مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب (شیر کامل) و ارزش غذایی این دو ماده

مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب
مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب

شیر یکی از مغذی ترین نوشیدنی ها در دنیا است. شیر حاوی تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان به ویژه مقادیر زیاد کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. نکته مثبت در مورد شیر این است که شما برای به دست آوردن مواد مغذی آن نیازی به نوشیدن چند لیتر شیر ندارید. متخصصان انجمن لبنیات ملی آمریکا می گویند که فقط یک لیوان شیر به وزن ۲۵۰ گرم مقدار مشابه ای از کلسیم که در ۲ و  یک چهارم لیوان کلم بروکلی وجود دارد را به شما ارائه می دهد. این مقدار شیر به اندازه تقریبا ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا پخته شده به شما ویتامین D  می دهد و همانند یک موز پتاسیم وارد بدنتان می کند. به همین دلیل شیر در بین همه افراد محبوب است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب پرداخته ایم.

چندین دهه است که در بیشتر دستورالعمل های تغذیه ای برای افراد بالای دو سال توصیه می شودد که فقط از محصولات لبنی کم چرب استفاده شود. اما مطالعات اخیر نشان داده است که انتخاب شیر کم چرب به تنهایی بهترین گزینه نیست. در این مقاله در مورد مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب (شیر کامل) صحبت می شود.

مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب

شیر کم چرب و شیر کامل چیست؟

انواع مختلفی از شیر در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد. آنها عمدتا در میزان چربی با هم متفاوتند. شیر کامل که گاهی اوقات آن را شیر ​​خام نیز می نامیم، شیری است که مقدار چربی موجود در آن حذف نشده است. این شیر حدود ۳٫۲۵٪ چربی دارد. هنگامی که مقدار چربی را از کل شیر حذف می کنیم تبدیل به شیر کم چرب می شود که حدود ۰٫۵٪ چربی دارد.

  • شیر کامل: ۳٫۲۵٪ چربی دارد
  • شیر کم چرب: کمتر از ۰٫۵٪ چربی دارد

تاریخچه مختصر شیر کم چرب

تا زمان جنگ جهانی دوم، مفهوم شیر کم چربی به طور کامل برای مردم غیرقابل درک بود. مردم تنها از شیر کامل استفاده می کردند. اما در اواسط قرن بیستم، موسسات پزشکی در جهان، مردم را از استفاده از مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده منع کردند، زیرا استفاده زیاد آن ممکن است به بیماری های قلبی منجر شود و بدین گونه استفاده از شیر کم چرب آغاز شد. در بین سال های ۱۹۷۵ تا ۲۰۱۴ مصرف شیر کامل (شیر پرچرب) به میزان ۶۵ درصد کاهش یافت. در حالی که فروش شیر کم چرب ۱۵۶ درصد رشد یافت.

ارزش غذایی شیر کامل در برابر شیر کم چرب

شیر کامل (شیر پرچرب) یک لیوان (۲۴۴ گرم) شیر کم چرب یک لیوان (۲۵۵ گرم)
۱۴۸ کالری ۸۳
۸ گرم چربی ۰٫۲ گرم
۴٫۶ گرم چربی اشباع شده ۰٫۱ گرم
۱۸۳ میلی گرم امگا۳ ۲٫۵ میلی گرم
۸ گرم پروتئین ۸ گرم
۱۲ گرم کربوهیدرات ۱۲ گرم
۲۷۰ میلی گرم کلسیم ۳۰۰ میلی گرم
۳۲۲ گرم پتاسیم ۳۸۲ میلی گرم
۹۷ IU ویتامین D ۱۰۰ IU

 

همانطور که می بینید، محتوای مواد غذایی در هر دو نوع شیر متفاوت است. تفاوت اصلی شیر کامل و شیر کم چرب در مقدار امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ مواد مغذی مهمی هستند که مزایای سلامتی بسیاری از جمله سلامت قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان را شامل می شوند. مقدار چربی بیشتر در یک فنجان شیر کامل، مقدار امگا ۳ بیشتری را وارد بدن می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که شیر کامل ارگانیک حاوی مقادیر بیشتری اسید های چرب امگا ۳ نسبت به شیر معمولی است.

ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی است که می تواند بر اساس درصد چربی متفاوت باشد. از آنجا که این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین به طور طبیعی در شیر کامل وجود دارد. اما افراد نیازی به نگرانی در مورد محتوای ویتامین D شیر کم چرب ندارند. زیرا در حال حاضر اکثر تولید کننده های شیر، شیر را با ویتامین D غنی می کنند. بنابراین همه انواع شیر دارای محتوای ویتامین D مشابه ای هستند.

یکی دیگر از چیزهایی است که برای بیشتر افراد مهم است کالری موجود در شیر می باشد. چربی کالری بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی دارد. بنابراین شیر کامل کالری بیشتری نسبت به شیر کم چرب دارد. تنها تفاوت عمده در ارزش غذایی شیر کم چرب و شیر کامل مقدار کل چربی است.

چرا شیر کامل بعضی وقت ها ناسالم به نظر می رسد؟

مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب
مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب

شیر کامل دارای چربی اشباع زیادی است. از طرفی برخی مطالعات نشان داده اند که چربی اشباع شده سطح کلسترول خون را افزایش می دهد. محققان می دانند که سطح کلسترول بالا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. بر اساس این اطلاعات، کارشناسان این فرضیه را مطرح کردند که چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول می شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. با این حال، هیچ شواهد تجربی برای اثبات اینکه شیر کامل خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد وجود ندارد.

در سال ۱۹۷۰، سیاست عمومی بر اساس این فرضیه اتخاذ شد. در نتیجه در دستورالعمل های رسمی به مردم توصیه می شود تا میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهند. به همین دلیل این دستورالعمل ها توصیه می کنند که فقط شیر کم چرب مصرف کنند.

در سال های اخیر این توصیه ها مورد چالش قرار گرفته اند و در حال حاضر داده های تجربی زیادی نشان می دهد که چربی اشباع شده در غذا باعث ایجاد چربی بیش از حد در قلب نمی شود. بنابراین، در حال حاضر علت اصلی این که چرا افراد از شیر کامل اجتناب می کنند، به گذشته و ترس مردم از ابتلا به بیماری های قلبی باز می گردد.

آیا واقعا باید از چربی اشباع شده ترسید؟

شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که نشان می دهد شما باید از چربی های اشباع اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از مطالعات نتیجه گرفتند که شواهد قابل توجهی وجود ندارد که اثبات کند چربی اشباع شده خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. همانطور که پیش تر نیز گفته شد فرضیه قبلی نشان می دهد که چربی اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول می شود و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. با این حال، رابطه بین چربی اشباع شده و کلسترول از این فرضیه ساده پیچیده تر است.

چربی اشباع شده می تواند سطح چربی لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)  یا کلسترول بد را افزایش دهد، اما این چربی باعث افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) که کلسترول خوب نامیده می شود نیز خواهد شد. HDL دارای اثر حفاظتی در برابر بیماری های قلبی است. علاوه بر این، انواع مختلفی از LDL وجود دارد. آنها ذرات متراکم بسیار کوچک LDL هستند که اثر مخربی بر روی شریان های قلب دارند. خوشبختانه چربی اشباع شده در واقع LDL را از ذرات کوچک و متراکم به ذرات کمتر مضر تغییر می دهد.

علاوه بر این، مهم است بدانید که گزارش رهنمودهای رژیم غذایی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شده، نگرانی نسبت به چربی کل در رژیم غذایی را از بین می برد. بنابراین دفعه بعد که از مصرف شیر کامل اجتناب کنید، چربی اشباع شده دلیل این کارتان نیست.

کدام شیر به کاهش و مدیریت وزن کمک می کند؟

بعضی از افراد تصور غلطی دارند که شیر کم چرب حاوی قند می باشد. شما باید در نظر داشته باشید که شیر در هر فنجان حاوی ۱۲ گرم شکر طبیعی دارد. بله، این ماده یک قند طبیعی به نام لاکتوز است.

علت کالری بالای شیر، چربی می باشد. یک فنجان شیر کامل حاوی ۸ گرم چربی و ۱۴۸ کالری است در حالی که یک فنجان شیر کم چرب حاوی ۰٫۲ گرم چربی و ۸۳ کالری است. اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید، پیشنهاد می کنیم که از شیر کم چرب استفاده کنید. کاهش این تفاوت کالری برای شما ارزشمند خواهد بود. با این حال، اگر به دنبال از دست دادن چربی نیستید و علاقه مند به افزایش وزن هستید، استفاده از شیر کامل برای شما مناسب است. انتخاب بسته به هدف شما دارد، در غیر این صورت، هر دو شیر خوب هستند.

نتیجه مقایسه شیر کم چرب و شیر پرچرب

هر دو نوع شیر می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. اما اگر اهداف خاصی از جمله کاهش وزن دارید و می خواهید از کالری و چربی اضافی اجتناب کنید، شیر کم چرب استفاده کنید. در غیر این صورت، می توانید شیر کامل را انتخاب کنید. زیرا مواد مغذی بیشتری در آن موجود می باشد، به خصوص اسید چرب امگا ۳ که برای سلامت قلب و مغز مفید است. اگر هنوز برای انتخاب مصرف شیر کامل و شیر کم چرب به نتیجه نرسیده اید، پیشنهاد می کنیم که شیر کامل مصرف کنید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *