نحوه مقابله با اضطراب یا حملات هراس چیست؟

نحوه مقابله با اضطراب یا حملات هراس چیست؟
نحوه مقابله با اضطراب یا حملات هراس چیست؟

حملات هراس متشکل از افزایش ناگهانی اضطراب قریب الوقوع، دلهره و ترس شدید هستند. افراد اغلب آن را به عنوان احساس ترس در پاسخ به تهدید توصیف می کنند. برخی از افراد حتی در حالتی که هیچ تهدیدی وجود ندارد، با زهم احساس اضطراب و ترس دارند. با ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا از نحوه مقابله با اضطراب و ترس ناشی از آن اطلاع کسب کنید.

حملات هراس معمولا ناگهانی و بدون هشدار رخ می دهند. این حملات می توانند فقط چند دقیقه یا بیشتر طول بکشند. اما به ندرت بیش از یک ساعت ادامه می یابند. حملات تکراری ممکن است منجر به اجتناب از قرار گرفتن در موقعیت یا مکان هایی شود که در آن ها احساس اضطراب و ترس ایجاد می شود. در واقع این موضوع نشان دهنده ارتباط بین فعالیت یا محلی خاص با چنین حملاتی می باشد.

همراه با اضطراب و ترس، حملات هراس می تواند نشانه های جسمی مانند موراد زیر داشته باشند:

  • درد قفسه سینه یا احساس ناراحتی در این محل
  • تنگی نفس
  • هیپوفنتالیال
  • ضربان سریع قلب
  • تعریق
  • لرزش
  • احساس گرما یا سرمای شدید
  • تهوع
  • احساس بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن
  • احساس خفگی در گلو

بعضی از افراد نیز احساس می کنند که در حال مرگ هستند و یا احساسات غیر واقعی و جدا از محیط اطرافشان دارند. گاهی بعد از حملات هراس و اضطراب خستگی شدید به سراغ بدن می آید.

علت دقیق حملات هراس ناشناخته است. با این حال، ممکن است یک عنصر ژنتیکی و عواملی مانند استرس بیش از حد، باعث ایجاد این حملات شوند. عوامل خطر دیگر مانند قرار گرفتن در معرض سابقه سوء استفاده در دوران کودکی، تجربه یک حادثه ترسناک، بارداری و مرگ یکی از عزیزان نیز در این بین نقش دارد.

برای حملات مکرر و تکراری، تشخیص و درمان مناسب ضروری است. این نوع هراس و اضطراب می تواند عواطف و سلامت جسمی شما را به خطر بیاندازد. ضمن این که برای مقابله با اضطراب یا حملات هراس تکنیک های ساده ای وجود دارد که معمولا کمک کننده هستند.

روش های مقابله با اضطراب یا حملات هراس

تنفس آهسته

قبل از شروع اضطراب، تمرینات تنفسی مناسب می تواند حمله تهاجمی را پایان دهد. وقتی اکسیژن بیشتری وارد بدن می شود، روی بدن و ذهن تأثیر آرام بخش می گذارد. نفس عمیق و آهسته می تواند بسیاری از علائم حمله ترس را کاهش دهد.

علاوه بر این تمرینات و تکنیک های تنفسی روزانه می تواند به جلوگیری از حملات هراس کمک کند.

  • در یک موقعیت مناسب، آرام بنشینید و سعی کنید عضلات خود را شل کنید.
  • از طریق بینی چند نفس عمیق بکشید.
  • بعد، به آرامی از دهان هوا را بیرون بدهید.
  • در عین حال بر روی کلمه آرامش تمرکز کنید.
  • این روند را تکرار کنید تا احساس آرامش داشته باشید.

بابونه

مطالعه ای که در مجله Clinical Psychopharmacology منتشر شد، نشان داد که بابونه می تواند علائم اختلال اضطراب فراگیر خفیف تا متوسط ​​را کاهش دهد. بابونه یک منبع غنی از کلسیم و منیزیم است که دو ماده مهم برای کاهش شدت حملات هراس هستند.

  • دو قاشق چای خوری گل بابونه را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
  • به مدت ۱۰ دقیقه در فنجان را بپوشانید.
  • سپس محلول را صاف کرده و مقداری عسل به آن اضافه کنید.
  • سعی کنید روزانه دو فنجان چای بابونه برای مقابله با اضطراب و جلوگیری از حملات وحشت استفاده کنید.
  • ضمن این که می توانید از مکمل های بابونه (۴۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم در روز) استفاده کنید. البته برای اطلاع از دوز مناسب، با پزشک مشورت کنید.

سنبل الطیب

یکی دیگر از درمان های مهم گیاهی برای پیشگیری از اضطراب و حملات هراس والریان یا همان سنبل الطیب است که به اعصاب کمک می کند. یک مطالعه انجام شده توسط انجمن ملی فوبیایی آمریکا (National Phobics Society) نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به کاهش علائم حملات هراس و مقابله با اضطراب کمک کند. این گیاه برای خواب نیز خوب است.

  • دو تا قاشق چای خوری سنبل الطیب خرد شده را بین ۸ تا ۱۰ ساعت در آب سرد خیس کنید. سپس محلول را صاف کرده و آن را بنوشید.
  • به جای آن، می توانید از ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم عصاره سنبل الطیب چند ساعت قبل از خواب استفاده کنید.

نکته: بیش از چهار هفته به طور منظم از این گیاه استفاده نکنید. برای مادران باردار و شیرده نیز استفاده از این گیاه مضر است.

حمام با آب داغ

حمام یا دوش آب داغ می تواند به تسکین فوری حمله وحشت کمک کند. آب گرم دارای اثر آرام بخش بر بدن است، به مبارزه با استرس کمک می کند و باعث می شود خواب بهتری داشته باشید.

  • در وان پر از آب گرم چند قطره از اسانس هایی مانند اسطوخودوس، بابونه یا گل رز اضافه کنید.
  • می توانید از روغن حامل مانند روغن جوجوبا نیز استفاده کنید.
  • در این وان آرام بخشی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بخوابید.
  • هر زمان که تحت تأثیر فشار و یا حمله وحشت هستید، این درمان را انجام دهید.

ماساژ

ماساژ روزانه می تواند به کاهش شدت و تعداد حملات وحشت کمک کند. کل روند ماساژ کمک می کند تا اعصاب و ذهن تان آرام تر شود. برای ماساژ، از روغن های معطر گیاهی استفاده کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید. برای این منظور می توانید از روغن هایی مانند روغن کنجد، زیتون یا نارگیل نیز استفاده کنید.

  • روغن انتخابی را کمی گرم کنید.
  • از روغن گرم برای ماساژ شانه ها، گردن، کمر و پایین پا استفاده کنید.
  • هر روز این درمان را برای مقابله با اضطراب انجام دهید.

درمان های آرام بخش

درمان های آرامش بخش مانند یوگا و مراقبه می تواند به شما در مقابله با اضطراب و حملات هراس کمک کند. این نوع درمان ها سطح هورمون های مسئول احساسات خوب مانند سروتونین را در بدن افزایش می دهد.
این به نوبه خود به بدن شما کمک می کند تا با رویدادهای شدید روبرو شود. بنابراین از حملات هراس جلوگیری می کند. علاوه بر این، این درمان ها برای سلامت کلی بدنتان نیز مفید است.

برای بهره مندی از مزایای یوگا و مراقبه،  باید این روش ها را به طور منظم و صحیح انجام دهید. متخصص یوگا می تواند در انجام تکنیک های درست به شما کمک کند.

چای سبز

چای سبز برای ذهن و بدن شما مفید است. این نوشیدنی سالم ویتامین ها و مواد معدنی ضروری که به درمان حملات هراس کمک می کند را در خود جای داده است. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۹ در مجله The American Journal of Clinical Nutrition، چای سبز می تواند به کاهش استرس نیز کمک کند. به علاوه، برای بهبود خلق و خو و تمرکز ذهنی نیز موثر است.

  • دو قاشق چای خوری برگ چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
  • درب فنجان را به مدت پنج دقیقه بپوشانید.
  • پس از صاف کردن مقداری آب لیمو و عسل به آن اضافه کنید.
  • این چای را دو یا سه بار در روز بنوشید.

گل ساعتی

بسیاری از گیاه شناسان بر این باورند که گل ساعتی برای درمان حملات هراس و مقابله با اضطراب بسیار موثر است. این گیاه شامل فلاونوئیدهایی مانند کریزین و بنزوفلاوون است که به افزایش مقدار گاما آمینوآمتریک اسید (GABA) در مغز کمک می کند. این عمل باعث کاهش اضطراب و استرس می شود.

توجه: نباید این گیاه را بیش از حد مصرف کنید. زیرا می تواند عملکرد روانی و حرکتی را مختل کند. استفاده از این گیاه برای زنان باردار و شیرده نیز توصیه نمی شود.

ورزش روزانه

بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که ورزش منظم یک درمان عالی برای حملات هراس است. در واقع، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، علائم حملات تهاجمی را نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، کمتر تجربه می کنند.

ورزش باعث کاهش هورمون استرس می شود و سطح هورمون های ایجاد کننده احساس خوب را در بدن افزایش می دهد. به علاوه، ورزش بدن شما را قادر می سازد از انرژی بدنیتان به بهترین شکل استفاده کنید.

ورزش منظم، به ویژه ورزش های هوازی، به مدت ۳۰ دقیقه در روز به کاهش استرس کمک می کند. حتی راه رفتن (با هر سرعتی که می توانید) می تواند موثر باشد.

راهنمایی های اضافی برای مقابله با اضطراب

  • مصرف الکل، کافئین، شکر و غذاهای چرب را کاهش دهید.
  • میوه های تازه و سبزیجات بیشتری بخورید.
  • به اندازه کافی بخوابید.
  • از روش های مدیریت استرس استفاده کنید.
  • برای تعطیلات آخر هفته با خانواده یا دوستانتان به پیک نیک بروید.
  • از یک حیوان خانگی در خانه مراقبت کنید.
  • از یادداشت برداری برای کمک به مقابله با احساسات بد و پیگیری عوامل استرس زایی که موجب حملات هراس می شوند استفاده کنید.
  • از خانه بیرون بیابید و از طبیعت لذت ببرید.
  • هنگامی که اضطراب دارید، سعی کنید یک لیوان آب سرد بنوشید.
  • مکمل های غذایی حاوی ویتامین B، منیزیم و آنتی اکسیدان ها را استفاده کنید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *