ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و تقویت کننده سیستم ایمنی می باشد. این به این معنی است که این ویتامین به کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد (یا استرس اکسیداتیو) کمک می کند. ویتامین A و دیگر ویتامین های محلول در چربی توانایی جابه جایی از طریق چربی را دارند و در داخل چربی یا اندام های بدن، از جمله کبد ذخیره می شوند. همچنین می توانند به سلول ها نفوذ کنند، بر خلاف ویتامین های محلول در آب. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را بیشتر با مواد غذایی سرشار از ویتامین A و مزایای آن ها برای بدن آشنا می کنیم.
ویتامین A می تواند به یکی از سه فرم زیر وارد بدن شود:
- رتینول
- رتینال
- اسید رتینوئیک
مصرف غذاهای گیاهی و حیوانی که از دو نوع مختلف ویتامین A برخوردارند، می تواند نیاز بدن ما از این ویتامین را تامین کند. دو فرم اولیه ویتامین A عبارتند از:
- بتاکاروتن (در برخی از منابع گیاهی، مخصوصا گیاهانی که رنگ نارنجی، قرمز و زرد دارند یافت می شود )
- ویتامین A فعال یا همان رتینول (در منابع حیوانی خاص مانند تخم مرغ و گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات یافت می شود).
بدن ما به چقدر ویتامین A در روز نیاز دارد؟
مقدار ویتامین A مورد نیاز بدن بستگی به سن، وضعیت سلامت فعلی بدن و وضعیت تولید مثل (مثلا در زنان باردار و شیرده) دارد.
نیاز روزانه بدن مردان بالغ به این ویتامین ۹۰۰ میکروگرم و زنان بالغ ۷۰۰ میکروگرم است. بزرگسالان نیاز دارند بین ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم رتینول (RAE) در روز در اختیار داشته باشند. گاهی اوقات ویتامین A را با واحدهای بین المللی (IU) اندازه گیری می کنند. طبق گفته متخصصان National Institutes of Health تبدیل IU به میکرو گرم آسان نیست. برای مثال، یک رژیم غذایی متنوع حاوی ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A، بین ۳،۰۰۰ تا ۳۶،۰۰۰ IU ویتامین A را بسته به مواد غذایی مصرف شده فراهم می کند.
مصرف ویتامین A توصیه شده برای زنان حامله یا شیرده بین ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ میکروگرم در روز است. زیرا جنین برای رشد مناسب نیاز به ویتامین A دارد.
در سراسر جهان افراد نه تنها از مواد غذایی سرشار از ویتامین A استفاده می کنند، بلکه بسیاری از آنها از مکمل های پروتئین A که معمولا به شکل بتا کاروتن هستند، یک بار در روز استفاده می کنند.
کمبود ویتامین A
Xerophthalmia اصطلاحی است که برای بیان کمبود ویتامین A کاربرد دارد. این کمبود زمانی اتفاق می افتد که از مواد غذایی سرشار از ویتامین A به اندازه کافی استفاده نمی شود یا جذب و تبدیل ویتامین A که مصرف می کنید، کم است. شرایط زیر خطر کمبود ویتامین A را افزایش می دهد:
- مصرف الکل
- مسمومیت ایجاد شده بر اثر مصرف بیش از حد که باعث ایجاد کمبود ویتامین A می شود
- رعایت رژیم غذایی کم چربی
- سوء جذب
بعضی از بیماری ها نیز می تواند باعث تخریب چربی ها در درازمدت شوند. این بیماری ها می توانند به کمبود ویتامین A منجر شوند زیرا ویتامین A برای جذب نیاز به چربی دارد. بیماری هایی که ممکن است موجب عدم جذب ویتامین A شوند عبارتند از:
- اعتیاد به الکل
- حساسیت به گلوتن
- سندرم روده تحریک پذیر
- بیماری التهابی روده (IBS، کرون یا کولیت اولسراتیو)
- اختلالات پانکراس یا کمبود صفرا (صفرا به تجزیه چربی و جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند)
- آسیب دیدگی یا بیماری کبدی
- کمبود اسید معده، سوزش سر دل یا GERD
- محدودیت شدید در دریافت کالری
علائم و نشانه های کمبود ویتامین A
کمبود ویتامین A می تواند به ایجاد علائم و بیماری های زیر کمک کند:
- شب کوری و اگر بدون درمان رها شود، نابینایی.
- تغییر در دید (بعضی اوقات اولین علامت ناشی از کمبود ویتامین A است)
- ضخیم شدن قرنیه
- خشکی چشم ها، موها و دهان
- شانس بیشتر برای ابتلا به بیماری های سینوسی، تنفسی، ریوی و گوش
- مشکلات پوستی مختلف، مانند آکنه کیستیک، پوسته پوسته شدن پوست، یا تشکیل لکه، خشکی پوست سر یا شوره
- احتمال ابتلا به مشکلات باروری و یا عوارض دوران بارداری
- اختلال در رشد جنین و پیشرفت در رشد نوزادان و کودکان
مهمترین مواد غذایی سرشار از ویتامین A
هنگامی که صحبت از مواد غذایی سرشار از ویتامین A می شود، یک قاعده عالی این است که از میوه ها و سبزیجات نارنجی، زرد یا قرمز بیشتر استفاده کنید. این سبزیجات دارای ویتامین A زیادی هستند. (۱) منابع حیوانی که غنی از ویتامین A هستند، به طور طبیعی دارای چربی زیادی نیز می باشند. مانند تخم مرغ، کره، جگر یا لبنیات پرچرب. این منابع احتمالا از آنجایی که حاوی چربی زیادی هستند، جذب ویتامین های محلول در چربی در آن ها نیز بیشتر است.
در زیر فهرستی از مواد غذایی سرشار از ویتامین A را ارائه کرده ایم:
- ۱ فنجان کدو تنبل پخته شده: ۲۲۸۶۹ واحد بین المللی (۴۵۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ عدد سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده: ۲۱۹۰۷ واحد بین المللی (۴۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ فنجان کلم کالی خرد شده: ۱۰،۳۰۲ واحد بین المللی (۲۰۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ عدد هویج متوسط خام: ۱۰،۱۹۰ واحد بین المللی (۲۰۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ اونس جگر گاو: ۸،۸۸۱ واحد بین المللی (۱۷۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ فنجان اسفناج خام: ۲،۸۱۳ واحد بین المللی (۵۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ اونس زردآلو خشک: ۱،۰۰۹ واحد بین المللی (۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ فنجان کلم بروکلی خام: ۵۶۷ واحد بین المللی (۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ قاشق غذا خوری کره: ۳۵۰ واحد بین المللی (۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱ عدد زرده تخم مرغ بزرگ: ۲۴۵ واحد بین المللی (۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین A عبارتند از:
- روغن کبد ماهی
- فلفل قرمز
- شیر کامل (پرچرب)
- پنیر
- انبه
- گوجه فرنگی
- نخود سبز
- پاپایا
- هلو
- بلغور جو
- ریحان
- پاپریکا
مزایای مواد غذایی سرشار از ویتامین A برای بدن
پشتیبانی از قدرت بینایی
رتینال یکی از اشکال ویتامین A مورد نیاز برای بینایی است. هنگامی که نور بر روی شبکیه چشم می تابد، در چشم انسان مولکولی به نام رودوپسین فعال می شود. رودوپسین فعال سیگنالی را به مغز می دهد که در نتیجه باعث می شود ما بتوانیم ببینیم.
ویتامین A بخش مهمی در ساخت مولکول رودوپسین است. به همین دلیل کمبود ویتامین A می تواند موجب شب کوری شب و در برخی افراد کوری شود و به همین دلیل است که ویتامین A یکی از مهمترین ویتامین ها برای چشم است. تحقیقات اثبات کرده اند که کمبود ویتامین A نقش مهمی در ایجاد قوز قرنیه، زخم قرنیه و “keratomalacia” (ذوب کامل قرنیه است که به سرعت قدرت بینایی را می کاهد) دارد. بنابراین رژیم غذایی غنی از بتاکاروتن و دیگر آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان، نقش مهمی در جلوگیری از انقباض ماکولا، که علت اصلی نابینایی مرتبط با سن است، دارد.
پشتیبانی از سیستم ایمنی
ویتامین A به عنوان یک ویتامین تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته می شود. زیرا چندین عملکرد در سیستم ایمنی وابسته به مصرف کافی ویتامین A و فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند. برخی از ژن های دخیل در پاسخ ایمنی توسط ویتامین A تنظیم می شوند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به افزایش عفونت ها و ضعف کلی سیستم ایمنی شود. ویتامین A برای رشد سلول های T و B مورد نیاز است. بتا کاروتن با استفاده از قدرت آنتی اکسیدان قوی خود از قدرت سیستم ایمنی حمایت کرده و از انواع بیماری های مزمن جلوگیری می کند.
محققان USDA Western Human Nutrition Research Center and Nutrition Department توضیح دادند که “کمبود ویتامین A، از طریق ایجاد مانع برای بازسازی طبیعی مخاط آسیب دیده توسط عفونت و کاهش عملکرد نوتروفیل ها، ماکروفاژها و سلول های کشنده طبیعی، باعث اختلال در سیستم ایمنی ذاتی می شود”. برخی تحقیقات نشان داده اند که در جوامعی که کمبود ویتامین A وجود دارد، افزایش بروز سرطان نیز بیشتر است.
سلامت پوست و رشد سلولی
یکی از اولین نشانه های کمبود ویتامین A ایجاد مشکلاتی برای پوست، از جمله خشکی، شکنندگی، عفونت و تحریک پذیری پوست است. ویتامین A برای حمایت از کلیه سلول های اپیتلیال (پوست) از داخل و خارج استفاده می شود. گلیکوپروتئین ها، که از ترکیبی از شکر و پروتئین تشکیل شده و به سلول ها کمک می کنند تا بافت نرمی را تشکیل دهند در بدن مورد نیاز می باشند. با توجه به این عملکرد، ویتامین A برای بهبود زخم و رشد سلول های پوستی ضروری است.
از آنجا که ویتامین A برای سلامت پوست مفید است، کمبود آن حتی ممکن است در افراد جوان نیز منجر به ایجاد مشکلات پوستی شود. مطالعات ثابت کرده اند مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین A می تواند با آکنه مبارزه کند و سلامت کلی پوست را بهبود بخشد. برخی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین A برای تقویت پوست عبارتند از:
- انواع توت ها
- سبزیجات برگ دار
- هویج
- تخم مرغ
این مواد، مواد مغذی دیگری که از پوست محافظت می کنند را به بدن عرضه می کنند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
منابع تامین ویتامین های مورد نیاز بدن ؛ از ویتامین A تا ویتامین K
ویتامین A ؛ مزایا، منابع و عوارض جانبی مصرف بیش از حد آن
ارتباط کمبود ویتامین A و دیابت چیست؟ آیا کمبود این ویتامین می تواند منجر به دیابت شود؟
[/quote]
بهبود باروری
در حالی که برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهند مصرف زیاد ویتامین A از طریق مکمل (مسومیت با ویتامین A) می تواند در طول بارداری منجر به عوارض شود، اما مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین A قطعا برای داشتن حاملگی سالم و رشد جنین ضروری است. تخمین زده شده است که حدود ۱۹ میلیون زن باردار در کشورهای کم درآمد هر ساله تحت تأثیر کمبود ویتامین A قرار می گیرند. این کمبود می تواند منجر به پیامدهای زیادی برای مادر و نوزاد شود. کمبود ویتامین A می تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های عفونی را به دلیل کاهش عملکرد ایمنی، به خصوص در صورت ابتلا به سرخک، اسهال، عفونت تنفسی و مالاریا (به ویژه در کشورهای کم درآمد) افزایش دهد.
طبق گفته برخی از متخصصان، زنان باردار باید در طول بارداری و شیردهی، از مواد غذایی سرشار از ویتامین A ، به خصوص موادی که دارای ویتامین A فعال هستند مانند جگر، شیر، تخم مرغ و کره زیاد استفاده کنند.
با توجه به مصرف کم مواد غذایی سرشار از ویتامین A در بسیاری از کشورهای توسعه یافته، وبسایت Weston A. Price Foundation توضیح می دهد:
“زنان جوان بیشتر در معرض خطر خاص این کمبود هستند. نسل قدیمی تر تمایل بیشتری به خوردن تخم مرغ، شیر و جگر دارند که به طور طبیعی غنی از ویتامین A هستند، در حالی که جوانان معمولا رژیم های کم چربی دارد. بتاکاروتن به شدت به چربی وابسته است. “
در حالی که مصرف ویتامین A فعال در طول سال های باروری و شیردهی به زنان توصیه می شود، اما غذاهای حاوی پرویناتامین A، مخصوصا سبزیجات برگ دار و سبز و میوه های زرد و نارنجی مانند انبه و پاپایا نیز برای این افراد مفید هستند.