مقالات

روش های طبیعی و ساده برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز
پیشگیری و بیماریها, درد و درمان

روش های طبیعی و ساده برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز 

عدم تحمل لاکتوز توسط ناتوانی در هضم لاکتوز، که قند اولیه موجود در شیر و محصولات لبنی است، مشخص می شود. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با روش ها و استراتژی های ساده و خانگی برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز بیشتر آشنا شوید.

عدم تحمل لاکتوز پس از خوردن یا نوشیدن شیر و فرآورده های لبنی موجب علائمی مانند موارد زیر می شوند:

  • درد شکم
  • نفخ
  • گاز
  • تهوع
  • استفراغ
  • اسهال
  • غرغر شکم
  • دیگر مشکلات مرتبط با دستگاه گوارش

معمولا این بیماری نتیجه سطح ناکافی آنزیمی به نام لاکتاز است که به تجزیه لاکتوز کمک می کند. این علائم می تواند از خفیف تا شدید، بسته به مقدار لاکتاز تولید شده در روده کوچک، متغییر باشد.

علل شایع عدم تحمل لاکتوز عبارتند از:

  • ژنتیک
  • مشکلات گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو و گاستروانتریت

این مشکل ممکن است به طور طبیعی با بالا رفتن سن شروع شود. معمولا با افزایش سن روده کوچک شروع به تولید لاکتاز کمتری می کند. عدم تحمل لاکتوز اغلب با حساسیت به شیر اشتباه گرفته می شود. آلرژی به شیر یک نوع واکنش در سیستم ایمنی به پروتئین های موجود در شیر است.

بر خلاف کسانی که به شیر حساس هستند، اکثر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، می توانند مقادیر کمی لاکتوز را بدون هیچ مشکلی هضم کنند. بنابراین، آنها نیازی ندارند که به طور کامل از مصرف شیر و محصولات لبنی اجتناب کنند. آستانه تحمل لاکتوز، از شخصی به شخص دیگری متفاوت است.

هیچ درمانی برای این مشکل وجود ندارد. بهترین راه برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز محدود کردن مصرف شیر، محصولات لبنی و غذاهای حاوی لاکتوز است. آگاه باشید که شیر و لاکتوز در بسیاری از غذاهای آماده مانند موارد زیر نیز وجود دارد:

  • غلات
  • سوپ های آماده
  • خامه های غیر لبنی
  • بعضی از شربت ها
  • پنکیک و پودر کیک آماده

روش های مقابله با عدم تحمل لاکتوز

پیدا کردن آستانه تحمل لاکتوز

میزان تحمل لاکتوز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای ارزیابی میزان عدم تحملتان، از مصرف هر گونه محصول حاوی لاکتوز به مدت ۳ تا ۴ هفته اجتناب کنید. سپس شروع به اضافه کردن مقادیر کمی شیر یا پنیر در رژیم غذایی خود کنید. به این ترتیب با توجه به علائم خود میزان لاکتوزی که می توانید بدون مشکل هضم کنید را پیدا خواهید کرد.

محققان در مطالعه ای که توسط اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) در سال ۲۰۱۰ منتشر شد، متوجه شدند که اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا مالدیگستیشن لاکتوز می توانند به طور متوسط ​​۱۲ گرم لاکتوز را  تحمل کنند. به ویژه هنگامی که این محصولات با سایر مواد غذایی مصرف می شوند.

این مطالعه نشان داد که آستانه دقیق تحمل لاکتوز که برای همه ایمن است را نمی توان با توجه به تغییر در تحرک فردی تعیین کرد.

بنابراین غذاها و نوشیدنی های حاوی لاکتوز را باید در وعده های کوچک ۴ اونسی یا ۱/۲ فنجانی مصرف کرد. این میزان مصرف احتمالا باعث مشکلات گوارشی نمی شود. مصرف این غذاها با غذاهای دیگر نیز می تواند مشکلات گوارشی را کاهش دهد.

ماست و پنیر

اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند محصولاتی مانند ماست و پنیر را در حد اعتدال تحمل کنند. زیرا این مواد سطح لاکتوز پایینی دارند. محصولات لبنی پر از چربی در مقایسه با انواع کم چرب و بدون چربی معمولا مقادیر کمتری لاکتوز دارند. چربی عبور لاکتوز در دستگاه گوارش را کند می کند.

  • ماست پروبیوتیک با باکتری های زنده بخورید. باکتری های زنده و فعال کمک می کنند تا لاکتوز جذب شده و ناراحتی های دستگاه گوارش از بین بروند. ماست یونانی نیز دارای لاکتوز کمتری از ماست معمولی است.
  • می توانید پنیر پر چرب و پنیر های سالم مانند پنیر چدار و پنیر سوئیسی نیز استفاده کنید.

کفیر

مانند ماست، کفیر نیز می تواند به عنوان یک پروبیوتیک برای سلامت سیستم گوارش عمل کند. محققان در یک مطالعه منتشر شده در مجله Journal of the American Dietetic Association، دریافتند که ماست و کفیر می توانند به بهبود هضم لاکتوز کمک کنند و نشانه های عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهند.

شرکت کنندگان گزارش دادند که مصرف کفیر در مقایسه با شیر، بیش از نیمی از موارد نفخ را کاهش می دهد. کفیر دارای مجموعه ای گسترده از باکتری های زنده و فعال است که به تجزیه لاکتوز در دستگاه گوارش کمک می کنند. به علاوه، این ماده منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و پروتئین است.

  • روزانه نصف فنجان نوشیدنی کفیر استفاده کنید و بسته به اینکه چقدر از لاکتوز را می توانید بدون مشکل هضم کنید، به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.

جایگزین های شیر

برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز به دنبال جایگزین های سالم مانند موارد زیر باشید:

  • شیر نارگیل
  • شیر سویا
  • شیر بادام
  • شیر برنج
  • شیر جو
  • شیر کنف

اگر از طعم این گزینه ها خوشتان نمی آید، با افزودن هر کدام از این ها به عنوان جایگزینی شیر به پودینگ ها و سایر غذاهای حاوی شیر شروع کنید. به علاوه، مصرف آن ها را با مقادیر کم شروع کنید تا پروتئین، کلسیم و ویتامین D مورد نیازتان را به دست بیاورید.  همچنین می توانید کره را با روغن نارگیل و حتی پوره این میوه جایگزین کنید.

نکته: گاهی اوقات گزینه های غیر لبنی نیز ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند. زیرا ممکن است صمغ گوار (یک مکمل غذایی رایج است که بعضی اوقات باعث مشکلات گوارشی می شود) برای افزایش قوام، به این محصولات اضافه شده باشد.

مکمل لاکتاز

برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز می توانید از مکمل های لاکتاز به جای آنزیم لاکتاز که در بدن شما تولید نمی شود، استفاده کنید. این مکمل کمک خواهد کرد که هضم لاکتوز بهتر شده و مشکلات گوارشی کمتر شود. مکمل لاکتاز باید هنگام خوردن غذاهای حاوی لاکتوز مصرف شوند.

  • قبل از خوردن غذاهایی حاوی لاکتوز، ۱ تا ۳ قرص لاکتاز مصرف کنید.
  • می توانید ۲۰۰۰ IU مکمل لاکتاز را به ۵۰۰ میلی لیتر یا ۲ فنجان شیر اضافه کرده و مصرف کنید.

توجه: این مکمل ها ممکن است برای کودکان و زنان باردار مناسب نباشند. به علاوه، مکمل ممکن است برای همه موثر نباشد.

سرکه سیب

سرکه سیب می تواند به کاهش میزان عدم تحمل لاکتوز کمک کند چون موجب بهبود فرایند هضم، به خصوص در مراحل اولیه، می شود. این سرکه همچنین به عنوان یک درمان موثر موجب خنثی شدن اسید معده و سایر مشکلات گوارشی ناشی از عدم تحمل لاکتوز می شود.

  • ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب مخلوط کنید.
  • حداقل روزی چند بار از این محلول بخورید.

زنجبیل

زنجبیل یک درمان خانگی و یک روش عالی برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز و مشکلات موثر بر روی دستگاه گوارش ناشی از عدم تحمل لاکتوز و سوء هاضمه است. زیرا این ماده تهوع و گاز شکمی را کاهش می دهد.

  • ۱ قاشق چای خوری زنجبیل تازه خرد شده را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید.
  • بگذارید چند دقیقه این مواد با هم بجوشند.
  • محلول را صاف کنید و کمی آبلیمو و عسل به آن اضافه کنید.
  • هر روز برای از بین بردن علائم ۳ فنجان چای زنجبیل بنوشید.

بابونه

چای بابونه نیز می تواند به کاهش ناراحتی ناشی از عدم تحمل لاکتوز کمک کند. این ماده اسید معده را خنثی کرده و نفخ را کاهش می دهد. یکی دیگر از مزایای بابونه این است که باعث تسکین درد و افزایش آرامش می شود.

  • ۲ قاشق چای خوری گل بابونه را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
  • پوشش ظرف را بگذارید تا  ۵ دقیقه دم بکشد. سپس چای را صاف کنید.
  • چند بار در روز این چای گیاهی را بنوشید.

دریافت مواد مغذی مورد نیاز

از آن جا که شیر و فراورده های لبنی منبع اصلی مواد مغذی متعددی به خصوص کلسیم هستند، محدود کردن مصرف آنها می تواند برای نیازهای تغذیه ای شما مضر باشد. کلسیم برای داشتن دندان ها و استخوان های سالم ضروری است. بنابراین، باید گزینه های دیگری را برای افزایش منابع مواد مغذی در رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای غنی سازی بدن با ویتامین های ضروری، مواد معدنی و اسیدهای چرب مواد غذایی زیر را بیشتر استفاده کنید:

  • غلات و حبوبات
  • لوبیا
  • عدس
  • سبزیجات دارای برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی)
  • محصولات تهیه شده با سویا
  • ملاس سیاه
  • آجیل و دانه
  • میوه های خشک
  • آب میوه های غنی شده با کلسیم

علاوه بر این، در مورد مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.

بررسی برچسب محصولات

غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده می توانند منبع پنهانی لاکتوز باشند. بررسی دقیق برچسب تغذیه ای برای دیدن اینکه آیا این غذاها شامل شیر، شیر خشک یا شیر جامد هستند یا خیر، مفید می باشد. مواد غذایی زیر اغلب حاوی شیر و لاکتوز هستند:

  • سوپ فوری
  • غلات صبحانه
  • آب نبات
  • خامه های غیر لبنی
  • سس سالاد
  • مارگارین
  • گوشت فرآوری شده
  • برخی از نان ها
  • سایر محصولات پخته شده

به علاوه، برای مقابله با عدم تحمل لاکتوز می توانید محصولات بدون لاکتوز یا کم لاکتوز موجود در اکثر سوپر مارکت ها را انتخاب کنید.

به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397