مقالات

معرفی یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

معرفی یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری 

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری برای اکثر بزرگسالان یک برنامه غذایی استاندارد محسوب می شود. زیرا مصرف این تعداد کالری برای تأمین نیاز روزانه بدن به انرژی و مواد مغذی کافی است.

در این مقاله مجله پیام سلامت همه چیزهایی که باید در مورد رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری بدانید را با شما در میان می گذاریم.

چرا رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری استاندارد محسوب می شود؟

هر چند که نیاز غذایی بدن هر فردی نسبت به دیگران متفاوت است؛ اما مصرف ۲۰۰۰ کالری معمولاً استاندارد محسوب می شود. این تعداد کالری بر اساس نیازهای تخمینی اکثر بزرگسالان و طبق دستورالعمل های رژیمی سال ۲۰۱۵-۲۰۲۰ تعیین شده است.

علاوه بر این از این رژیم غذایی به عنوان یک معیار برای ارائه توصیه هایی درج شده بر روی برچسب مواد غذایی استفاده می شود. در حقیقت برچسب های تغذیه ای که روی محصولات مختلف می بینید حاوی میزان مواد مختلفی است که با مصرف آن محصول خاص وارد بدن می شود. این میزان با درصد نشان داده شده و بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری تعیین می شود.

چرا نیاز بدن افراد مختلف به کالری متفاوت است؟

کالری انرژی مورد نیاز برای حیات را تأمین می کند. از آنجا که بدن و سبک زندگی افراد مختلف با هم متفاوت است؛ نیاز بدن هر کسی به کالری نیز متفاوت از دیگری است.

بسته به سطح فعالیت، تخمین زده می شود که زنان بالغ روزانه به ۱،۶۰۰ الی ۲۴۰۰ کالری نیاز داشته باشند. در مقابل مردان بالغ باید روزانه ۲،۰۰۰ الی ۳،۰۰۰ دریافت کنند. با این حال نیاز بدن افراد مختلف به کالری به شدت متفاوت است؛ به طوری که برخی از افراد به بیش از ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

علاوه بر این افرادی که در دوره رشد قرار دارند؛ مانند زنان باردار و نوجوانان، اغلب به بیش از ۲،۰۰۰ کالری استاندارد در روز نیاز دارند. هنگامی که تعداد کالری هایی که می سوزانید از تعداد کالری هایی که مصرف می کنید بیشتر است؛ کسری کالری رخ می دهد. این کسری به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود.

در مقابل هنگامی که میزان مصرف کالری بیشتر از میزان کالری است که می سوزانید، وزنتان بالا می رود. ثبات وزن هنگامی اتفاق می افتد که هر دو عدد مساوی باشند.

بنابراین بسته به اهدافی که دارید و میزان فعالیت بدنی‌تان، تعداد کالری که باید مصرف کنید متفاوت است.

آیا رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

پیروی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری ممکن است به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. اثربخشی این رژیم برای این منظور بستگی به سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و هدفتان از کاهش وزن دارد.

توجه داشته باشید که کاهش وزن بسیار پیچیده تر از کاهش کالری دریافتی شماست. سایر عواملی که بر روی کاهش وزن تأثیر می گذارند عبارتند از:

  • محیط
  • عوامل اقتصادی
  • باکتری های روده

به گفته برخی از متخصصان، محدود کردن مصرف کالری یکی از اهداف اصلی در پیشگیری و مدیریت چاقی است. به عنوان مثال اگر کالری دریافتی روزانه خود را از ۲٫۵۰۰ به ۲،۰۰۰ کاهش دهید؛ باید در ۱ هفته ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) وزن کم کنید. زیرا در کل ۳۵۰۰ کالری (۵۰۰ کالری در طی ۷ روز) صرفه جویی شده است. ۳۵۰۰ کالری تعداد کالری مورد نیاز یک هفته ۱ پوند چربی در بدن است.

از طرف دیگر؛ این رژیم برای برخی از افراد پر کالری محسوب شده و احتمالاً منجر به افزایش وزن در آنها خواهد شد.

مواد غذایی مجاز

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل مقدار زیادی مواد غذایی طبیعی باشد. جایی که کالری از طریق آن تامین می شود به همان اندازه تعداد کالری های مصرفی، مهم است.

در این رژیم اطمینان از مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی ضروری است. از طرفی باید روی مواد غذایی متمرکز شویم که حاوی مواد مغذی زیادی هستند. در هر وعده غذایی باید شامل غذاهای با کیفیت و حاوی پروتئین و فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد.

بنابراین توصیه می شود که از مواد غذایی زیر بیشتر استفاده شود:

غلات سبوس دار مانند:

  • برنج قهوه ای
  • جو دوسر
  • بلغور
  • کینوا
  • فارو
  • ارزن

میوه هایی مانند:

  • انواع توت ها
  • هلو
  • سیب
  • گلابی
  • موز
  • انگور

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند:

  • کلم
  • اسفناج
  • فلفل
  • کدو سبز
  • کلم بروکلی
  • بوک چوی
  • برگ چغندر
  • گوجه فرنگی
  • گل کلم

سبزیجات نشاسته ای مانند:

  • کدو حلوایی
  • سیب زمینی شیرین
  • سیب زمینی
  • نخود فرنگی

فراورده های لبنی مانند:

  • ماست ساده
  • کفیر
  • پنیرهای کم چرب

گوشت بدون چربی مانند:

  • بوقلمون
  • مرغ
  • گوشت گاو
  • گوشت بره
  • گوشت گوساله

مغزها و دانه هایی مانند:

  • بادام
  • بادام زمینی
  • آجیل ماکادامیا
  • فندق
  • تخمه آفتابگردان
  • دانه کاج
  • کره طبیعی گرفته شده از مغزها

ماهی و غذاهای دریایی مانند:

  • ماهی قزل آلا
  • ماهی سالمون
  • صدف
  • میگو

حبوباتی مانند:

  • نخود
  • لوبیای سیاه
  • لوبیای قرمز
  • عدس

تخم مرغ ارگانیک

پروتئین های گیاهی مانند:

  • توفو
  • ادمام
  • تمپه
  • پودرهای پروتئین گیاهی

چربی های سالم مانند:

  • آووکادو
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • روغن زیتون

ادویه جاتی مانند:

  • زنجبیل
  • زردچوبه
  • فلفل سیاه
  • فلفل قرمز
  • پاپریکا
  • دارچین
  • جوز هندی

گیاهان دارویی مانند:

  • جعفری
  • ریحان
  • شوید
  • پونه کوهی
  • رزماری
  • ترخون

نوشیدنی های بدون کالری مانند:

  • قهوه سیاه
  • چای
  • آب گازدار

مطالعات نشان داده اند که اضافه کردن یک منبع پروتئینی به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به افزایش احساس سیری و کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، نظارت بر روی میزان مصرف کربوهیدرات و انتخاب انواع کربوهیدرات مناسب می تواند به ثابت نگه داشتن وزن کمک کند.

رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری
رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری

مواد غذایی غیرمجاز

بهتر است از موادی که فاقد ارزش غذایی هستند و به عنوان “کالری خالی” شناخته می شوند؛ تا حد امکان پرهیز کنید. این مواد معمولاً موادی هستند که دارای کالری زیاد و پر از قند بوده و در عین حال مواد مغذی کمی دارند.

صرف نظر از نیاز بدنتان به کالری بهتر است که از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید:

مواد غذایی حاوی قند مانند:

  • کیک و کولوچه
  • بستنی
  • آب نبات

مصرف این خوراکی ها را به کمتر از ۵ الی ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.

فست فودها مانند:

  • سیب زمینی سرخ کرده
  • هات داگ
  • پیتزا
  • مرغ سوخاری

کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده مانند:

  • شیرینی
  • نان سفید
  • کراکر
  • کوکی
  • چیپس
  • غلات شیرین
  • ماکارونی

غذاهای سرخ شده مانند:

  • سیب زمینی سرخ کرده
  • مرغ سرخ شده
  • پیراشکی
  • چیپس سیب زمینی
  • ماهی سرخ شده

نوشابه های شیرین شده مانند:

  • نوشیدنی های ورزشی
  • آب میوه های شیرین
  • سودا
  • چای شیرین
  • نسکافه

غذاهای کم چرب و رژیمی مانند:

  • بستنی رژیمی
  • تنقلات رژیمی
  • وعده های غذایی آماده و بسته بندی شده
  • شیرین کننده های مصنوعی

اگرچه بیشتر رژیم غذایی باید از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شود، اما اشکالی ندارد که گاهی اوقات از مواد ذکر شده در بالا استفاده کنید. با این حال مصرف منظم غذاهای موجود در این لیست ممکن است نه تنها برای سلامت بدن مضر باشد بلکه باعث تأخیر در روند کاهش وزن یا مانع آن شود.

برنامه غذایی

در ادامه به یک برنامه غذایی سالم ۵ روزه که تقریبا حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز است، اشاره می کنیم. در این برنامه هر وعده غذایی تقریباً ۵۰۰ کالری و هر میان وعده حدود ۲۵۰ کالری دارد.

شنبه

صبحانه: املت سبزیجات

  • ۲ عدد تخم مرغ
  • ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج
  • ۱/۴ فنجان (۲۴ گرم) قارچ
  • ۱/۴ فنجان (۲۳ گرم) کلم بروکلی
  • ۱ فنجان (۲۰۵ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون

میان وعده: سیب با کره بادام زمینی

  • ۱ عدد سیب متوسط
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی

ناهار: پیتای مدیترانه ای

  • ۱ عدد نان پیتا گندم
  • ۵ اونس (۱۴۰ گرم) کنسرو ماهی
  • پیاز و کرفس قرمز خرد شده
  • ۱/۴ یک عدد آووکادو
  • ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) پنیر فتا خرد شده

میان وعده: پنیر و انگور

  • ۲ اونس (۵۶ گرم) پنیر چدار
  • ۱ فنجان (۹۲ گرم) انگور

شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات و برنج

  • ۵ اونس (۱۴۰ گرم) سالمون پخته شده
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱/۲ فنجان (۸۲ گرم) برنج وحشی پخته شده
  • ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) مارچوبه تفت داده شده
  • ۱ فنجان (۱۰۰ گرم) بادمجان تفت داده شده

یکشنبه

صبحانه: کره گردو و نان تست موزی

  • ۲ برش نان تست سبوس دار
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام
  • ۱ عدد موز خرد شده
  • کمی دارچین

میان وعده: اسموتی

  • ۳/۴ فنجان (۱۸۰ میلی لیتر) شیر
  • ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج
  • ۱ قاشق غذاخوری (۴۲ گرم) اپودر پروتئین گیاهی
  • ۱ فنجان (۱۲۳ گرم) زغال اخته منجمد
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم شاهدانه

ناهار: سالاد آووکادو و تن

  • ۱/۲ آووکادو
  • ۵ اونس (۱۴۰ گرم) کنسرو ماهی
  • ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی
  • ۲ فنجان (۱۰۰-۱۴۰ گرم) سبزیجات مخلوط

ناهار: لوبیای سیاه و بوریتو سیب زمینی شیرین

  • ۱ عدد نان ترتیلا
  • ۱/۴ فنجان (۴۱ گرم) برنج قهوه ای پخته شده
  • ۱/۲ فنجان (۱۰۲ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
  • ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) لوبیای سیاه
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) سس سالسا

میان وعده: سبزیجات و هوموس

  • هویج تازه و کرفس پخته
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) هوموس
  • ۱/۲ نان پیتا

شام: مرغ و کلم بروکلی

  • ۵ اونس (۱۴۰ گرم) مرغ
  • ۲ فنجان (۱۷۶ گرم) کلم بروکلی
  • ۱/۲ فنجان (۸۲ گرم) برنج قهوه ای پخته شده
  • سیر و زنجبیل تازه
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس سویا

دوشنبه

صبحانه: ماست میوه ای

  • ۷ اونس (۲۰۰ گرم) ماست یونانی ساده
  • ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته تازه
  • ۱/۲ فنجان (۷۶ گرم) توت فرنگی خرد شده
  • ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) گرانول

میان وعده: موز و کره بادام

  • ۱ عدد موز
  • ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری (۲۴ گرم) کره بادام

ناهار: رشته فرنگی بادام زمینی با توفو و نخود فرنگی

  • ۳/۴ فنجان (۱۳۲ گرم) رشته فرنگی پخته شده
  • ۵ اونس (۱۴۱ گرم) توفو
  • ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) نخود فرنگی پخته
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی
  • ۲ قاشق چای خوری (۱۰ گرم) سس تاماری یا سویا
  • ۲ قاشق چای خوری (۱۴ گرم) عسل
  • کمی آبلیمو

میان وعده: میان وعده های پروتئینی

به دنبال میان وعده هایی باشید که تقریباً ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری، کمتر از ۱۲ گرم قند و حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشند.

شام: تاکو ماهی

  • ۳ تکه ذرت پخته
  • ۶ اونس (۱۷۰ گرم) ماهی کاد کبابی
  • نصف یک آووکادو

سه شنبه

صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ

  • نصف یک آووکادو
  • ۲ برش نان تست تهیه شده از گندم سبوس دار
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱ عدد تخم مرغ

میان وعده: ماست یونانی با توت فرنگی

  • ۷ اونس (۲۰۰ گرم) ماست یونانی ساده
  • ۳/۴ فنجان (۱۲۵ گرم) توت فرنگی خرد شده

ناهار: کینوا با سبزیجات مخلوط و مرغ کبابی

  • ۱/۲ فنجان (۹۳ گرم) کینوا پخته شده
  • ۵ اونس (۱۴۲ گرم) مرغ کبابی
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن زیتون
  • ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) سبزیجات مخلوط و بدون نشاسته

میان وعده: شکلات تلخ و بادام

  • ۲ تکه (۲۱ گرم) شکلات تلخ
  • ۱۵ الی ۲۰ عدد بادام

شام: چیلی گیاهی

  • ۱/۲ فنجان (۱۲۱ گرم) گوجه فرنگی کنسرو شده و خرد شده
  • ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) کنسرو لوبیا
  • ۱/۲ فنجان (۱۰۳ گرم) کدو حلوایی
  • ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) ذرت شیرین پخته شده
  • ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) پیاز سفید خرد شده
  • ۱/۴ فنجان فلفل

چهارشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با تخمه و میوه خشک

  • ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) جو دوسر
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) تخم شاهدانه
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) تخم کتان
  • ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) گیلاس خشک

میان وعده: فلفل و هویج

  • نصف یک عدد فلفل دلمه ای خرد شده
  • ۱ فنجان هویج خرد شده

ناهار: سبزیجات کبابی و موزارلا

  • ۱ عدد ترتیلا
  • ۱/۲ فنجان (۶۰ گرم) فلفل قرمز کبابی
  • ۵ برش (۴۲ گرم) کدو کباب شده
  • ۳ اونس (۸۴ گرم) موزارلا تازه

میان وعده: پودینگ چیا با موز

  • ۵ اونس (۱۷۰ گرم) پودینگ چیا
  • نصف موز خرد شده

شام: ماکارونی با پستو، نخود فرنگی و میگو

  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) پستو
  • ۱/۲ فنجان (۴۲ گرم) ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای
  • ۶ اونس (۱۷۰ گرم) میگو
  • ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی پخته
    پ۱ قاشق غذاخوری (۵ گرم) پنیر پارمزان رنده شده

یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند هم خوشمزه و هم مغذی باشد. این منوی ۲۰۰۰ کالری شامل وعده های غذایی کامل و غیر فرآوری شده است. به علاوه سرشار از فیبر، پروتئین، میوه، سبزیجات و چربی های سالم است.

منابع:

  1. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
  2. History of Nutrition Labeling
  3. Calories
  4. Environmental Factors Influencing Obesity
  5. Dietary Alteration of the Gut Microbiome and Its Impact on Weight and Fat Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis
  6. Calories in, calories out and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories
  7. ?What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss
  8. Weight-Loss and Maintenance Strategies
  9. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance
  10. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review
  11. Development of the SoFAS (Solid Fats and Added Sugars) Concept: The 2010 Dietary Guidelines for Americans
  12. Diets for Health: Goals and Guidelines

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398