سیب زمینی از سبزیجات مهم، اقتصادی و پر مصرف در جهان محسوب می شود. با توجه به کتاب “Wellness Foods A to Z”، سرانه مصرف این ماده در ایالات متحده به ۱۴۰ پوند و یا معادل یک سیب زمینی پخته شده در روز می رسد. سیب زمینی کامل یک منبع تقریبا کم کالری و پروتئینی است که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی نیز می باشد. در حالی که سیب زمینی دارای مقدار قابل توجهی فیبر محلول است اما میزان فیبر نامحلول آن زیادتر است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مقدار فیبر موجود در سیب زمینی پخته شده با پوست صحبت می کنیم.
مقدار فیبر موجود در سیب زمینی پخته
سیب زمینی پخته شده با پوست حدود ۱۷۰ کالری دارد و ۴ گرم فیبر و یا ۱۶ درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند. اگرچه سیب زمینی پخته شده نسبت به سیب زمینی خام کالری و فیبرش حدود ۲۰ درصد کمتر است اما هنوز هم به عنوان یک منبع خوب از این مواد محسوب می شود. طبق گزارش اداره کل کشاورزی ایالات متحده، یک عدد سیب زمینی پخته شده با پوست حدود ۱۳۰ کالری و ۳٫۴ گرم فیبر یا ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می کند. هر چه سیب زمینی بزگتر باشد فیبرش بیشتر است. در سیب زمینی هایی که کمتر از ۳۰۰ کالری دارند، تقریبا ۷ گرم فیبر یافت می شود. این مقدار ۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.
فواید فیبر برای بدن
به گفته USDA تقریبا ۷۴ درصد از فیبری که در یک سیب زمینی پخته شده کامل وجود دارد غیر قابل حل یا نامحلول است. فیبر نامحلول به آب متصل شده و مواد را در دستگاه گوارش مؤثرتر حرکت می دهد. این موضوع باعث می شود که مدفوع نرم تر شده و راحت تر از بدن دفع شود. از طرفی سیب زمینی پخته شده یک منبع مهم از فیبر محلول است. به طوری که حدود ۲۶ درصد از محتوای کل فیبر آن را فیبر محلول تشکیل می دهد. فیبر محلول در آب یک ماده ژل مانند مشابه با اسیدهای چرب تشکیل می دهد. فیبر محلول با پیوستن به کلسترول و ترویج دفع آن، برای متعادل کردن سطح کلسترول خون مفید است.
سیب زمینی پوست کنده در مقابل سیب زمینی کامل
گوشت سیب زمینی پخته ۳۵ درصد کمتر از یک سیب زمینی پخته با پوست فیبر بدن را تامین می کند. با پوست کندن سیب زمینی میزان فیبر نامحلولی که دریافت می کنید نیز کمتر می شود. زمانی که پوست سیب زمینی را نمی خورید، فیبر موجود در گوشت سیب زمینی تقریبا ۵۲ درصد غیرمحلول و ۴۸ درصد محلول است. سیب زمینی پخته شده بدون پوست مواد مغذی کمتری از سیب زمینی پخته شده با پوست دارد. گوشت سیب زمینی پخته شده به طور متوسط ۳ گرم پروتئین دارد و به ترتیب ۲۴ درصد، ۱۷ درصد و ۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6، پتاسیم و آهن را تامین می کند. این در حالی است که همان سیب زمینی با پوست ۴٫۶ گرم پروتئین و به ترتیب ۳۱ درصد، ۲۷ درصد و ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6، پتاسیم و آهن را تامین می کند.
ملاحظات
به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که مصرف می شود باید ۱۴ گرم فیبر بخورید. به طور متوسط بزرگسالان آمریکایی فقط ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت می کنند. این عدد تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده است. اگرچه آمریکایی ها مقدار قابل توجهی سیب زمینی مصرف می کنند، اما بیش از نیمی از سیب زمینی مصرفی آن ها به شکل چیپس و سیب زمینی سرخ شده است که دارای کالری و سرشار از سدیم می باشد. سیب زمینی سرخ کرده مانند چبپس دارای مقدار قابل توجهی فیبر است. اما برای به دست آوردن ۴ گرم فیبر مجبور به مصرف حدود ۳۶۵ کالری سیب زمینی سرخ شده یا ۵۴۰ کالری چیپس هستید.