مقالات

مزایای مصرف ماهی برای بدن بر اساس شواهد علمی
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

مزایای مصرف ماهی برای بدن بر اساس شواهد علمی 

ماهی یکی از سالمترین غذاها در این سیاره است. گوشت این حیوان با مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و ویتامین D غنی شده است. ماهی همچنین بهترین منبع تامین اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بدن و مغز خواص فوق العاده ای دارند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مزایای مصرف ماهی برای بدن که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی شده اند اشاره خواهیم کرد.

مزایای مصرف ماهی برای بدن

ماهی غنی از مواد مغذی مهم است

به طور کلی، انواع ماهی ها منبعی از مواد مغذی هستند. بسیاری از مواد مغذی که اکثر افراد به اندازه کافی از آن ها استفاده نمی کنند در ماهی یافت می شود. این گوشت شامل پروتئین با کیفیت بالا، ید و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

با این حال، برخی از ماهی ها بهتر از برخی دیگر هستند و گونه های چرب آن برای بدن خواص بیشتری دارند. به همین دلیل توصیه می شود از ماهی های چرب مانند موارد زیر بیشتر استفاده کنید:

  • ماهی قزل آلا
  • ماهی سالمون
  • ماهی ساردین
  • ماهی تن
  • ماهی خال مخالی

این ماده غذایی شامل ویتامین D محلول در چربی است. ویتامین D ریز مغذی است که اکثر افراد در معرض کمبود آن قرار دارند. این ویتامین مثل یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند. ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسید های چرب برای بدن و مغز خاصیت زیادی دارند و به شدت با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

برای رساندن امگا ۳ کافی به بدن، حداقل یک یا دو بار در هفته مصرف ماهی توصیه می شود.

مزایای مصرف ماهی ممکن است خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد

حملات قلبی و سکته مغزی، دو نمونه از شایع ترین علل مرگ زودرس در جهان هستند. ماهی به طور کلی به عنوان یکی از بهترین غذاهایی شناخته می شود که می تواند برای قلب بسیار مفید باشد.

جای تعجب نیست که بسیاری از مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور مرتب ماهی می خورند با شانس کمتری برای ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی مواجه اند.

در یک مطالعه که بر روی بیش از ۴۰،۰۰۰ متخصص بهداشت و درمان مرد در ایالات متحده انجام شد مشخص گردید که، کسانی که به طور منظم ۱ یا بیشتر از ۱ وعده ماهی در هفته مصرف می کنند، با کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی مواجه هستند.

محققان معتقدند که انواع ماهی های چرب حتی به دلیل میزان زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب مفیدترند.

ماهی حاوی مواد مغذی است که در طول دوره رشد حضورشان در بدن بسیار مهم است

اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد بدن کاملا ضروری هستند. اسید اسکوربیک، اسید چرب امگا ۳ (DHA) بسیار مهمی است، زیرا در رشد مغز و چشم دخیل است. به همین دلیل اغلب توصیه می شود که مادران باردار و شیرده باید اطمینان حاصل کنند که اسیدهای چرب امگا ۳ را به اندازه کافی مصرف می کنند.

با این حال، در مورد مصرف ماهی به زنان باردار هشدارهایی نیز داده می شود. برخی از ماهی ها دارای جیوه زیادی هستند که به طرز عجیبی موجب ایجاد مشکلاتی در رشد مغز جنین می شود.

به همین علت زنان باردار باید ماهی هایی را که در زنجیره غذایی در رده پایینی قرا دارند مانند موارد زیر را فقط ۱۲ اونس در هفته مصرف کنند:

  • ماهی قزل آلا
  • ساردین
  • سالمون

زنان باردار باید از مصرف ماهی های خام از جمله سوشی اجتناب کنند، زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم هایی باشد که می تواند به جنین آسیب وارد کنند.

ماهی می تواند ماده خاکستری را در مغز افزایش دهد و آن را از زوال عقل مرتبط با سن دور کند

یکی از عواقب پیری این است که عملکرد مغز تحلیل می رود. به این عارضه کاهش شناختی مرتبط با سن گفته می شود. این عارضه بسیار طبیعی است. اما مرحله پیشرفته آن بیماری های جدی عصبی مثل بیماری آلزایمر می باشند.

نکته جالب توجه این است که در بسیاری از مطالعات مشاهده شده است که افرادی که بیشتر ماهی می خورند، کاهش شناختی کمتری دارند.

یک مکانیزم در این ماده می تواند مربوط به ماده خاکستری در مغز باشد. ماده خاکستری بافت عملکردی مهمی در مغز  است که حاوی نورون هایی می باشد که اطلاعات را پردازش می کنند، خاطرات را ذخیره می کنند و انسانیت را می سازند.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که هر هفته ماهی می خورند، در محوطه مغزشان ماده ای خاکستری بیشتری وجود دارد و احساسات و حافظه آن ها به کمک این ماده تنظیم می شود.

ماهی ممکن است به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کرده و شما را شادتر کند

افسردگی یک اختلال روانی جدی و باور نکردنی است. این بیماری با اختلال در خلق و خوی، غم و اندوه، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت ها خود را نشان می دهد. اگر چه در مورد آن به اندازه بیماری قلبی و چاقی صحبت نشده است، اما افسردگی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، احتمال کمتری دارد که افسرده شوند. آزمایش های متعدد کنترل شده نیز دریافتند که اسید های چرب امگا ۳ برای درمان افسردگی مفید هستند و اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهند.

این به این معنی است که یکی از مزایای مصرف ماهی این است که باعث می شود شما شادتر بوده و کیفیت زندگی خود را بهبود دهید. اسید های چرب ماهی و امگا ۳ ممکن است به درمان دیگر اختلالات روانی مثل اختلال دوقطبی کمک کنند.

مزایای مصرف ماهی برای بدن بر اساس شواهد علمی
مزایای مصرف ماهی برای بدن بر اساس شواهد علمی

ماهی تنها منبع خوبی از ویتامین D است

ویتامین D در سال های اخیر توجه های زیادی را به خود جلب کرده است. این ویتامین مهم در واقع به عنوان یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند. آمارها نشان می دهد که در مجموع ۴۱٫۶ درصد جمعیت ایالات متحده کمبود این ویتامین را تجربه می کنند.

ماهی و محصولات تهیه شده با ماهی بهترین منابع غذایی تامین ویتامین D هستند. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و شاه ماهی دارای بیشترین مقدار این ویتامین می باشند.

یک وعده ی ۴ اونسی (۱۱۳ گرم) ماهی قزل آلا پخته حاوی حدود ۱۰۰ درصد میزان مصرف توصیه شده ویتامین D است.

بعضی از روغن های تهیه شده از ماهی مانند روغن کبد ماهی نیز ویتامین D بسیار زیادی دارند و بیش از ۲۰۰ درصد از مصرف توصیه شده از این ویتامین در یک قاشق غذا خوری از آن ها وجود دارد.

اگر زیاد در معرض نور خورشید نیستید برای جذب ویتامین D به مزایای مصرف ماهی پناه ببرید.

مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی، از جمله دیابت نوع ۱ مرتبط می باشد

بیماری های خود ایمنی زمانی اتفاق می افتند که سیستم ایمنی به اشتباه به بافت های سالم بدن حمله می کند و آن ها را از بین می برد. یک مثال کلیدی از این بیماری ها دیابت نوع ۱ است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف امگا ۳ یا روغن ماهی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ در کودکان و نیز نوعی از دیابت نوع یک در بزرگسالان مرتبط است. محققان بر این باورند که این مزیت ممکن است توسط اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی و روغن ماهی ایجاد شود.

برخی معتقدند که مصرف ماهی ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروز را کاهش دهد، اما شواهد موجود در بهترین هم نتوانسته اند به طور کامل این نظریه را تایید کنند.

ماهی ممکن است برای جلوگیری از آسم در کودکان مفید باشد

آسم یک بیماری شایع است که با التهاب مزمن در مسیرهای تنفسی مشخص می شود. متأسفانه، شیوع آسم در چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۲۴ درصدی آسم در کودکان مرتبط است، اما در بزرگسالان اثرات قابل توجهی ایجاد نمی کند.

ماهی از قدرت بینایی با وجود افزایش سن محافظت می کند

بیماری به نام دژنراسیون ماکولا یکی از عوامل ایجاد کننده اختلالات بینایی و نابینایی است و اغلب افراد سالخورده را تحت تاثیر قرار می دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است در برابر این بیماری از چشم محافظت کنند.

در یک مطالعه مشخص شد که مصرف منظم ماهی با کاهش ۴۲ درصدی ریسک ابتلا به دژنراسیون ماکولا در زنان ارتباط دارد. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن ماهی های چرب یک بار در هفته با ۵۳٪ کاهش خطر ابتلا به ناهنجاری دژنراسیون ماکولا ارتباط دارد.

ماهی می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد

اختلالات خواب به طور باورنکردنی در سراسر جهان همه گیر شده است. دلایل مختلفی برای این اختلالات وجود دارد، اما برخی محققان معتقدند که کمبود ویتامین D می تواند نقش مهمی در این بین ایفا کند.

در یک بررسی ۶ ماهه بر روی ۹۵ مرد میانسال، مصرف سه بار در هفته از ماهی منجر به بهبود خواب و عملکرد روزانه در این مردان شد. محققان بر این باور بودند که این ویژگی به واسطه وجود ویتامین D در ماهی های آزاد رخ می دهد.

تهیه ماهی بسیار ساده است

یکی از مزایای مصرف ماهی که مربوط به سلامت بدن نیست، اما هنوز هم بسیار مهم است، ساده بودن تهیه این خوراک است. ماهی هم خوشمزه است و هم زود آماده می شود. به همین دلیل، اگر مشغله زیادی دارید، از این ماده زیاد استفاده کنید. خوردن ماهی ۱ الی ۲ بار در هفته برای کسب مزایای مصرف ماهی کافی است.

در صورت امکان، ماهی های وحشی را انتخاب کنید. ماهی های وحشی امگا ۳ بیشتری داشته و به احتمال زیاد آلاینده های مضر کمتری دارند. حتی اگر به ماهی وحشی دسترسی ندارید از ماهی های پرورشی که از جای مطمئن تهیه می کنید استفاده کنید.

به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398