فیبر بخشی ضروری از رژیم غذایی شماست، زیرا به روده کمک می کند تا غذاهایی که مصرف می کنید را بهتر هضم کند. این ماده روده شما را پر می کند. رژیم های غذایی با فیبر زیاد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند، زیرا فیبر به بدن کمک می کند کلسترول را در خون کاهش دهد. فیبر به دو شکل وجود دارد. فیبر محلول و نامحلول. بسیاری از غذاهای غنی از فیبر حاوی هر دو نوع فیبر هستند، اما اکثر غذاها دارای مقادیر بالایی از یک نوع از این ماده هستند. اگر می خواهید مصرف فیبر نامحلول خود را افزایش دهید، مواد غذایی را انتخاب کنید کهغنی از فیبر نامحلول هستند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد منابع فیبر نامحلول در رژیم غذایی اشاره می کنیم.
منابع فیبر نامحلول
محلول در برابر نامحلول
وجود هر دو فیبر محلول و غیر محلول در رژیم غذایی شما مهم هستند، و شما نیاز به مقدار تقریبا مساوی از هر دو دارید. فیبر محلول در دستگاه گوارشی مایعات را جذب می کند و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. این ماده هضم را تسریع می بخشد و باعث می شود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بیشتر از طریق دیواره روده جذب شوند. فیبر نامحلول نسبتا دست نخورده باقی می ماند و در دستگاه گوارش هضم نمی شود. این نوع فیبر به میزان زیادی به حجم مدفوع اضافه می کند و باعث می شود حرکت روده راحت تر شود. بخشی از مواد غذایی که فیبر نامحلول زیادی دارند، اغلب در مدفوع باقی می مانند، زیرا فیبر نامحلول در روده تجزیه نمی شود.
مصرف توصیه شده
بسته به سن و جنسیت، شما نیاز به مقدار متفاوتی فیبر دارید. به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که مصرف می کنید، به ۱۴ گرم فیبر نیاز دارید. به طور کلی، زنان تمایل دارند کالری کمتر از مردان مصرف کنند. با توجه به میزان مصرف کالری و جنسیت، زنان به حدود ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند، در حالی که مردان نیاز به ۳۰ تا ۳۸ گرم از این ماده دارند.
میوه ها و سبزیجات
قسمت داخلی نرم سیب با فیبر محلول غنی شده است. اما پوست بیرونی آن که جویدن سخت تر است بیشتر حاوی فیبر نامحلول می باشد. سالادی که شامل مجموعه ای از سبزیجات است حاوی فیبر نامحلول است. کلم، کاهو، پیاز و فلفل دارای این نوع فیبر هستند. پوسته بیرونی دانه های ذرت، پوست خیار، انگور و نخود منبع غنی از فیبر نامحلول هستند.
دانه ها
آرد تهیه شده با گندم کامل، دانه های کامل و سبوس گندم، منابع فیبر نامحلول هستند. برچسب تغذیه روی نان ها یا غلات را بخوانید. عناصر نوشته شده بر روی برچسب مواد غذایی بر اساس وزن ذکر شده اند. اصطلاح “دانه کل” یا ” گندم کامل” باید در چند جزء اول نوشته شده بر روی این برچسب ذکر شود. به این ترتیب شما می توانید اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی که خریداری می کنید، منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
دیگر منابع فیبر نامحلول
پاپ کورن یک منبع عالی از فیبر نامحلول است، اما باید از مخلوط کردن کره روی این میان وعده غنی از فیبر جلوگیری کنید. اضافه کردن کره با چربی زیاد خود کالری بیش از حدی به ذرت بو داده، که به طور طبیعی کالری کم است، اضافه می کند. میوه خشک شده، از جمله خرما و آلو، به خاطر نقششان در کاهش یبوست، غذاهای مفیدی شناخته می شوند. این غذاها فیبر نامحلول زیادی دارند و سلامت روده را حفظ می کنند.