ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در رشد طبیعی بدن ایفا می کند. بدن انسان ویتامین C را ذخیره نمی کند و مازاد آن را از طریق ادرار دفع می کند. این ماده به تولید کلاژن که برای کلسیفیکاسیون دندان ها، استخوان ها و سایر بافت ها مورد نیاز است، کمک می کند. ویتامین C همچنین جذب آهن از منبع گیاهی را افزایش می دهد. این ویتامین از بدن ما در برابر عفونت هایی مانند سرماخوردگی محافظت می کند و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می دارد. ترکیب مواد غذایی سرشار از ویتامین C در رژیم غذایی، از پوست در برابر تاثیر قابل ملاحظه آلاینده ها محافظت می کند، آن را مرطوب نگه می دارد و ظاهر صورت را جوانتر می کند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مواد غذایی سرشار از ویتامین C و همچنین کارکرد و کمبود این ویتامین در بدن صحبت خواهیم کرد.
مقدار ویتامین C مورد نیاز بدن
RDA ویتامین C به شرح زیر است:
- مردان: ۹۰ میلی گرم در روز
- زنان: ۷۵ میلی گرم در روز
- کودکان: ۷۵ میلی گرم در روز
- زنان باردار: ۸۵ میلی گرم در روز
- زنان شیرده: ۱۲۰ میلی گرم در روز
مزایای ویتامین C
پیشگیری از اسکوربوت: بیماری اسکوربوت ناشی از مصرف ناکافی ویتامین C است. علائم آن نیز شامل موارد زیر می باشد:
- احساس خستگی و ضعف
- درد در اندام ها به خصوص در پاها
- ظاهر شدن لکه های قرمز آبی روی پوست
جذب آهن: ویتامین C جذب آهن از مواد غذایی را افزایش می دهد. ترکیب مواد غذایی سرشار از ویتامین C با مواد غذایی غنی از آهن برای افزایش جذب آهن بسیار مفید است.
سلامت پوست: خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C و نقش آن در سنتز کلاژن، باعث شده که ویتامین C برای پوست مفید باشد. استفاده از این ویتامین به شکل خوراکی و موضعی اثرات مفیدی در سلول های پوست دارد. این ماده داروی ضد پیری است و به حفظ سلامت پوست کمک می کند.
درمان سرماخوردگی: ویتامین C در پیشگیری یا درمان سرماخوردگی مؤثر است. این ویتامین می تواند شدت علائم را کاهش دهد و طول مدت سرماخوردگی را کوتاه کند.
پیشگیری از سرطان: مصرف دوز بالای ویتامین C می تواند اثر داروهای مورد استفاده در شیمی درمانی را افزایش دهد. همچنین یافته ها نشان می دهد که ویتامین C، بر خلاف سایر داروهایی که به دیگر سلول ها نیز آسیب می رسانند، فقط بر روی سلول های سرطانی تاثیر می گذارد.
بهبود عملکرد فیزیکی: مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C باعث بهبود عملکرد جسمی و قدرت عضلانی شما می شود. این مواد غذایی باعث افزایش مصرف اکسیژن در طول ورزش می شوند.
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C خود را به چندین روش مختلف نشان می دهد. سطح پایین ویتامین C در طول عمر منجر به اسکوربوت می شود. اسکوربوت بیماری ناشی از فروپاشی کلاژن می باشد. این بیماری باعث می شود که شما احساس ضعف کنید، تغییراتی بر روی استخوان ها و قدرت عضلانی تان ایجاد شود و سیستم ایمنی بدنتان نیز خنثی شود. نشانه کمبود قابل توجهی ویتامین C عبارتند از:
- تحریک شدن لثه ها
- خونریزی لثه
- ورم لثه
- ضعف در سیستم ایمنی
- خونریزی بینی
- تورم و درد مفاصل
مواد غذایی سرشار از ویتامین C
مرکبات (پرتقال)
پرتقال یکی از شناخته شده ترین میوه ها در لیست مرکبات می باشد. این میوه نه تنها ویتامین C، بلکه فیبر و مواد معدنی زیادی نیز دارد. دیگر مرکبات غنی از ویتامین C عبارتند از گریپ فروت، لیمو و نارنگی.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| پرتقال | ۵۳٫۲ میلی گرم | ۹۵٫۸ میلی گرم | ۶۹٫۷ میلی گرم |
| گریپ فروت | ۳۱٫۲ میلی گرم | ۷۱٫۸ میلی گرم | ۷۶٫۸ میلی گرم |
| پوملو | ۶۱ میلی گرم | ۱۱۵٫۹ میلی گرم | ۳۷۱٫۵ میلی گرم |
| نارنگی | ۴۸٫۸ میلی گرم | ۳۶٫۱ میلی گرم | |
| لیمو | ۵۳ میلی گرم | ۱۱۲٫۴ میلی گرم | ۴۴٫۵ میلی گرم |
کیوی
کیوی یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. اگر بدانید که این میوه سبز دارای ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال است حتما تعجب خواهید کرد. کیوی همچنین دارای فلاونوئیدها و مس است و مانند موز دارای پتاسیم نیز می باشد. کیوی باعث تقویت دستگاه تنفسی نیز می شود.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| کیوی | ۹۲٫۷ میلی گرم | ۱۶۶٫۹ میلی گرم | ۶۴ میلی گرم |
انواع توت (توت فرنگی)
توت فرنگی یکی از معطر ترین و سالم ترین غذاهای این سیاره است که ویتامین C زیادی نیز دارد. این میوه همچنین دارای فیبر و آنتی اکسیدان هایی است که مسئول محافظت از قلب، کلسترول بد و کاهش استرس اکسیداتیو هستند. انواع توت سیاه و زغال اخته نیز جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین C محسوب می شوند. آنها خوشمزه هستند و علاوه بر سالاد در دسرها نیز کاربرد دارند.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| توت فرنگی | ۵۸٫۸ میلی گرم | ۹۷٫۶ میلی گرم | ۷٫۱ میلی گرم |
| تمشک | ۲۱ میلی گرم | ۳۰٫۲ میلی گرم | |
| بلوبری | ۹٫۷ میلی گرم | ۱۴٫۴ میلی گرم |
انبه
انبه نیز در رده یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C قرار می گیرد. این ماده بیشتر به عنوان میوه در جهان نامگذاری شده و از لحاظ مزه نیز به میوه ها شباهت دارد. طعم خوب آن تنها مزیتش محسوب نمی شود. بلکه این ماده موجب کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز خواهد شد. این ماده به بهبود هضم، سلامت استخوان و حتی سلامت پوست و مو نیز کمک می کند.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| انبه | ۳۶٫۴ میلی گرم | ۶۰٫۱ میلی گرم | ۱۲۲٫۳ میلی گرم |
پاپایا
پاپایا یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. این میوه کمک می کند تا هضم بهبود یابد، درد دندان کم شود، سیستم ایمنی تقویت شود و سلامت قلب نیز برقرار شود.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| پاپایا | ۶۰٫۹ میلی گرم | ۸۸٫۳ میلی گرم | ۴۷۵٫۶ میلی گرم |
کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی به دلیل ارزش غذایی زیادی که دارند به عنوان غذاهای فوق العاده شناخته می شوند. شما این سبزی را تقریبا در همه لیست هایی که به معرفی غذاهای غنی از ویتامین پرداخته اند مشاهده خواهید کرد. مانند لیست سایر ویتامین ها، این ماده در لیست بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C نیز وجود دارد. بروکلی حاوی ویتامین K، آهن، پتاسیم، فولات و فیبر نیز می باشد. این سبزی، نسبت به سایر سبزیجات منبع غنی از پروتئین نیز می باشد.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| بروکلی | ۸۲٫۹ میلی گرم | ۸۱٫۲ میلی گرم | ۱۳۴٫۷ میلی گرم |
کلم بروکسل
کلم بروکسل سبزی دوست داشتنی نیستند. اما این سبزی نه تنها غنی از ویتامین C است بلکه ویتامین K، ویتامین A، فولات، پروتئین، آهن، پتاسیم و فیبر زیادی نیز دارد.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| کلم بروکسل | ۸۵ میلی گرم | ۷۴٫۸ میلی گرم | ۱۶٫۲ میلی گرم |
گوجه فرنگی
گوجه های قرمز روشن یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C هستند. این ماده برای پوست بسیار عالی است و می تواند آکنه، بثورات و آفتاب سوختگی را کاهش دهد. گوجه فرنگی برای درمان همه مشکلات پوستی مفید است.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| گوجه فرنگی | ۱۳٫۷ میلی گرم | ۲۴٫۷ میلی گرم | ۸٫۵ میلی گرم |
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه نیز یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. بتا کاروتن این ماده نیز بالاست و مزایای محافظتی از قلب نیز دارد. این ماده برای جلوگیری از لخته شدن خون، آب مروارید و حتی خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی نیز مفید است.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| فلفل دلمه زرد | ۱۸۳٫۵ میلی گرم | ۳۴۱٫۳ میلی گرم | |
| فلفل دلمه قرمز | ۱۲۷٫۷ میلی گرم | ۱۱۷٫۵ میلی گرم | ۲۰۹٫۴ میلی گرم |
| فلفل دلمه سبز | ۸۰٫۴ میلی گرم | ۷۴ میلی گرم | ۱۳۱٫۹ میلی گرم |
سبزیجات دارای برگ سبز تیره
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج منبع خوبی از ویتامین C هستند. آنها به دلیل کم کالری بودن و دارا بودن مواد مغذی بسیار، به عنوان غذاهایی برای کاهش وزن معرفی می شوند. این سبزیجات ویتامین A، ویتامین E و ویتامین K بالایی نیز دارند. ویتامین A برای چشم مفید است. سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین K نیز می باشند که برای سلامت قلب و داشتن استخوان های سالم کاربرد دارند. ویتامین E آن ها نیز به عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت رگ های خونی کمک می کند. مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و منگنز نیز در این سبزیجات یافت می شود.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان |
| کلم پیچ | ۱۲۰ میلی گرم | ۸۰٫۴ میلی گرم |
| اسفناج | ۲۸٫۱ میلی گرم | ۸٫۴ میلی گرم |
| برگ شلغم | ۶۰ میلی گرم | ۳۳ میلی گرم |
| برگ چغندر | ۳۰ میلی گرم | ۱۰٫۸ میلی گرم |
گواوا
این ماده غذایی عجیب و غریب نه تنها غنی از ویتامین C بلکه دارای فیبر، اسید فولیک، منگنز و پتاسیم نیز می باشد. مصرف این ماده غذایی سرشار از ویتامین C برای مغز شما مفید است، به کاهش وزن کمک می کند، برای زنان در دوران بارداری مفید است، بینایی را بهبود می بخشد و یبوست را درمان می کند.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| گواوا | ۲۲۸٫۳ میلی گرم | ۳۷۶٫۷ میلی گرم | ۱۲۵٫۶ میلی گرم |
انگور فرنگی هندی (املا)
انگور فرنگی هندی به عنوان املا نیز در هند شناخته می شود. این ماده یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است و حاوی کلسیم و آهن نیز می باشد. مزایای این ماده شامل بهبود بینایی، شادابی پوست، درخشش پوست، کاهش رنگدانه و افزایش رشد مو می باشد.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان |
| انگور فرنگی هندی | ۲۷٫۷ میلی گرم | ۴۱٫۶ میلی گرم |
آناناس
آناناس برای پوست مفید است، به پوست شما کمک می کند جوانتر و مرطوب تر مانده و راه حل موثری برای درمان آکنه است. این میوه برای موهای شما نیز مناسب است، از ریزش مو جلوگیری می کند، موهایتان را ضخیم تر می کند و مناسب بیماری های التهابی پوستی است. علاوه بر این، باروری را بهبود می بخشد، به کاهش یبوست و مشکلات معده نیز کمک می کند.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| آناناس | ۴۷٫۸ میلی گرم | ۷۸٫۹ میلی گرم | ۴۳۲٫۶ میلی گرم |
طالبی
طالبی علاوه بر این که جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین C قرار دارد، آبدار نیز می باشد. این خاصیتش به کاهش دفع آب و جلوگیری از گرمازدگی کمک می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف میوه هایی مانند طالبی باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، مرگ و میر و بیماری های قلبی می شود.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| طالبی | ۳۶٫۷ میلی گرم | ۵۸٫۷ میلی گرم | ۲۰۲٫۶ میلی گرم |
گل کلم
به سختی می توانید کسی را پیدا کنید که گل کلم خالی را دوست داشته باشد. اما اگر به دنبال غذای بسیار مغذی با میزان ویتامین C زیاد هستید، این ماده را مصرف کنید. گل کلم یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است و دارای فیبر، ویتامین K و فولات زیاد نیز می باشد.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| گل کلم | ۴۸٫۲ میلی گرم | ۵۱٫۶ میلی گرم | ۲۸۳٫۴ میلی گرم |
نخود فرنگی
نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. این ماده علاوه بر این که جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین C قرار دارد، حاوی آهن زیادی نیز می باشد. نخود باعث کاهش وزن می شود زیرا کم چرب و کم کالری است. نخود خطر ابتلا به سرطان، افسردگی و کلسترول بالا را کاهش می دهد. همچنین خواص ضد پیری پوست دارد. آنتی اکسیدان های موجود در آن مانند کاتچین، فلاونوئیدها، کاروتنوئید کمک می کنند تا از فرآیند پیری پوست جلوگیری شود.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان |
| نخود فرنگی | ۴۰ میلی گرم | ۵۸ میلی گرم |
میوه گل رز
میوه گل رز به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین C محسوب می شود. تنها ۱۰۰ گرم از این میوه حاوی حدود ۴۲۶ میلی گرم ویتامین C است که بیشتر از سایر مواد غذایی موجود در این لیست است. این میوه اجازه ایجاد چروک های پوستی را نمی دهد و منبع غنی از ویتامین A، ویتامین E و ترکیبات B و همچنین مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، سلنیوم و غیره است.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان |
| میوه گل رز | ۴۲۶ میلی گرم | ۵۴۱ میلی گرم |
فلفل چیلی
این فلفل نه تنها مزه غذا را تند می کند بلکه ویتامین C مورد نیاز بدنتان را نیز تامین می کند. مبارزه با سینوزیت، کمک به هضم و کمک به تسکین میگرن و درد عضلانی از جمله خواص دیگر این ادویه است. چیلی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و E است. این ماده به افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می کند.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| چیلی سبز | ۲۴۲٫۵ میلی گرم | ۱۸۱٫۹ میلی گرم | ۱۰۹٫۱ میلی گرم |
| چیلی قرمز | ۱۴۳٫۷ میلی گرم | ۱۰۷٫۸ میلی گرم | ۶۴٫۷ میلی گرم |
آلبالو
این میوه کوچک یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C است. به طوری که ویتامین C آن بیشتر از پرتقال است. مصرف زیاد این ماده از پوست در برابر دود سیگار، آلرژن ها و آلاینده ها محافظت می کند.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| آلبالو | ۱۶۷۷٫۶ میلی گرم | ۱۶۴۴ میلی گرم | ۸۰٫۵ میلی گرم |
کاهو پیچ
کاهو پیچ با مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C غنی شده است. این ماده به علت کم چرب بودن و فیبر زیاد برای کاهش وزن مناسب است. کاهو پیچ منبع غنی از ویتامین K و آنتوسیانین است که به بهبود عملکرد و تمرکز ذهنی کمک می کند. همچنین از بدن در برابر آلزایمر و زوال عقل محافظت می کند.
| نوع ماده غذایی | میزان ویتامین C در ۱۰۰ گرم | میزان ویتامین C در یک فنجان | میزان ویتامین C در یک عدد |
| کاهو پیچ | ۳۶٫۶ میلی گرم | ۳۲٫۶ میلی گرم |
۳۳۲٫۳ میلی گرم |