مس یک نوع ماده معدنی است که بدن شما به مقدار کمی از آن در طول روز نیاز دارد. ماده معدنی مس برای ساخت گلبول های قرمز، استخوان، بافت همبند و برخی از آنزیم های مهم در بدن استفاده می شود. مس همچنین در پردازش کلسترول، عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن و رشد و توسعه نوزادان در رحم دخیل است. اگر چه بدن ما فقط به مقدار کمی از این ماده معدنی نیاز دارد، اما مصرف مواد غذایی سرشار از مس ضروری است. این به این معنی است که شما باید این ماده معدنی را از طریق رژیم غذایی تامین کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.
توصیه می شود که بزرگسالان هر روز ۹۰۰ میکرو گرم مس در روز مصرف کنند. اما اگر حامله هستید یا نوزاد شیر می دهید، باید کمی بیشتر یعنی بین ۱ میلی گرم تا ۱٫۳ میلی گرم مس در روز دریافت کنید.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد مواد غذایی سرشار از مس با شما صحبت کنیم.
مهمترین و بهترین مواد غذایی سرشار از مس
جگر
گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات مانند جگر بسیار مغذی است. این نوع گوشت مقدار زیادی مواد مغذی از جمله موارد زیر را دارد:
- ویتامین B12
- ویتامین A
- ریبوفلاوین (B2)
- فولات (B9)
- آهن
- کولین
جگر منبع خوبی از مس است.
در واقع، یک تکه ۶۷ گرمی از جگر گوساله به شما ۱۰٫۳ میلی گرم مس می دهد. این مقدار در مجموع ۱۱۴۴٪ از نیاز روزانه بدن به مس (RDI) است. برای اضافه کردن طعم و مزه به جگر، سعی کنید آن را با پیاز سرخ کنید و یا چرخ کرده و مانند گوشت چرخ کرده استفاده کنید.
یادتان نرود که مصرف زیاد ویتامین A می تواند به بدن نوزادان نارس آسیب برساند. بنابراین، زنان باردار نباید زیاد از مواد غذایی حاوی ویتامین A مانند کبد استفاده کنند.
صدف
صدف خوراکی است که در ایران بسیار کمتر از سایر نقاط جهان به خصوص مناطق ساحلی مانند کشورهای حوزه مدیترانه استفاده می شود. این غذای دریایی کم کالری و حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری مانند موارد زیر است:
- روی
- سلنیوم
- ویتامین B12
علاوه بر این، صدف منبع خوبی از مس نیز می باشد. هر اونس یا هر ۱۰۰ گرم صدف، ۷٫۶ میلی گرم یا ۸۴۴ درصد نیاز روزانه بدن به مس را تامین می کند. ممکن است مصرف چنین غذاهایی شما را در مورد کلسترول خونتان نگران کند. اما نگران نباشید. اگر بیماری ژنتیکی خاصی نداشته باشید، کلسترول رژیمی موجود در غذاها مانند انواع صدف بعید است که میزان کلسترول خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
به یاد داشته باشید که مصرف صدف به صورت خام خطر ابتلا به مسمومیت غذایی را افزایش می دهد. بنابراین به زنان باردار یا افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیفی هستند، مصرف صدف را توصیه نمی کنیم.
اسپیرولینا
اسپیرولینا یک نوع مکمل خوراکی پودری ساخته شده از سیانوباکتریوم یا جلبک سبز آبی است. این نوع جلبک اولین بار توسط آزتک ها در دوران باستان استفاده شد. اما بعدها ناسا از آن به عنوان یک مکمل خوراکی برای فضانوردانی که در ماموریت های فضایی شرکت داشتند استفاده کرد.
هر گرم اسپیرولینا پر از مواد مغذی است. یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) آن حاوی فقط ۲۰ کالری است، اما حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۴ گرم پروتئین
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین) (۲۵ درصد نیاز روزانه بدن)
- ویتامین B1 (تیامین) (۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۱ در صد از نیاز روزانه بدن به آهن
- ۴۴ درصد از نیاز روزانه بدن به مس
اسپیرولینا را اغلب با آب مخلوط کرده و به عنوان نوشیدنی استفاده می کنند. با این حال، اگر طعم غیر معمول آن را دوست ندارید، می توانید آن را به غذاهایی که زیاد ادویه و طعم دارند اضافه کنید.
قارچ شیتاکی
قارچ شیتاکی نوعی قارچ خوراکی است که بومی شرق آسیا است و دارای عطر و طعم قوی اومامی می باشد. چهار عدد قارچ شیتاکی (۱۵ گرم) دارای ۴۴ کالری، ۲ گرم فیبر و برخی از مواد مغذی مانند موارد زیر است:
- سلنیوم
- منگنز
- روی
- فولات
- ویتامین B1
- ویتامین B5
- ویتامین B6
- ویتامین D
این مقدار قارچ شیتاکی ۸۹٪ از نیاز روزانه بدن به مس را تامین می کند.
آجیل و دانه ها
انواع مغزها و دانه ها انباری از مواد مغذی و مفید برای بدن هستند. آنها دارای فیبر، پروتئین و چربی های سالم و همچنین طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر می باشند. اگر چه دانه ها بسته به نوعشان حاوی مواد مغذی مختلفی هستند، اما بسیاری از آنها مقدار قابل توجهی مس را در خود جای داده اند.
به عنوان مثال، ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام معمولی یا بادام هندی به ترتیب ۳۳ و ۶۷ درصد از نیاز روزانه بدن به مس را تامین می کند. علاوه بر این، یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کنجد ۴۴ درصد از نیاز بدنمان را تامین می کند.
شما می توانید از آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده بسیار مغذی استفاده کیند یا آن ها را روی سالاد بریزید.
خرچنگ
لبستر یا همان خرچنگ موجودات دریایی عضلانی هستند که در سواحل زندگی می کنند. گوشت عضلانی داخل بازوهای آن ها طرفدار زیادی دارد. زیرا بسیار لذیذ و پر از مواد مغذی است. گوشت خرچنگ کم چرب و حاوی پروتئین زیادی است. همچنین این نوع گوشت دارای ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.
گوشت خرچنگ یکی از مواد غذایی سرشار از مس نیز محسوب می شود. در حقیقت، هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) از گوشت خرچنگ دارای ۱۷۸ درصد از نیاز روزانه بدن به مس است.
نکته جالب توجه این است که با وجود اینکه گوست بدن این حیوان کم چرب اما کلسترول زیادی دارد. با این حال کلسترول خوراکی که از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود، بر میزان کلسترول خون اثر کمی دارد، بنابراین نباید مصرف خرچنگ از این نظر نگرانی در شما ایجاد کند.
سبزیجات
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم و برگ چغندر سوئیسی، مواد غذایی بسیار سالمی هستند. این نوع سبزیجات دارای مواد مغذی مانند موارد زیر بوده اما کالری زیادی ندارند.
- فیبر
- ویتامین K
- کلسیم
- منیزیم
- فولات
بسیاری از سبزیجات برگ دار دارای مقدار قابل ملاحظه ای مس هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۷۳ گرم) برگ چغندر سوئیسی پخته شده حدود ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن به مس را فراهم می کند.
سبزیجات دیگر نیز تقریبا همین مقدار مس دارند. مثلا با مصرف یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده حدود ۳۳٪ نیاز روزانه بدن به مس، از این ماده معدنی وارد بدن می شود.
این سبزیجات را می توانید در سالادها به صورت خام بخورید یا آن ها را به صورت بخار پز کنار گوشت استیک شده استفاده کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ نسبت به شکلات معمولی شیرین شده حاوی مقدار زیادی از مواد جامد موجود در کاکائو است. به همین دلیل این خوراکی خوشمزه دارای آنتی اکسیدان ها، فیبر و مواد مغذی متعددی می باشد.
به عنوان مثال، ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) شکلات تلخ دارای ارزش غذایی زیر است:
- ۷۰ الی ۸۵ درصد مواد جامد موجود در کاکائو
- ۱۱ گرم فیبر
- ۹۸ درصد نیاز روزانه بدن به منگنز
- ۶۷ درصد نیاز روزانه بدن به آهن
همین مقدار شکلات تلخ ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به مس را در اختیارتان قرار می دهد. علاوه بر این، مصرف شکلات تلخ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم، عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
با این حال در مصرف این خوراکی زیاده روی نکنید. زیرا با وجود تلخی حاوی کالری و چربی زیادی است.
نکته پایانی
مس، که برای سلامتی حیاتی است، در طیف گسترده ای از غذاها، از جمله گوشت و سبزیجات یافت می شود. مهمترین مواد غذایی سرشار از مس عبارتند از:
- جگر
- صدف
- آجیل
- دانه ها
- قارچ شیتاکی
- خرچنگ
- سبزیجات برگ دار
- شکلات تلخ
برای جلوگیری از کمبود مس در بدن، سعی کنید که از انواع مختلفی از این منابع به صورت مرتب استفاده کنید.
منابع:
- Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues
- Teratogenicity of high vitamin A intake
- Veal, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried
- Raw oysters can be a risk for infections
- Familial hypercholesterolemia: A review
- Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications
- Mushrooms, shiitake, dried
- Seeds, sesame seeds, whole, dried
- Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease
- Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study
- Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder