مقالات

مواد غذایی غنی از منیزیم و خواص مصرف این مواد برای بدن
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی غنی از منیزیم و خواص مصرف این مواد برای بدن 

منیزیم در تقریبا همه پروسه های بدن، از سنتز DNA گرفته تا متابولیسم انسولین، نقش مرکزی را ایفا می کند. سطح پایین این ماده معدنی در بدن حتی با بیماری های مزمن مانند آلزایمر، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. بدون شک می توان گفت رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی غنی از منیزیم نباشد، رژیم تغذیه ای کاملی نخواهد بود.

خوشبختانه، گزینه های بسیاری برای کسب این ماده معدنی و جلوگیری از کمبود منیزیم وجود دارد. در آوکادو، بادام و انجیر مقدار کافی منیزیم وجود دارد. به علاوه چند ماده مغذی دیگر نیز حاوی این ماده معدنی می باشند.

سازمان بهداشت جهانی گزارش داده است که علیرغم دسترسی گسترده به منیزیم در رژیم غذایی، کمتر از ۶۰ درصد بزرگسالان در ایالات متحده نمی توانند منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

بهترین منبع تامین منیزیم چیست؟ در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن پاسخگویی به این سوال در مورد خواص مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم نیز اطلاعاتی را در اختیارتان قرار می دهیم.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک عنصر معدنی در طبیعت است. در بدن، این ماده چهارمین ماده معدنی فراوان است و برای بسیاری از جنبه های سلامتی بدن حیاتی است.

حدود ۹۹ درصد کل منیزیم بدن در استخوان ها، ماهیچه ها و بافت های نرم ذخیره شده است. در حالی که فقط حدود ۱ درصد این ماده در خون متمرکز است. کاهش سطح منیزیم با برخی از بیماری ها از جمله موارد زیر ارتباط دارد:

  • بیماری آلزایمر
  • دیابت نوع ۲
  • مقاومت به انسولین
  • میگرن
  • فشار خون بالا
  • اختلال بیش فعالی کمبود توجه
  • بیماری های قلبی

متأسفانه با وجود سالم بودن رژیم غذایی باز هم ممکن است کمبود منیزیم در بدن وجود داشته باشد. بنابراین، ضمن رعایت رژیم سالم، باید از مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم نیز اطمینان حاصل کنید.

بعضی از بهترین منابع منیزیم سبزیجات برگ دار، مانند اسفناج و برگ چغندر است. ما لیست مواد غذایی غنی از منیزیم به این دو ماده ختم نمی شود. علاوه بر این، مکمل منیزیم و روغن منیزیم نیز برای افرادی که کمبود شدید منیزیم دارند، در دسترس است.

۱۰ نمونه از بهترین مواد غذایی غنی از منیزیم

در لیست زیر به بهترین مواد غذایی غنی از منیزیم اشاره و درصد تامین مقدار مورد نیاز روزانه بدن توسط آن ها را نیز ذکر کرده ایم.

  • ۱ فنجان اسفناج پخته شده: ۱۵۷ میلی گرم (۳۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱ فنجان برگ چغندر پخته شده: ۱۵۰ میلی گرم (۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱ تکه شکلات تلخ: ۹۵ میلی گرم (۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱/۸ فنجان دانه کدو تنبل خشک: ۹۲ میلی گرم (۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱ اونس بادام: ۷۵ میلی گرم (۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱/۲ فنجان لوبیا سیاه: ۶۰ میلی گرم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱ عدد آووکادو متوسط: ۵۸ میلی گرم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱/۲ فنجان انجیر خشک شده: ۵۰ میلی گرم (۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱ فنجان ماست یا کفیر: ۴۶٫۵ میلی گرم (۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱ عدد موز متوسط: ۳۲ میلی گرم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)

مزایای منیزیم و مزایای مواد غذایی غنی از منیزیم

علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می دهد

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، یک گروه از علائم است که در زنان، یک تا دو هفته قبل از قاعدگی رخ می دهد. نشانه ها در این سندرم می توانند متفاوت باشند. اما معمولا شامل موارد زیر هستند:

  • تغییرات خلقی
  • افزایش وزن
  • میل به غذا
  • احتباس آب در بدن
  • خستگی
  • تحریک پذیری
  • درد سینه ها
  • مشکلات گوارشی

برخی مطالعات نشان داده اند که منیزیم می تواند به طور موثر موجب کاهش این علائم شود. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، استفاده از ترکیبی از منیزیم و ویتامین B6 در برخی از زنان نسبت به گروزه شاهد، به طور قابل توجهی موجب کاهش علائم PMS شد. مطالعات دیگر منتشر شده در مجله Women’s Health نشان داد که مصرف ۲۰۰ میلی گرم منیزیم روزانه به کاهش شدت علائم متعدد PMS، از جمله افزایش وزن، تورم، نفخ و حساسیت پستان ها کمک می کند.

دفعه بعد که علائم سندرم پیش از قاعدگی را داشتید، سعی کنید رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از منیزیم پر کنید. علاوه بر بالا بردن مصرف منیزیم، برخی از روش های طبیعی دیگر برای کاهش علائم PMS عبارتند از:

  • مصرف ویتامین B6
  • کرم پروژسترون

کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک بیماری شایع می باشد که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است. افزایش فشار خون باعث می شود که قلب شما سخت تر کار کند. این فرایند باعث می شود که بر عضله قلب فشار وارد شده و در نهایت بیماری قلبی ایجاد شود.

پر کردن رژیم غذایی خود با مواد غذایی غنی از منیزیم ممکن است کمک کند تا بتوانید فشار خون خود را کنترل کرده و سلامت قلب را بهبود دهید. مطالعه ای که در مکزیک انجام شد حتی نشان داد که مصرف مکمل منیزیم هم فشار خون سیستولیک و هم فشار خون دیاستولیک را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

برای کسب بهترین نتایج، سعی کنید مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از منیزیم را با مواد غذایی غنی از پتاسیم استفاده کنید. افزایش مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم می تواند فشار خون را با افزایش دفع سدیم از طریق ادرار تنظیم کند. راه های طبیعی دیگر که برای کاهش فشار خون استفاده می شوند عبارتند از:

  • خوردن غذاهای غنی از فیبر
  • محدود کردن مصرف سدیم
  • افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳

عملکرد ورزشی را افزایش می دهد

بر اساس نقش منیزیم در عملکرد عضلات و تولید انرژی می توان گفت که مواد غذایی غنی از منیزیم بر روی عملکرد ورزشی بدن نیز تاثیر دارند. برآورد شده است که در طول تمرینات شدید، نیاز بدن به منیزیم ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش می یابد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition نشان دهنده اثرات منیزیم بر عملکرد بدن زنان ۱۲۴ ساله بود. پس از ۱۲ هفته، مصرف روزانه مکمل اکسید منیزیم موجب بهبود عملکرد فیزیکی افراد شد.

مطالعه دیگری در آلمان نشان داد که مصرف چهار هفته ای مکمل منیزیم توسط ورزشکاران موجب بهبود عملکرد بدنشان در شنا، دوچرخه سواری و دویدن شد. البته ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی بدن خود باید علاوه بر خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از منیزیم از مواد غذایی مفید دیگر نیز استفاده کنند.

التهاب را کاهش می دهد

التهاب یک پاسخ ایمن طبیعی در بدن است که از بدن در برابر عفونت و آسیب محافظت می کند. از سوی دیگر، التهاب مزمن عملا می تواند به مشکلات و بیماری های مزمن کمک کند.

در مطالعات مختلف مشخص شده است که کاهش سطح منیزیم در بدن به التهاب مرتبط است. برای مثال، مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد نشان داد که مصرف کم منیزیم و پایین بودن سطح منیزیم در خون موجب می شود نشانگرهای التهاب در بدن افزایش پیدا کند.

در عین حال، افزایش میزان مصرف منیزیم باعث کاهش التهاب می شود. یک مطالعه منتشر شده در Archives of Medical Research نشان داد که مصرف کلرید منیزیم قادر به کاهش سطح التهاب در ۶۲ بزرگسال مبتلا به دیابت شد.

بنابراین جای تعجب نیست که به بسیاری از مواد غذایی غنی از منیزیم لقب غذاهای ضد التهابی را می دهند. اکثر این غذاها حاوی آنتی اکسیدان های مفید و فیتواتوتن هایی هستند که می توانند باعث کاهش التهاب شوند.

از میگرن جلوگیری می کند

میگرن نوعی اختلال سردرد است که با علائمی نظیر تهوع، حساسیت به نور و صدا و درد شدید مشخص می شود. این نوع سردرد بسیار شایع است. در سال ۲۰۱۲، اعلام شد که حدود ۱۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی در طی سه ماه قبل از انتشار این گزارش از میگرن رنج می بردند.

پایین بودن سطح منیزیم ممکن است به ایجاد میگرن کمک کند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می تواند حتی تعداد دفعات حملات میگرن را نیز کاهش دهد.

در یک مطالعه اثرات مکمل منیزیم در ۸۶ کودک مبتلا به میگرن مکرر اندازه گیری شد. کودکان ۱۶ هفته از مکمل اکسید منیزیم یا دارونما استفاده کردند. در پایان مطالعه، افرادی که منیزیم دریافت کرده بودند، به میزان قابل توجهی کمتر از مصرف کنندگان دارونما سردرد را تجربه کرده بودند. این کودکان حتی با کاهش شدت سردرد نیز مواجه شدند. مطالعات دیگر نشان داد که منیزیم برای تسکین میگرن موثرتر و سریع تر از داروهای معمولی عمل می کند.

برای کاهش سردرد علاوه بر مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم باید مصرف شکر تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید.

قند خون را بهبود می دهد

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم باعث بهبود قند خون می شود و حتی می تواند مانع مقاومت به انسولین شود.

انسولین، هورمون مسئول حمل قند (گلوکز) از خون به بافت ها است. این قند در بافت ها به عنوان سوخت استفاده می شود. اگر به طور مرتب مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر تصفیه شده مصرف کنید، انسولین بیشتری در بدن تولید می شود. زیرا بدن شما تلاش می کند تا با افزایش قند وارده شده به بدن مقابله کند. بالا بودن سطح انسولین برای مدت زمان طولانی می تواند به مقاومت به انسولین منجر شده و افزایش قند خون را به همراه داشته باشد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Diabetes Care نشان داد که مکمل خوراکی منیزیم باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون در بیماران دیابتی دارای کمبود منیزیم می شود.

تحقیقات بیشتری نشان داده است که منیزیم می تواند در برابر دیابت از بدن محافظت کند. در یک مطالعه که ۴،۴۹۷ شرکت کننده را به مدت ۲۰ سال تحت نظر داشت، مشخص شد که افرادی که دارای بالاترین میزان منیزیم در بدن هستند، ۴۷ درصد کمتر به دیابت مبتلا می شوند.

راه های دیگر حفظ قند خون در محدوده طبیعی عبارتند از:

  • فعالیت بدنی
  • کنترل سطح استرس
  • مصرف فیبر و پروتئین
  • اجتناب از مصرف بیش از حد کربوهیدرات

با افسردگی مبارزه می کند

منیزیم دارای خواص تقویت کننده خلق و خو است و می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند. در واقع، برخی مطالعات حتی متوجه شده اند که کمبود منیزیم می تواند با افزایش خطر ابتلا به افسردگی همراه باشد. در یک مطالعه مشخص شد که بزرگسالانی که کمترین میزان مصرف منیزیم را داشتند در معرض خطر ۲۲ درصدی ابتلا به افسردگی بودند.

جالب توجه این است که بعضی از تحقیقات حتی متوجه شدند که منیزیم می تواند در درمان افسردگی مانند داروهای ضد افسردگی موثر باشد. یک مطالعه منتشر شده در Magnesium Research اثرات مکمل منیزیم را با داروهای ضد افسردگی مقایسه کرده است. نتایج این تحقیق نشان داد که مصرف مکمل منیزیم در درمان افسردگی مؤثر است. یکی دیگر از مطالعاتی که اخیرا در سال ۲۰۱۷ انجام شده نشان داد که مکمل منیزیم پس از شش هفته، علائم افسردگی و اضطراب را بهبود می بخشد.

سایر داروهای طبیعی برای درمان افسردگی عبارتند از:

  • خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک
  • تامین مقدار زیادی ویتامین D
  • به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر

کیفیت خواب را افزایش می دهد

اگر از بیخوابی رنج می برید، پیشنهاد می شود که مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده اند که ممکن است ارتباطی بین منیزیم و خواب وجود داشته باشد. از طرفی برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل منیزیم می تواند به کاهش بی خوابی کمک کند.

یک مطالعه که در ایران انجام شده نشان داد که مصرف مکمل منیزیم سبب کاهش شدت بی خوابی، افزایش زمان خواب و کاهش زمان لازم برای خوابیدن در ۴۶ فرد سالمند شد. یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف مکمل حاوی ترکیبی از منیزیم، ملاتونین و روی باعث بهبود کیفیت خواب در ساکنین یکی از مراکز مراقبت از سالمندان شد.

برای به حداکثر رساندن نتایج، منیزیم را با سایر روش های طبیعی درمان بی خوابی مانند موارد زیر ترکیب کنید:

  • کلسیم
  • اسانس های طبیعی
  • ریشه والرین

چرا بدن شما نیاز به منیزیم دارد؟

منیزیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است که برای سلامت بدن ضروری است. در واقع، منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بدن دخیل است و برای بسیاری از توابع مهم بدن، از جمله موارد زیر کاربرد دارد:

  • سنتز DNA
  • انقباض عضلانی
  • تنظیم فشار خون
  • سنتز پروتئین
  • متابولیسم انسولین
  • انتقال عصب
  • تولید مثل

کمبود منیزیم با برخی از بیماری ها از جمله موارد زیر ارتباط دارد:

  • بیماری های قلبی
  • میگرن
  • مقاومت به انسولین
  • دیابت نوع ۲
  • اختلال بیش فعالی کمبود توجه
  • آلزایمر

خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از منیزیم ،  میزان منیزیم بدن شما را تامین کرده و خطر عوارض جانبی را به حداقل می رساند. میزان استاندارد مصرف این ماده نیز به شرح زیر است:

  • برای مردان ۴۰۰ الی ۴۲۰ میلی گرم در روز
  • برای زنان ۳۱۰ الی ۳۲۰ میلی گرم در روز
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397