مقالات

بهترین زمان برای مصرف منیزیم
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان

بهترین زمان برای مصرف منیزیم 

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در جنبه های بسیاری از سلامت بدن نقش دارد. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که این ماده معدنی ممکن است به بهبود قند خون، جلوگیری از حملات میگرن، کاهش فشار خون و محافظت از بدن در برابر افسردگی کمک کند. میزان نیاز تقریبا همه افراد سالم به منیزیم به صورت روزانه بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای بزرگسالان است. این مقدار دوز استانداری است که بیشتر پزشکان آن را توصیه می کنند. در حالی که بیشتر افراد می توانند نیاز بدن خود را به این ماده از طریق منابع غذایی به تنهایی تامین کنند؛ در بعضی موارد ممکن است مصرف مکمل منیزیم لازم باشد. در این مقاله از مجله پیام سلامت به تعیین بهترین زمان برای مصرف منیزیم پرداخته ایم. مصرف منیزیم در این زمان بیشترین اثربخشی را برای این ماده معدنی به همراه دارد.

آیا موضوع زمان بندی در مورد مصرف منیزیم مهم است؟

صرف نظر از اینکه شما منیزیم را برای چه چیزی  استفاده می کنید؛ برای بهبود خلق و خوی، کاهش اضطراب یا افزایش کیفیت خواب؛ فواید مصرف آن که در متون مختلف به آنها اشاره شده است همگی مربوط به مصرف طولانی مدت این ماده است.

به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی ۱۳۰ فرد مبتلا به میگرن انجام شد نشان داد که مصرف مکمل حاوی منیزیم باعث کاهش دفعات حملات میگرن می شود. در حالی که شرکت کنندگان در طول ۳ ماه مطالعه روزهای کمتری میگرن را گزارش کردند.

یک مطالعه دیگر خاطر نشان کرد که مصرف مکمل منیزیم علائم افسردگی را در ۱۱۲ بزرگسال بهبود می بخشد و فواید قابل توجهی بعد از ۲ هفته بروز می کند.

از این گذشته یک مطالعه که بر روی ۴۶ سالخورده انجام شد نیز نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم منیزیم به مدت ۸ هفته، چندین فاکتور بی خوابی از جمله زمان کلی خواب و زمان تاخیر در خواب (مدت زمان لازم برای خوابیدن) را بهبود می بخشید.

بنابراین می توانید در هر زمان از روز مکمل منیزیم را استفاده کنید.

برای بعضی از افراد، مصرف مکمل منیزیم در صبح ممکن است ساده ترین روش و بهترین زمان باشد. در حالی که ممکن است برخی از افراد راحت باشند که بعد از شام یا درست قبل از خواب منیزیم مصرف کنند.

مهمترین چیز این است که برای اطمینان از دریافت دوز استاندار روزانه، برنامه ای منظم را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.

سایر نکاتی که باید در مورد مصرف منیزیم بدانید

مصرف همراه با غذا

اگرچه مکمل منیزیم عموماً قابل تحمل است و بیشتر افراد می توانند بدون مشکل از این ماده استفاده کنند. اما مصرف آن ممکن است با اثر جانبی در ارتباط باشد. برخی از رایج ترین عوارض جانبی همراه با مصرف مکمل منیزیم عبارتند از:

مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ

اگر هر یک از این عوارض جانبی را پس از مصرف منیزیم تجربه کردید؛ مصرف آن همراه با غذا می تواند به جلوگیری از بروز این عوارض کمک کند. با وجود رعایت این نکته اگر علائم هنوز پابرجاست؛ برای تعیین بهترین دوره درمانی، با یک پزشک معتمد مشورت کنید.

فعل و انفعالات احتمالی

مکمل منیزیم می تواند در جذب چندین نوع دارو دیگر اختلال ایجاد کند و به طور بالقوه اثر بخشی آنها را کاهش دهد. برخی از داروها نیز ممکن است دفع منیزیم از طریق ادرار را افزایش دهند. این عارضه می تواند خطر کمبود منیزیم را افزایش دهد.

به عنوان مثال آنتی بیوتیک ها را باید حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ الی ۶ ساعت پس از مکمل منیزیم مصرف کنید تا حداکثر کارآیی را داشته باشد.

در ضمن افرادی که از بیس فسفونات برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان استفاده می کنند؛ حتما باید حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از مصرف دارو مکمل منیزیم مصرف کنند. علاوه بر این اگر از داروهای ادرار آور یا مهار کننده پروتون پمپ استفاده می کنید؛ برای تعیین بهترین برنامه جهت مصرف مکمل، با یک متخصص  مشورت کنید.

بهترین زمان برای مصرف منیزیم
بهترین زمان برای مصرف منیزیم

فواید علمی و اثبات شده منیزیم برای بدن

منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن دخیل است

منیزیم ماده معدنی مهمی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و بدن انسان یافت می شود. حدود ۶۰٪ از منیزیم موجود در بدن در استخوان ها یافت می شود. در حالی که بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات از جمله خون وجود دارد.

در حقیقت تمام سلول های بدن حاوی این ماده هستند و برای انجام عملکرد خود به آن نیاز دارند. یکی از نقش های اصلی منیزیم شرکت در واکنش های بیوشیمیایی است.

در حقیقت منیزیم در بیش از ۶۰۰ عکس العمل بدن از جمله موارد زیر نقش دارد:

  • تولید انرژی: تبدیل غذا به انرژی
  • تشکیل پروتئین: تولید پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
  • نگهداری از ژن: تولید و ترمیم DNA و RNA
  • حرکات عضلانی: انقباض و آرامش عضلات
  • تنظیم سیستم عصبی: تنظیم انتقال دهنده های عصبی که پیام هایی را از مغز و سیستم عصبی به اندام ها ارسال می کنند

متأسفانه مطالعات نشان داده اند که حدود ۵۰٪ از مردم آمریکا و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده منیزیم مصرف می کنند.

این ماده ممکن است عملکرد ورزشی بدن را افزایش دهد

منیزیم در عملکرد ورزشی بدن نیز نقش دارد. در حین ورزش ممکن است بسته به میزان فعالیتی که دارید به ۱۰ تا ۲۰ درصد منیزیم بیشتری نسبت به زمانی که استراحت می کنید نیاز داشته باشید. منیزیم به انتقال قند از خون به عضلات و دفع لاکتات کمک می کند. این خاصیت می تواند قدرت بدن را در حین ورزش کردن افزایش داده و مانع از خستگی شود.

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری های مزمن شود. در یک مطالعه بازیکنان والیبال که روزانه ۲۵۰ میلی گرم منیزیم مصرف می کردند؛ پیشرفت هایی را در قدرت پرش و بازوهای خود داشتند.

منیزیم با افسردگی مبارزه می کند

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خوی ایفا می کند. سطح پایین این ماده در بدن با افزایش خطر ابتلا به افسردگی در ارتباط است.

یک تجزیه و تحلیل که بر روی بیش از ۸،۸۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که زیر ۶۵ سال سن دارند و منیزیم کمی استفاده می کنند؛ ۲۲٪ بیشتر با خطر ابتلا به افسردگی مواجه هستند. برخی از متخصصان معتقدند که وجود مقدار کم منیزیم در غذاهای مدرن ممکن است باعث بروز افسردگی و بیماری های روانی شود.

مزایایی برای مقابله با دیابت نوع ۲ دارد

منیزیم به افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند نیز کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که حدود ۴۸٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، منیزیم کمی در خون خود دارند. این عامل می تواند توانایی انسولین را در ثابت نگه داشتن قند خون تحت تاثیر قرار دهد.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند افرادی که منیزیم کمی مصرف می کنند، خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت دارند.

در یک مطالعه که بر روی بیش از ۴۰۰۰ نفر به مدت ۲۰ سال انجام شد نشان داد افرادی که بیشترین میزان دریافت منیزیم را دارند؛ ۴۷٪ کمتر شانس ابتلا به دیابت دارند.

منیزیم می تواند فشار خون را پایین بیاورد

مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه افرادی که روزانه ۴۵۰ میلی گرم منیزیم مصرف کرده بودند؛ کاهش چشمگیری را در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک خود تجربه کرده اند.

اما این فواید ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند رخ دهد. یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که منیزیم فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش می دهد؛ اما هیچ تاثیری بر روی افراد که سطح این ماده در بدنشان طبیعی است ندارد.

منابع غذایی حاوی منیزیم

غذاهای زیر از نظر منیزیم بسیار غنی هستند:

  • در هر یک چهارم فنجان (۱۶ گرم) تخمه کدو تنبل ۴۶٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج آب پز ۳۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر یک فنجان (۱۷۵ گرم) برگ چغندر آب پز ۳۸٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵٪ کاکائو) ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه ۳۰٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر یک چهارم فنجان (۲۴ گرم) بادام ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر یک چهارم فنجان (۳۰ گرم) بادم زمینی ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی خال مخالی ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر یک عدد اووکادو (۲۰۰ گرم) ۱۵% از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
  • در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی قزل آلا ۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.

نکته آخر

مصرف مکمل منیزیم همراه با غذا ممکن است به جلوگیری از بروز برخی از عوارض جانبی کمک کند. همچنین اگر داروی خاصی مانند آنتی بیوتیک یا بیس فسفونات استفاده می کنید؛ ممکن است زمانبندی مصرف برای‌تان مهم باشد. اما از آنجا که خواص مکمل های منیزیم با استفاده طولانی مدت خود را نشان می دهند، مصرف مکمل به صورت مداوم و روزانه از زمان بندی مهمتر است.

منابع:

  1. ۱۰ Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
  2. Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients
  3. Beneficial Role of Mg2+ in Prevention and Treatment of Hypertension
  4. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial
  5. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
  6. Magnesium in Prevention and Therapy

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398