مقالات

مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس 

ویتامین B کمپلکس ترکیبی از هشت نوع مختلف ویتامین محلول در آب است که با هم به عنوان یک تقویت کننده انرژی عمل می کنند. این ویتامین ها به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می کنند. آنها برای رشد مناسب مورد نیاز هستند و برای سلول های خونی، هورمون ها و سیستم عصبی ضروری می باشند. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس برای بدن بسیار مهم است.

هر یک از ویتامین های گروه B یا همه کوآفیکتورها برای فرآیندهای متابولیک کلیدی هستند. علاوه بر این، این ویتامین ها نقش مهمی در عملکردهای بدن دارند و کمبود هر یک از آنها می تواند سلامت شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.

هشت ویتامین موجود در ویتامین B کمپلکس عبارتند از:

تیامین (B1)

این ویتامین ضد استرس کمک می کند تا با تشکیل سلول های جدید از سیستم های بدن حمایت شود. اگرچه کمبود این ویتامین نادر است، اما مقدار ناکافی تیامین می تواند باعث اختلال عصبی انسفالوپاتی ورنیکه شود.

ریبوفلاوین (B2)

این ویتامین با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن به شکل آنتی اکسیدان عمل می کند. ریبوفلاوین از بیماری های قلبی جلوگیری می کند و پیری زودرس را محدود می کند. این ویتامین برای تولید گلبول قرمز ضروری است. کمبود آن می تواند منجر به اختلالات پوستی، ریزش مو، مشکلات کبدی و کم خونی شود.

نیاسین (B3)

نیاسین کمک می کند تا گردش خون و سطح کلسترول خوب HDL در بدن بهبود یابد. این ویتامین باعث تولید هورمون های مختلف در بدن می شود. کمبود آن می تواند باعث پلاگر، درماتیت، بی خوابی، ضعف و اسهال شود.

اسید پانتوتنیک (B5)

این ویتامین با تجزیه چربی و کربوهیدرات به تولید انرژی می پردازد و به بدن کمک می کند که هورمون هایی مانند تستوسترون را تولید کند. اگرچه کمبود ویتامین B5 غیرمعمول است، اما ممکن است منجر به آکنه شود.

پیریدوکسین (B6)

این ویتامین کمک می کند تا سطوح هموسیستئین، که یک اسید آمینه مرتبط با بیماری قلبی است تنظیم شود. ویتامین ب ۶ با تولید هورمون باعث بهبود خلق و خوی می شود. کمبود آن نیز با التهاب در بدن و همچنین مشکلات عصبی مرتبط است.

بیوتین (B7)

این ویتامین زیبایی مسئول سلامت موها، پوست و ناخن است. همچنین قند خون بالا را کنترل می کند. در دوران بارداری، برای رشد طبیعی جنین مهم است. کمبود آن در نوزادان ممکن است باعث اختلال در رشد و اختلالات عصبی شود.

فولات (B9)

فولات که به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می شود، برای حافظه و رشد مغز بسیار مهم است. این ویتامین به درمان افسردگی نیز کمک می کند. در دوران بارداری، از رشد جنین حمایت و از نقص عصبی جلوگیری می کند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی شود.

کوبالامین (B12)

این ویتامین به ویتامین B9 در تولید گلبول های قرمز کمک می کند. همچنین در ایجاد هموگلوبین، که پروتئین حمل کننده اکسیژن در خون است نقش دارند. کمبود کوبالامین می تواند باعث کم خونی ماکروسیتیک، نوروپاتی محیطی و از دست دادن حافظه و همچنین اختلالات شناختی شود.

مکمل های زیادی برای وارد کردن تمام این ۸ ویتامین به بدن وجود داردو اما مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس که در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به آن ها شاره می کنیم نیز می تواند بدنتان را از تمام این مزایا بهره مند سازید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس

ماهی

با وجود این واقعیت که ماهی قادر به تشکیل ویتامین B12 در بدن خود نیست، اما این ماده یکی از ثروتمندترین منابع تامین این ویتامین است. ماهی ها توانایی تمرکز ویتامین ها در سلول های خود را دارند. این تجمع به عمل باکتری ها در بدن این حیوان باز می گردد. ساردین، ماهی خال مخالی، صدف و ماهی قزل آلا انواع مختلفی از آبزیان هستند که جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس قرار دارند.

سه اونس (۷٫۶ میکروگرم) ساردین ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند.

جگر گاو

جگر گاو یکی از ثروتمندترین منابع تامین کننده ویتامین B است. ویتامین های زیر را می توانید در این ماده پیدا کنید:

  • B1
  • B2
  • B3
  • B5
  • B6
  • B9
  • B12

در واقع، یک تکه متوسط (۶۸ گرم) جگر بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین های B9، B6 و B12 را تامین می کند. در حالی که فولات (B9) به پیشگیری از نقص های مادرزادی کمک می کند، B6 سروتونین را برای تنظیم خلق و خوی و خواب تولید می کند. از طرفی B12 در تشکیل گلبول های قرمز نقش دارد.

این مقدار جگر ۱۷۹ درصد نیاز مردان بالغ و ۲۱۲ درصد از نیاز زنان بالغ به ریبوفلاوین (B2) را فراهم می کند.

مرغ

مرغ در تمام طول سال در دسترس است و منبع خوبی از ویتامین B می باشد. این ماده با پروتئین و مواد معدنی غنی شده است. مرغ پخته شده و یا برشته شده به عنوان یک منبع عالی از نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5) و ویتامین B6، که برای متابولیسم مؤثر در بدن لازم هستند شناخته می شود.

چهار اونس سینه مرغ ۷۲ درصد نیاسین، ۱۰٫۶ درصد اسید پانتوتنیک و ۳۲ درصد ویتامین B6 مورد نیاز بدن را تامین می کند.

تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ نیز یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس محسوب می شود. زرده تخم مرغ یک منبع عالی از ویتامین B12 است. این ویتامین در تولید گلبول های قرمز نقش دارد. تخم مرغ حاوی نیاسین، ویتامین B6 و بیوتین است. این ویتامین ها مسئول تنظیم متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی و رشد سلولی هستند.

علاوه بر این، شیر و محصولات لبنی نیز یک منبع غنی از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2) و ویتامین B12 هستند. ویتامین B دیگر مانند B3، B5، B9 و B6 نیز در این مواد وجود دارند.

یک لیوان شیر نیمه چرب (۲۰۰ میلی لیتر) ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12، حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به تیامین، ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین، ۳ درصد از نیاز روزانه بدن به نیاسین، ۹٫۳ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات و مقدار کمی پییرودوکسین را تامین می کند.

حبوبات

حبوبات یک منبع عالی از ویتامین های B کمپلکس هستند. انواع مختلفی از حبوبات غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین می باشند. این ویتامین ها در تبدیل غذا به انرژی، کاهش التهاب و افزایش کلسترول خوب نقش دارند. فولات و ویتامین B6 در حبوبات به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند.

یک فنجان لوبیای پخته شده ۹۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات و ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به تیامین (B1)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5) و پیریدوکسین (B6) را تامین می کند.

شیر سویا غنی شده

شیر سویا منبع خوبی از ویتامین B12 و جایگزین سالمی برای وگان ها و افرادی است که به لاکتوز آلرژی دارند یا نمی توانند شیر را تحمل کنند.

از آنجا که ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود، شیر سویا مخصوصا برای گیاهخواران مفید است. از آن جا که این ماده از گیاهان استخراج می شود، حاوی لاکتوز نیست و بدون کلسترول و کم چرب می باشد.

بدن به ویتامین B12 برای بهبود عملکرد عصبی و سوخت و ساز نیاز دارد. علاوه بر B12، شیر سویا حاوی مقدار کمی از ویتامین های دیگر B مانند B1، B2، B3، B5 و B9 است.

فقط ۱ فنجان شیر سویا حاوی ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12، حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین (B2) و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات (B9) را تامین می کند.

جو دوسر

مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکسدانه های کامل مانند بلغور جو دوسر، یک صبحانه غنی از مواد مغذی و منبع خوبی از ترکیبات ویتامین B هستند.

جو دوسر حاوی برخی از ویتامین های گروه B از جمله B6 است. این ویتامین در ارتباطات عصبی در مغز نقش دارد. دیگر ویتامین های گروه B در این ماده عبارتند از:

  • B1
  • B2
  • B3
  • B9

فقط ۱ فنجان بلغور جو دوسر ۱۵ درصد از میزان توصیه شده روزانه تیامین، ۳٫۲ درصد از میزان توصیه شده روزانه نیاسین (B3) و ۳٫۵ درصد از مقدار توصیه شده روزانه فولات (B9) را فراهم می کند.

بلغور جو دوسر علاوه بر کلسترول کم حاوی مواد زیر نیز می باشد:

  • فیبر
  • کلسیم
  • آهن
  • منیزیم
  • فسفر
  • پتاسیم
  • روی
  • ویتامین E
  • ویتامین K

یک صبحانه تهیه شده از بلغور جو دوسر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، دیابت و چاقی کمک می کند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها نیز از مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس محسوب می شوند. ویتامین هایی که در این مواد می توانید بیابید شامل موارد زیر هستند:

  • نیاسین (B3)
  • تیامین (B1)
  • ریبوفلاوین (B2)
  • اسید پانتوتنیک (B5)
  • فولات (B9)
  • ویتامین B6

تمام این ویتامین ها در طول فرایندهای متابولیکی در بدن به عنوان کوفاکتور یا کوآنزیم ها عمل می کنند. خوردن ۱٫۵ اونس (۴۲ گرم) آجیل به صورت روزانه برای کاهش خطر ابتلا به اختلالات قلبی و عروقی بسیار مفید است.

اسفناج

مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس
مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس

اسفناج یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس است. این ماده شامل برخی از اعضای خانواده گروه ویتامین B می شود که مهمترین آنها ویتامین B9 یا فولات است. در ۱ فنجان اسفناج خام، می توانید ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را پیدا کنید. ویتامین B9 در تشکیل بافت ها و عملکرد مناسب سلول ها، و تولید DNA نقش دارد.

سایر مواد و ویتامین های گروه B موجود در اسفناج عبارتند از:

  • B2
  • B6
  • B7
  • پروتئین
  • کلسیم
  • آهن
  • منیزیم
  • پتاسیم

این سبزی برگ دار و سبز با آنتی اکسیدان ها و خواص ضد سرطانی غنی شده است. این ماده در کاهش کلسترول و فشار خون و همچنین بهبود سلامت استخوان نقش دارد.

موز

موز یکی دیگر از گزینه های خوبی برای برآوردن نیاز بدن به ویتامین B، به خصوص ویتامین B6 است. بزرگسالان نیاز به ۱٫۵ میلی گرم ویتامین B6 در هر روز دارند. این ویتامین در تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خواب و بهبود خلق و خوی نقش دارد. برای زنان، B6 ممکن است علائم سندرم قبل از قاعدگی را کاهش دهد.

سایر مواد و ویتامین های گروه B موجود در موز عبارتند از:

  • B1
  • B2
  • B3
  • B9
  • B7
  • پتاسیم
  • منگنز
  • ویتامین C
  • فیبر
  • مس

خوردن منظم موز کمک می کند تا خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان کم شده و سلامت عضلانی بهبود یابد. بهبود خواب و توانایی های شناختی نیز از دیگر خواص این ماده است.

به غیر از موز، می توانید پاپایا، پرتقال، نعناع و آووکادو نیز مصرف کنید. این مواد نیز از مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس محسوب می شوند.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398