مقالات

مواد غذایی غنی از کلاژن که به بدن شما در تولید این ماده حیاتی کمک می کنند
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی غنی از کلاژن که به بدن شما در تولید این ماده حیاتی کمک می کنند 

اگر به دنبال راهی برای کاهش سرعت روند پیری و داشتن پوستی صاف و بدون لک هستید؛ باید مصرف کلاژن خود را افزایش دهید. و اگر تا به حال به فکر استفاده از مواد غذایی غنی از کلاژن نبودید باید بدانید که این ماده فوق العاده برای بدنتان ضروری است.

کلاژن پروتئینی است که در کل بدن یافت می شود. در واقع تقریباً ۳۰٪ پروتئین موجود در بدن ما کلاژن است. اگرچه این ماده مغذی بسیار غلیظ در لایه داخلی پوست وجود دارد و شاید بیشتر به خاطر سفت و جوان نگه داشتن پوست شناخته می شود؛ اما کلاژن در مو، ناخن، مفاصل و بافت روده نیز یافت می شود. دکتر جاش اکس عملکرد کلاژن را به خوبی با جمله “چسبی که اجزای بدن ما را در کنار هم نگه می دارد” توصیف کرده است.

حداقل ۱۶ نوع کلاژن در بدن وجود دارد. تقریباً ۹۰٪ کلاژن موجود در بدن انسان از نوع I ،II و III است. کلاژن نوع I و II در پوست، استخوان ها، تاندون ها و رباط ها متمرکز هستند. در حالی که نوع III این ماده در درجه اول در مفاصل یافت می شود.

بدن ما به صورت خودکار کلاژن تولید می کند. اما با وارد شدن به اواسط دهه ۲ زندگی مان، تولید کلاژن به صورت طبیعی شروع به کاهش می کند. این زمانی است که علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و چین و چروک روی پوست دیده می شوند.

علاوه بر فرآیند طبیعی پیری، سموم و آلاینده های زیست محیطی، قرار گرفتن در معرض آفتاب، سیگار کشیدن و رعایت رژیم غذایی حاوی قند و مواد غذایی سرخ شده و تصفیه شده باعث تخریب کلاژن طبیعی در بدن ما می شوند. این عوامل می توانند در تولید کلاژن تداخل ایجاد کرده و ممکن است باعث بروز علائم پیری شوند.

معرفی مواد غذایی غنی از کلاژن

خوشبختانه راهی طبیعی برای جلوگیری از تجزیه کلاژن و افزایش تولید کلاژن وجود دارد. چرا که بسیاری از غذاهای موجود در طبیعت حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای تولید کلاژن هستند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به چند نمونه از مواد غذایی غنی از کلاژن که به طور طبیعی تولید این ماده را در بدن ترویج می دهند اشاره می کنیم.

آب قلم

اگر  فقط بتوانیم یک ماده غذایی را برای تولید کلاژن توصیه کنیم، این ماده عصاره استخوان یا آب قلم است. بیشتر غذاها حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگری که برای کمک به سنتز کلاژن در بدن ضروری است هستند. اما عصاره استخوان یکی از غذاهای کمیاب است که در واقع حاوی یک فرم قابل دسترس زیستی از کلاژن است که بدن شما می تواند بلافاصله از آن استفاده کند.

از آنجا که کلاژن نوع I ،II و III در تاندون ها، رباط ها، استخوان ها و مفاصل متمرکز شده اند، پختن این قسمت از بدن حیوانات به مدت طولانی کمک می کند تا کلاژن (و سایر اسیدهای آمینه، پروتئین ها و الکترولیت ها) از استخوان ها آزاد شود. در نتیجه آبگوشت بعد از پخت حاوی کلاژن طبیعی می شود.

آب قلم گاو حاوی کلاژن نوع I است که باعث می شود گزینه مناسبی برای حمایت از سلامت پوست باشد. این در حالی است که آب استخوان مرغ و بوقلمون از نظر کلاژن نوع II غنی بوده و برای حمایت از مفاصل بهتر است.

سالمون وحشی

ماهی قزل آلا وحشی حاوی روی که یک نوع ماده معدنی کمیاب است می باشد. به نظر می رسد این ماده معدنی می تواند پروتئین های مورد نیاز برای سنتز کلاژن را فعال کند. ماهی سالمون وحشی منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است که از کاهش التهاب و سلامت پوست حمایت می کنند. امگا ۳ پوست را از داخل به بیرون مرطوب کرده و به همین دلیل به طور طبیعی ظاهر ما رار جوان تر می کند.

بدن ما نمی تواند اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ را تولید کند. بنابراین باید آنها را از طریق منابع غذایی دریافت کنیم. اگر از طرفداران ماهی قزل آلا نیستید؛ می توانید امگا ۳ را از سایر ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی تن، غذاهای دریایی، تخم مرغ های ارگانیک و گوشت های ارگانیگ تامین کنید.

کلرلا

کلرلا یک جلبک تک سلولی است که به شکل قرص یا پودر سبز رنگ فروخته می شود. کلرلا نه تنها منبع بتاکاروتن است؛ بلکه حاوی ماده مغذی دیگری به نام فاکتور رشد کلرلا است که ممکن است به تولید کلاژن کمک کند.

فاکتور رشد کلرلا که به نام CGF نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی کاملاً منحصر به فرد است. CGF حاوی اسیدهای نوکلئیک RNA و DNA است که به سلولهای ما دستورالعمل می دهند و به آنها می گویند که چه وظایفی را انجام دهد. ترمیم سلولی و بازسازی سلولی از جمله این وظایف هستند که می توانند سنتز کلاژن را ارتقا بخشند.

می توانید کلرلا را به شکل پودر مصرف کرده و آن را به اسموتی های خانگی خود اضافه کنید یا قرص کلرلا را به صورت مکمل مصرف کنید.

سبزیجات

ما می دانیم که سبزیجات سبز حاوی مواد مغذی بدون چربی هستند. اما دانشمندان جدیدا به این نتیجه رسیده اند که مصرف سبزیجات ممکن است روش قدرتمندی برای جلوگیری از تجزیه کلاژن باشد.

تمام مواد غذایی گیاهی و سبز (مانند بوک چوی، جلبک سبز، آرگولا، کلم، کاهو، لوبیا سبز و کلم بروکلی) حاوی کلروفیل هستند. این ماده نوعی رنگدانه است که رنگ سبز به گیاهان می دهد. مطالعات نشان داده اند که مصرف کلروفیل ممکن است باعث افزایش پیش نیاز کلاژن (پروکلاژن) در پوست شود.

مکمل کلروفیل و کلروفیل مایع (که روشی آسان برای دریافت دوز متمرکزی از کلروفیل هستند) نیز فعالیت آنتی اکسیدانی قوی در برابر آسیب UV و رادیکال های آزاد ناشی از تماس با سموم دارند. تماس با این عوامل باعث پیری زودرس می شود.

مرکبات

مواد غذایی غنی از کلاژن
مواد غذایی غنی از کلاژن

ویتامین C به پیوند بین اسیدهای آمینه ای مانند پرولین با هم برای تشکیل کلاژن کمک می کند. بنابراین این ویتامین یک ماده مغذی ضروری در مرحله اولیه تولید کلاژن است.

ویتامین سی به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و سموم موجود در هوا، غذا و آب را که در تجزیه کلاژن و آسیب رساندن به لایه داخلی پوست موثر هستند جلوگیری می کند. ویتامین C همچنین ممکن است در ترمیم و بازسازی سلول های پوستی نقش داشته باشد. به همین دلیل است که معمولا برای تهیه محصولات مراقبت از پوست از این ویتامین استفاده می شود.

مرکبات منبع ویتامین C هستند. بنابراین حتما چند بار در هفته از اسموتی های تهیه شده از لیمو، پرتقال و گریپ فروت استفاده کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از غذاهای نادر است که در واقع حاوی کلاژن در غشای زرده و پوسته تخم مرغ است. در حقیقت از مکمل تخم مرغ به دلیل دارا بودن کلاژن به عنوان یک داروی طبیعی محبوب برای حمایت از سلامت مفصل یاد می شود.

تخم مرغ همچنین حاوی گوگرد است. گوگرد یک ماده معدنی ضروری برای تولید کلاژن محسوب می شود و از سلامت کبد نیز پشتیبانی می کند.

انواع توت

توت ها حاوی ماده مغذی به نام اللاژیک اسید هستند که در تحقیقات اثبات شده مانع از تجزیه کلاژن توسط آسیب ناشی از تماس با اشعه UV می شود. مانند مرکبات، توت ها نیز حاوی ویتامین C هستند. همانطور که اکنون می دانید این ویتامین به شکل گیری کلاژن و تبدیل اسیدهای آمینه خاص به این ماده کمک می کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. این آنتی اکسیدان از پوست در برابر آفتاب محافظت کرده و از تجزیه کلاژن جلوگیری می کند. گوجه فرنگی حاوی انواع آنتی اکسیدان ها (از جمله ویتامین C) است که از پوست در سطح سلولی محافظت می کند. بنابراین بهتر است به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلاژن آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تخمه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یکی از غنی ترین منابع گیاهی حاوی روی است. همانطور که در بالا ذکر شد؛ روی به عنوان یک کوفاکتور برای سنتز کلاژن عمل می کند. مطالعات نیز نشان داده اند که مصرف مکمل روی ممکن است به کند شدن سرعت تجزیه کلاژن کمک کند. روی از سلامت پوست نیز پشتیبانی می کند.

از دیگر منابع حاوی روی که پایه گیاهی دارند می توان به لوبیا، اسفناج، گردو، بادام زمینی و بادام اشاره کرد.

آووکادو

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند، آووکادو است که ویتامین E زیادی را برای بدن تأمین می کند. این ویتامین ممکن است به جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک کرده و از سلامت کلی پوست پشتیبانی کند.

سیر

آیا حاضر هستید در ازای داشتن پوستی جوان تر، بوی سیر را تحمل کنید؟ همانطور که در بالا ذکر شد، گوگرد ماده معدنی کمکی است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند. غلات، تره فرنگی، پیازچه، پیاز و سیر مهمترین منبع غذایی گوگرد هستند. بنابراین نترسید و آنها آزادانه در دستورهای غذایی مختلف خود استفاده کنید.

تخم چیا

تخم چیا یک منبع عالی گیاهی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. این دانه ریز حاوی چربی های سالم است که با تولید سلول های سالم پوستی و تأمین رطوبت برای پوست، در جلوگیری از پیری نقش دارند. خوردن این دانه ها به ایجاد پوستی صاف و نرم کمک می کند.

چند نکته مهم در مورد مکمل کلاژن

اگرچه ممکن است استفاده از مکمل کلاژن به خاطر فواید ضد پیری که دارد ایده خوبی به نظر برسد؛ اما مواد مغذی موجود در مکمل ها همیشه برای بدن قابل دسترس نیستند. این به این معنی است که بدن به راحتی نمی تواند از این مواد مغذی استفاده کند.

بنابراین توصیه می کنیم که برای افزایش مصرف کلاژن از “غذا به عنوان دارو” استفاده کنید. هر روز صبح یک قاشق غذا خوری آب قلم بخورید؛ سعی کنید از انواع سبزیجات برگ دار استفاده کنید و و به طور مرتب مواد غذایی غنی از کلاژن بخورید. این روش ها موثرترین راه برای حفظ سطح کلاژن در بدن هستند.

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند باعث آسیب دیدن کلاژن در بدن شوند

برای کمک به بدن خود جهت تولید هر چه بهتر کلاژن می توانید از غذاهای حیوانی یا گیاهی بحاوی کلاژن یا میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. ولی اگر مواد غذایی ذکر شده را دوست ندارید به یاد داشته باشید که هیچ منبع دیگری برای تامین مستقیم کلاژن وجود ندارد. اما رژیم غذایی پر از پروتئین، چه از منابع گیاهی و چه از منابع حیوانی، می تواند به تولید اسیدهای آمینه مهم و ضروری برای تولید کلاژن کمک کند.

سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می کنند عبارتند از:

  • روی
  • ویتامین C
  • مس

بنابراین مصرف میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی برای جذب بهتر کلاژن در پوست مفید است. ضمن این که برای کسب نتایج حیرت انگیزتر حتما از خوردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید. این خوراکی ها می توانند باعث التهاب و آسیب دیدن کلاژن در بدن شوند.

منابع:

  1. Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix
  2. Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells
  3. The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging
  4. Vitamin C in dermatology
  5. Changes in collagen metabolism caused by feeding diets low in inorganic sulfur
  6. Egg collagen content is increased by a diet supplemented with wood charcoal powder containing wood vinegar liquid
  7. Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV-B irradiation
  8. Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans
  9. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects
  10. Discovering the link between nutrition and skin aging

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398