تمایل به کاهش وزن به این معنا نیست که شما نیاز به صرف پول یا خرید مکمل های گران قیمت دارید. یکی از بهترین راه های کنترل وزن، رژیم غذایی است. با تغییر در آن چه که می خورید و چگونه می خورید، می توانید چندین پوند وزن خود را از دست بدهید.
رژیم غذایی عامل ارزانی برای کاهش وزن است. غذاهای فوق العاده سالم زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن از آن ها استفاده کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد مواد غذایی ارزان و مفید برای کاهش وزن صحبت کنیم.
کاهش وزن یک نبرد سخت است، اما دانستن مواد غذایی که برای شما مفید است نیمی از این نبرد می باشد.
جو دوسر
هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود، مصرف صبحانه سالم بسیار ضروری است. یک صبحانه خوشمزه و سالم که با هر بودجه ای سازگار است، بلغور جو دوسر است. جو دوسر منبع خوبی از فیبر محلول است و می تواند به شما احساس سیری بدهد و باعث شود تا زمانی که وعده بعدی برسد اشتهای خود را تحت کنترل نگه دارید. مصرف یک کاسه بلغور جو دوسر پخته شده در روز می تواند به سلامت سیستم متابولیک شما نیز کمک کند.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۶ در Nutrients نتیجه گیری کرد که مصرف کوتاه مدت و طولانی مدت جو دوسر اثر مهمی در کنترل هیپرگلیسمی، کاهش چربی خون و کاهش وزن دارد. این مطالعه مصرف جو دوسر را به عنوان یک دانه کامل برای دیابتی های دارای اضافه وزن توصیه می کند.
هنگام خوردن بلغور جو دوسر، از اضافه کردن شکر به آن اجتناب کنید. به جای این ماده از استویا، عسل یا ادویه جاتی مانند دارچین استفاده کنید. می توانید با افزودن مغزها و میوه های سالم ارزش غذایی صبحانه خود را بالا ببرید.
ماست یونانی
یکی دیگر از مواد غذایی سالم برای مصرف در وعده صبحانه، ماست یونانی است. خرید یک ظرف ماست هزینه های روزانه شما را افزایش نمی دهد. این ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می توانند عملکرد روده را بهبود بخشند و از بدن در برابر التهاب و مقاومت به لپتین، هورمون اصلی چاقی، محافظت کنند. پروتئین زیاد در ماست می تواند به شما کمک کند به مدت طولانی تر احساس سیری کنید و گرسنه نشوید. ماست یونانی سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
همچنین، مقدار زیادی کلسیم در آن از روند کاهش وزن پشتیبانی می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۳ توسط محققان دانشگاه تنسی انجام شد نشان داد که خوردن سه وعده ماست در روز می تواند باعث کاهش چربی بدن شود.
علاوه بر این، پروتئین در ماست یونانی باعث کاهش گرسنگی، افزایش سیری و تأخیر در تخلیه معده پس از خوردن غذا می شود. این یافته ها نتایج تحقیقی است که در سال ۲۰۱۳ در Appetite منتشر شده است.
ذرت بو داده با هوای گرم
اگر دوست دارید پاپ کورن بخورید، به جای پاپ کورن های کره ای و پر از نمک آماده، این میان وعده را در هوا پز بدون روغن تهیه کنید. این ماده غذایی بسیار ارزانتر است و به کاهش وزن نیز کمک می کند.
یک فنجان پاپ کورن ساده حاوی کالری بسیار کم و فیبر زیادی است و می تواند شما را زیاد سیر نگه دارد. پاپ کورن دارای مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی از جمله موارد زیر است:
- منیزیم
- پتاسیم
- ویتامین A
- فسفر
- روی
- منگنز
- آهن
- مس
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در نشریه Nutrition Journal منتشر شد، شرکت کنندگان گزارش دادند که گرسنگی کمتر، سیری بیشتر و مصرف مواد غذایی کمتری را بعد از مصرف ۶ فنجان پاپ کورن در مقایسه با همان مقدار چیپس سیب زمینی تجربه کردند.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۲ که توسط انجمن شیمی آمریکایی منتشر شد دریافت که پاپ کورن، نسبت به میوه ها و سبزیجات، بیشتر حاوی مواد آنتی اکسیدانی سالم به نام پلی فنول ها است.
گریپ فروت
یکی از میوه های ارزان که سزاوار قرار گیری در این فهرست می باشد، گریپ فروت است. گریپ فروت حاوی ویتامین C، فیبر و آب بوده و برای کاهش وزن مفید است. محتوای ویتامین C در این میوه تأثیر مستقیم بر متابولیسم دارد که برای سوزاندن چربی بسیار مهم است.
این میوه کالری کم است و می تواند به شما کمک کند طولانی تر احساس سیری کنید. به علاوه، این میوه غنی از مواد مغذی زیر است:
- ویتامین A
- ویتامین B6
- پتاسیم
- فولات
- تیامین
- کلسیم
- آهن
- مس
- فسفر
- منیزیم
در سال ۲۰۰۶ مطالعه ای در مجله Medicinal Food منتشر شد که دریافت، مصرف نصف گریپ فروت تازه قبل از غذا با کاهش وزن قابل توجهی همراه است. اگرچه مکانیزم این کاهش وزن ناشناخته است، اما منطقی است که از گریپ فروت در رژیم غذایی کاهش وزن استفاده کنیم.
در واقع، مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله African Journal of Pharmacy and Pharmacology منتشر شده نشان داده که آب گریپ فروت بهتر از سیبوترامین، که یک داروی ضد چاقی است، باعث افزایش احساس سیری می شود. چرا که اثر کاهش وزن آن بیشتر طول می کشد و تاثیری بر روی نورآدرنالین مغز ندارد.
سیب
خوردن یک سیب در روز نه تنها باعث می شود نیازی به دکتر نداشته باشید، بلکه وزن را نیز تحت کنترل نگه می دارد.
صرف نظر از کم بودن کالری، سیب منبع غنی از فیبر است. این به این معنی است که به مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در سیب ممکن است به متابولیسم بدن کمک کنند و برای خلاص شدن از شر چربی ذخیره شده مفید باشند.
سیب همچنین حاوی سایر مواد مغذی مهم مانند موارد زیر است:
- ویتامین C
- ویتامین B
- ویتامین C
- کلسیم
- پتاسیم
- فسفر
این میوه دارای کالری کمی است و حاوی چربی یا کلسترول نمی باشد. در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۳ در Nutrition منتشر شده است گزارش شده که سیب ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
هر گاه احساس گرسنگی بین وعده های غذایی دارید، کافی است یک سیب بخورید. اکثر مواد مغذی این میوه در زیر پوست آن وجود دارد. پس بهتر است این میوه را با پوست میل کنید. برای شستن آن نیز می توانید از شیوه زیر استفاده کنید:
- یک کاسه پر از آب را با ۱ قاشق چای خوری سرکه سفید ترکیب کنید.
- سیب را ۱۰ دقیقه در این محلول خیس کنید.
- سپس آن را با آب شیرین بشویید و با یک حوله کاغذی خشک کنید.
چای سبز
اگر عادت به نوشیدن قهوه دارید، وقت آن است که به جای آن چای سبز بخورید. یادتان نرود که چای سبز ارزان تر از قهوه است. همچنین چای سبز از قهوه بسیار سالم تر بوده و حتی از کاهش وزن حمایت می کند.
چای سبز با آنتی اکسیدان های زیادی غنی شده و ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. در واقع، کاتچین ها در چای سبز مانع ذخیره چربی در شکم شده و به کاهش سریع وزن کمک می کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام شد نشان داد که Epigallocatechin gallate در چای سبز با محدود کردن جذب چربی و افزایش توانایی بدن برای سوزاندن آن، باعث کاهش وزن می شود.
اسفناج
یکی دیگر از سبزیجات ارزان که باید در رژیم کاهش وزن خود آن را جای دهید، اسفناج است. این سبزی برگ دار و سبز بسیار ارزان اما ارزشمند است.
اسفناج کم کالری و کم کربوهیدرات است، و با مواد مغذی و فیبر غنی شده. به همین دلیل برای ایجاد احساس سیری بسیار مفید است. اسفناج بدون افزایش کالری، حجم وعده غذایی شما را افزایش می دهد.
اسفناج دارای کلسیم است که به فرآیند سوزاندن چربی در بدن کمک می کند.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه لند در سوئد نشان داد که عصاره اسفناج که حاوی غشای سبز برگ به نام تیلاکویید است، گرسنگی کاذب (میل به غذاهای ناسالم) را تا ۹۵ درصد و وزن را ۴۳ درصد کاهش می دهد.
شما می توانید از این غذای همه کاره در سالاد یا سوپ ها استفاده کنید.
حبوبات
حبوبات غذاهای سالمی هستند که شما می توانید برای دریافت مواد مغذی و کاهش وزن از آن ها استفاده کنید. این مواد غنی از فیبر و پروتئین هستند. این به این معنی است که مصرف فقط یک کاسه حبوبات پخته شده می تواند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. این مواد همچنین دارای چربی کم و بدون کلسترول هستند.
علاوه بر این با آهن، منیزیم، پتاسیم و فولات غنی شده اند. حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایینی است. این به این معنی است که کربوهیدرات در آن ها قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان داد که خوردن حدود ¾ فنجان حبوبات در روز می تواند باعث کاهش وزن ¾ پوندی شود. این نتیجه گیری پس از بررسی سیستماتیک و متاآنالیز تمام آزمایشات بالینی موجود در مورد اثرات مصرف حبوبات بر روی کاهش وزن صورت گرفت.
پنیر دلمه شده
پنیر دلمه شده را می توانید از شیر تازه گاو در خانه تهیه کنید. این پنیر دارای طعم شیرین و تازه ای است که بیشتر افراد آن را دوست دارند. پنیر دلمه ای به عنوان یک محصول لبنی دارای پروتئین زیادی می باشد و باعث می شود که بیشتر احساس سیری کنید. کلسیم زیاد در آن نیز به روند چربی سوزی کمک می کند.
علاوه بر این، پنیر حاوی مواد مغذی زیر است:
- ویتامین A
- آهن
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- سلنیوم
- روی
شما می توانید پنیر را به عنوان یک میان وعده همراه با سایر سبزیجات مانند گوجه و خیار میل کنید. در ساندویچ، سالاد، سوپ و در کنار دورچین های خود نیز می توانید از این پنیر استفاده کنید. البته پنیر کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
هویج
درست است که هویج بیشتر برای چشم مفید است، اما برای کنترل وزن نیز بسیار خوب است. فیبر و آب زیاد در هویج، می تواند به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری کمک کند. این گیاه خوشمزه منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:
- بتا کاروتن
- ویتامین K
- پتاسیم
- آنتی اکسیدان ها
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در British Journal of Nutrition منتشر شده نشان داد که محتوای فیبر و ساختار فیزیکی هویج تاثیر مثبتی بر میزان سیری و کاهش مصرف غذا پس از آن دارد. می توانید بین وعده های غذایی به عنوان یک میان وعده سالم هویج مصرف کنید.