وقتی که اکثر ما به کالری فکر می کنیم، اولین کلمه ای که در ذهنمان نقش می بندد چاقی است. در رژیم غذایی، کالری، مقدار انرژی است که غذای مصرفی برای بدن فراهم می کند. اگر به طور مداوم انرژی بیشتری مصرف کنیم، وزنمان بیشتر خواهد شد. در مقابل اگر انرژی کمتری از نیازمان مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی خود را از دست می دهیم. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد مصرف کالری و نکاتی در مورد رژیم غذایی و فعالیت بدنی صحبت کنیم.
تعریف یک کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش ۱ درجه سانتیگراد حرارت ۱ گرم آب است. نوع و مقدار مواد غذایی که می خوریم تعیین کننده میزان مصرف کالری ما است. برای بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی کاهش وزن استفاده می کنند، تعداد کالری موجود در غذا عامل تعیین کننده در انتخاب آن می باشد.
زمان خوردن غذا نیز می تواند در میزان انرژی حاصله تفاوت ایجاد کند. زیرا بدن در طول روز از انرژی به صورت متفاوت استفاده می کند. استفاده از انرژی بدن ما بستگی به این دارد که چقدر فعالیت بدنی داریم، چگونه بدن ما از انرژی استفاده می کند و سن ما چقدر است؟
طبق دستورالعمل های غذایی که برای سال های ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ ارائه شده است، زنان احتمالا بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. با این حال، مصرف کالری بستگی به عوامل زیر دارد:
- سن
- اندازه توده بدنی
- قد
- شیوه زندگی
- سلامت کلی بدن
- سطح فعالیت
میزان مصرف کالری توصیه شده
همان طور که در بالا ذکر کردیم، دستورالعمل های غذایی که برای سال های ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ارائه شده است، مصرف کالری را از ۱۰۰۰ کالری در روز برای یک نوزاد ۲ ساله تا ۳۲۰۰ کالری در روز برای یک مرد فعال در سن ۱۶ تا ۱۸ سال توصیه می کنند.
با افزایش سن افراد، میزان متابولیسم آنها کاهش می یابد. این تغییر در بدن نیاز آنها به انرژی را کاهش می دهد. از سن ۱۹ تا ۲۵ سالگی، مصرف توصیه شده برای خانم ها ۲،۰۰۰ کالری در روز است. اما بعد از ۵۱ سال، این میزان به ۱۶۰۰ کالری در روز کاهش می یابد.
سوزاندن کالری
برای اینکه بدن انسان زنده بماند، نیاز به انرژی دارد. حدود ۲۰ درصد انرژی که ما مصرف می کنیم برای سوخت و ساز مغز استفاده می شود. اکثر مابقی انرژی حاصل شده در متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز ما در هنگام استراحت، کارکردهایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می شود.
در محیط سرد، برای ثابت نگه داشتن دمای بدن، انرژی بیشتری سوزانده می شود. زیرا سوخت و ساز بدن ما برای تولید گرما مفید است. در محیط گرم، ما انرژی کمتری نیاز داریم. از طرفی نیاز به انرژی مکانیکی برای ماهیچه های اسکلتی، حفظ وضعیت فعلی آن ها و حرکت دادن آن ها داریم.
تنفس سلولی فرایند متابولیکی است که سلول ها از طریق واکنش اکسیژن با گلوکز و تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی، انرژی می گیرند. این موضوع که چقدر انرژی از طریق تنفس به انرژی فیزیکی یا مکانیکی تبدیل می شود، بستگی به نوع خوراک مصرفی، نوع انرژی فیزیکی و اینکه آیا عضلات از نظر هوازی فعال هستند، دارد.
به عبارت دیگر، ما نیاز به کالری برای تامین سوخت عملکردهای بدن، مانند تنفس و تفکر، برای حفظ موقعیت بدن و حرکت دادن اندام ها داریم.
نکات مهم در مورد مصرف کالری
در اینجا به چند نکته مهم برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن اشاره می کنیم:
صبحانه بخورید
یک صبحانه حاوی پروتئین و چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و از پرخوری در طول روز جلوگیری کند.
وعده های غذایی را به صورت منظم مصرف کنید
این کار می تواند به شما کمک کند کالری را به طور موثری بسوزانید و کمتر نیاز به میان وعده های ناسالم داشته باشید.
پنج روز قبل خود را به یاد بیاورید
میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و حجم وعده های غذایی را افزایش دهند. آنها دارای مواد مغذی و فیبر زیادی هستند و کالری و چربی کمی دارند.
کالری هایی که آهسته می سوزند را مصرف کنید
کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند حبوبات و چربی های سالم مانند آوکادو انرژی بیشتری را برای سوزاندن خود مصرف می کنند و هضم آن ها نیز بیشتر طول می کشد بنابراین شما به سرعت گرسنه نخواهید شد.
ورزش کنید
این کار می تواند به سوختن کالری اضافی کمک کند و به شما احساس خوبی بدهد. پیاده روی روزانه برای اکثر افراد هیچ هزینه ای ندارد. علاوه بر پیاده روی می توانید خود را به چالش کشیده و ورزش های مناسب قلب و عروق را انجام دهید.
آب بنوشید
آب نوشیدنی سالمی است، کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از نوشیدن الکل و نوشابه به دلیل این که به آسانی کالری بسیار زیادی را تامین می کنند، اجتناب کنید. اگر می خواهید نوشیدنی های شیرین را انتخاب کنید، آب میوه های طبیعی شیر نشده را انتخاب کنید.
فیبر بیشتری بخورید
فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل می تواند به شما کمک کند احساس سیری داشته باشید و هضم در بدنتان به نحوی بهتر انجام شود.
برچسب روی بسته بندی مواد غذایی را بررسی کنید
بعضی از مواد غذایی حاوی چربی یا قندهای مخفی هستند. وجود کلمه ای با عنوان “حاوی ده درصد چربی” روی محصولات غذایی، لزوما بدان معنی نیست که شما می توانید بیشتر این ماده غذایی را بخورید. اگر کالای مصرفی خود را می شمارید، برچسب روی محصولات معیار خوبی برای اندازه گیری مصرف کالری تان است.
از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
تحقیقات نشان داده اند که اندازه بشقاب ها در طول ۳ دهه گذشته افزایش یافته است، و این عامل ممکن است به چاقی کمک کند. با استفاده از بشقاب کوچکتر، حجم غذای مصرفی تان نیز کمتر می شود.
آهسته غذا بخورید
خوردن غذا به آرامی و استراحت بین هر لقمه، می تواند طول دوره مصرف یک وعده غذای را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه رسانده و احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
لیست خرید تهیه کنید
آخر هفته که به خرید می روید تنقلات سالم تهیه کنید و هنگام خرید مواد غذایی برچسب روی آن ها را با دقت بخوانید.
خود را از غذای خاصی منع نکنید
ممنوعیت می تواند منجر به هوس شود. گاهی اوقات باید حواس خود را پرت کنید تا از مصرف مواد غذایی پرکالری جلوگیری شود. اما این کار را مدام انجام ندهید.
خواب کافی داشته باشید
بی خوابی بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش وزن مرتبط است.
از خوردن غذا ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید
خوردن غذا در عرض ۲ ساعت قبل از خواب، می تواند با کاهش کیفیت خواب و افزایش وزن همراه باشد.
فعالیت های بدنی
در اینجا چند نمونه از فعالیت های بدنی و میزان مصرف کالری آن ها در طی ۳۰ دقیقه را ارائه کرده ایم. این تخمین ها برای یک فرد با وزن ۱۲۵ پوندی است.
| فعالیت بدنی | میزان کالری مصرفی |
| وزنه برداری | ۹۰ |
| ایروبیک در آب | ۱۲۰ |
| پیاده روی با سرعت ۴٫۵ مایل در ساعت | ۱۵۰ |
| شنا | ۱۸۰ |
| دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت | ۳۰۰ |
| کار با کامپیوتر | ۴۱ |
| خوابیدن | ۱۹ |
انتخاب غذا
مصرف کالری با محدودیت های خاص، یک رژیم غذایی سالم را تأمین نخواهد کرد، زیرا غذاهای مختلف بر روی بدن تاثیر متفاوتی دارند. پس از مصرف کربوهیدرات ها، میزان انسولین در مقایسه با خوردن چربی ها و پروتئین ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بعضی از کربوهیدرات ها به طور خاص به شکل قند و یا گلوکز وارد جریان خون می شوند و خیلی سریع تر از سایر کربوهیدرات ها جذب می شوند.
آرد تصفیه شده کربوهیدرات سریع الهضمی است، در حالی که حبوبات دیرتر هضم می شوند. کربوهیدرات هایی که آهسته هضم می شوند برای کنترل وزن بدن و سلامت کلی نسبت به کربوهیدرات های سریع الهضم بهتر هستند.
نیازهای روزانه
برای تعیین میزان کالری که نیاز دارید، باید میزان متابولیسم پایه و عامل فعالیت خود را بدانید.
میزان متابولیسم پایه
یک روش مفید برای تخمین BMR Mifflin-St استفاده از معادله زیر است:
مردان: ۱۰ * وزن بدن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ * قد (سانتی متر) – ۵ * سن (سال) + ۵
زنان: ۱۰ * وزن بدن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ * قد (سانتی متر) – ۵ * سن (سال) – ۱۶۱
عامل فعالیت
پس از محاسبه BMR، نتیجه را در عامل فعالیت ضرب کنید:
سبک زندگی بی تحرک: در صورتی که بسیار کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید، نیاز روزانه کالری شما BMR x 1.2 است.
سبک زندگی با فعال کم: اگر ورزش ملایمی را بین یک تا سه بار در هفته انجام می دهید، نیاز روزانه کالری شما BMR x 1.375 است.
سبک زندگی با فعال متوسط: اگر ورزشی با شدت متوسط را سه تا پنج بار در هفته انجام می دهید، نیاز روزانه کالری شما BMR x 1.55 است.
سبک زندگی فعال: اگر تمرینات فشرده را شش تا هفت بار در هفته انجام می دهید، نیاز روزانه کالری شما BMR x 1.725 است.
سبک زندگی بسیار فعال: اگر تمرینات شدیدی را دو بار در روز انجام می دهید، میزان مصرف روزانه کالری شما در BMR x 1.9 است.
البته نتیجه هنوز کامل نیست، زیرا این معادله نسبت عضلات به چربی را در نظر نگرفته است. یک فرد بسیار عضلانی نیاز به کالری بیشتری دارد، حتی هنگام استراحت.
وزن ایده آل بدن
مانند میزان مصرف کالری ، وزن ایده آل بدن نیز بستگی به عوامل مختلف زیر دارد:
- سن
- جنسیت
- تراکم استخوان
- نسبت عضلات به چربی
- قد
روش های مختلفی برای ارزیابی وزن ایده آل وجود دارد.
شاخص توده بدنی (BMI)
شاخص توده بدنی (BMI) یکی از راه هایی است که به کمک آن می توانیم متوجه شویم که اضافه وزن داریم یا خیر؟
| BMI | تعریف |
| زیر ۱۸٫۵ | کمبود وزن |
| ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ | وزن طبیعی |
| ۲۵-۲۹٫۹ | دارای اضافه وزن |
| بالاتر از ۳۰ | چاق |
با این حال، این شاخص نیز به توده عضلانی توجه نمی کند.
تصور کنید یک ورزشکار با جثه بزرگ که ۲۰۰ پوند یا ۹۱ کیلوگرم وزن و ۶ فوت یا ۱ متر و ۸۳ سانتیمتر قد دارد. ممکن است همان BMI را داشته باشد که یک فرد غیر فعال با همان قد دارد. این ورزشکار اضافه وزن ندارد، بلکه توده عضلانی اش زیاد است.
نسبت دور کمر
محققان دریافته اند که بسیاری از افراد که دور کمرشان کمتر از نیمی از قدشان است، امید به زندگی بیشتری دارند. افرادی که دور کمرشان به اندازه قدشان است، با خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی و سایر بیماری هایی که با چاقی مرتبط هستند، مواجه اند.
یک مرد بالغ که قد ۶ فوتی (۱۸۳ سانتیمتری) دارد نباید دور کمرش بیشتر از ۳۶ اینچ (۹۱ سانتیمتر) باشد.
یک زن بالغ که قد ۵ فوت و ۴ اینچی (۱۶۳ سانتیمتری) دارد نباید دور کمرش بیشتر از ۳۲ اینچ (۸۱ سانتیمتر) باشد.
برای اندازه گیری دور کمر، باید بین استخوان لگن و ران را اندازه گیری کنید.
این اندازه گیری ممکن است در تعیین وزن ایده آل، دقیق تر از BMI باشد. با این حال، این میزان محدود است. زیرا به طور کلی درصد چربی بدن یا میزان عضلانی و چربی بدن را به درستی اندازه نمی گیرد.
رژیم های غذایی
طیف گسترده ای از رژیم های غذایی ادعا می کنند که برای کاهش وزن مفیدند. برخی از این رژیم ها بی خطر و موثر هستند و به افراد کمک می کنند در بلند مدت وزن کم کنند. اما پیروی از برخی از آن ها سخت است و یا هنگامی که فرد رژیم غذایی خود را متوقف می کند، وزنش به سرعت افزایش می یابد.
رتبه بندی این رژیم ها بر اساس تعداد مقالاتی است که در مورد آن ها چاپ شده و در آن ها اثربخشی رژیم تایید شده است.
مهمتر از میزان مصرف کالری رعایت یک رژیم سالم و متعادل است که می توانید حداقل آن را ۶ ماه رعایت کنید. به همان اندازه مهم است که از لحاظ جسمی فعال بوده و تعادل کالری مصرف شده تان با مصرف انرژی در روز برابر باشد.