مواد غذایی غنی از ویتامین D

مواد غذایی غنی از ویتامین D
مواد غذایی غنی از ویتامین D

اکثر غذاها، منابع ضعیفی از ویتامین D هستند (مگر اینکه غنی شوند)؛ و تنها مقدار کمی از غذاهای غنی از ویتامین D برای انتخاب شما وجود دارد. در این مطلب پیام سلامت ده مورد از مواد غذایی غنی از ویتامین D را به شما معرفی می کنیم.

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که از ویتامین های دیگر متفاوت است؛ زیرا بدن ما می تواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، بیشتر از مقداری که نیاز داریم آن را به دست آورد.

کارایی ویتامین D بیش از یک ویتامین ساده است؛ و به عنوان یک پرو هورمون در تعادل هورمون و تنظیم ایمنی بدن عمل می کند.

ویتامین D در جذب کلسیم در استخوان نقش دارد.

کمبود ویتامین D می تواند باعث پوکی استخوان شود، که این وضعیت به نام بیماری osteomalacia یا اختلال استخوانی ریکتس (راشیتیسم) شناخته می شود.

برخی از بزرگترین علائم کمبود ویتامین D عبارتند از:

  • سیستم ایمنی ضعیف
  • افسردگی فصلی
  • بیماری خود ایمنی
  • سرطان
  • استخوان های ضعیف (استئوپنی)
  • اگزما و پسوریازیس مسموم است
  • کم خونی

افرادی که در مناطق با میزان تابش آفتاب کمتر زندگی می کنند، بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند. همچنین افرادی با پوست تیره تر، افرادی که دارای رژیم های کم چربی هستند و افرادی که داروهای استروئیدی و داروهای کاهش وزن مصرف می کنند نیز در زمره افراد مستعد کمبود ویتامین D قرار می گیرند.

ویتامین D همچنین در بازتولید و جایگزینی سلول ها کمک می کند؛ و ممکن است در بیماری های خود ایمنی نیز نقش داشته باشد. میزان نیاز روزانه ویتامین D بین ۴۰۰ تا ۴۰۰ IU (واحد بین المللی اندازه یگری ویتامین D) است.

مواد غذایی غنی از ویتامین D

۱) نور خورشید

افزایش دهنده سنتز ویتامین D از طریق کلسترول موجود در پوست است.

۲) روغن کبد ماهی

۱ قاشق چایخوری روغن کبد ماهی حدد ۴۴۰ IU (بیش از ۱۰۰٪ DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۳) ماهی ساردین

۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی ساردین حدود ۱۶۴ IU (حدود %۴۲ DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۴) ماهی قزل آلا

۳ اونس ماهی قزل آلا حدود ۴۰۰ IU (تقریبا ۱۰۰% DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۵) ماهی خال مخالی

۳ اونس ماهی خال مخالی حدود ۴۰۰ IU (تقریبا ۱۰۰% DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۶) ماهی تون

۳ اونس ماهی تن حدود ۲۲۸ IU (تقریبا ۵۷% DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۷) شیر خام

۱ فنجان شیر خام حدود  ۹۸ IU (تقریبا ۲۴% DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۸) خاویار

۱ اونس خاویار حدود ۳۳ IU (تقریبا ۸% DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۹) تخم مرغ

۱ تخم مرغ بزرگ حدود ۴۱ IU (تقریبا ۱۰% DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

۱۰) قارچ

۱ فنجان قارچ حدود ۲ IU (تقریبا کمتر ۱% DV) نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.

پیشنهاد می شود علاوه بر جذب نور خورشید، هر روز ۲ بار از این غذاهای غنی از ویتامین D استفاده کنید.

مهمترین مزایای سلامتی ویتامین D

مدیریت وزن

کمبود ویتامین D به چاقی و سخت شدن کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای سطوح بالاتری از ویتامین D در رژیم غذایی، با کنترل کالری مصرفی خود، وزن بیشتری نسبت به افرادی که سطوح پایین ویتامین دارند، از دست می دهند.

البته مشخص نیست که کمبود ویتامین D موجب چاقی یا چاقی به کمبود ویتامین D منجر می شود. به طور کلی، اگر شما دچار مشکل در کاهش دادن وزن خود هستید (علی رغم رعایت برنامه غذایی مناسب)، بهتر است میزان ویتامین D خود را نیز بررسی کنید.

سیستم عصبی و سرطان

مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که سطح ویتامین D کمتری دارند، ممکن است مهارت های تصمیم گیری کمتری داشته باشند و وظایفی که نیاز به تمرکز و توجه دارد برایشان دشوار باشد.

همچنین مطالعات متعدد نشان داده است که سطح مناسب ویتامین D باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان، به ویژه برای سرطان روده بزرگ و پستان می شود.

سلامت استخوان و عضلات

خوردن غذاهای با ویتامین D بیشتر نقش مهمی در جذب کلسیم دارد و باعث تقویت استخوان ها می شود. همچنین این کار کمک می کند تا بدن عضلات سالم را در طول زندگی بهتر حفظ کند.

افراد سالخورده با سطح ویتامین D کافی، زندگی فعال تر و قدرت عضلانی بهتری دارند و احتمال بیماری و مرگ ناگهانی در آنها کمتر است.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *