مقالات

معرفی ۱۳ منبع پروتئین کامل که برای گیاهخواران و وگان ها مناسب هستند
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

معرفی ۱۳ منبع پروتئین کامل که برای گیاهخواران و وگان ها مناسب هستند 

با وجود تصور برخی افراد، روش های زیادی برای دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم های غذایی گیاهخواری وجود دارد. با این حال تمام پروتئین های گیاهی، منبع پروتئین کامل نیستند. منظور از پروتئین کامل منابع پروتئینی است که حاوی مقدار کافی از هر ۹ اسید آمینه ضروری است.

اسیدهای آمینه بلوک های ساختاری پروتئین ها هستند. بدن ما می تواند برخی از آنها را بسازد ولی برخی باید فقط از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند. به این اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه ضروری گفته می شود و شامل موارد زیر هستند:

  • هیستیدین
  • ایزولوسین
  • لوسین
  • لیزین
  • متیونین
  • فنیل آلانین
  • ترئونین
  • تریپتوفان
  • والین

محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، لبنیات و تخم مرغ حاوی مقدار کافی از هر یک از این اسیدهای آمینه ضروری است. بنابراین، آنها پروتئین های کاملی محسوب می شوند. با این حال بسیاری از پروتئین های گیاه حاوی مقدار کمی از اسیدهای آمینه بوده یا اصلا یکی از آمینو اسیدهای ضروری را ندارند. به این منابع پروتئینی، منابع ناقص گفته می شوند.

با توجه به اینکه غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه هستند؛ می توانید با رعایت یک رژیم غذایی متنوع، به مقدار کافی از هر یک از اسید آمینه های ضروری در طول روز دست پیدا کنید.

به عنوان مثال غلاتی مانند برنج لیزین بسیار کمی دارند. با این وجود، با خوردن عدس یا لوبیا که لیزین بیشتری دارند می توانید در طول روز مطمئن شوید که به ۹ اسید آمینه ضروری دسترسی دارید.

خوشبختانه چندین غذای گیاهی و ترکیبی وجود دارد که حاوی مقدار کافی از هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. در ادامه به ۱۳ مورد از این منابع پروتئینی که برای گیاهخواران به شدت مفیدند اشاره می کنیم.

۱۳ منبع پروتئین کامل

کینوا

کینوا یک نوع غلات است که به کوسکوس شباهت دارد اما دارای بافت ترد و عطر و طعم مغذی تری است. از آنجایی که کینوا مانند سایر غلات و حبوبات رشد نمی کند؛ از نظر فنی یک شبه غلات است و طبیعتاً فاقد گلوتن می باشد.

یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده تقریباً ۸ گرم پروتئین دارد. علاوه بر اینکه کینوا یک پروتئین کامل است که دارای منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از دانه های معمولی می باشد. در بیشتر رسپی ها می توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید. همچنین می توان آن را در شیر خیس کرده و بپزید و به عنوان جایگزین فرنی در وعده صبحانه استفاده کنید.

توفو، تمپه و ادمام

توفو، تمپه و ادمام همه از سویا ساخته می شوند و منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند. توفو از شیر سویا منعقد شده ساخته شده و به شکل قالب های فشرده پنیر فروخته می شود. توفو طعم مواد غذایی که هنگام پخت به آن اضافه می شوند را به خود می گیرد و خودش طعم خاصی ندارد.

یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) توفو تقریباً ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن به کلسیم و مقداری پتاسیم و آهن را نیز تامین می کند.

تمپه بسیار شیرین تر و طعم دارتر از توفو است و از سویا تخمیر شده ساخته می شود. این ماده غالباً با دانه ها و غلات دیگر ترکیب می شود تا بافت محکم و متراکمی پیدا کند.

در ضمن ادمام همان دانه های نرسیده و سبز سویا است که دارای طعمی شیرین است. این ماده را معمولاً به صورت بخارپز شده یا آب پز مصرف می کنند. می توان آن را به سالادها و سوپ های مختلف نیز اضافه کرد.

سه اونس (۸۵ گرم) تمپه حاوی ۱۱ گرم پروتئین است. این مقدار تمپه منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم نیز می باشد. یک لیوان ۱/۲ (۸۵ گرم) ادمام ۸ گرم پروتئین به همراه مقدار مناسبی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین C را برای بدن فراهم می کند.

دانه تاج خروس

دانه تاج خروس نیز یک منبع پروتئین کامل است. در گذشته و در فرهنگ های اینکان و آزتک به عنوان جایگزین محبوب برای غلات از این دانه ها استفاده می شد. دانه تاج خروس بدون گلوتن است. مانند کینوا این دانه نیز دارای طعمی لطیف است و حتی هنگام پخت و پز، بافت خود را حفظ می کند. از آرد این دانه نیز می توانید در رسپی های مختلف استفاده کنید. ولی توصیه ما این است که تاج خروس پخته را به سادلاهای خود اضافه کنید.

یک فنجان (۲۴۶ گرم) تاج خروس پخته شده تقریباً ۹ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می کند. این ماده همچنین منبع عالی از منگنز، فسفر، منیزیم و آهن است. در حقیقت ۱ فنجان (۲۴۶ گرم) دانه تاج خروس پخته شده بیش از ۱۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به منگنز را تامین می کند. منگنز یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت مغز از اهمیت زیادی برخوردار است.

گندم سیاه

گرچه گندم سیاه به اندازه کینوا یا دانه تاج خروس سرشار از پروتئین نیست؛ اما یک منبع گیاهی برای تامین پروتئین های کامل است. می توانید از این دانه مثل جودوسر استفاده کنید و یا آن را آرد کرده و برای تهیه رشته و ماکارونی از آن استفاده کنید.

یک فنجان (۱۶۸ گرم) گندم سیاه پخته شده تقریباً ۶ گرم پروتئین دارد. این شبه دانه منبع خوبی برای تامین بسیاری از مواد معدنی اساسی از جمله فسفر، منگنز، مس، منیزیم و آهن است.

معرفی ۱۳ منبع پروتئین کامل
معرفی ۱۳ منبع پروتئین کامل

نان حزقیال

نان حزقیال از غلات سبوس دار و حبوبات جوانه زده ای مانند جو، سویا، گندم، عدس، ارزن و گندم آلمانی تهیه می شود. دو برش (۶۸ گرم) از این نان حاوی ۸ گرم پروتئین است.

برخلاف اکثر نان ها، ترکیب غلات کامل و حبوبات موجود در نان حزقیال هر ۹ اسید آمینه ضروری را برای بدن تأمین می کند. به علاوه مطالعات نشان داده اند که جوانه زدن دانه ها و حبوبات باعث افزایش محتوای اسید آمینه های آنها به ویژه میزان لیزین در این نان می شود.

اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز است که مکمل آن بین وگان ها و گیاهخواران از محبوبیت زیادی برخوردار است. قرص های این جلبک را می توانید از داروخانه ها تهیه کرده و طبق دستور نوشته شده روی بسته بندی از آن استفاده کنید. شکل پودری اسپیرولینا را نیز می توان به راحتی در اسموتی ها، سوپ ها و سالادها استفاده کرد.

فقط ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) اسپیرولینای خشک ۴ گرم پروتئین دارد. اسپیرولینا علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، سرشار از آنتی اکسیدان ها و منبع خوبی از چندین ویتامین گروه B، مس و آهن است.

شاهدانه

شاهدانه منبع پروتئین کامل است و حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند لینولئیک اسید (امگا -۶) و اسید آلفا لینولنیک (امگا ۳) نیز می باشد. سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم شاهدانه خام دارای ۱۰ گرم پروتئین و ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن به آهن است. این دانه منبع خوبی از فسفر، پتاسیم، منیزیم و روی می باشد.

این دانه دارای عطر و طعمی ملایم بوده و می توانید در ماست یا سالاد از آن استفاده کنید.

تخم چیا

تخم چیا دانه های ریزی هستند که اغلب رنگشان سیاه و سفید است. این دانه ها از این نظر مواد مغذی منحصر به فرد بوده و می توانند مایع را جذب کرده و ماده ای ژل مانند تشکیل دهند. در نتیجه برای تهیه پودینگ و مرباهای بدون پکتین می توان از آنها استفاده کرد. وگان ها به عنوان جایگزین تخم مرغ نیز می توانند از تخم چیا استفاده کنند.

دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا ۴ گرم پروتئین را برای بدن تأمین می کند و منبع خوبی از امگا ۳، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم است.

مخمر خوراکی

مخمر خوراکی نوعی مکمل است که حاوی ساکارومایسس سرویزیه غیر فعال می باشد. یک وعده ۱/۴ فنجانی (۱۵ گرم) از مخمر خوراکی ۸ گرم پروتئین کامل دارد. اگر در طول فرایند تولید روند غنی سازی نیز روی این مکمل انجام شده باشد؛ روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12 را نیز دارا می باشد.

برنج و حبوبات

برنج و حبوبات یک غذای کلاسیک هستند که منبع پروتئین کامل نیز محسوب می شوند. هم برنج قهوه ای و هم برنج سفید لیزین کمی دارند اما از نظر متیونین غنی هستند. در مقابل حبوبات دارای لیزین زیادی است اما متیونین کمی دارد. به همین دلیل ترکیب برنج و حبوبات به شما این امکان را می دهد که به اندازه کافی اسید آمینه های ضروری را دریافت کنید.

یک فنجان (۲۳۹ گرم) برنج و حبوبات پخته شده ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر دارد.

نان پیتا و هوموس

نان پیتا و هوموس در خاورمیانه ترکیبی محسوب هستند که حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری می باشند. مانند برنج و گندم، پیتا نیز لیزین کمی دارد و یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می شود. این در حالی است که نخود (ماده اصلی موجود در هوموس) سرشار از لیزین است.

یک عدد نان پیتا گندم متوسط ​​(۵۷ گرم) با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) هوموس تقریباً ۷ گرم پروتئین را وارد بدن می کند. ضمن این که مصرف فلافل همراه با این نان و پیش غذا، باعث افزایش پروتئین پیتا و هوموس می شود.

ساندویچ کره بادام زمینی

کره طبیعی بادام زمینی که روی نان غلات کامل مالیده شده است، یکی دیگر از ترکیبات متداولی است که نوعی منبع پروتئین کامل برای گیاهخواران محسوب می شود. همانطور که قبلاً نیز ذکر شد گندم لیزین کمی دارد. اما مغزهایی مانند بادام زمینی لیزین زیادی دارند. بنابراین این دو ماده با هم همخوانی عجیبی دارند.

دو برش (۶۲ گرم) نان گندم کامل همراه با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی تقریباً ۱۴ گرم پروتئین دارد. با این وجود مقدار دقیق پروتئین این ساندویچ بسته به مارک نانی که خریداری شده ممکن است کمی متفاوت باشد.

هنگام انتخاب کره بادام زمینی، محصولی را انتخاب کنید که حاوی مواد افزودنی نباشد. در حالت ایده آل این کرم باید فقط حاوی بادام زمینی و شاید کمی نمک باشد.

مایکوپروتئین (quorn)

مایکوپروتئین یک محصول جایگزین برای گوشت است که تحت عنوان Quorn به بازار عرضه می شود. مایکوپروتئین از ترکیب قارچ طبیعی که به نام Fusarium venenatum شناخته می شود؛ همراه با تخم مرغ یا پروتئین شیر ساخته می شود. در نتیجه تمام محصولاتی که به عنوان مایکوپروتئین به بازار عرضه می شوند مخصوص گیاهخواران نیستند.

هم سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) و هم آژانس استاندارد مواد غذایی انگلیس تایید کردند که مایکوپروتئین مکمل بی ضرری است و برای عموم قابل مصرف است. با این وجود نگرانی هایی وجود دارد مبنی بر اینکه عنصر قارچ موجود در این ماده می تواند باعث بروز واکنش های آلرژیک خطرناک در برخی از افراد شود.

از آنجا که این ماده یک منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری بوده و سدیم، قند و چربی بسیار کمی دارد؛ گزینه خوبی برای کسانی است که به دنبال جایگزین گیاهی برای مرغ هستند. البته مقدار پروتئین این ماده بر اساس نوع محصول متفاوت است. اما معمولا هر ۷۵ گرم مایکوپروتئین حاوی ۹ گرم پروتئین است.

منابع:

  1. ?Protein – Which is Best
  2. Improving protein content and quality by over-expressing artificially synthetic fusion proteins with high lysine and threonine constituent in rice plants
  3. Protein and vegetarian diets
  4. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects
  5. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets
  6. Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients
  7. Role of manganese in neurodegenerative diseases
  8. Sprouted Grains: A Comprehensive Review
  9. The contribution of wheat to human diet and health
  10. Mycoprotein: The Future of Nutritious Nonmeat Protein, a Symposium Review

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398