کولارد سبز و کلم کالی هر دو از سبزیجاتی محسوب می شوند که برای داشتن رژیم غذایی سالم باید از آن ها استفاده کنید. هر دو متعلق به خانواده سبزیجات cruciferous هستند که بروکلی و گل کلم نیز در این خانواده قرار دارند. متخصصان معتقدند که باید برای تامین نیازهای تغذیه ای خود هر هفته ۱٫۵ تا ۲ فنجان از این سبزیجات استفاده کنیم. کولارد سبز و کلم کالی هر دو برای افزودن ارزش غذایی به وعده های غذایی ما بسیار مغذی هستند اما در میزان مواد مغذی تفاوت دارند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مقایسه مواد مغذی کولارد سبز و کلم کالی خواهیم پرداخت.
مقایسه مواد مغذی کولارد سبز و کلم کالی
ویتامین های محلول در چربی
کولارد سبز و کلم کالی هر دو منابع غنی از ویتامین های محلول در چربی یعنی A و K هستند. گرچه کالی دارای ویتامین زیادتری است. خوردن ۱ فنجان کولارد سبز خرد شده، ۲۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین A و همچنین ۱۸۳٫۹ میکروگرم ویتامین K به شما می دهد.همان مقدار کلم کالی حاوی ویتامین K ببیشتری است. ویتامین کا در این ماده ۵۴۷٫۴ میکروگرم و ویتامین آ آن نیز ۱۰٫۳۰۲ واحد بین المللی است.
با این حال، مصرف مقدار زیادی ویتامین K بدون اطلاع اولیه به پزشک می تواند برای برخی افراد خطرناک باشد. از آنجا که ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد، افزایش ویتامین K در سیستم بدن می تواند بر روی اثر داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین تأثیر بگذارد. اگر از اختلالات لخته شدن رنج می بردی یا داروهای ضد انعقادی مصرف می کنید، در مورد مصرف منظم مواد غذایی دارای این ویتامین با پزشک مشورت کنید.
ویتامین های محلول در آب
مصرف کولارد سبز و کلم کالی سبب افزایش مصرف ویتامین های محلول در آب نیز می شود. هر دو نوع سبزیجات حاوی طیف وسیعی از ویتامین های گروه B، از جمله موارد زیر هستند:
- ویتامین B-1
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- اسید فولیک
- ویتامین B-5
- ویتامین B-6
این مواد مغذی از متابولیسم شما حمایت می کنند و سلامت پوست و مو را ارتقا می دهند.
کولارد سبز و کلم کالی هر دو ویتامین C دارند اما مقدار این ویتامین در این سبزیجات کمی متفاوت است. طبق گزارش مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، یک فنجان کولارد سبز حاوی مقدار متوسطی از ویتامین C یعنی ۱۲٫۷ میلی گرم می باشد. این مقدار ۱۷ درصد از نیاز روزانه زنان و ۱۴ درصد از نیاز روزانه مردان به این ویتامین را تامین می کند. در مقابل کلم کالی حاوی ۸۰٫۴ میلی گرم ویتامین C است. این مقدار ۸۹ درصد از مصرف توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان را تامین می کند.
مواد معدنی
خوردن کولارد سبز و کلم کالی باعث افزایش مصرف مواد معدنی ضروری، از جمله:
- پتاسیم
- فسفر
- مس
- منگنز
- سلنیوم
- و روی
می شود. هر دو سبزی مقداری کلسیم را برای بدن فراهم می کنند، گرچه منبعی غنی از کلسیم نیستند. کلم کالی در هر فنجان دارای ۹۰ میلی گرم کلسیم است. اما کولارد سبز در هر فنجان ۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. کالی همچنین حاوی آهن بیشتری از کولارد سبز است. ۱٫۱۴ میلی گرم از این ماده معدنی در هر فنجان از این سبزی یافت می شود. این مقدار بسیار بیشتر از ۰٫۰۷ میلی گرم آهن موجود در هر وعده کولارد سبز است. اگر بر روی سبزجات به عنوان منابع گیاهی تامین آهن و کلسیم متمرکز شده اس کلم بروکلی را انتخاب کنید.
چند نکته مهم در مورد پخت کولارد سبز و کلم کالی
از آنجا که کولارد سبز و کلم کالی حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های A و K محلول در چربی هستند، شما باید این سبزیجات را با چربی مصرف کنید. اضافه کردن مقدار کمی روغن به سبزیجات اجازه می دهد تا بدن به درستی جذب این ویتامین ها را انجام دهد. بنابراین قبل از بخار پز کردن آن ها کافی است کمی روغن زیتون به آن ها بزنید و سپس بخار پز کنید. به این صورت هم روش پخت سالم تری دارید و هم بهتر ویتامین های محلول را در چربی را جذب می کنید.