مقالات

منابع غذایی بتا گلوکان چیست؟
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

منابع غذایی بتا گلوکان چیست؟ 

بتا گلوکان یک گروه از ترکیبات گیاهی با ساختار مشابه است؛ که مزایای سلامتی قابل توجهی را به ارمغان می آورد. اگرچه بعضی از این مواد به عنوان فیبر نامحلول غیر قابل هضم هستند؛ اما بیشتر به شکل فیبر محلول هستند. دانه های کامل، قارچ ها و محصولات مخمر از غنی ترین منابع غذایی بتا گلوکان هستند.

در مقایسه با انواع دیگر فیبر محلول، بتا گلوکان ها به ویژه در دستیابی و حفظ سطح کلسترول سالم موثرند؛ و در نتیجه برای محافظت در برابر بیماری های قلبی مفید می باشند.

دانه های کامل

بتا گلوکان در سبوس بسیاری از غلات کامل یافت می شوند؛ و رد این بین جو دو سر و جو، دارای بیشترین مقدار بتا گلوکان هستند.

بر طبق کتاب “دایره المعارف غذاهای شفا دهنده”، مصرف ۳ گرم فیبر ید محلول در هر روز (که مقدار آن تنها توسط یک وعده از بلغور (جو دو سر) سبوس جو تامین شده است) سطح کلسترول بالا را تا ۲۳ درصد کاهش می دهد. اثرات کاهش کلسترول بتا گلوکان در این دو غلظت به خوبی ثابت شده است که اداره غذا و داروی ایالات متحده اجازه می دهد تمام محصولات جو و جو دو سر، برچسب قلب سالم را روی خود حک کنند. همچنین گندم کامل و جو چاودار هم حاوی مقادیر قابل توجهی بتاگلوکان هستند.

قارچ

قارچ ها هم از منابع غذایی بتا گلوکان هستند. بتا گلوکان موجود در قارچ ها علاوه بر افزایش سطح کلسترول سالم، عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهد. آنها این کار را با فعال شدن پاسخ سلول های ایمنی و تحریک تولید گلبول های سفید انجام می دهند.

به نوشته کتاب “Superfoods: The Healthiest Foods in the Planet”، بتا گلوکان ها در برخی قارچ ها همچنین به تنظیم پاسخ سیستم ایمنی به سرطان کمک می کنند؛ که ممکن است در کنترل و درمان این بیماری مفید باشند.

خرما

خرما میوه ای شیرین و غنی از فیبر که بومی خاورمیانه است. خرما نیز دارای بتا گلوکان بالایی است. آنها حاوی بتا-دی-گلوکان هستند که نوع خاصی از بتا گلوکان است و طبیعتا به دو صورت محلول و نامحلول است.

خاصیت حلالیت اجازه می دهد بتا-دی-گلوکان به کلسترول غذایی متصل شده و آن از بدن شما از طریق دفع کردن حذف نماید.

همانند بتا گلوکان ها در دانه های کامل و قارچ ها، بتا-دی-گلوکان به حفظ سطح گلوکز خون کمک می کند؛ و حتی با کاهش سرعت آن در روده کوچک، جذب قندهای ساده را کاهش می دهد.

طبق نوشته “دایره المعارف مواد غذایی اصلاح شده”، بتا-دی-گلوکان نیز در طبیعت نامحلول است و باعث تقویت سلامت روده و نظم در گوارش می شود؛ و کمک می کند تا مدفوع بزرگتر و نرم تر و عمل دفع آسان تر شود.

میزان مصرف روزانه منابع غذایی بتا گلوکان

به طور کلی توصیه می شود که مردان و زنان تا سن ۵۰ سال به ترتیب ۳۸ و ۲۵ گرم فیبر در طول روز دریافت کنند. از آنجایی که اکثر افراد مسن نیاز به کمترین میزان مصرف کالری دارند، مردان و زنان بالای ۵۰ سال بهتر است به ترتیب به میزان ۳۰ و ۲۱ گرم فیبر روزانه مصرف کنند.

دستورالعمل های رژیم غذایی نشان می دهد که مصرف طیف گسترده ای از غذاهای غنی از فیبر و رعایت توصیه های مصرف روزانه باعث افزایش احتمال مصرف مقدار کافی فیبر محلول و غیر حلال می شود.

اگرچه منابع غذایی بتا گلوکان در کاهش کلسترول بالا موثرتر هستند؛ اما دیگر انواع فیبر محلول مانند پکتین نیز در این زمینه مفید هستند.

مرکبات، سیب، گلابی و لوبیا خشک شده، نخود فرنگی و عدس برای بهبود سطح کلسترول سالم، شناخته شده هستند.

به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397