مواد غذایی سرشار از فسفر و کارکرد و علائم کمبود این ماده در بدن

فسفر همراه با کلسیم، یک ماده معدنی ضروری مورد نیاز برای داشتن استخوان های سالم و قوی می باشد. این عنصر برای عملکرد مناسب سلول، تنظیم کلسیم و همچنین برای ساخت ATP (آدنوزین تری فسفات) مولکولی که انرژی داخلی سلول ها را فراهم می کند، کاربرد دارد. به غیر از تنظیم مقدار کلسیم و تولید ATP، فسفر به متعادل کردن هورمون ها به طور طبیعی و استفاده از مواد مغذی غذایی که می خوریم کمک می کند. پس از کلسیم، فسفر فراوان ترین عنصر در بدن است. افزایش سطح فسفر در بدن خطر ابتلا به بیماری های استخوانی و قلب را افزایش می دهد. کلیه های سالم با حذف فسفر اضافی به تنظیم میزان فسفر در خون کمک می کنند. اگر کلیه ها به درستی عمل نکنند، در نهایت ممکن است سطح فسفر در بدنتان بالا رود. کمبود فسفر می تواند منجر به کاهش اشتها، درد عضلانی، کم خونی، عملکرد نادرست استخوان و … شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به فهرستی از مواد غذایی سرشار از فسفر اشاره می کنیم.

میزان فسفر مورد نیاز بدن

سطح مجاز مصرف روزانه‌ این ماده در رژیم غذایی (RDA) به شرح زیر است:

• مردان: ۷۰۰ میلی گرم در روز
• زنان: ۷۰۰ میلی گرم در روز
• کودکان: ۱۲۵۰ میلی گرم در روز
• زنان باردار: ۷۰۰ میلی گرم در روز
• زنان شیرده: ۷۰۰ میلی گرم در روز

مزایای فسفر برای بدن

قوی شدن استخوان ها و دندان ها

این فقط کلسیم نیست که برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها لازم است، فسفر نیز به همان اندازه برای داشتن استخوان های قوی اهمیت دارد. در واقع، نیمی از تمامی استخوان ها از فسفات تشکیل شده است. این میزان فسفر به طور عمده در مراحل بلوغ برای تولید هورمون رشد مورد نیاز است. زنان نیز در دوران بارداری و یائسگی به فسفر نیاز دارند. برای جلوگیری از پوکی استخوان، وجود کلسیم و فسفر مورد نیاز است. وجود این عناصر کمک می کند تا از پوسیدگی دندان و مشکلات لثه جلوگیری شود.

ادرار و دفع ادرار

مصرف کافی غذاهای غنی از فسفر در حفظ سلامتی کلیه ها و فعال کردن عملکرد آن ها نقش دارد. این ماده معدنی برای عملکرد درست کلیه و برای کسب اطمینان از سم زدایی بدن از طریق حذف سموم و مواد زاید ضروری است.

جذب مواد مغذی

فسفر نقش مهمی در متابولیسم سالم و جلوگیری از کمبود مواد مغذی در بدن ایفا می کند. مصرف مواد غذایی سرشار از فسفر به جذب درست ویتامین ها و مواد معدنی از غذاهایی که می خوریم از جمله جذب ویتامین های گروه B مانند نیاسین و ریبوفلاوین کمک می کند. علاوه بر این، فسفر موجب بهود متابولیسم شده و هضم چربی ها و کربوهیدرات را تقویت می کند. فسفر این مواد مغذی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند.

بهبود هضم

فسفر برای داشتن هضم سالم مهم است. فسفر این کار را با تحریک نیاسین و ریبوفلاوین انجام می دهد. این دو ویتامین مسئولیت های زیادی در بدن دارند. از سیستم عصبی گرفته تا سیستم پاسخ عاطفی، همگی به کمک این مواد انجام می شوند. فسفر به ما در برطرف کردن سوء هاضمه، یبوست، اسهال و دفع کارآمد کمک می کنند. مواد غذایی سرشار از فسفر را برای بهبود هضم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

حفظ سطح انرژی

فسفر در جذب و تنظیم ویتامین B که برای تولید انرژی به فرم ATP حیاتی است نقش دارد. ویتامین B به دلیل تأثیری که بر انتشار پیام رسان های عصبی در مغز دارد، برای بهبود خلق و خو ضروری است. ویتامین B همچنین به کنترل حرکت عضلانی کمک می کند. کمبود فسفر می تواند منجر به ضعف و درد عضلانی شود.

تعادل هورمونی

فسفر در تنظیم تعادل هورمون ها در بدن موثر است. تعادل میزان هورمون های موجود در بدن، موجب تقویت قدرت باروری می شود. فسفر این عمل را با برقراری تعامل با غدد درون ریز انجام می دهد و تولید و انتشار هورمون ها را کنترل می کند.

عملکرد مغز

فسفر ماده معدنی است که برای انتقال مناسب پیام رسان های عصبی و عملکرد صحیح مغز جهت انجام فعالیت های سلولی روزمره مورد نیاز است. کمبود فسفر و مصرف کم مواد غذایی سرشار از فسفر با کاهش شناختی و ایجاد اختلالات عصبی ناشی از افزایش سن مانند دمانس و بیماری آلزایمر ارتباط دارد.

کمبود فسفر

حتما درباره اهمیت کلسیم مطالب زیادی را شنیده اید، اما احتمال دارد که این اطلاعات را در مورد فسفر نشنیده باشید. فسفر علاوه بر محافظت از استخوان ها، در عملکرد های مختلفی دخالت دارد که شما با خواندن این مقاله با آن ها آشنا خواهید شد.

علائم کمبود فسفر در بدن عبارتند از:

• ضعف در استخوان ها یا دندان ها
• درد مفاصل و گرفتگی
• بی حسی و گزگز
• کاهش یا افزایش وزن
• اضطراب
• پوکی استخوان
• ضعف
• کاهش اشتها
• مشکلات تمرکزی

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین هستند

• الکلی ها: الکل می تواند منابع فسفر را از استخوان ها استخراج کند و سطح کلی آن را پایین بیاورد.
• کاهش آب بدن: افرادی که الکل مصرف می کنند و یا از اسهال رنج می برند، دچار کمبود آب می شوند. این افراد نیاز به افزایش میزان سدیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر مصرفی خود دارند.
• ورزشکاران استقامتی: افرادی که ورزش استقامتی انجام می دهند، الکترولیت های بدنشان را از طریق تعریق از دست می دهند و نیاز به افزایش میزان سدیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر دارند.

آشنایی با مواد غذایی سرشار از فسفر

دانه های خوراکی

دانه ها به دلیل داشتن چربی سالم و پروتئین زیاد محبوبیت زیادی دارند. اما آنها دارای مزایایی بیشتر از این هستند. دانه ها در دسته مواد غذایی سرشار از فسفر قرار می گیرند. ۱ فنجان (۱۳۸ گرم) تخمه کدو حاوی ۱۶۲۰ میلی گرم فسفر است که حدود ۱۵۷ درصد مقدار مصرف توصیه شده روزانه است. شما می توانید آنها را به عنوان یک میان وعده مصرف کنید و یا می توانید همراه با غذا از آنها استفاده کنید. آنها را به غذاهای خانگی مانند کیک، کوکی ها و نان اضافه کنید. مصرف دانه ها را به منظور جذب فسفر، افزایش دهید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	ا فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
دانه کدو تنبل	۱۱۷۴ میلی گرم	۱۶۲۰ میلی گرم (۱۳۸ گرم)	۳۲۴ میلی گرم
دانه چیا	۹۷۴ میلی گرم		۲۶۵ میلی گرم
دانه آفتابگردان	۶۶۰ میلی گرم	۹۲۴ میلی گرم (۱۴۰ گرم)	۱۸۵ میلی گرم
دانه کتان	۶۴۲ میلی گرم	۱۰۷۸ میلی گرم (۱۶۴ گرم)	۱۸۰ میلی گرم
دانه کنجد	۶۳۸ میلی گرم		۱۷۹ میلی گرم

پنیر

پنیر نیز جزء مواد غذایی سرشار از فسفر محسوب می شود. پنیر یک محصول لبنی است که از شیر و در شکل ها، بافت ها و طعم های مختلفی تولید می شود. پنیر در طول تاریخ، بخش مهمی از رژیم غذایی انسان بوده است. پنیر علاوه بر خوشمزه بودن، بسیار مغذی است. این ماده یک منبع عالی از کلسیم و فسفر است. با این حال، چربی اشباع شده نیز در پنیر بالا است. بنابراین به تعادل از این ماده استفاده کنید. در غیر این صورت، وزن شما بالا خواهد رفت.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	ا فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
پنیر رومیو	۷۶۰ میلی گرم		۲۱۳ میلی گرم
پنیر پارمسان	۷۲۹ میلی گرم	۷۲۹ میلی گرم (۱۰۰ گرم)	۲۰۴ میلی گرم
پنیر سوئیسی	۵۶۷ میلی گرم	۷۴۸ میلی گرم (۱۳۲ گرم)	۱۵۹ میلی گرم
پنیر شیر بز	۳۷۵ میلی گرم		۱۰۵ میلی گرم
پنیر موزارلا	۳۵۴ میلی گرم	۳۹۶ میلی گرم (۱۱۲ گرم)	۹۹٫۱ میلی گرم

ماهی

در میان تمامی ماهی ها ماهی سالمون یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از فسفر است. ماهی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد. علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. پروتئین و چربی سالم به بهبود عملکرد قلب کمک می کنند و کنترل وزن را بهبود می بخشد. ½  فیله (۱۷۸ گرم) ماهی سالمون پخته شده حاوی ۴۴۹ میلی گرم فسفر است که حدود ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بیش از دو بار در هفته ماهی بخورید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	½ فیله	۱ اونس (۲۸ گرم)
ماهی خال مخالی	۲۷۸ میلی گرم		۷۷٫۸ میلی گرم
ماهی سالمون	۲۵۲ میلی گرم	۴۴۹ میلی گرم (۱۷۹ گرم)	۷۰٫۶ میلی گرم
ماهی تن	۲۴۵ میلی گرم		۶۸٫۶ میلی گرم

صدف

اگر در مورد خوردن صدف مردد هستید، باید بدانید که این ماده نیز جزء مواد غذایی سرشار از فسفر محسوب می شود. اما صدف در افراد مبتلا به آلرژی، بدترین واکنش را ایجاد می کند. بنابراین اگر به صدف آلرژی دارید، آن را نخورید، و سعی کنید دیگر مواد غذایی سرشار از فسفر را مصرف کنید. علاوه بر بالا بودن فسفر، این ماده حاوی مواد مغذی زیادی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، چربی های سالم و مواد معدنی زیادی مانند روی، مس، آهن، منیزیم و فسفر است. علاوه بر چربی های سالم و مواد معدنی ، مقدار پروتئینی زیادی نیز دارد و به ساختن عضلات کمک می کنند.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
صدف اسکالوپ	۳۳۸ میلی گرم		۹۴٫۶ میلی گرم
صدف گیره ای	۳۳۸ میلی گرم	۲۸۷ میلی گرم	۹۴٫۶ میلی گرم
میگو	۱۳۷ میلی گرم	۱۱۶ میلی گرم	۳۸٫۴ میلی گرم
صدف معمولی	۲۸۵ میلی گرم	۲۴۲ میلی گرم	۷۹٫۸ میلی گرم
خرچنگ	۲۰۶ میلی گرم	۱۷۵ میلی گرم	۵۷٫۷ میلی گرم

آجیل

آجیل غنی از مواد مغذی است که انرژی زیادی را فراهم می کند. این به این معنی است که مقدار کمی آجیل می تواند سطح انرژی شما را بالا نگه دارد. در میان تمام آجیل ها بادام زمینی یکی از بهترین مواد غذایی حاوی فسفر است. بادام زمینی سلامت قلب را بهبود می بخشد و به نظر می رسد که طول عمر را نیز افزایش می دهد. مزیت اصلی مصرف بادام زمینی این است که خیلی ارزان است و غنی از پروتئین و چربی های سالم می باشد. ۱ فنجان (۱۴۶ گرم) بادام زمینی حاوی ۵۲۳ میلی گرم فسفر است که حدود ۵۲ درصد مقدار مجاز توصیه شده روزانه را فراهم می کند. مصرف آجیل بسیار آسان می باشد شما می توانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید و یا آنها را به سالاد خود اضافه کنید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
آجیل برزیلی	۷۲۵ میلی گرم	۹۶۴ میلی گرم (۱۳۳ گرم)	۲۰۳ میلی گرم
بادام هندی	۵۹۳ میلی گرم		۱۶۶ میلی گرم
آجیل کاج	۵۷۵ میلی گرم	۷۷۶ میلی گرم (۱۳۵ گرم)	۱۶۱ میلی گرم
بادام	۴۸۴ میلی گرم	۶۹۲ میلی گرم (۱۴۳ گرم)	۱۳۶ میلی گرم
پسته	۴۸۵ میلی گرم	۵۹۷ میلی گرم (۱۲۳ گرم)	۱۳۶ میلی گرم

گوشت گاو

اگر چه گوشت گاو دارای چربی اشباع شده است، اما می توانید به حد اعتدال آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این گوشت قرمز نه تنها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه منبع خوبی از پروتئین کامل نیز می باشد. همیشه گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید. زیرا حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده است. با مصرف گوشت گاو بدون چربی، از مزایای تغذیه ای این ماده بهره می برید بدون اینکه چربی اشباع شده زیادی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد را دریافت کنید. با استفاده از گوشت گاو بدون چربی در رژیم غذایی خود، به طور خودکار فسفر دریافت می کنید. اگر  گیاه خوار هستید و نمیت وانید گوشت گاو بخورید، از غذاهای گیاهی دیگری که فسفر زیادی دارند استفاده کنید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
گوشت گاو نر	۱۹۳ میلی گرم	۱۶۴ میلی گرم	۵۴ میلی گرم

شیر و ماست بدون چربی

غذاهای لبنی نسبت به سایر غذاها نسبت کلسیم و فسفر متعادل تری دارند. آنها یکی از بهترین مواد غذایی در رده مواد غذایی سرشار از فسفر هستند. ۱ فنجان (۲۴۴ گرم) شیر حاوی ۲۲۲ میلی گرم فسفر است که حدود ۲۳ درصد مقدار مجاز مصرف توصیه شده روزانه شما است. به همین ترتیب، ۱ فنجان (۲۴۵ گرم) ماست غیر چرب حاوی ۳۵۳ میلی گرم فسفر است که حدود ۳۵ درصد مقدار مجاز مصرف توصیه شده روزانه می باشد. علاوه بر پروتئین، ماست نیز باعث بهبود هضم و کامل کردن نیاز پروتئینی بدنتان می شود.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
ماست بدون چربی	۱۴۴ میلی گرم	۳۵۳ میلی گرم (۲۴۵ گرم)	۴۰٫۳ میلی گرم
شیر	۹۱ میلی گرم	۲۲۲ میلی گرم (۲۴۴ گرم)	۲۵٫۵ میلی گرم

سویا و محصولات تهیه شده از سویا

سویا و فرآورده های آن منابع عالی فسفر هستند. تمپه یکی از فرآورده های سویا است که توسط تخمیر سویا تهیه می شود. این محصول تخمیری سویا حاوی پروبیوتیک ها، باکتری هایی که می توانند هضم شما را بهبود بخشند، می باشد. تمپه همچنین غنی از منگنز است که می تواند با دیابت مبارزه کند. ۱ فنجان (۱۶۶ گرم) از این ماده حاوی ۴۴۲ میلی گرم فسفر است که حدود ۴۴ درصد از نیاز روزانه شما را فراهم می کند. به غیر از تمپه، دیگر غذاهای غنی از فسفر عبارتند از:

• توفو
• سویا
• ادامامی (لوبیای سبز سویا)

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
تمپه	۲۶۶ میلی گرم	۴۴۲ میلی گرم (۱۶۶ گرم)	۷۴٫۵ میلی گرم
سویا	۲۴۵ میلی گرم	۴۲۱ میلی گرم (۱۷۲ گرم)	۶۸٫۸ میلی گرم
ادامام	۱۶۹ میلی گرم	۲۶۲ میلی گرم (۱۵۵ گرم)	۴۷٫۳ میلی گرم
توفو	۱۲۱ میلی گرم		۳۳٫۹ میلی گرم

حبوبات

گرچه لوبیا و عدس دارای مقدار زیادی فسفر نسبت به منابع حیوانی هستند، اما منابع حیوانی به عنوان بهترین منبع فسفر در نظر گرفته می شوند. این به این دلیل است که غذاهای حیوانی فسفر در دسترس بهتری دارند. ۴۰ تا ۶۰ درصد فسفری که در غذاهای حیوانی وجود دارد توسط بدن انسان جذب می شود. در حالی که فقط ۱۰ تا ۳۰ درصد فسفری که در غذاهای گیاهی وجود دارد جذب بدن می شود.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
عدس	۱۸۰ میلی گرم	۳۵۶ میلی گرم (۱۹۸ گرم)	۵۰٫۴ میلی گرم
لوبیا سفید	۱۶۸ میلی گرم	۳۸۶ میلی گرم (۲۳۰ گرم)	۴۷ میلی گرم
نخود	۱۶۸ میلی گرم	۲۷۶ میلی گرم (۱۶۴ گرم)	۴۷ میلی گرم
لوبیا سیاه	۱۵۲ میلی گرم	۲۸۱ میلی گرم (۱۸۵ گرم)	۴۲٫۶ میلی گرم
لوبیا چیتی	۱۴۷ میلی گرم	۲۵۱ میلی گرم (۱۷۱ گرم)	۴۱٫۲ میلی گرم
لوبیا قرمز	۱۳۷ میلی گرم	۲۴۳ میلی گرم (۱۷۷ گرم)	۳۸٫۴ میلی گرم
لوبیا زرد	۳۹ میلی گرم	۴۸ میلی گرم (۱۲۵ گرم)	۱۰٫۹ میلی گرم

بروکلی

بروکلی نیز در مواد غذایی سرشار از فسفر جای دارد. این درخچه های کوچک مواد غذایی مناسبی برای کودکان هستند. اما در واقع، شهرت بروکلی به سالم بودن آن است. این سبزی تقریبا دارای همه مواد غذایی مورد نیاز بدن انسان می باشد. اگر سعی دارید تغذیه سالمی داشته باشید، این سبزی را باید در لیست خرید خود قرار دهید. کلم بروکلی باعث می شود که شما جوانتر به نظر برسید زیرا ماده پروتئین زیادی نیز دارد. شما باید این غذای غنی از فسفر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا همیشه سلامت باشید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	½ فنجان (۷۸ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
کلم بروکلی	۶۷ میلی گرم	۵۲،۳ میلی گرم	۱۸٫۸ میلی گرم

تخم مرغ

تخم مرغ پروتئین با کیفیت و ارزان قیمتی است. این ماده جایگاه خوبی در لیست مواد غذایی سرشار از فسفر دارد. البته بخش های مختلف تخم مرغ دارای مقادیر متفاوتی فسفر می باشند. یک تخم مرغ کامل شامل ۸۶ میلی گرم فسفر است، در حالی که سفیده تخم مرغ حاوی ۵ میلی گرم فسفر است، این بدین معنی است که بخش اعظم فسفر در زرده تخم مرغ موجود است.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۳۶ گرم)	۱ تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم)
تخم مرغ	۱۷۲ میلی گرم	۲۳۴ میلی گرم	۸۶ میلی گرم

سینه مرغ و بوقلمون

سینه مرغ یکی از غذاهای سالم حاوی فسفر است که پروتئین بدون چربی زیادی دارد. پروتئین به ایجاد عضله کمک می کند و بافت اسکلتی را حفظ می کند. با توجه به پروتئین زیاد و کالری کم، افزودن سینه مرغ به رژیم غذایی یک راه عالی برای کاهش وزن موثر است. خوردن سینه مرغ گریل شده کمک می کند تا شما بدون اضافه کردن کالری اضافی سیر شوید. در هنگام کاهش وزن از خوردن مرغ سرخ شده اجتناب کنید، زیرا این ماده حاوی کالری بیشتر و چربی ناسالم است.  ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته حاوی ۲۲۸ میلی گرم فسفر است که حدود ۲۳ درصد از مقدار مجاز توصیه روزانه شما است.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	½ سینه مرغ
مرغ	۲۲۸ میلی گرم	۳۱۹ میلی گرم (۱۴۰ گرم)	۱۹۶ میلی گرم (۸۶ گرم)
بوقلمون	۲۲۴ میلی گرم		۶۸۵ میلی گرم (۳۰۶ گرم)

غلات

غذاهایی مانند برنج قهوه ای و کوینو فسفر زیاد دارد. جو دو سر یکی از مواد غذایی غنی از فسفر است. غلات کامل از یبوست جلوگیری می کنند و فشار خون و سطح قند خون را تنظیم می کنند. خوردن یک فنجان جو دوسر برای صبحانه، شما را در طول روز پر انرژی نگه می دارد. ۱ فنجان (۲۳۴ گرم) از جو دوسر حاوی ۱۸۰ میلی گرم فسفر است که حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه بدن است.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
کینو Quinoa	۱۵۲ میلی گرم	۲۸۱ میلی گرم (۱۸۵ گرم)	۴۲٫۶ میلی گرم
برنج قهوه ای	۱۸۳ میلی گرم	۱۶۲ میلی گرم (۱۹۵ گرم)	۲۳٫۲ میلی گرم
جو	۷۷ میلی گرم	۱۸۰ میلی گرم (۲۳۴ گرم)	۲۱٫۶ میلی گرم

جگر

بسیاری از افراد از خوردن جگر اجتناب می کنند، اما جگر یکی از مواد غذایی سرشار از فسفر موجود در دسترس ما است. جگر شامل مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا، آهن با جذب آسان، تمام ویتامین های گروه B و بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله فسفر می باشد. جگر مرغ و گاو بهترین منابع تامین فسفر هستند. بنابراین شما باید این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا همه مواد مغذی آن را را به دست بیاورید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ تکه	۱ اونس (۲۸ گرم)
جگر گاو	۴۹۷ میلی گرم	۳۳۸ میلی گرم (۶۸ گرم)	۱۳۹ میلی گرم
جگر مرغ	۴۰۵ میلی گرم		۱۱۳ میلی گرم

سیب زمینی

سیب زمینی به جز اینکه دارای کربوهیدرات زیادی است، در لیست مواد غذایی سرشار از فسفر نیز قرار دارد. این ماده چهارمین محصول مصرف شده در جهان بعد از برنج، گندم و ذرت است. این ماده به طور معمول به شکل آب پز، پخته شده و سرخ شده مصرف می شود. سعی کنید سیب زمینی را با پوست بپزید، زیرا بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مثل پتاسیم در پوست این ماده وجود دارند.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	½ فنجان (۷۸ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
سیب زمینی	۴۴ میلی گرم	۳۴٫۳ میلی گرم	۵۹٫۸ میلی گرم

شکلات تلخ

شکلات تلخ احتمالا یکی از خوشمزه ترین غذاهایی است که در لیست مواد غذایی سرشار از فسفر قرار می گیرد. با این حال، طعم و مزه این ماده تنها خاصیت شکلات تلخ نیست. شکلات تلخ غنی از سایر مواد مغذی همچون آهن، منیزیم، منگنز و … می باشد. مقدار فسفر در شکلات بسته به نوع شکلاتی که مصرف می کنید متفاوت است. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ دارای ۳۰۸ میلی گرم فسفر می باشد و همان مقدار شکلات سفید دارای ۱۷۶ میلی گرم فسفر می باشد. بنابراین مطمئن شوید که شکلات تلخ مصرف کنید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ قالب	۱ اونس (۲۸ گرم)
شکلات تلخ	۳۰۸ میلی گرم	۳۱۱ میلی گرم	۸۶٫۲ میلی گرم

قارچ

قارچ به عنوان سبزیجات در جهان طبقه بندی می شود، اما از نظر فنی این ماده گیاه نیست و دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. قارچ  درست مانند مانند هویج، گوجه فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کدو تنبل و غیره غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد. بهبود سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن و … از دیگر خواص مصرف قارچ است. قارچ یکی از آن غذاهایی است که دارای فسفر زیادی می باشد و مصرف نیز بسیار آسان است. شما می توانید آن را آبپز کنید و یا  به سوپ سبزیجات، سالاد و … اضافه کنید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۸۷ گرم)	۱ قطعه (۲۰ گرم)
قارچ Crimini	۱۲۰ میلی گرم	۱۰۴ میلی گرم	۲۴میلی گرم

نخود سبز

نخود سبز به طور خاص غنی از ویتامین K است. این ویتامین یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان است. این ماده همچنین حاوی ویتامین A و فولات می باشد که برای بینایی و سلامت مغز مورد نیاز است. درست همانند قارچ، نخود سبز نیز یکی از آن غذاهایی است که فسفر زیاد دارد و مصرفش آسان است. نخود سبز را به سالاد سبزیجات اضافه کنید و یا آن را به ماست اضافه کنید و قبل از خواب مصرف کنید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۶۰ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
نخود سبز	۱۱۷ میلی گرم	۱۸۷ میلی گرم	۳۲٫۸ میلی گرم

اسفناج

اسفناج ممکن است به اندازه سایر مواد غذایی دیگر غنی از فسفر نباشد اما دارای مواد مغذی بسیاری می باشد. مزایای  اسفناج عبارتند از:

• مراقبت از پوست
• بهبود بینایی
• عضله سازی
• بهبود فشار خون
• پیشگیری از ضعف عضلات مربوط به افزایش سن

راه های زیادی برای اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی خود وجود دارد، می توانید آن را به صورت خام در سالاد اضافه کنید یا به صورت دورچین استفاده کنید.

نوع غذا	فسفر در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۸۰ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
اسفناج	۵۶ میلی گرم	۱۰۱ میلی گرم	۱۵٫۷ میلی گرم