مقالات

مواد غذایی غنی از پتاسیم و کارکرد این ماده معدنی برای بدن
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی غنی از پتاسیم و کارکرد این ماده معدنی برای بدن 

دلایل بسیاری برای لزوم مصرف روزانه مقدار مناسب مواد غذایی غنی از پتاسیم وجود دارد. پتاسیم ماده مغذی ضروری برای حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها در بدن است. این ماده سومین ماده معدنی فراوان در بدن و یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد چندین اندام از جمله قلب، کلیه ها، مغز و بافت های عضلانی است. پتاسیم همچنین نقش مهمی در حفظ رطوبت بدن دارد و برای حمایت از عملکرد سلولی با سدیم همکاری می کند.

نشانه های کمبود پتاسیم می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • سردرد شدید
  • کم آبی
  • تپش قلب
  • تورم غدد و بافت ها

تامین پتاسیم از منابع غذایی طبیعی، مانند لیستی از مواد غذایی غنی از پتاسیم که در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به آن اشاره کرده ایم، بسیار امن و سالم است. میزان مصرف توصیه شده از این ماده برای بزرگسالان مرد و زن ۴۷۰۰ میلی گرم در روز است.

فهرستی از مواد غذایی غنی از پتاسیم

آووکادو

۱ عدد آووکادو حاوی ۱،۰۶۷ میلی گرم پتاسیم است (۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن)

آووکادو قطعا یکی از مواد غذایی غنی از پتاسیم است. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در نشریه Nutrition منتشر شد، اطلاعات اپیدمیولوژیکی بین سال های ۲۰۰۱ تا ۲۰۰۸ را نشان داد که اثرات و مزایای مصرف آوکادو را بر عوامل خطر متابولیک بیماری توصیف می کند. به طور کلی، محققان دریافتند که افرادی که آووکادو می خوردند، به طور کلی احتمال ابتلای آن ها به سندرم متابولیک کم می شود.

کدو تنبل

۱ فنجان کدو تنبل حاوی ۸۹۶ میلی گرم پتاسیم است (۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن)

کدو منبع گیاهی غنی از پتاسیم است که واقعا باید بیشتر از آن استفاده کنید. زیرا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ها می باشد. بیشترین تأثیر را کاروتنوئیدها در کدو دارند. این ماده نوعی آنتی اکسیدان است که برای کمک به پیشگیری و مبارزه با انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان پوست، پستان، ریه و پروستات مفید شناخته شده است.

اسفناج

۱ فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم است (۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن)

اسفناج نه تنها جزء مواد غذایی غنی از پتاسیم است، بلکه تحقیقات علمی نشان داده اند که اسفناج حاوی گلیکوژل لیپرولیپید های گیاهی کلرپلاستی است. این مواد به عنوان عوامل مبارزه کننده با سرطان عمل می کنند.

سیب زمینی شیرین

۱ عدد سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۸۵۵ میلی گرم پتاسیم است (۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن)

سیب زمینی شیرین نیز یکی از مواد غذایی غنی از پتاسیم است که تراکم مواد مغذی اش از سیب زمینی سفید بیشتر است. سیب زمینی شیرین همچنین دارای بتا کاروتن، ویتامین C و ویتامین B6 می باشد. علاوه بر این، در تحقیقات علمی که بر روی حیوانات انجام شده است اثبات شده که این ماده اثرات ضد زخم داشته و ممکن است برای درمان موفقیت آمیز زخم معده مفید باشد.

ماهی قزل آلا وحشی

½ یک فیله ماهی قزل آلا حاوی ۷۷۲ میلی گرم پتاسیم است (۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن)

علاوه بر پتاسیم و سایر ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها، ماهی قزل آلا وحشی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. مزایای این اسید های چرب ضروری عبارتند از:

  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی
  • کاهش علائم افسردگی
  • کاهش فشار خون بالا
  • جلوگیری از اختلال بیش فعالی
  • جلوگیری از درد مفاصل
  • بیماری های مزمن پوستی مانند اگزما

زردآلو خشک

½ فنجان زرد آلود خشک حاوی ۷۵۶ میلی گرم پتاسیم است (۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن)

مصرف زردآلو خشک یک روش سریع و آسان برای اضافه کردن پتاسیم به رژیم غذایی شماست. مطالعات اپیدمیولوژیک حقیقتا نشان داده اند که افرادی که از زردآلو و دیگر میوه های خشک استفاده می کنند، دارای رژیم های سالم تری هستند که حاوی مواد مغذی بیشتری نیز می باشد.

انار

۱ عدد انار کامل حاوی ۶۶۷ میلی گرم پتاسیم است (۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن)

دانه انار و آب این میوه منبع عالی پتاسیم است. این میوه همچنین حاوی فیبر، ویتامین C و ویتامین K، و دیگر مواد مغذی نیز می باشد. علاوه بر این که در فهرست مواد غذایی غنی از پتاسیم قرار دارد، به دلیل توانایی اش در کاهش میزان کورتیزول، یکی از ۱۰ غذای محبوب برای افزایش غرایز جنسی است. آب انار یکی از سالمترین آب میوه ها در جهان است.

آب نارگیل

۱ فنجان آب نارگیل حاوی ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم است (۱۷ درصد از نیاز روزانه بدن)

آیا به دنبال ماده غذایی غنی از پتاسیم در فرم مایع هستید؟ ما آب نارگیل را به شما معرفی می کنیم. آب نارگیل یک گزینه ی آشامیدنی مفید است که الکترولیت های زیادی مثل پتاسیم دارد اما حاوی قند و کالری زیادی نیست. آب نارگیل حتی در شرایط اضطراری به عنوان یک مایع تزریقی برای هیدراتاسیون نیز مورد استفاده قرار گرفته است.

لوبیای سفید

½ فنجان لوبیای سفید حاوی ۵۰۲ میلی گرم پتاسیم است (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن)

لوبیای سفید نه تنها در هر وعده اش دوز قابل توجهی پتاسیم وجود دارد بلکه دارای فیبر زیادی نیز می باشد. با توجه به گزارش محققان کلینیک مایو، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مثل لوبیا سفید، باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی می شود.

موز

۱ عدد موز بزرگ حاوی ۴۸۷ میلی گرم پتاسیم است (۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن)

موز پتاسیم زیادی دارد اما حاوی قند و کربوهیدرات زیادی نیز می باشد. به همین دلیل توصیه می شود که از موز به عنوان یک منبع تامین سریع انرژی قبل از ورزش یا بعد از ورزش استفاده کنید. مواد مغذی که در موز وجود دارد برای کمک به ترمیم عضله و حفظ تعادل آب مفید هستند. ورزش، به ویژه ورزش شدید، یکی از راه های اصلی کاهش میزان پتاسیم می باشد. به همین دلیل ضروری است که مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند موز را مصرف کنید. تحقیقات علمی نیز نشان داده اند که موز غنی از دوپامین، یک هورمون بهبود دهنده حالت روحی است.

مزایای مواد غذایی غنی از پتاسیم

تقویت سلامت قلب

چیزی که باعث می شود قلب سالم بماند، ریتم ضربان آن است. پتاسیم نقش مستقیم در سلامت ریتم قلب دارد. اگر در ریتم قلبتان مشکلی دارید، کمبود پتاسیم می تواند در این عارضه  نقش داشته باشد.

کاهش گرفتگی های عضلانی

یکی از مزایای اصلی مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم کاهش گرفتگی عضلات و افزایش قدرت عضلانی است. ضعف عضلانی، درد عضلانی و گرفتگی عضلانی عوارض جانبی ناشی از کمبود پتاسیم است. پتاسیم برای گرفتگی های مربوط به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نیز مفید است.

کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی

چندین مطالعه انجام شده نشان داده اند افرادی که سطح پتاسیم بالایی در بدن دارند، خطر سکته مغزی کمتر تهدیدشان می کند. خطر ابتلا به سکته مغزی ایسکمیک به ویژه در کسانی که از پتاسیم کمی استفاده می کنند زیاد است. اعتقاد بر این است که رابطه مثبتی بین افزایش مصرف پتاسیم از منابع طبیعی و کاهش خطر سکته مغزی وجود دارد. محققان معتقدند که دریافت پتاسیم از طریق مکمل چنین اثری را ندارد.

کاهش فشار خون بالا

طبق یک مدرک پزشکی که اخیرا در Harvard Medical School به چاپ رسیده است: “رژیم غذایی آمریکایی ها دارای سدیم بیش از حد و پتاسیم بسیار کمی است.” مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی پر از پتاسیم، به ویژه پتاسیم تحصیل شده از میوه ها و سبزیجات، فشار خون را پایین می آورد. این خواص زمانی که مواد غذایی غنی از پتاسیم در کنار مواد غذایی حاوی سدیم کم استفاده شود، خود را بیشتر نشان می دهد. یک گروه از افرادی که نباید بیش از حد پتاسیم مصرف کنند، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی هستند.

بهبود ظاهر سلولیت

یکی از عواملی که باعث ایجاد سلولیت می شود، احتباس مایعات است. اکثر افراد سدیم زیادی مصرف می کنند و مصرف پتاسیم شان کافی نیست. سدیم مواد مغذی را به سلول های  منتقل می کند، در حالی که پتاسیم باعث کم شدن میزان ضایعات موجود در سلول ها می شود. به همین دلیل، اگر میزان مصرف سدیم را کاهش دهید و مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم را زیاد کنید، ممکن است ظاهر سلولیت در بدنتان بهبود یابد.

حفاظت از بدن در برابر پوکی استخوان

تحقیقات مختلف متوجه رابطه مستقیم بین تراکم استخوان و افزایش مصرف پتاسیم شده اند. سیترات و بی کربنات دو نمک پتاسیم هستند که به طور طبیعی در میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم یافت می شوند. مطالعه ای که اخیر انجام شده نشان می دهد که این نمک های پتاسیم می توانند سلامت استخوان ها را بهبود بخشند و از پوکی استخوان جلوگیری کنند.

این مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه Surrey انجام و در مجله Osteoporosis International منتشر شده است نشان می دهد که مصرف زیاد نمک های پتاسیم، دفع اسید و کلسیم را در ادرار کاهش می دهند. اما چرا این موضوع مهم است؟ نمک پتاسیم باعث می شود که استخوان ها دوباره اسید را جذب نکنند و مواد معدنی درونشان کم نشود. بنابراین با مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم، می توانید به حفظ تراکم استخوان ها و جلوگیری از مشکلات مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان کمک کنید.

پردازش مواد مغذی

بدن شما به طور خاص به پتاسیم نیاز دارد تا بتوانید کربوهیدرات مصرفی خود را پردازش و استفاده کند. بنابراین از کودکی تا بزرگسالی، برای ساخت پروتئین و ماهیچه ها نیاز به پتاسیم دارید. اگر جوان هستید و بدن شما هنوز هم رشد می کند، پتاسیم کمک می کند که رشد طبیعی و سالمی داشته باشید.

خطرات کمبود پتاسیم

بدن شما به طور مداوم تعادل بین دو الکترولیت پتاسیم و سدیم را برقرار می کند. هنگامی که سطح سدیم بالا می رود، سطح پتاسیم کاهش می یابد و هنگامی که سطح سدیم کاهش می یابد، سطح پتاسیم افزایش می یابد. کمبود پتاسیم می تواند منجر به عوارض زیر شود:

  • خستگی
  • یبوست
  • تحریک پذیری
  • گرفتگی عضلات
  • افزایش وزن
  • مشکلات فشار خون
  • تپش قلب
  • ایجاد سلولیت
  • حالت تهوع
  • آرتروز
  • گرفتگی شکم و نفخ
  • مشکلات روانی از جمله افسردگی، سردرگمی یا توهم
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397