منابع گیاهی امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های مهمی هستند که مزایای زیادی برای بدن دارند. مطالعات نشان داده اند که این اسیدها ممکن است باعث کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و حتی کاهش خطر ابتلا به زوال عقل شوند. شناخته شده ترین منایع تامین اسید چرب امگا ۳ برای بدن روغن ماهی و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن هستند. این موضوع می تواند برای گیاهخواران یا کسانی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند، موجب نگرانی شود. ما به این افراد برای برطرف کردن نیازهای بدنشان به اسید چرب امگا ۳، استفاده از منابع گیاهی امگا ۳ را توصیه می کنیم.

سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد. منابع گیاهی امگا ۳ معمولا شامل اسید آلفا لینولنیک (ALA) می باشند. ALA به عنوان ماده فعالی در بدن محسوب نمی شود و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و داکوزاگزنئوئیک اسید (DHA) تبدیل شود.

متاسفانه، توانایی بدن برای تبدیل ALA محدود است. فقط حدود ۵ درصد از ALA مصرفی به EPA تبدیل می شود، در حالی که کمتر از ۰٫۵ درصد آن به DHA تبدیل خواهد شد. بنابراین، اگر از روغن ماهی استفاده نمی کنید یا EPA یا DHA کافی را از رژیم غذایی دریافت نمی کنید، مهم است که غذای غنی از ALA بخورید تا به نیازهای بدنتان به امگا ۳ پاسخ دهید.

علاوه بر این، مصرف امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳، می تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۷ نمونه از بهترین منابع گیاهی امگا ۳ اشاره می کنیم.

منابع گیاهی امگا ۳

تخم چیا

دانه یا همان تخم چیا خواص زیادی برای بدن دارد و فیبر و پروتئین بدن را فراهم می کند. این دانه ها همچنین یک منبع گیاهی قوی از اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی ALA هستند.

با توجه به امگا ۳، فیبر و پروتئین در این ماده، مطالعات نشان داده اند که تخم چیا می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. البته در صورتی که به عنوان بخشی از یک رژیم سالم استفاده شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف تخم چیا، پروتئین سویا و جو موجب کاهش تری گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی می شود. یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۰۷ نیز نشان داد که خوردن تخم چای سبب کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش سطح کلسترول HDL و سطح امگا ۳ در خون می شود.

فقط یک اونس (۲۸ گرم) از تخم چای می تواند نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین کند. این مقدار تخم چیا ۴٫۹۱۵ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دارد.

نیاز روزانه بدن به ALA برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال، ۱۱۰۰ میلی گرم برای زنان و ۱۶۰۰ میلی گرم برای مردان است. دانه چیا یک جایگزین گیاهی برای تخم مرغ است. یک قاشق غذا خوری (۷ گرم) از آن را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستورات آشپزی از آن استفاده کنید.

منابع گیاهی امگا ۳
منابع گیاهی امگا ۳

کلم بروکسل

علاوه بر وجود ویتامین K، ویتامین C و فیبر زیاد، کلم بروکسل منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد. از آنجایی که سبزیجاتی مانند کلم بروکسل بسیار غنی از مواد مغذی و اسید های چرب امگا ۳ هستند، برای بدن خواص زیادی را به همراه دارند.

در واقع یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف این نوع سبزیجاتبا خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۱۶٪ کاهش می دهد.

نصف فنجان (۴۴ گرم) برئکسل خام حاوی حدود ۴۴ میلی گرم ALA می باشد. در همین حال، بروکسل پخته شده دارای سه برابر بیشتر امگا ۳ است. به طوری که ۱۳۵ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ در هر نیم فنجان (۷۸ گرم) از آن وجود دارد.

روغن جلبک

نفت جلبک، نوعی روغن مشتق شده از جلبک است که به عنوان یکی از منابع تامین EPA و DHA، برای وگان ها تجویز می شود. برخی مطالعات وقتی این ماده را با غذاهای دریایی مقایسه کردند حتی متوجه شده اند که EPA و DHA موجود در آن ها در دسترس تر است. محققان در یک مطالعه، کپسول های حاوی روغن جلبک را با سالمون پخته شده مقایسه کردند و دریافتند که هر دو به خوبی قابل تحمل بوده و جذبشان مناسب است.

اگرچه تحقیقات هنوز محدود است، اما مطالعات حیوانی نشان داده اند که DHA در روغن جلبک برای سلامتی بسیار مفید است. در حقیقت، یک مطالعه حیوانی نشان داده است که خوراندن این ماده به موش ها با ترکیب روغن جلبک دریایی حاوی DHA منجر به بهبود حافظه می شود. با این حال، برای تعیین مزایای آن، به مطالعات بیشتری نیاز است. به طور کلی، توصیه می شود روزانه ۳۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم ترکیب DHA و EPA را مصرف کنید.

دانه کنف

علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، دانه های کنف از حدود ۳۰ درصد روغن تشکیل شده و مقدار زیادی امگا ۳ دارند. مطالعات حیوانی نشان داده اند که امگا ۳ موجود در تخم کنف می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. این دانه ها ممکن است با جلوگیری از تشکیل لخته خون و کمک به قلب، سلامت بیمار را پس از حمله قلبی بهبود می بخشد. هر اونس (۲۸ گرم) دانه کنف حاوی حدود ۶۰۰۰ میلی گرم ALA می باشد.

گردو

گردو حاوی چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ALA می باشد. درواقع حدود ۶۵ درصد وزن گردو را چربی تشکیل می دهد. مطالعات متعدد حیوانی نشان داده اند که گردو می تواند به سبب میزان امگا ۳ زیادی که دارد به بهبود سلامت مغز کمک کند. یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مصرف گردو به بهبود یادگیری و حافظه کمک می کند.

مطالعات حیوانی دیگر نیز نشان داده اند که گردو موجب بهبود قابل ملاحظه ای در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در موش های مبتلا به بیماری آلزایمر می شود.

فقط یک وعده گردو می تواند نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین کند. با مصرف یک اونس (۲۸ گرم) گردو ۲۵۴۲ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ وارد بدن می شود. می توانید گردو را پودر کرده و در ماست اضافه کنید. با مصرف فقط یک قاشق غذا خوری از این ماده در روز، میزان مصرف ALA خود را افزایش دهید.

منابع گیاهی امگا ۳
منابع گیاهی امگا ۳

تخم کتان

یکی دیگر از منابع گیاهی امگا ۳ تخم کتان است. این تخم مقدار زیادی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده خود جای داده است. این دانه ها همچنین منبع عالی از امگا ۳ هستند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مزایای دانه های روغنی، عمدتا به محتوای اسید چرب امگا ۳ در آن ها باز می گردد. مطالعات نشان داده اند که دانه سویا و روغن تخم کتان باعث کاهش کلسترول می شوند.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که دانه های کتان می توانند به طور قابل توجهی فشار خون را به ویژه در کسانی که فشار خون بالا دارند، کاهش دهد. یک اونس (۲۸ گرم)تخم کتان حاوی ۶/۳۸۸ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ ALA است که بیش از نیاز توصیه شده روزانه است.

با مخلوط کردن یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) تخم کتان با ۲٫۵ قاشق غذا خوری آب می توانید یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ تهیه کنید.

با طعم ملایم اما کمی نادر، علاوه بر غلاتی مانند بلغور جو دوسر می توانید این تخم بسیار مغذی را به سوپ یا سالاد خود اضافه کنید.

روغن پریلا

این روغن مشتق شده از دانه های پریلا است که اغلب در غذاهای کره ای و به عنوان یک مکمل و روغن پخت و پز استفاده می شود. این ماده منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

در یک مطالعه که بر روی ۲۰ شرکت کننده انجام شد، روغن سویا با روغن پرایلا جایگزین شد. نتایج نشان داد که این کار سطح ALA در خون را دو برابر می کند. در دراز مدت، این جایگزینی به افزایش سطح EPA و DHA در خون منجر می شود.

روغن پریلا از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار غنی است و ALA حدود ۶۴ درصد از این روغن را تشکیل می دهد. هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) آن حاوی ۹۰۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ ALA است.

برای به حداکثر رساندن مزایای این ماده، به جای روغن پخت و پز از این روغن استفاده کنید. این به این علت است که روغن های دارای چربی های غیر اشباع زیاد می توانند با گرما اکسید شوند. این اکسید باعث ایجاد رادیکال های مضر آزاد شده و به ایجاد بیماری ها کمک کند.

روغن پریلا در قالب کپسول نیز در دسترس است. مصرف این ماده یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف امگا ۳ است.

نکته پایانی

اسیدهای چرب امگا ۳ بخش مهمی از رژیم غذایی ما محسوب شده و برای سلامت بدن ضروری هستند. اگر به هر دلیل مصرف ماهی جزء از اولویت های شما نیست، می توانید از مزایای منابع گیاهی امگا ۳ استفاده کنید.

با اضافه کردن چند نمونه از منابع گیاهی امگا ۳ به رژیم غذایی خود و یا انتخاب یک مکمل گیاهی حاوی این ماده، ممکن است نیازتان به مصرف غذاهای دریایی کاهش پیدا کند.