بتا کاروتن یک آنتی اکسیدان است که به ویتامین A در بدن تبدیل شده و نقش مهمی در سلامتی دارد. این ماده مسئول ایجاد رنگ قرمز، زرد و نارنجی در برخی از میوه ها و سبزیجات است. نام بتا کاروتن از کلمه لاتین که معادل هویج می باشد مشتق شده است. بتا کاروتن توسط دانشمندی به نام H. Wackenroder در سال ۱۸۳۱، بر اثر تجزیه و تحلیلی که روی هویج انجام شد کشف گردید. ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم به مهمترین مزایای بتا کاروتن برای بدن و منایع تامین این ماده اشاره کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه شوید.
مزایای بتا کاروتن برای بدن چیست؟
آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن نقش مهمی در مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن ایفا می کنند. شواهد زیادی برای حمایت از ارتباط بین مصرف آنتی اکسیدان ها و ارتقاء سطح سلامت بدن وجود دارد. طبق نتایج آخرین تحقیقات که بر روی مزایای بتا کاروتن انجام شده است، مصرف مواد غذایی حاوی این آنتی اکسیدان به موارد زیر مرتبط است:
بهبود عملکرد شناختی
یک مطالعه که بر روی بیش از ۴،۰۰۰ مرد در یک دوره ۱۸ ساله انجام شد مشخص گردید که مصرف طولانی مدت بتا کاروتن با کاهش قدرت شناختی ارتباط دارد. با این حال، تفاوت معنی داری در شرکت کنندگانی که به مدت کوتاهی از این ماده استفاده کرده بودند، مشاهده نشد. البته محققان معتقدند که در گروهی که بتا کاروتن را به مدت طولانی مصرف کرده بودند، ممکن است عوامل دیگری نیز دخیل باشد.
بهبود سلامت پوست
مصرف بتا کاروتن ممکن است حساسیت به نور خورشید را در افرادی که دچار اختلال پروتوپورفیری اریتروپوئیت در خون خود هستند، کاهش دهد. این ماده همچنین ممکن است این اثر را در افراد مبتلا به بیماری های حساس به نور نیز داشته باشد.
بتا کاروتن ممکن است اثر داروهای فوتوکسوکس را کاهش دهد. تحقیقات دیگر نشان داده اند که این ماده می تواند از آسیب پوستی جلوگیری کرده و به حفظ سلامت و بهبود ظاهر پوست کمک کند. این ویژگی به خاطر خواص آنتی اکسیدانی این ماده است. با این حال، مطالعات انجام شده در این غیرقابل اعتماد هستند و تحقیقات بیشتر باید انجام شود.
کمک به بهبود کارکرد ریه
مصرف دوزهای بالایی از بتا کاروتن (۱۵ میلی گرم در روز در قالب مکمل) ممکن است احتمال ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش دهد. با این حال، یک مطالعه که اخیر انجام شد و شامل بیش از ۲۷۰۰ نفر بود، اعلام کرده است که خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن ممکن است اثر محافظتی بر روی سرطان ریه داشته باشد.
کاهش شانس ابتلا به دژنراسیون ماکولا
دژنراسیون ماکولا مربوط به افزایش سن (AMD) بیماری است که بر روی قدرت بینایی تاثیر می گذارد. به گفته محققان، مصرف دوزهای بالا بتا کاروتن در ترکیب با ویتامین C، ویتامین E، روی و مس ممکن است خطر پیشرفت AMD را ۲۵ درصد کاهش دهد.
با این حال، همان طور که گفتیم مصرف بیشتر بتا کاروتن با افزایش شانس ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری ارتباط دارد. به همین دلیل، این فرمول بعدا اصلاح شد و بتا کاروتن از آن حذف گردید. برای کسانی که سیگاری نیستند، مصرف بتا کاروتن هیچ مشکلی به وجود نمی آورد، اما مصرف منابع غذایی همیشه امن ترین منبع تامین بتا کاروتن برای بدن هستند.
جلوگیری از سرطان
با توجه به گزارش محققان National Cancer Institute، آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن می توانند موجب کاهش یا جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد شوند. ایجاد این نوع آسیب در بدن به سرطان مرتبط است. با این حال، در بسیاری از مطالعات نتیجه های متفاوتی مشاهده شده است. به طور کلی، رعایت رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات پر از فیتو شیمایی ها و آنتی اکسیدان ها بیش از مصرف مکمل های حاوی بتا کاروتن توصیه می شود. رعایت این دستور مخصوصا برای کسانی که سرطان دارند، بسیار مهم است.
غذاهای غنی از بتا کاروتن
بتا کاروتن غالبا در میوه ها و سبزیجاتی که دارای رنگ قرمز، نارنجی یا رنگ زرد هستند یافت می شود. با این حال، سبزیجات حاوی برگ سبز تیره یا سبزیجات سبز دیگر نیز باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. زیرا مقدار خوبی از این آنتی اکسیدان در این مواد غذایی نیز یافت می شود.
برخی مطالعات نشان داده اند که مقدار بتا کاروتن در فرم های پخته شده میوه ها و سبزیجات در مقایسه با نوع خام این مواد غذایی بیشتر است. از آنجا که بتا کاروتن به ویتامین A محلول در چربی تبدیل می شود، برای جذب بهتر آن مهم است که این مواد مغذی را همراه با چربی مصرف کنید.
غذاهایی که بتا کاروتن زیادی دارند عبارتند از:
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم و اسفناج
- کاهو
- کدو تنبل
- طالبی
- فلفل دلمه ای قرمز و زرد
- زردآلو
- نخود فرنگی
- کلم بروکلی
بتاکاروتن در گیاهان و ادویه جات زیر نیز یافت می شود:
- فلفل پاپریکا
- فلفل کایین
- فلفل چیلی
- جعفری
- گشنیز
- مرزنجوش
- مریم گلی
ترکیب این غذاها، گیاهان و ادویه جات با چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل و دانه ها می تواند به جذب بتاکاروتن در آن ها کمک کند.
چه مقدار بتا کاروتن در روز باید مصرف کنیم؟
هیچ مقدار توصیه شده ای برای مصرف روزانه بتا کاروتن وجود ندارد. با این حال، با توجه به دستورالعمل هایی که توسط متخصصان کلینیک مایو ارائه شده است، می توانید هر روز بین ۶ تا ۱۵ میلی گرم بتا کاروتن مصرف کنید. این مقدار بتا کاروتن معادل ۱۰،۰۰۰-۲۵،۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین A است. و این مقدار ویتامین A حدود ۷۰ درصد از نیازهای روزانه زنان و ۵۵ درصد از نیاز روزانه مردان به این ویتامین می باشد. برای کودکان، مصرف ۳ الی ۶ میلی گرم بتاکاروتن در روز قابل قبول است. این مقدار بتا کاروتن معادل ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین A یا ۵۰ تا ۸۳ درصد نیازهای روزانه بدن کودکان به این ویتامین است.
اعداد ذکر شده در بالا مقدار توصیه شده مصرف بتا کاروتن از طریق رژیم غذایی و به شکل طبیعی است. بنابراین اگر قصد مصرف مکمل را دارید حتما این موضوع را با پزشک مطرح کنید. زیرا برخی از داروها یا برخی از عوامل در سبک زندگی ممکن است بر روی نیاز شما به این ماده تأثیر بگذارد.
بیشتر محققان معتقدند که ۹۰ درصد افراد می توانند بتاکاروتن مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. به عنوان مثال، با توجه به داده های ارائه شده توسط United States Department of Agriculture، با مصرف ۳٫۵ اونس هویج خام تقریبا حدود ۸٫۲۸۵ میلی گرم بتا کاروتن دریافت خواهید کرد. غلظت این ماده در هویج پخته شده کمی بالاتر است. در هر ۳٫۵ اونس هویچ بخته شده حدود ۸٫۳۳۲ میلی گرم بتاکاروتن بافت می شود. از طرفی ۶۰ گرم اسفناج پخته حدود ۷ میلی گرم بتا کاروتن را برای بدن فراهم می کند. اگر سیب زمینی شیرین را دوست دارید، باید بدانید که در ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته شده حدود ۴ میلی گرم بتا کاروتن وجود دارد.
آیا مصرف بیش از حد بتا کاروتن برای بدن مضر است؟
مصرف زیاد مکمل بتا کاروتن ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری و افراد مبتلا به آزبستوز افزایش دهد. بررسی که در سال ۲۰۰۸ بر روی مطالعات انجام شده در سه دهه گذشته منتشر شده و شامل ۱۰۹،۳۹۴ نفر شرکت کننده بود نشان داد که مصرف مکمل بتا کاروتن پس از ۱۸ ماه به طور قابل توجهی موجب افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه می شود. خطر ابتلا به سرطان ریه در سیگاری هایی که مولتی ویتامین های حاوی بتا کاروتن را دریافت می کردند، بیشتر بود.
این تحقیق با یافته های یک مطالعه که در سال ۱۹۹۶ انجام شده بود مقایسه شد. این مقایسه نشان داد که مصرف ۵۰ میلی گرم بتاکاروتن در هر روز به مدت ۱۲ سال هیچ گونه افزایشی در میزان ابتلا به سرطان ریه در ۲۲۰۰۰ مرد که در این تحقیق شرکت داشتند، ایجاد نکرده است. این افراد یا سیگاری بودند یا قبلا سیگار می کشیدند.
به طور کلی مصرف مکمل بتا کاروتن در دوزهای بالا برای افراد سیگاری توصیه نمی شود. اما مصرف بتا کاروتن از طریق غذاها هیچ مشکلی برای بدن ایجاد نمی کند. در واقع مصرف این ماده از طریق رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان و احتمالا بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد.
نکته آخر
به طور کلی، همیشه لازم است اطمینان حاصل کنید که ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما کافی است. رعایت رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات بهترین راه برای کسب مزایای بتا کاروتن و جلوگیری از ایجاد بیماری ها است. با متخصص مشورت کنید تا در مورد راه های خاصی که برای افزایش مصرف بتا کاروتن وجود دارد اطلاع کسب کنید.