در کنار مصرف غذاهای خاص باید چند نکته مهم را برای عضله سازی در نظر داشته باشید. این نکات در مورد زمان بندی و میزان استفاده از مواد غذایی است که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد.
عضله سازی در کنار ….
زمان بندی در عضله سازی بسیار مهم است چرا که شما برای تمرینات قدرتی به ترتیب نیاز به کربوهیدرات و پروتئین و برای بازیابی عضلات به ترتیب نیاز به پروتئین و کربوهیدرات دارید. بهترین طرح این است که از یک رژیم غذایی حاوی هر دو ماده مغذی به همراه مقدار کمی از چربی های سالم در طول روز استفاده کنید. مصرف یک نوشیدنی پروتئینی مانند شیر شکلات یک ساعت پس از ورزش، چیزی است که بلوک های ساختمانی عضلات به آن نیاز دارند. این نوشیدنی به بدن شما اجازه می دهد که در زمان استاندارد یعنی ۱ الی ۲ ساعت پس از تمرین غذا نیاز داشته باشد. در این شرایط به استفاده از میان وعده ها بعد از ورزش نیازی ندارید و می توانید تا زمان ذکر شده صبر کنید.
بیش از نیمی از کالری روزانه یک ورزشکار باید از کربوهیدرات سالم باشد. کربوهیدرات سوخت مورد نیاز برای انرژی و شکست شدن منبع انرژی را تامین می کند و از استفاده بدن از پروتئین به عنوان انرژی جلوگیری می کند.
اما مراقب باشید، این یک تعادل ظریف در خوردن کالری است. یعنی شما باید در عین حال هم کالری لازم برای عضله سازی را فراهم کرده و هم از خوردن کالری اضافه که منجر به تولید چربی در بدن می شود اجتناب کنید.
پروتئین موجب ایجاد بافت عضلانی می شود اما در کنار خوردن آن برای عضله سازی نیاز به توابع دیگری مانند تولید هورمون ها و عوامل ایمنی دارید. ورزشکاران استقامتی مرد به ازای هر کیلو از وزن خود ۱٫۲ گرم پروتئین برای حفظ عضلات و ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم پروتئین برای ساخت عضله نیاز دارند. دو فنجان شیر حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین است، که مقدار توصیه شده برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها می باشد.
متخصصان توصیه می کنند که ورزشکاران مواد غذایی خود را به چهار وعده های غذایی هم اندازه تقسیم کنند. این وعده ها باید حاوی میزان مساوی از هر کدام از مواد زیر باشند:
- میوه یا سبزی
- حبوبات
- چربی های سالم و سرشار از کلسیم
- پروتئین بدون چربی