مقالات

مواد غذایی سرشار از چربی سالم را بیشتر و بهتر بشناسید
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی سرشار از چربی سالم را بیشتر و بهتر بشناسید 

احتمالا لازم نیست از دیدگاه های منفی موجود نسبت به چربی های بد برای بدن مطلبی را بازگو کنیم. همه ما در مورد این مواد شنیده ایم. بدن ما نیاز به چربی دارد، چرا که وجود بسیاری از چربی ها ضروری هستند. مواد غذایی سرشار از چربی سالم به افزایش سدیم، محافظت در برابر بیماری های قلبی و بهینه کردن ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند.

چربی برای بسیاری از کارکردهای بدن مانند مغز، بافت های عضلانی، تولید اسپرم و غیره اهمیت دارد. بنابراین نباید به طور کلی از چربی اجتناب کنید. از چربی های اشباع شده در غذاهایی مانند برگر، پیتزا و میان وعده های فرآوری شده شیرین استفاده نکنید و مواد غذایی سرشار از چربی سالم را جایگزین آن ها کنید. در زیر می توانید فهرستی از غذاهای سالم را برای اضافه کردن چربی مفید به رژیم غذایی خود پیدا کنید.

مواد غذایی سرشار از چربی سالم

انواع چربی

چربی های غیر اشباع

چربی هایی که در دمای اتاق مایع هستند و به طور کلی به سلامت قلب آسیب نمی رسانند، آن ها همچنین می توانند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشند، باعث کاهش التهاب می شوند، ریتم قلب را تثبیت کرده و نقش های مفید دیگری را بازی می کنند. آن ها اکثرا در مواد غذایی گیاهی مانند آجیل، دانه، روغن گیاهی و غیره یافت می شوند.

دو نوع “خوب” از چربی های غیر اشباع وجود دارد:

چربی Polyunsaturated

آن ها به صورت مایع در دمای اتاق می باشند و به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL  (شامل HDL یا کلسترول خوب) می توانند کمک کنند. آنها به دو گروه امگا ۳ و امگا ۶ تقسیم می شوند. هر دو برای سلامت قلب بسیار مهم هستند، اما امگا ۳ به کاهش التهاب کمک می کند و برای فعالیت های ادراکی مهم می باشد. اگر چه بدن ما می تواند از گیاهانی مانند دانه ها و آجیل ها چربی های امگا ۳ تولید کند. این مواد غذایی، غذاهای سالمی هستند.

  • گردو
  • دانه های کتان
  • ماهی
  • آفتابگردان، ذرت، روغن دانه های کتان و سویا

روغن کانولا نه تنها حاوی مقادیر زیادی از چربی های monounsaturated است، بلکه منبع خوبی از چربی های polyunsaturated  نیز می باشد.

چربی Monounsaturated

آنها نیز در دمای اتاق مایع هستند و به کاهش کلسترول کلی و LDL کمک می کنند. با این حال، بر خلاف چربی های polyunsaturated ، آنها سطح HDL یا کلسترول خوب را حفظ می کنند که این باعث می شود آنها انتخاب خوبی برای سلامت قلب باشند. این مواد غذایی، غذاهای سالمی هستند.

  • آووکادو
  • روغن بادام زمینی، زیتون و روغن زیتون
  • دانه هایی مانند دانه کنجد و کدو تنبل
  • آجیل مانند بادام، گردو آمریکایی و فندق

چربی های اشباع شده

این چربی ها در دمای اتاق به طور کلی جامد هستند و به افزایش سطح LDL یا کلسترول بد خون کمک می کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. هر ماده غذایی حاوی برخی از انواع چربی های خاص می باشد. حتی غذاهای سالم مانند آجیل و مرغ نیز دارای مقدار کمی از چربی اشباع شده هستند، هر چند مقدار آن بسیار کمتر از مقدار موجود در پنیر، گوشت گاو و غیره می باشد. چربی اشباع شده بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود، اما تعداد کمی از منابع گیاهی نیز حاوی چربی اشباع شده هستند، مانند روغن نخل، نارگیل، روغن نارگیل و غیره. متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده از ۷ درصد از کالری مورد نیاز بدن شما فراتر نرود.

  • گوشت چرب
  • گوشت فراوری شده
  • کره
  • کره آب کرده
  • غذاهای سرخ شده

چربی ترانس

اسیدهای چرب ترانس که به عنوان چربی ترانس نیز نامیده می شوند، در یک فرایند هیدروژناسیون از طریق گرمایش روغن های مایع گیاهی در کنار گاز هیدروژن و یک کاتالیزور ساخته می شوند. روغن های گیاهی نیمه هیدروژنه، ماندگاری بیشتری دارند و کمتر فاسد می شوند. روغن های تقریبا هیدروژنه می توانند بدون تغییر ساختار در مقابل با حرارت مکرر مقاومت کنند، و این باعث می شود که از آن ها برای غذاهای سرخ کردنی استفاده شوند. به همین دلیل، آنها در صنعت رستوران و سرخ کردن غذاها، پختن اسنک ها و میان وعده های فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرند. روغن هیدروژنه تنها منبع چربی ترانس در رژیم غذایی ما نیست، بلکه آن ها به مقدار کم و به طور طبیعی در گوشت گاو و محصولات لبنی نیز یافت می شوند.

چربی ترانس نسبت به چربی اشباع شده ضرر بیشتری برای سطح کلسترول دارد:

  • افزایش LDL بد و کاهش LDL خوب
  • افزایش به مقاومت به انسولین
  • ایجاد بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر بیماری های مزمن

این بسیار مهم است که چربی مصرفی ما در رژیم غذایی از چه منبعی می باشد. چربی موجود در غذای فراوری شده برای ما مفید نمی باشد، در حالی که چربی که از غذاهای طبیعی مانند آوکادو، گوشت گاو تغذیه شده با چمن و زیتون وارد بدن می شود مفید می باشد.

میزان مصرف چربی توصیه شده در رژیم غذایی روزانه

  • کل مصرف چربی: ۴۴ تا ۷۸ گرم
  • چربی اشباع شده: کمتر از ۲۸ گرم
  • ترانس چرب: کمتر از ۲ گرم

۲۰ ماده غذایی غنی از چربی سالم

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از آن مواد غذایی می باشد که حاوی چربی خوب است و مصرف آن مورد استقبال تعداد زیادی از افراد می باشد. این روغن بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که مزایای سلامتی زیادی را دارا می باشد. همه انواع روغن زیتون خوب هستند و در دسته غذاهای حاوی چربی سالم قرار می گیرند. روغن زیتون Extra Virgin از اولین مرحله روغن کشی زیتون استخراج شده و معمولا گران تر است. این روغن رنگ سبز و طعم بهتری دارد و دارای شاخص دود پایین تری می باشند و مناسب برای سالاد می باشند.

در عین حال، روغن زیتون Virgin از روغن گیری زیتون های خرد شده ساخته می شود و کمی اسیدی تر است. این نوع روغن زیتون، دارای شاخص دود بالاتر نسبت به روغن زیتون Extra Virgin می باشد و می تواند برای پخت و پز نیز استفاده شود. آن ها دارای طعم سبک تر و ملایم تری هستند. زیتون Extra Virgin دارای آنتی اکسیدان قوی می باشد که می تواند با التهاب مبارزه کند و از تبدیل شدن به اکسیداسیون ذرات LDL در خون جلوگیری کند. مصرف روغن زیتون فشار خون را کاهش می دهد، کلسترول را بهبود می بخشد و فواید بسیاری برای بیماری های قلبی دارد. در بین تمام چربی های سالم و روغن ها، روغن زیتون Extra Virgin پادشاهی می کند و یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از چربی سالم است.

روغن زیتون Extra Virginچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۱۰۰ گرم۱۴ گرم۱۱ گرم۷۳ گرم
۱ قاشق غذاخوری (۱۳٫۵ گرم)۱۳٫۵ گرم۱٫۹ گرم۱٫۴ گرم۱۰ گرم
۱ قاشق چایخوری (۴٫۵ گرم)۴٫۵ گرم۰٫۶ گرم۰٫۵ گرم۳٫۳ گرم

آووکادو

مزایای آوکادو بسیار زیاد می باشد،  این میوه یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید مصرف کنید. آووکادو از سایر میوه ها متفاوت است. بسیاری از میوه ها بیشتر حاوی کربوهیدرات هستند. در حالی که آوکادو دارای چربی زیادی است. بنابراین راهی پیدا کرده است که بتواند در فهرست مواد غذایی سرشار از چربی سالم قرار گیرد. در واقع، ۷۷ درصد از کالری در یک آووکادو از چربی به دست می آید که باعث می شود.

آووکادوچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۱۵ گرم۲٫۱ گرم۱٫۸ گرم۱۰ گرم
۱ پیمانه (۱۴۶ گرم)۲۱ گرم۳٫۱ گرم۲٫۷ گرم۱۴ گرم
۱ آووکادو۲۹ گرم۴٫۳ گرم۳٫۷ گرم۲۰ گرم

شکلات تلخ

خبر خوب برای دوست داران شکلات این است که مصرف این ماده می تواند به کوچک کردن شکم شما کمک کند. شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی کره کاکائو خالص می باشد، که یک منبع مناسب برای هضم آهسته چربی اشباع شده است. از آنجا که هضم شکلات تیره طول می کشد، می تواند احساس گرسنگی را از بین ببرد و به کاهش وزن کمک می کند. شکلات تلخ یکی از مواد غذایی سرشار از چربی سالم است که از قلب محافظت می کند.

محققان در ایالت لوئیزیانا دریافته اند که وقتی شکلات تلخ می خورید، باکتری های خوب نیز از آن ها تغذیه می کنند، این باکتری ها رشد کرده و شکلات را جذب می کنند و در نتیجه یک ترکیب ضد التهابی ایجاد می کند که سلامت قلب و عروق شما را محافظت می کند. مطالعه دیگری که در موسسه مطالعات پزشکی داخلی منتشر شده است نشان می دهد افرادی که شکلات تلخ را پنج بار در هفته مصرف می کنند، شاخص BMI پایین تری دارند و حدود ۶ پوند سبک تر  از کسانی هستند که این ماده را مصرف نمی کنند.

شکلات تلخچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۳۱ گرم۱۹ گرم۱٫۱ گرم۱۰ گرم
۱ اونس (۲۸٫۴ گرم)۹ گرم۵ گرم۰٫۳ گرم۲٫۷ گرم
۱ قالب (۱۶۲ گرم)۵۱ گرم۳۰ گرم۱٫۸ گرم۱۵ گرم

آجیل

مواد غذایی سرشار از چربی سالم
مواد غذایی سرشار از چربی سالم

آجیل به عنوان بهترین میان وعده غذایی قابل حمل طبیعی می باشد و به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از چربی سالم شناخته می شوند. آنها منبع مهمی از مواد مغذی شامل اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. آنها همچنین دارای فیبر بالا و منبع پروتئینی گیاهی موثری هستند. در یک مطالعه منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه نشان داده شده است که مصرف روزانه یک قاشق غذا خوری آجیل، ۵۰٪ میزان ابتلا به دیابت، ۳۰ درصد بیماری های قلبی و تقریبا ۵۰٪ سکته مغزی را کاهش می دهد. آجیل بسیار سالم است و به شما کمک می کنند که عضلات خود را افزایش دهید و به کاهش وزن کمک می کند.

۱۰۰ گرم آجیلچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
بادام۴۹ گرم۳٫۷ گرم۱۲ گرم۳۱ گرم
گردو۶۵ گرم۶ گرم۴۷ گرم۹ گرم
بادام زمینی۴۹ گرم۷ گرم۱۶ گرم۲۴ گرم
پسته۴۵ گرم۶ گرم۱۴ گرم۲۴ گرم
بادام هندی۴۴ گرم۸ گرم۸ گرم ۲۴ گرم
گردوی آمریکایی۷۲ گرم۶ گرم۲۲ گرم۴۱ گرم

پنیر

شما حتما این واقعیت را می دانید که پنیر بسیار مغذی است. این ماده یکی از غذاهای متنوع و خوشمزه ای است که در فهرست مواد غذایی سرشار از چربی سالم مشاهده می کنید. همانطور که می دانید، از یک فنجان شیر کامل برای تولید یک تکه پنیر سفت استفاده می شود. پنیر نه تنها منبع خوبی از چربی های سالم می باشد بلکه حاوی سایر مواد مغذی مانند موارد زیر نیز می باشد:

  • کلسیم
  • پروتئین
  • فسفر
  • ویتامین B12
  • سلنیوم

پنیر به کم کردن جذب قند و کربوهیدرات ها کمک می کند و منجر به پایداری سطح انرژی سازگار و بهبود عملکرد مغز می شود.

با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. زیرا دارای کالری زیادی است، و این کالری در نهایت به چربی تبدیل خواهد شد. اگر شما نمی خواهید پنیر را به علت کالری زیاد آن به رژیم غذایی خود اضافه کنید، نگران نباشد زیرا بسیاری از غذاهای سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند جایگزین پنیر در رژیم غذایی شما شود.

پنیرچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۳۳ گرم۲۱ گرم۰٫۹ گرم۹ گرم
۱ پیمانه (۱۳۳ گرم)۳۷ گرم۲۴ گرم۰٫۱ گرم۱۱ گرم
۱ برش پنیر (۲۸ گرم)۹ گرم۶ گرم۰٫۳ گرم۲٫۶ گرم

تخم مرغ کامل

تخم مرغ معمولا به عنوان غذایی ناسالم در نظر گرفته می شود، زیرا زرده تخم مرغ دارای چربی و کلسترول بالایی است. افراد ترجیح می دهند که با توجه به محتوای پروتئین کم چرب از سفیده تخم مرغ استفاده کنند. تنها یک تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که حدود ۷۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده یک فرد می باشد. علاوه بر این، ۶۲ درصد کالری موجود در تخم مرغ حاصل از چربی موجود در آن است. با این حال، مطالعات جدید نشان می دهد که کلسترول موجود در تخم مرغ بر کلسترول خون تاثیری نمی گذارد. چربی در زردهعمدتا چربی monounsaturated  می باشد که باعث می شود تخم مرغ یک غذای سالم معرفی شود.

بر اساس یک مطالعه انجام شده در دانشگاه Connecticut ، چربی موجود در زرده تخم مرغ به کاهش  LDL(کلسترول بد) کمک می کند. این ماده نه تنها کلسترول را بهبود می بخشد، بلکه  به عنوان یکی از بهترین منابع مواد مغذی به نام کولین می باشد، این مواد در گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و کولارد سبز نیز یافت می شود. کولین ماده غذایی است که به مکانیسم ژن هایی که باعث می شوند در اطراف کبد شما چربی جمع شود، حمله می کند.

تخم مرغ کاملچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۱۱ گرم۳٫۳ گرم۱٫۴ گرم۱ گرم
۱ تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم)۵ گرم۱٫۶ گرم۰٫۷ گرم۲ گرم

روغن ماهی

روغن ماهی یکی از معدود محصولات حیوانی است که بیشتر افراد طرفدار مصرف آن هستند. این ماده حاوی اسید چرب امگا ۳ مفید برای سلامت قلب، پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی دیگری می باشد. امگا ۳ خطر آریتمی را کاهش، سطح تری گلیسیرید را پایین می آورد و فشار خون را نیز کم می کند. وجود امگا ۳ در ماهی آن را در فهرست مواد غذایی سرشار از چربی سالم قرار می دهد. متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته، ماهی را به رژیم خود اضافه کنید تا اسید چرب امگا ۳ را برای سلامت قلب دریافت کنید. هنگام خرید ماهی مطمئن باشید که نوع مناسبی را انتخاب می کنید. ماهی قزل آلا صورتی یکی از بهترین مواد غذایی و دارای مزایای سلامتی زیادی می باشد.

۱۰۰ گرم ماهیچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
ماهی سالمون۱۳ گرم۳٫۱ گرم۳٫۹ گرم۳٫۸ گرم
ماهی تن۶ گرم۱٫۶ گرم۱٫۸ گرم۲٫۱ گرم
ماهی قزل آلا۶ گرم۱٫۴ گرم۱٫۵ گرم ۲ گرم
ماهی خال مخالی۲۵ گرم۷ گرم۶ گرم۸ گرم
ماهی ساردین۱۱ گرم۱٫۵ گرم۵ گرم۳٫۹ گرم
شاه ماهی۹ گرم۲ گرم۲٫۱ گرم۳٫۷ گرم

دانه ها

دانه ها خواصی مشابه به آجیل ها دارند، بنابراین به عنوان مواد غذایی سرشار از چربی سالم در نظر گرفته می شوند. آنها سالم و مغذی هستند. به خاطر داشته باشید که در مصرف آن ها زیاده روی نکنید. در غیر اینصورت دچار اضافه وزن خواهید شد. دانه ها دارای چربی های monounsaturated زیادی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باعث کاهش التهاب می شوند. آنها همچنین منبعی از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین هایی مانند ویتامین E، آهن و منیزیم هستند. تخم کتان دارای فیبر، آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا ۳ است. تخم کدو تنبل نیز حاوی آنتی اکسیدان بالایی است و ۵۰٪ نیاز منیزیم بدن را تامین می کند. تخم کدو تنبل برای تعادل قند خون بسیار مفید می باشند. شما می توانید این غذاهای سالم را تقریبا در رژیم غذایی تمام ورزشکاران مشاهده کنید.

۱۰۰ گرم دانهچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
دانه های کتان۴۲ گرم۳٫۷ گرم۲۹ گرم۸ گرم
دانه های چیا۳۱ گرم۳٫۳ گرم۲۴ گرم۲٫۳ گرم
دانه های آفتابگردان۵۱ گرم۴٫۵ گرم۲۳ گرم ۱۹ گرم
دانه کدو تنبل۱۹ گرم۳٫۷ گرم۹ گرم ۶ گرم

زیتون

مواد غذایی سرشار از چربی سالم
مواد غذایی سرشار از چربی سالم

زیتون حاوی اسید چرب غیرمستقیم است که به سلامت قلب کمک می کنند. زیتون یکی از مواد غذایی سرشار از چربی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان پلی فنول نیز می باشد. پلی فنول همانند فیبر، آهن و مس از آسیب های سلولی محافظت می کند. یک اونس زیتون سبز حدود ۴۰ کالری و ۴ گرم چربی دارد.

زیتونچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۱۱ گرم ۱٫۴ گرم۰٫۹ گرم۸ گرم
۱ قاشق غذاخوری (۸٫۴ گرم)۰٫۹ گرم ۰٫۱ گرم ۰٫۱ گرم ۰٫۷ گرم
۱ زیتون بزرگ (۴٫۴ گرم)۰٫۵ گرم ۰٫۱ گرم۰ گرم۰٫۳ گرم

روغن نارگیل و نارگیل

روغن نارگیل و نارگیل یکی از غنی ترین منابع چربی اشباع شده می باشد، حدود ۹۰ درصد از اسید های چرب آن از نوع اشباع شده می باشند. بیش از نیمی از این چربی های اشباع شده حاوی اسید لوریک و تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​می باشند که با باکتری ها مبارزه می کند، کلسترول را بهبود می بخشد و سطح انرژی بدن را در طول شبانه روز افزایش می دهد. این اسید های چرب به روش های گوناگون متابولیزه می شوند، آن ها مستقیما به کبد وارد می شوند و تبدیل به کتون  می شوند و انرژی تولید می شود. مطالعات منتشر شده در موسسه Lipids نشان می دهد که مصرف روغن نارگیل در واقع باعث کاهش چربی شکم می شود. این خواص باعث می شود ما نارگیل را به عنوان مواد غذایی سرشار از چربی سالم بشناسیم.

روغن نارگیلچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۱۰۰ گرم ۸۷ گرم۱٫۸ گرم۶ گرم
۱ قاشق غذاخوری (۱۳٫۶ گرم)۱۴ گرم۱۲ گرم۰٫۲ گرم ۰٫۸ گرم
۱ قاشق چایخوری (۴٫۵ گرم)۴٫۵ گرم۳٫۹ گرم۰٫۱ گرم۰٫۳ گرم

ماست پرچرب یونانی

غذاهای حاوی چربی سالم مانند ماست پرچرب یونانی حاوی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است. این ماست دارای کیفیت بالایی است که آن را به یکی از بهترین غذاها تبدیل می کند که می توانید برای سلامت عمومی مصرف کنید. این ماده دارای پروتئین و چربی بیشتر و مقدار قند کمتری نسبت به ماست معمولی است. متأسفانه بسیاری از ماست های موجود در فروشگاه کم چربی هستند. اما به جای آن حاوی قند اضافه می باشند. بهتر است از مصرف آن ها پرهیز کنید.

پروتئین و چربی بالای ماست یونانی احساس سیری بیشتری به شما می دهد و غذایی با توانایی هضم مناسب می باشد. پروتئین  موجود دراین ماده زمان بیشتری برای هضم و تجزیه نیاز دارد و وجود چربی باعث می شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید. بیشتر چربی موجود در این ماست از چربی اشباع شده است، اما حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع شده و چربی ترانس طبیعی است. لازم نیست که در مورد چربی های اشباع شده آن نگران باشید زیرا حاوی کلیه اسید های چرب متعادل می باشد. آن ها اثر منفی بر روی کلسترول نخواهد گذاشت. زیرا نه تنها LDL را افزایش می دهند، بلکه HDL را نیز افزایش می دهند.

ماست پرچرب یونانیچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۳٫۳ گرم۲٫۱ گرم۰٫۱ گرم۰٫۹ گرم
۱ ظرف (۲۲۷ گرم)۷٫۴ گرم۴٫۸ گرم۰٫۲ گرم ۲ گرم

شیر پر چرب

آیا مصرف شیر پر چرب به معنای افزایش چربی است؟ پاسخ نه می باشد! مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف فراورده های لبنی پرچرب در مقایسه با محصولات لبنی کم چرب، احتمالا می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. بر اساس مطالعات سال ۲۰۱۳ منتشر شده در مجله تغذیه اروپا، افرادی که مواد لبنی پر چرب مصرف می کنند، نسبت به افرادی که سعی می کنند کالری و چربی کمتری از لبنیات دریافت کنند، کمتر از چاقی رنج می برند. بنابراین به عنوان مواد غذایی سرشار از چربی سالم در نظر گرفته می شود.

شیر کامل پرچرب می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. یک فنجان (۸ اونس) شیر کامل حاوی ۸ گرم چربی کامل با ۵ گرم چربی اشباع شده است. شیر بدون چربی حاوی هیچ ماده چربی نمی باشد. طرفداران حفظ چربی در محصول لبنی خاطر نشان می کنند که ویتامین A وD ، ویتامین هایی محلول در چربی هستند. بنابراین برای جذب این ویتامین نیاز به چربی دارید.

شیر پر چربچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۳٫۳ گرم۱٫۹ گرم۰٫۲ گرم۰٫۸ گرم
۱ بطری (۹۷۶ گرم)۳۲ گرم۱۸ گرم۱٫۹ گرم۸ گرم

کره حاصل از آجیل ها

درست همانند آجیل، روغن حاصل از این ماده نیز در رده مواد غذایی سرشار از چربی سالم قرار دارد. کره آجیل یک روش ساده تر برای به دست آوردن چربی مفید آجیل است. انواع کره آجیل در بازار موجود می باشد از جمله کره بادام و پسته. تنها ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل را روی نان برشته بمالید و به همراه نوشیدنی مصرف کنید، و یا آن ها را با یک کاسه بلغور جو دوسر ترکیب کنید. البته همه کره های آجیل منبع خوبی از چربی های سالم نیستند. مهم است که برچسب غذایی بر روی شیشه های آن ها را مطالعه کنید، و تفاوت آن ها را خواهید یافت. کره هایی با چربی کمتر مفیدتر هستند نسبت به آن هایی که قند و نمک بیشتری دارند.

کره حاصل از آجیل ها

(۲ قاشق غذاخوری)

چربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
کره بادام زمینی۱۶ گرم۳٫۳ گرم۴٫۴ گرم۸ گرم
روغن بادام۱۸ گرم ۱٫۴ گرم۴٫۴ گرم۱۰ گرم

گوشت گاو تغذیه شده با علوفه سبز

مواد غذایی سرشار از چربی سالم
مواد غذایی سرشار از چربی سالم

گوشت گاو ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از چربی سالم باشد، اما به اندازه ای که فکر می کنید دارای چربی ناسالم نیست. گوشت گاو اغلب به عنوان غذای پر چربی در نظر گرفته می شود. اما استیک به اندازه ای که شما فکر می کنید دارای چربی نمی باشد. به ویژه اگر از برش کم قطر گوشت استفاده کنید، که دارای ۵ گرم چربی و کمتر از ۲ گرم چربی سالم اشباع شده در هر ۳ اونس است.

علاوه بر این، گوشت گاو منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، روی، آهن و سایر مواد مغذی مهم است. ۳ اونس گوشت گاو حاوی ۲۵ گرم پروتئین برای ساخت عضلات می باشد، و آهن موجود در آن برای حمل اکسیژن در خون به مغز و عضلات مهم است. یک سوم روی مورد نیاز روزانه شما که از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند نیز در آن وجود دارد.

یک مطالعه در نشریه تغذیه ای نشان می دهد که گوشت گاو تغذیه شده با علوفه سبز دارای اسید چرب امگا ۳ بیشتر و اسید پالمیتیک ناسالم کمتری نسبت به گوشت گاو معمولی است. به خاطر داشته باشید که در مصرف گوشت زیاده روی نکنید. اگر گیاه خوار هستید و نمیتوانید گوشت گاو مصرف کنید، گزینه های دیگری برای تغذیه از چربی های سالم وجود دارد که می توانید آن ها را مصرف کنید.

گوشت گاو تغذیه شده با علوفه سبزچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۱۱٫۲ گرم۳٫۹ گرم۰٫۴ گرم۵٫۲ گرم
۳ اونس (۸۵ گرم)۹٫۵ گرم۳٫۳ گرم۰٫۳ گرم ۴٫۴ گرم
۱ اونس (۲۸ گرم)۳٫۱ گرم۱٫۱ گرم۰٫۱ گرم۱٫۵ گرم

بیکن

بله، درست متوجه شدید، حتی بیکن نیز چربی های سالم دارد. بیکن بوقلمون دارای کالری کمتری می باشد. اما دارای چربی کم و نمک زیاد می باشد و می تواند منجر به فشار خون بالا شود. از سوی دیگر گوشت خوک دارای پروتئین و چربی monounsaturated سالم است. همیشه به این نکته توجه داشته باشید که مقدار مصرف بیکن مهم می باشد و توصیه می شود به مقدار کم مصرف شود.

بیکنچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۴۲ گرم۱۴ گرم۴٫۵ گرم۱۹ گرم
۱ برش پخته شده (۸ گرم)۳٫۳ گرم۱٫۱ گرم۰٫۴ گرم۱٫۵ گرم

اردک

در بین انواع گوشت های لخت، اردک دارای بالاترین سطح چربی polyunsaturated یا همان اسید آراکیدونیک (AA) است که توسط ماهیچه ها ساخته می شوند. مواد غذایی حاوی AA باعث افزایش جرم عضلات بدن می شوند و قدرت مردان را افزایش می دهند. بر اساس تحقیق انجام شده در دانشگاه تامپا، مردانی که مکمل AA دریافت کردند، ۳٫۴ پوند عضله گوشتی بیشتری نسبت به سایر افرادی که آن را مصرف نکرده اند دارند. اردک یکی از بهترین مواد غذایی سالم می باشد. برای ساخت عضلات گوشتی، گوشت اردک مصرف کنید.

اردکچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۲۸ گرم۱۰ گرم۳٫۷ گرم۱۳ گرم
۱ ظرف گوشت چرخ کرده (۱۴۰ گرم)۴۰ گرم۱۴ گرم۵ گرم ۱۸ گرم

اسپیرولینا

این جلبک های آبی سبز از گیاه آب شیرین می باشند که امروزه در اکثر تحقیقات و مطالعات به عنوان یک غذای فوق العاده معرفی می شوند. در حال حاضر در بازار آن ها به صورت پودر و مکمل ها موجود می باشند. این ماده سرشار از امگا ۳ مانند EPA و DHA می باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده این مدل از امگا ۳ نسبت به ALA در کنترل التهاب و چربی بدن فعال تر می باشد.

اسپیرولینا بهترین غذای حاوی چربی سالم نیست. اما دارای پروتئین زیادی می باشد. اسپیرولینا منبع خوبی از پروبیوتیک ها است و حتی می تواند باعث کوچک کردن شکم شود. بر اساس یک مطالعه چاپ شده در مجله پزشکی و علوم در ورزش، نشان داده شده است که افرادی که چهار هفته مکمل اسپیرولینا را مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این ماده را دریافت نکرده بودند، ۳۰ درصد چربی بیشتری را سوزانده بودند.

اسپیرولیناچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۸ گرم۲٫۷ گرم۲٫۱ گرم۰٫۷ گرم
۱ فنجان (۱۱۲ گرم)۹ گرم۳ گرم ۲٫۳ گرم ۰٫۸ گرم
۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم)۰٫۵ گرم۰٫۲ گرم۰٫۱ گرم۰ گرم

سویا

سویا یکی از آن غذاهایی است که نه تنها سرشار از پروتئین می باشد، بلکه منبع خوبی از اسیدهای چرب نیز است. این ماده یک جایگزین مناسب برای گوشت می باشد. زیرا دارای پروتئین کامل و همچنین پر از ایزوفلاون ها، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. سویا برای گیاه خواران مفید است. زیرا یکی از مواد غذایی گیاهی است که دارای پروتئین کامل است و در فهرست مواد غذایی سرشار از چربی سالم قرار دارد. گیاه خواران می توانند آن را برای ساخت عضله استفاده کنند.

سویاچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۲۰ گرم۲٫۹ گرم۱۱ گرم۴٫۴ گرم
۱ فنجان (۱۸۶ گرم)۳۷ گرم۵ گرم ۲۱ گرم ۸ گرم

توفو

مواد غذایی سرشار از چربی سالم
مواد غذایی سرشار از چربی سالم

توفو به اندازه غذاهای دیگر دارای چربی زیاد نیست. اما منبع خوبی از چربی های monounsaturated  و polyunsaturated است. سه اونس توفو حاوی ۵ تا ۶ گرم چربی و حدود ۱ گرم چربی اشباع شده است که آن را به یکی از مواد غذایی سرشار از چربی سالم تبدیل می کند. مقدار چربی موجود در توفو به طور طبیعی وابسته به چربی حاصل از سویا است. توفو یک منبع گیاهی پروتئین می باشد و مقدار سدیم موجود در آن نیز پایین می باشد و تقریبا یک چهارم از نیازهای روزانه کلسیم شما را تامین می کند.

توفوچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
چربی در ۱۰۰ گرم۴٫۸ گرم۰٫۷ گرم۲٫۷ گرم۱٫۱ گرم
نیم لیوان (۱۲۴ گرم)۶ گرم۰٫۹ گرم۳٫۳ گرم۱٫۳ گرم

آرد بادام

آرد بادام از طریق آسیاب کردن بادام برشته شده ساخته می شود. حدود ۷۹ درصد کالری موجود در این آرد از چربی به دست می آید. بادام به عنوان یک عنصر اصلی، یکی از غذاهای حاوی چربی سالم است. می توانید آن را به روش های گوناگون مصرف کنید. یک راه عالی اضافه کردن آرد بادام به پنکیک و کلوچه ها می باشد. این کار باعث می شود مقدار کربوهیدرات در این مواد غذایی سنتی کاهش یابد. آرد بادام دارای چربی خالص (چربی خوب) و همچنین ویتامین E می باشد. همچنین نسبت به آرد سنتی سه برابر پروتئین بیشتری دارد.

آرد بادامچربی کلچربی های اشباع شدهچربی Polyunsaturatedچربی Monounsaturated
نیم  فنجان (۵۶ گرم)۲۸ گرم۲٫۱ گرم۱۷٫۵ گرم۷ گرم
۱ فنجان (۱۱۲ گرم)۵۶ گرم۴٫۳ گرم۳۵ گرم۱۴ گرم
۲ فنجان (۲۲۴ گرم)۱۱۲ گرم۸٫۶ گرم۷۰ گرم

۲۸ گرم

 

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398