مقالات

مزایای مصرف پروتئین زیاد برای بدن بر اساس یافته های علمی
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مزایای مصرف پروتئین زیاد برای بدن بر اساس یافته های علمی 

اثرات مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها بر روی بدن بسیار بحث برانگیز است. با این حال، تقریبا همه موافق هستند که مصرف پروتئین بسیار مهم است. اکثر افراد پروتئین کمتری نسبت به آن چه که بدنشان نیاز دارد مصرف می کنند. اما بعضی از افراد با مصرف پروتئین زیاد به بدن خود خاصیت می رسانند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد دارای مزایای زیادی برای کاهش وزن و سلامت سیستم متابولیک است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۱۰ دلیل علمی برای مصرف پروتئین بیشتر اشاره می کنیم.

چرا مصرف پروتئین برای بدن مفید است؟

پروتئین سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

سه ماده مغذی، یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین، به روش های مختلفی بدن ما را تحت تاثیر قرار می دهند. مطالعات نشان داده اند که پروتئین به مراتب بیشتر ما را سیر می کند. این ماده به بدن کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشد و کمتر غذا بخورد.

این به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گارلین را کاهش می دهد. همچنین سطح پپتید YY را افزایش می دهد. این هورمون هورمونی است که احساس سیری ایجاد می کند.

در یک مطالعه مشخص شد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ تا ۳۰٪ کالری مصرفی در طول روز توسط زنان دارای اضافه وزن، باعث می شود که آن ها ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنند. اگر  نیاز به کاهش وزن و یا چربی شکم دارید، مقداری از کربوهیدرات و چربی که مصرف می کنید را با پروتئین جایگزین کنید.

پروتئین  موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی می شود

پروتئین ساختار عضلات را تشکیل می دهد. بنابراین مصرف پروتئین به شما کمک می کند که توده عضلانی خود را حفظ کرده و رشد ماهیچه را در هنگام ورزش کردن افزایش دهید. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف پروتئین زیاد می تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی کمک کند.

اگر از لحاظ جسمی فعال هستید و برای افزایش عضله وزنه می زنید، باید پروتئین کافی دریافت کنید. مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند باعث جلوگیری از از بین رفتن عضلات در هنگام کاهش وزن شود.

پروتئین برای استخوان ها نیز مفید است

حتما شما هم این فرضیه را شنیده اید که پروتئین و به طور خاص پروتئین حیوانی برای استخوان ها مضر است. این فرضیه بر اساس ارائه شده است که پروتئین بار اسید را در بدن افزایش می دهد. بدن برای خنثی سازی این اسید مجبور است که کلسیم را از استخوان ها خارج کند.

با این حال، بیشتر مطالعات طولانی مدت نشان داده اند که پروتئین ها، از جمله پروتئین های حیوانی، دارای مزایای زیادی برای استخوان ها هستند. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، معمولا وزن بافت استخوانی شان بیشتر است و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در آن ها بسیار پایین است. این موضوع مخصوصا برای زنان بسیار مهم است. زیرا آن ها بعد از یائسگی در معرض خطر پوکی استخوان هستند.

پروتئین میل و هوس به تنقلات را کاهش می دهد

میل متفاوت از گرسنگی طبیعی است. زمانی که میل به خوردن چیزی دارید یعنی بدن شما نیاز به انرژی یا مواد مغذی ندارد، بلکه مغز شما نیاز به پاداش دارد. با این حال، کنترل هوس خوراکی می تواند فوق العاده سخت باشد. بهترین راه برای غلبه بر این حس جلوگیری از وقوع آن در وهله اول است. یکی از بهترین روش های پیشگیری از میل، افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه که بر روی مردان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که افزایش مصرف پروتئین به اندازه ۲۵ درصد کالری دریافتی در طول روز باعث کاهش ۶۰ درصدی میل به مصرف میان وعده در اواخر شب می شود.

به همین ترتیب، مطالعه ای که بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که خوردن صبحانه پروتئین دار سبب کاهش میل و دزدکی غذا خوردن می شود. در این روند ممکن است عملکرد دوپامین، که یکی از هورمون های اصلی در مغز و درگیر در فرایند میل و اعتیاد می باشد، را تحت تاثیر قرار دهد.

پروتئین موجب افزایش متابولیسم و افزایش چربی سوزی می شود

غذا خوردن می تواند سوخت و ساز بدن را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. به همین دلیل بدن از کالری کسب شده برای هضم و جذب مواد مغذی موجود در غذاها استفاده می کند. به این عملکرد بدن  اثر حرارتی مواد غذایی (TEF) گفته می شود.

با این حال، همه مواد غذایی در این مورد اثر مشابه ای ندارند. در واقع، پروتئین تاثیر گرمائی بسیار بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد. (۲۰-۳۵٪ در مقایسه با ۵-۱۵٪).

مصرف زیاد پروتئین به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش داده و تعداد کالری هایی را که می خورید افزایش می دهد. این روند می تواند باعث شود که در طول روز ۸۰ الی ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.

در واقع، برخی تحقیقات نشان داده اند که با مصرف پروتئین حتی ممکن است بیشتر کالری مصرف کنید. در یک مطالعه، یک گروه که ار پروتئین بیشتری در روز استفاده کرده بودند، ۲۶۰ کالری بیشتر از گروهی که پروتئین کمی مصرف کرده بودند سوزاندن. این مقدار کالری سوزی به اندازه کالری سوزی یک ساعت ورزش شدید و متوسط در هر روز است.

مصرف پروتئین موجب کاهش فشار خون می شود

فشار خون بالا علت اصلی ایجاد کننده حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری های مزمن کلیوی است. نکته جالب توجه این است که مصرف پروتئین زیاد باعث کاهش فشار خون می شود.

در بررسی ۴۰ آزمایش کنترل شده مشخص شد که مصرف پروتئین فشار خون سیستولیک را به میزان ۱٫۷۶ میلی متر و  فشار خون دیاستولیک را حدودا ۱٫۱۵ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که علاوه بر کاهش فشار خون، مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید می شود.

پروتئین به بدن کمک می کند تا وزن اضافه خود را کاهش دهد

از آنجا که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش خودکار میل و هوس می شود، بسیاری از افراد از این ترفند برای کاهش وزن استفاده می کنند

یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که ۳۰ درصد از کالری مصرفی خود را از پروتئین دریافت می کنند، طی ۱۲ هفته به میزان ۵ کیلوگرم از وزن خود را از دست می دهند. هرچند که عملا رژیم غذایی خود را محدود نکردند.

پروتئین برای کاهش چربی بدن در دوران محدودیت کالری، مفید است.

در یک مطالعه ۱۲ ماهه که بر روی ۱۳۰ فرد مبتلا به اضافه وزن و دارای رژیم غذایی کم کالری انجام شد مشخص گردید که، گروهی که پروتئین زیادی مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که همان مقدار کالری دریافت کرده اما میزان مصرف پروتئین شان کم بود، ۵۳ درصد بیشتر چربی بدن خود را کاهش دادند.

البته، از دست دادن وزن فقط آغاز کار است. متعادل نگه داشتن وزن چالش بسیار مهمی برای اکثر افراد است. افزایش میزان مصرف پروتئین در متعادل نگه داشتن وزن نیز تاثیر می گذارد. در یک مطالعه، افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ کالری مصرفی روزانه به ۱۸٪ کالری مصرفی روزانه باعث کاهش ۵۰ درصدی وزن شد.

اگر می خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید مصرف پروتئین خود را دائما افزایش دهید.

مصرف پروتئین به کلیه ها آسیب نمی رساند

مزایای مصرف پروتئین زیاد برای بدن
مزایای مصرف پروتئین زیاد برای بدن

بسیاری از افراد به اشتباه معتقدند که مصرف پروتئین باعث آسیب کلیوی می شود. درست است که محدود کردن مصرف پروتئین می تواند به افراد مبتلا به بیماری های کلیوی کمک کند. اما این توصیه فقط به افرادی که مشکلات کلیوی جدی دارند می شود.

در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های غذایی دارای پروتئین زیاد هیچ اثر مضری بر روی بدن افراد سالم ندارد.

پروتئین بدن را بعد از آسیب دیدگی ترمیم می کند

مصرف پروتئین بعد از آسیب دیدگی می تواند بدن را به سرعت ترمیم کند. یادتان نرود که بلوک های اصلی بافت ها و ارگان های بدن از پروتئین تشکیل شده اند. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر پس از آسیب دیدگی می تواند سرعت بهبودی و ریکاوری را افزایش دهد.

پروتئین به شما کمک می کند که حتی با افزایش سن تناسب اندام داشته باشید

یکی از عواقب پیری این است که عضلات  به تدریج تضعیف می شوند. در جدی ترین حالت، سارکوپنی مرتبط با سن ایجاد می شود که یکی از علل اصلی  شکستگی استخوان ها و کاهش کیفیت زندگی در افراد مسن است. مصرف پروتئین بیشتر یکی از بهترین راه های کاهش ضعف عضلانی مربوط به افزایش سن و جلوگیری از سارکوپنی می باشد.

فعال بودن از نظر جسمی نیز بسیار مهم است. وزنه زدن یا انجام ورزش های قدرتی می تواند برای عضلات شما بسیار شگفت انگیز باشد.

نکته پایانی

اگر چه مصرف پروتئین زیاد می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما برای همه لازم نیست. اکثر افراد در حال حاضر حدود ۱۵ درصد از کالری دریافتی خود را از پروتئین تامین می کنند. این مقدار مصرف پروتئین برای جلوگیری از کمبود این ماده در بدن کافی است.

با این حال، در بعضی موارد، افراد می توانند به اندازه ۲۵ الی ۳۰٪ کالری دریافتی خود را از پروتئین تامین کنند.

در کل اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می خواهید کارکرد سیستم متابولیسم خود را بهبود بخشید، یا دوست دارید جرم و قدرت عضلانی تان زیاد شود، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می کنید.

منابع:

  1. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging
  2. Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury
  3. Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study
  4. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
  5. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity
  6. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
  7. Dietary protein and blood pressure: a systematic review
  8. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
  9. Food Craving and Food “Addiction”: A Critical Review of the Evidence From a Biopsychosocial Perspective
  10. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls
  11. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
  12. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review
  13. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
  14. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398