مقالات

مقدار توصیه شده مصرف چربی های غیر اشباع در روز
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مقدار توصیه شده مصرف چربی های غیر اشباع در روز 

اگر چه توصیه های خاصی برای مصرف چربی های غیر اشباع در روز وجود ندارد، اما این چربی های سالم باید اکثریت مقدار چربی موجود در رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. تا زمانی که میزان مصرفی چربی تان در کل زیاد نباشد و از حد خود تجاوز نکند، هر چه بیشتر چربی های غیر اشباع استفاده کنید بهتر است. با استفاده از توصیه های ارائه شده در مورد مصرف کل چربی و چربی اشباع، می توانید نیازهای خود را برای چربی های اشباع نشده برآورد کنید.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مقدار توصیه شده مصرف چربی های غیر اشباع در روز با شما صحبت خواهیم کرد.

مصرف چربی های غیر اشباع در روز

نیاز کالری

مقدار توصیه شده مصرف چربی های غیر اشباع در روز بر اساس نیاز کالری شما است. هنگامی که نیازهای کالری بدنتان را برآورد می کنید، می توانید مقادیر توصیه شده مصرف کل چربی، چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده را تعیین کنید. طبق دستورالعمل های تغذیه ای که در سال ۲۰۱۰ برای آمریکایی ها ارائه شده است، اکثر زنان نیاز به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری دارند و اکثر مردان هر روز برای نگهداری وزن خود در محدوده سالم از ۲،۰۰۰ تا ۳،۰۰۰ کالری نیاز دارند.

نیازهای فردی بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت متغییر می باشد. طبق گفته متخصصان مدرسه پزشکی هاروارد، مردان و زنان بالغ به ازای هر پوند از وزن خود هر روز به میزان ۱۳ تا ۱۸ کالری نیاز دارند. مردان و زنان فعال نیاز به کالری بیشتری نسبت به افراد بی تحرک دارند.

توصیه مصرف چربی

طبق گفته محققان Institute of Medicine، شما باید ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی خود را از چربی ها دریافت کنید. در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد. بنابراین، اگر شما روزانه ۱۶۰۰ کالری مصرف داشته باشید، به ۳۶ تا ۶۲ گرم چربی نیاز دارید. اگر یک رژیم غذایی ۲،۰۰۰ کالری را دنبال می کنید باید ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی مصرف کنید، و اگر یک برنامه غذای ۲،۵۰۰ کالری دارید در هر روز باید ۵۶ تا ۹۷ گرم چربی مصرف کنید. یادتان نرود که باید بین چربی ها اشباع نشده و اشباع شده تفاوت قائل شوید.

چربی های اشباع شده

با توجه به گزارش محققان MedlinePlus، چربی اشباع شده، زمانی که بیش از حد مصرف می شوند، می توانند خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی را افزایش دهند. دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها در سال ۲۰۱۰ گزارش می دهد که مقدار مصرف چربی های اشباع در روز که به عنوان چربی های بد نیز شناخته می شوند، باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مصرفی تان باشد. اساسا، هر چه چربی اشباع کمتری بخورید، بهتر است. در صورت امکان، می توانید کل آن را با چربی های غیر اشباع سالم جایگزین کنید.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

عملکرد چربی در بدن و سالمترین منابع تامین آن

معرفی ۱۵ نمونه از مواد غذایی چربی سوز

[/quote]

منابع چربی

چربی های مفید برای قلب و چربی های غیر اشباع عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود. اما این روغن را می توانید به وفور در ماهی های چرب نیز بیابید. نمونه ای از مواد غذایی حاوی چربی های اشباع نشده عبارتند از:

  • روغن زیتون
  • روغن کانولا
  • آووکادو
  • حمص
  • زیتون
  • کره بادام زمینی
  • آجیل
  • دانه
  • روغن ماهی

غذاهایی که باید مصرف آن ها را در رژیم غذایی خود محدود کنید زیرا که دارای چربی اشباع هستند عبارتند از:

  • گوشت های حاوی چربی زیاد
  • شیر پر چربی
  • پنیر پر چرب
  • کره
  • گوشت خوک
  • خامه
  • بستنی

منابع:

Recommended Amount of Unsaturated Fat per Day

مقدار توصیه شده مصرف چربی های غیر اشباع در روز
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397