مقالات

مراقبه ویپاسانا ۴ ویژگی مثبت این نوع مدیتیشن و روش انجام آن
ورزش درمانی, ورزش و سلامت

مراقبه ویپاسانا ۴ ویژگی مثبت این نوع مدیتیشن و روش انجام آن 

وقتی صحبت از مدیتیشن می شود؛ روش های زیادی برای انجام آن وجود دارد. تکنیک مراقبه ویپاسانا چیست و چه تفاوتی با دیگر مدیتیشن ها دارد؟ این سوالات را در ادامه این مقاله از مجله پیام سلامت پاسخ خواهیم داد.

ویپاسانا به معنای “دیدن چیزهایی است که در واقع وجود دارد.” قدم این مدیتیشن که به عنوان “هنر زندگی” نیز توصیف می شود؛ دست کم به ۲٫۵۰۰ سال پیش در کشور هند باز می گردد. مشابه مراقبه ذهن آگاهی، این مدیتیشن نیز نوعی آموزش ذهن فرد از طریق انجام برخی از تمرینات به منظور افزایش آگاهی از تجربیات شخص است.

اگرچه این شکل از مدیتیشن از دهه ۱۹۶۰ در ایالات متحده معروف شد؛ اما در سال های اخیر محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است. هزاران نفر هر ساله به امید “دیدن ماهیت واقعی وجود”، مدیریت استرس، بهبود تمرکز، افزایش بهره وری، بهبود روابط و سلامت در کلاس های ویپاسانا شرکت می کنند.

مراقبه ویپاسانا چیست؟

ویپاسانا یک تکنیک مراقبه غیر مذهبی است. طبق مقاله ای که در India Today منتشر شده است؛ این تکنیک قدیمی ترین روش مدیتیشن بودایی موجود است.

هدف مراقبه ویپاسانا چیست؟

هدف این تکنیک، کمک به ریشه کن کردن ناخالصی های ذهنی و بهبود شادی از طریق مشاهده و آگاهی از خود است. گفته می شود که انجام این روش با آشکار کردن برخی حقایق جهان درباره وجود انسان، به خود دگرگونی و پیوند قوی ذهن و بدن منجر می شود.

براساس تئوری ویپاسانا، “بینش” می تواند هنگامی اتفاق بیفتد که شخصی حقیقت ناپایداری را تجربه کند. به عبارت دیگر، این تکنیک به انسان می آموزد که چگونگی همه چیز، از جمله افکار، همیشه در حال تغییر است. جبران عدم رضایت ذاتی، که همه افراد با آن سر و کار دارند نیز از دیگر اهداف مراقبه ویپاسانا است. با انجام این تکنیک کم کم سطح بینش‌تان که شامل شناختن از خود بیشتر می شود و می توانید بین تجربه مستقیم و مفاهیمی از جمله “خود” تمایز قائل شوید.

در ویپاسانا دقیقا چه اتفاقی می افتد؟

از بسیاری جهات، ویپاسانا نوع سنتی مراقبه ذهن آگاهی مدرن است. در حین انجام این تکنیک، شما به احساسات جسمی که در بدن‌تان اتفاق می افتد از جمله نفس کشیدن، توجه زیادی می کنید.

سپس متوجه خواهید شد که ذهن شما چگونه افکار، احساسات و قضاوت های زودگذر را ایجاد کرده اما در مقابل گرفتار شدن در مقابل آنها مقاومت می کند. با انجام این تکنیک از لحظه فعلی خود بیشتر آگاه می شوید.

انواع تکنیک های ویپاسانا

مکتب مراقبه ویپاسانا در هند سابقه بسیار طولانی دارد و تمام قدمت آن به زمان خود بودا باز می گردد. در حقیقت ویپاسانا پایه و اساس تمام سنت های مراقبه بودایی است. اما امروزه در اکثر مناطق سریلانکا و آسیای جنوب شرقی به شکل غالبی از مراقبه بودایی از آن یاد می شود.

پس از تحول و گذشت چندین قرن، سرانجام این تکنیک با کمک چندین معلم برجسته هندی، جریان اصلی خود را پیدا کرد. این معلمان پس از دهه ۶۰ و ۷۰ میلادی شروع به آموزش این تکنیک به دیگران کردند تا آنها نیز معلم شوند و بتوانند این روش مدیتیشن را به کسانی که در شرق و غرب جهان زندگی می کنند منتقل کنند.

اشکال مختلفی از مراقبه با الهام از بودا در حال حاضر در کل جهان وجود دارند. اکثر این تکنیک ها دو مؤلفه اصلی مشترک به نام های ذهن آگاهی و بینش (به این دو مولفه به ترتیب هایاماتا و ویپاسانا نیز گفته می شود) دارند. تکنیک های ذهن آگاهی شامل تمرکز روی یک شیء غیر قابل قضاوت است. در حالی که تکنیک های ویپاسانا شامل بررسی ویژگی های خود، آگاهی و برداشت از چیزهاست.

طبق متون باستانی، چندین اصل کلاسیک در مراقبه ویپاسانا وجود دارد که عبارتند از:

  • کیانوپاسانا Kayanupassana (ذهن آگاهی مستمر بدن)
  • ودانانوپاسانا Vedananupassana (آگاهی مستمر از احساسات)
  • ستاناپاسانا Cittanupassana (مشاهده مداوم ذهن)
  • دامانوپاسانا Dhammanupassana (ذهن آگاهی مداوم به فرآیندهای ذهنی)

تفاوت ویپاسانا و مراقبه متعالی (TM) چیست؟

همانطور که در بالا توضیح دادیم، ویپاسانا بیشتر با ذهن آگاهی ارتباط دارد. زیرا مستلزم بازگشت توجه شما به یک شی در ضمن آگاهی کامل از نفس، بدن، صداها و غیره است. اما TM از یک مانترا یا صدا خاص برای افزایش توجه استفاده می کند.

طبق تئوری TM، تکرار مانترا به طور مکرر به آرامش ذهنی کمک می کند و اجازه می دهد تا مشکلات ذهنی حل شوند. اما هر دو تکنیک دارای اهداف و مزایای مشابه ای مانند بهبود تمرکز و مدیریت استرس هستند.

مراقبه ویپاسانا
مراقبه ویپاسانا

روش انجام مراقبه ویپاسانا

مراقبه ویپاسانا به یک سفر مبتنی بر مشاهدات و اکتشافی تشبیه می شود. انجام آن نیز نیازی به دیدن فیلم، برنامه، معلم یا اسکریپت های هدایت شونده ندارد. اگرچه استفاده از این این ابزارها در شروع کار بسیار مفید هستند. در ادامه بیشتر درباره نحوه انجام مراقبه ویپاسانا صحبت می کنیم.

  • مکانی آرام را انتخاب کنید. این مکان می تواند یکی از اتاق های خانه باشد یا گوشه ای از یک پارک خلوت. چهار زانو بنشینید و سر خود را مستقیماً بالا آورده و ستون فقرات را راست نگه دارید.
  • عضلات خود را در حالی که با سرعت عادی تنفس می کنید؛ شل کنید.
  • شیئی را مانند تنفس انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید. تنفس معمولاً کانون مراقبه است زیرا همیشه به آن دسترسی دارید و مداوم است.
  • در حالی که سعی می کنید توجه خودتان را روی تنفس ثابت نگه دارید؛ به سرگردانی ذهن نیز توجه کنید. هر بار که احساس کردید توجه ذهنتان به سمت دیگری رفته است، توجه خود را به احساسات جسمی بازگردانید.
  • برای کمک به متمرکز شدن می توانید آنچه در آگاهی شما اتفاق می افتد را نامگذاری کنید. شما این کار را با نامگذاری احساساتی که احساس می کنید یا با نامگذاری آنچه که ذهن هنگام از دست دادن تمرکز انجام می دهد؛ انجام می دهید. مثلا می توانید به تمرکز خود بگویید “برنامه ریزی” و هر بار تمرکزتان از روی تنفس برداشته شد این کلمه را در ذهن بیاورید.

فواید این روش مدیتیشن

ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند

اگرچه رایج ترین روش انجام این تکنیک، هنگام نشستن و در سکوت است؛ اما روش های زیادی برای انجام مراقبه ویپاسانا وجود دارد. مهم نیست که کدام تکنیک خاص را بسیار مفیدتر می دانید؛ بلکه نکته اصلی این است که با استفاده از این تکنیک در طول روز، خود را باهوش تر و آگاه تر کنید.

شما می توانید حتی در زمان ورزش، پیاده روی، کار، آشپزی، دوش گرفتن و غیره نیز از این تکنیک استفاده کنید. از این رو از نظر فنی راه های زیادی برای انجام این نوع مدیتیشن وجود دارد. مراقبه ویپاسانا به شما کمک می کند تا با از بین بردن افکار زودگذر، آگاهی یا هوشیاری خود را از پراکندگی دور نگه دارید.

یک مطالعه نشان داد که این تکنیک می تواند فرکانس در جریان بودن را افزایش دهد. منظور از در جریان بودن حالتی است که شما در آن کاملاً در یک فعالیت غوطه ور می شوید و تحت تأثیر قرار نمی گیرید. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید؛ مهم این است که روی کار مورد نظر خود متمرکز شوید.

می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد

شناخت اینکه افکار و احساسات موقتی هستند و همیشه در حال تغییر می باشند، یکی از راه های درک این مسئله است که هیچ چیز دوام نخواهد آورد یا احساسات بد همیشه ما را همراهی نخواهند کرد. این خاصیت می تواند به کاهش استرس مرتبط با افکار و تجربیات منفی از جمله علائم جسمی که استرس مزمن ایجاد می کنند؛ کمک کند.

تحقیقات نشان داده اند که انجام تکنیک ها مراقبه که مبتنی بر ذهن آگاهی هستند؛ به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کرده و منجر به پاسخ آرامش‌بخش می شود.  بهبود سلامت جسمی، کاهش درد مزمن، سردردهای تنشی کمتر، بهبود هضم و کاهش فشار خون از جمله فواید این تکنیک ها هستند.

در یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵، محققان تأثیر انجام یک دوره ویپاسانا را بر استرس ذهنی، مهربانی و ذهن آگاهی شرکت کنندگان مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که شش ماه پس از اتمام دوره، نمرات استرس اکثر شرکت کنندگان بهبود یافت است. محققان این تاثیر را به احتمال زیاد به افزایش مهارت های ذهن آگاهی مرتبط می دانند.

اگرچه نتایج مطالعات مختلف متناقض است، اما برخی از تحقیقات نشان داده اند که عمل مراقبه بینش می تواند توانایی مقابله با استرس پس از سانحه را افزایش و سوء مصرف مواد را کاهش دهد.

می تواند تصمیم گیری را بهبود بخشد و رفتارهای عادت‌گونه را کاهش دهد

مطالعات نشان داده اند که مراقبه می تواند به کاهش الگوهای فکری اضطراب آلود یا افسردگی که به رفتارهای منفی عادت‌گونه مربوط می شود و کیفیت زندگی را کاهش می دهد؛ کمک کند. با حضور ما می توانیم افکار و رفتارهای خودمان را از فاصله دور مشاهده کنیم و قدرت بیشتری برای اتخاذ تصمیمات آگاهانه در اختیار داشته باشیم.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که وقتی شرکت کنندگان در یک دوره یک ماهه مراقبه ویپاسانا شرکت کردند؛ پیشرفت هایی قابل توجهی در ذهن آگاهی، بهزیستی و ویژگی های شخصیتی از جمله همکاری بیشتر، احساسات منفی کمتر نسبت به دیگران، وابستگی کمتر به پاداش و خودبرتری را تجربه کردند.

یک مطالعه جداگانه نشان داد بزرگسالانی که مدیتیشن می کنند؛ توانایی رضایتمندیشان بهبود یافته و انگیزشان بیشتر می شود. طبق نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، انجام ویپاسانا به دلیل اثرات مثبتی که روی قسمت های خاصی از مغز دارد می تواند به کاهش مصرف الکل و مواد مخدر کمک کند. این بخش های مغز با عملکرد اجرایی بدن در ارتباط هستند.

در هر مکانی قابل انجام است

مراقبه ویپاسانا را نه تنها می توانید در هنگام نشستن یا دراز کشیدن انجام دهید؛ بلکه می توانید به عنوان شکلی از مراقبه فعال در هنگام راه رفتن یا ورزش کردن نیز به تمرین آن بپردازید. در حقیقت انجام مراقبه در زمان پیاده روی همان چیزی است که ما عملا به آن یوگا فعال می گوییم. این تکنیک به شما کمک می کند تا بدن و ذهنتان راحت تر مستقر شود.

مهم نیست که مراقبه ویپاسانا را چطور انجام می دهید یا همراه با آن چه فعالیتی دارید، مهم این است که ذهن خود را بر روی تمام احساساتی که احساس می کنید تمرکز نگه دارید.

منابع:

  1. ?What exactly is Vipassana, the meditation technique President Kovind swears by
  2. The Difference Between Mindfulness and Transcendental Meditation
  3. Vipassana Meditation
  4. Mindfulness meditation, well-being, and heart rate variability: a preliminary investigation into the impact of intensive Vipassana meditation
  5. Effectiveness of mindfulness meditation (Vipassana) in the management of chronic low back pain
  6. Evaluation of Vipassana Meditation Course Effects on Subjective Stress, Well-being, Self-kindness and Mindfulness in a Community Sample: Post-course and 6-month Outcomes
  7. PTSD symptoms, substance use, and vipassana meditation among incarcerated individuals
  8. Psychological Effects of a 1-Month Meditation Retreat on Experienced Meditators: The Role of Non-attachment
  9. Effects of mindfulness training on different components of impulsivity in borderline personality disorder: results from a pilot randomized study
  10. Vipassana meditation: systematic review of current evidence
  11. Occipital gamma activation during Vipassana meditation

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398