بدن شما بر روی سلنیوم که یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای اولیه بدن است و در سیستم های مختلف از تولید مثل گرفته تا مبارزه با عفونت ها نقش دارد، متکی است. مقدار سلنیومی که در مواد غذایی مختلف وجود دارد بستگی به مقدار سلنیومی خاکی دارد که در آن رشد کرده است. بارندگی، تبخیر، آفت کش ها و سطح pH خاک می تواند بر روی میزان سلنیوم موجود در آن تأثیر بگذارد. این موضوع کمبود سلنیوم را در برخی از نقاط جهان شایع تر کرده است. اگر دچار کمبود این ماده معدنی در بدن شده اید بهتر است با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با مهمترین مواد غذایی غنی از سلنیوم آشنا شوید.
صرف نظر از جایی که زندگی می کنید، عوامل خاصی وجود دارند که می توانند جذب سلنیوم را برای بدن سخت تر کنند. به عنوان مثال، داشتن شرایط زیر ممکن است میزان جذب سلنیوم را کاهش دهد:
- دریافت دیالیز
- ابتلا به HIV
- ابتلا به بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون
علاوه بر این، افرادی که بیماری گریوز یا کم کاری تیروئید دارند نیز باید توجه ویژه ای به میزان سلنیوم مصرفی خود داشته باشند. زیرا این ماده معدنی نقش محافظتی برای غده تیروئید دارد.
بدن ما به چه مقدار سلنیوم نیاز دارد؟
در حالی که کمبود اندک سلنیوم ممکن است باعث ایجاد مشکلات جدی در بدن شود، اما مصرف بیش از حد آن نیز برای بدن سمی است. برای تعیین نیاز روزانه بدن به سلنیوم از دستورالعمل ها زیر که توسط موسسه ملی سلامت (National Institutes of Health) ارائه شده است استفاده کنید.
- از بدو تولد تا ۶ ماهگی ۱۵ میکروگرم
- از ۷ ماهگی تا ۳ سالگی ۲۰ میکروگرم
- از ۴ تا ۸ سالگی ۳۰ میکروگرم
- از ۹ تا ۱۳ سالگی ۴۰ میکروگرم
- بالای ۱۴ سال ۵۵ میکروگرم
زنان باردار یا شیرده نیاز به ۶۰ میکروگرم سلنیوم در روز دارند. برای این که یاد بگیرید که کدام غذاها بیشترین مقدار سلنیوم را برای بدنتان تامین می کنند، با ما تا انتهای این مطلب همراه شوید.
مواد غذایی غنی از سلنیوم
فندق برزیلی
فندق برزیلی یکی از بهترین منابع تامین کننده سلنیوم است. یک اونس یا حدود شش تا هشت عدد از این دانه حاوی حدود ۵۴۴ میکروگرم سلنیم است. برای جلوگیری از مسمومیت با سلنیوم، سعی کنید هفته ای ۲ الی ۳ بار از این مقدار فندق برزیلی استفاده کنید.
ماهی
ماهی گیدر یا تن زردباله حاوی حدود ۹۲ میکروگرم سلنیوم در هر ۳ اونس است. بنابراین این نوع ماهی منبع عالی برای تامین سلنیوم مورد نیاز بدن است. ماهی ساردین، صدف، میگو، ماهی قزل آلا و خرچنگ نیز در هر ۳ اونس خود حاوی ۴۰ تا ۶۵ میکروگرم سلنیوم هستند.
مواد غذایی غنی شده
برخی از محصولات، از جمله پاستا و نان ها سبوس دار و غلات کامل در کارخانجات با سلنیوم و سایر مواد معدنی غنی می شوند. بنابراین مقدار سلنیوم موجود در این محصولات متفاوت خواهد بود، اما معمولا می توانید تا ۴۰ میکروگرم سلنیوم در هر فنجان غلات کامل پیدا کنید.
گوشت گاو
میزان سلنیوم موجود در گوشت گاو بستگی به نوع گوشتی که مصرف می کنید دارد. به طور مثال یک تکه استیک گوشت گاو به شما حدود ۳۳ میکروگرم سلنیوم می دهد. در مقابل جگر گاو حدود ۲۸ میکروگرم و گوشت گاوی که از چمن تغذیه می کند حدود ۱۸ میکروگرم سلنیوم دارد.
گوشت بوقلمون
شما می توانید ۳۱ میکروگرم سلنیوم در هر ۳ اونس از گوشت بدون استخوان بوقلمون دریافت کنید. می توانید مقداری گوشت بوقلمون را روی یک تکه نان تهیه شده از آرد غنی شده بگذارید و به عنوان ساندویچ از آن استفاده کنید.
گوشت مرغ
مرغ حدود ۲۲ تا ۲۵ میکروگرم سلنیوم در هر ۳ اونس خود دارد. مصرف مرغ یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت سلنیوم مورد نیاز بدن می باشد.
پنیر
یک فنجان پنیر حاوی حدود ۲۰ میکروگرم یا ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم است.
تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ پخته شده حدود ۲۰ میکروگرم سلنیوم به بدن وارد می کند.
برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حدود ۱۹ میکروگرم یا ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین می کند. برای این که مقدار سلنیوم مورد نیاز بدن بزرگسالان را که حدود ۵۰ میکروگرم است، تامین کنید کافی است که ۳ برش از سینه بوقلمون را روی یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده ریخته و میل کنید. البته می توانید برنج را با جو که در هر ۱/۳ فنجانش حدود ۲۳ میکروگرم سلنیوم وجود دارد جایگزین کنید.
تخمه آفتابگردان
یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان تقریبا ۱۹ میکروگرم سلنیوم را وارد بدن کند. این موضوع باعث می شود که تخمه آفتابگردان یک میان وعده عالی به خصوص برای افرادی باشد که محصولات حیوانی استفاده نمی کنند. حتما تا به حل متوجه شده اید که سلنیوم بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود.
لوبیای پخته
مصرف یک فنجان لوبیای پخته شده حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم را همراه با مقدار زیادی فیبر وارد بدن خواهد کرد.
قارچ
قارچ ها حاوی بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین D، آهن و سلنیوم هستند. در هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود ۱۲ میکروگرم سلنیوم وجود دارد. شما می توانید در هر غذایی که طبخ می کنید مقدار پودر قارچ خشک شده بریزید.
جو دوسر
یکی از مواد غذایی غنی از سلنیوم جو دوسر می باشد. یک فنجان جو دوسر پخته شده، به شما ۱۳ میکروگرم سلنیوم می دهد. مصرف یک فنجان جو دوسر پخته شده با دو عدد تخم مرغ برای صبحانه حدود ۵۳ میکروگرم سلنیوم را وارد بدنتان می کند.
اسفناج
هر یک فنجان اسفناج پخته شده به شما حدود ۱۱ میلی گرم سلنیوم می دهد. این ماده غذایی بسیار مغذی علاوه بر سلنیوم پر از اسید فولیک و ویتامین C می باشد.
شیر و ماست
شیر و ماست هر کدام حاوی ۸ میکروگرم سلنیوم در هر فنجان یا ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی هستند. اضافه کردن شیر به غلات غنی شده می تواند کل نیاز بدنتان به این ماده مغذی را تامین کند.
عدس
یک فنجان عدس پخته شده حدود ۶ میکروگرم سلنیوم را به همراه با پروتئین و فیبر کافی وارد بدن می کند. شما می توانید عدس را به انواع سوپ اضافه کنید یا از پوره آن برای تهیه کتلت استفاده کنید. عدس برای گیاهخوران یکی از بهترین مواد غذایی غنی از سلنیوم محسوب می شود.
بادام هندی
هر ۲۸ گرم بادام هندی خشک شده و بو داده حدود ۳ میکروگرم سلنیوم دارد. درست است که این مقدار سلنیوم زیاد چشمگیر نیست. اما گیاهخوران و وگان ها می توانند از این دانه به عنوان میان وعده غنی از سلنیوم استفاده کنند. شما می توانید برای افزایش میزان سلنیوم دریافتی، مقدار بادام هندی خرد شده را روی سالاد اسفناج بریزید.
موز
یک فنجان موز خرد شده ۲ میکروگرم سلنیوم یا ۳ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین می کند. باز هم این مقدار ممکن است چشمگیر به نظر نرسد، اما بیشتر میوه ها مقدار کمی سلنیوم دارند. اضافه کردن موز به شیرینی های خانگی که طبخ می کنید یا اضافه کردن پوره آن به ماست یا جو دو سر پخته شده می تواند سلنیوم بیشتری را وارد بدن کند.