مواد غذایی مفید برای درمان یبوست

یبوست یک مشکل رایج است که حدود ۲۰٪ جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است. یکی از شایع ترین علل یبوست، تاخیر در کلون و یا کاهش حرکت غذا در دستگاه گوارش است. رژیم کم فیبر، پیری و عدم فعالیت فیزیکی نیز می تواند باعث یبوست شود. در حالی که درمان های یبوست معمولا شامل استفاده از ملین ها، نرم کننده های مدفوع و مکمل های فیبر هستند، مصرف ترکیبی از چندین مواد غذایی مفید برای درمان یبوست نیز می تواند یک جایگزین امن و موثر باشد.

این مقاله مجله پیام سلامت ۱۴ مواد غذایی مفید برای درمان یبوست را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه شوید.

مواد غذایی مفید برای درمان یبوست

سیب

سیب ها منبع خوبی از فیبر هستند. یک سیب کوچک (۵٫۳ اونسی یا ۱۴۹ گرمی) ۴ گرم فیبر دارد. فیبر در روده هضم نمی شود. به همین دلیل به تشکیل مدفوع کمک کرده و حرکات روده را منظم می کند. سیب همچنین شامل یک نوع خاص از فیبر محلول به نام پکتین است که اثر میلن دارد.

در یک مطالعه، ۸۰ نفر مبتلا به یبوست، مکمل پکتین دریافت کردند. پس از چهار هفته، پکتین زمان حمل مواد غذایی در روده بزرگ را کاهش داد، علائم یبوست را کم کرد و حتی با افزایش میزان باکتری های مفید در روده، سطح سلامت گوارش را افزایش داد.

سیب را می توان به عنوان یک غذای سالم به غذاهایی مانند ماست اضافه کرد و یا به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب و مغذی مورد استفاده قرار داد.

آلو

آلوچه اغلب به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می شود.  این ماده نه تنها حاوی ۲ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) است، بلکه منبع خوبی از سوربیتول نیز می باشد. سوربیتول یک نوع قند الکلی است که در بدن هضم ضعیفی دارد. این ویژگی با نگه داشتن آب در دستگاه گوارش باعث کاهش یبوست می شود.

یک بررسی بر روی چهار مطالعه به بررسی اثرات آلو در کاهش یبوست پرداخت. این یافته ها نشان می دهد که آلو سیاه می تواند به نرم شدن مدفوع کمک کند، ثبات و تعداد دفعات دفع مدفوع را نیز بهبود بخشد.

مطالعه دیگری که بر روی ۴۰ نفر مبتلا به یبوست انجام شد نشان داد که مصرف آلو توسط آن ها تعداد دفعات دفع و قوام مدفوع را در مقایسه با شرکت کنندگانی که تحت درمان با مکمل های فیبر بودن بهبود بخشید.

کیوی

کیوی فیبر زیادی دارد که باعث می شود یکی از مواد غذایی مفید برای درمان یبوست باشد. یک کیوی متوسط ​​(۲٫۷ اونسی یا ۷۶ گرمی) حاوی ۲٫۳ گرم فیبر است. تحقیقات اثبات کرده اند که کیوی دستگاه گوارش را تحریک می کند و باعث ایجاد حرکت روده می شود.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۷ بر روی ۳۳ فرد مبتلا به یبوست و ۲۰ فرد بدون یبوست انجام شد نشان داد، مصرف دو بار در روز از این میوه در طی یک دوره چهار هفته ای، موجب افزایش سرعت حرکت روده، کاهش مصرف ملین و بهبود علائم یبوست می شود.

تخم کتان

علاوه بر طیف گسترده ای از مزایای، میزان فیبر زیاد و قابلیت منظم کردن حرکات روده از مهمترین خواص تخم کتان می باشد.  هر قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) تخم کتان حاوی ۳ گرم فیبر است که شامل ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول می باشد.

محققان در یک مطالعه ی حیوانی به مدت ۱۴ روز به موش های آزمایشگاهی تخم کتان دادند و اثرات آن بر روی یبوست را بررسی کردند. مصرف این ماده نه تنها باعث سرعت بخشیدن به حرکات روده شد بلکه باعث افزایش میزان دفع مدفوع و وزن مدفوع در موش های نرمال و دارای یبوست نیز شد.

مطالعات دیگر حیوانی نیز نشان دادند که تخم کتان می تواند به درمان یبوست و اسهال کمک کند. این ماده تعداد دفعات دفع مدفوع را افزایش می دهد و همچنین اثر ضد اسهال دارد و اسهال را تا ۸۴٪ کاهش می دهد.

گلابی

گلابی می تواند به یکی از روش های مختلف زیر یبوست را کاهش دهد.

اول فیبر زیادی آن برای درمان یبوست مفید است. یک گلابی متوسط ​​(۶٫۳ اونسی یا ۱۷۸ گرمی) حاوی ۶ گرم فیبر است که تا ۲۴ درصد نیازهای روزانه بدن به فیبر را تامین می کند.

دوم این که گلابی سوربیتول نیز دارد. این ماده یک قند الکلی است که به عنوان عامل اسمزی عمل کرده و مانع دفع آب در روده می شود.

علاوه بر این، گلابی حاوی فروکتوز نیز می باشد. فروکتوز نوعی قتد است که فقط در مقادیر محدود جذب می شود. این ویژگی به دلیل روشی که فروکتوز در بدن متابولیزه می شود، ایجاد می شود. در این روش نه تنها سرعت جذب این قند کم می شود، بلکه مقدار زیادی از فروکتوز نیز می تواند توسط کبد متابولیزه شود.

علاوه بر این، بعضی افراد ممکن است سوء جذب فروکتوز داشته باشند. سوء جذب فروکتوز بر توانایی بدن برای جذب فروکتوز تاثیر می گذارد.

فروکتوز غیر جذبی مانند سوربیتول با آوردن آب به روده، به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند.

حبوبات

اکثر انواع حبوبات دارای فیبر زیادی هستند و می توانند به کاهش یبوست کمک کنند. به عنوان مثال، لوبیا سیاه پخته شده دارای ۷٫۵ گرم فیبر در هر نصف فنجان (۸۶ گرم) است. در حالی که نیم فنجان (۹۱ گرم) لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی ۹٫۵ گرم فیبر است.

حبوبات همچنین حاوی مقادیر خوبی از فیبر محلول و غیر محلول هستند که هر دو به شیوه های مختلف به درمان یبوست کمک می کنند. فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده با قوامی مشابه ژل را تشکیل می دهد. این ماده مدفوع را شل کرده و انتقال آن را آسان تر می کند. از سوی دیگر، فیبر نامحلول در دستگاه گوارش دست نخورده باقی می ماند و به حجم مدفوع اضافه می کند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که گنجاندن ترکیبی از فیبر محلول و غیرمحلول در رژیم غذایی می تواند به طور موثر یبوست را کاهش دهد، در حالی که نفخ و گاز نیز با این کار کاهش می یابد.

ریواس

میزان فیبر و خواص ملین ریواس می توانند یبوست را کاهش دهند. هر ساقه ریواس (۱٫۸ اونسی یا ۵۱ گرمی) حاوی ۱ گرم فیبر است که بیشتر آن فیبر نامحلول می باشد. ریواس همچنین حاوی ترکیباتی به نام سنزید A است که دارای اثر ملین در بدن می باشد. در حقیقت، سنزاید ها حتی در مسهل های گیاهی مانند سننا نیز یافت می شوند.

سنزید A با کاهش سطح AQP3، که یک نوع پروتئین است، یبوست را کنترل می کند. کاهش سطح AQP3 باعث افزایش جذب آب می شود و مدفوع را نرم می کند.

کنگر فرنگی

تحقیقات نشان می دهد که کنگر فرنگی دارای اثرات پری بیوتیک است و می تواند برای سلامت روده مفید باشد. پربی بیوتیک نوع خاصی از فیبر است که موجب تغذیه باکتری های خوب موجود در کولون شده و به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. مصرف پری بیوتیک ها ممکن است موجب کاهش یبوست شود.

محققان در سال ۲۰۱۷ به بررسی پنج مطالعه شامل ۱۹۹ شرکت کننده پرداختند و نتیجه گرفتتند که پری بیوتیک باعث افزایش میزان مدفوع و بهبود قوام آن می شود. به طور خاص، کنگر فرنگی منبع خوبی از پری بیوتیک ها است که می تواند باکتری های مفید در روده را افزایش دهد.

در یک مطالعه ۳۲ شرکت کننده با فیبر استخراج شده از کنگر فرنگی تغذیه شدند. پس از سه هفته، آنها دریافتند که غلظت باکتری های مفید در روده افزایش یافته است، در حالی که مقدار باکتری های مضر روده نیز کاهش داشته است.

مطالعه دیگری اثرات عصاره برگ کنگر فرنگی را بر روی ۲۰۸ بیمار مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مورد بررسی قرار داد. در این بیماران کنگر فرنگی نه تنها میزان بروز IBS را کاهش می دهد، بلکه به بهبود الگوهای حرکت روده نیز کمک می کند.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی لبنی است که شامل پروبیوتیک ها می باشد. پروبیوتیک یک نوع باکتری سالم است که ممکن است به کاهش یبوست کمک کند. پروبیوتیک ها می توانند منجر به افزایش فرکانس دفع مدفوع، بهبود سرعت حرکت مدفوع در روده ها و بهبود حرکت روده در بدن شود

مطالعات متعدد نشان داده اند که کفیر ممکن است نظم در روده را افزایش دهد.

در یک مطالعه به ۲۰ نفر مبتلا به یبوست به مدت چهار هفته کفیر داده شد. کفیر باعث کاهش استفاده از ملین ها، سرعت بخشیدن به حرکت روده، افزایش تعداد دغعات دفع مدفوع و بهبود قوام آن شد.

یک مطالعه حیوانی نتایج مشابه ای را نشان داد. در این مطالعه مصرف کفیر باعث افزایش رطوبت و حجم در مدفوع شد تا به این شکل یبوست کاهش یابد.

انجیر

مصرف انجیر یک روش عالی برای افزایش فیبر در بدن و کاهش یبوست است. انجیر خشک، به ویژه می تواند دوز متمرکزی از فیبر را برای بدن فراهم کند.

نیم فنجان (۷۵ گرم) انجیر خشک حاوی ۷٫۵ گرم فیبر است که می تواند تا ۳۰ درصد از نیازهای روزانه بدن به فیبر را تامین کند.

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۱ تاثیر عصاره انجیر بر روی یبوست طی یک دوره سه هفته ای را مورد بررسی قرار داد. این یافته ها نشان داد که انجیر باعث افزایش وزن مدفوع و کاهش زمان عبور مواد غذایی در روده می شود، و این باعث می شود که این ماده درمان طبیعی برای یبوست باشد.

مطالعه دیگری بر روی انسان ها نشان داد که دادن شربت انجیر به ۴۰ نفر از افراد مبتلا به یبوست، باعث سرعت بخشیدن به ترشح کولون، بهبود انضباط مدفوع و کاهش ناراحتی شکمی می شود.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی علاوه بر این که میزبانی از ویتامین ها و مواد معدنی است حاوی مقدار زیادی فیبر نیز می باشد که می تواند به افزایش نظم در دستگاه گوارش کمک کند. یک سیب زمینی شیرین (۴ اونسی یا ۱۱۴ گرمی) حاوی ۴ گرم فیبر است.

فیبر موجود در سیب زمینی شیرین اغلب نامحلول و در چند نوع خاص مانند سلولز، لیگنین و پکتین می باشد. با توجه به محتوای فیبر در این ماده، برخی مطالعات نشان داده اند که سیب زمینی شیرین ممکن است به ترویج حرکات روده کمک کند.

محققان یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ اثرات مصرف سیب زمینی شیرین در یبوست را در ۵۷ بیمار مبتلا به لوسمی تحت درمان با شیمی درمانی اندازه گیری کردند. پس از چهار روز، بیشتر نشانگرهای یبوست در این بیماران بهبود یافته بود و شرکت کنندگان به میزان قابل توجهی نسبت به گروه کنترل مشکلات گوارشی داشتند.

عدس

عدس با فیبر غنی شده است. به همین دلیل برای از بین بردن یبوست عالی است. در واقع، نیم فنجان (۹۹ گرم) عدس آب پز شده حاوی ۸ گرم فیبر است.

علاوه بر این، مصرف عدس می تواند تولید اسید بوتیریک را افزایش دهد. اسید بوتیریک یک نوع اسید چرب با زنجیره کوتاه است که در روده بزرگ یافت می شود. این ماده حرکت دستگاه گوارش را افزایش می دهد.

یک مطالعه حیوانی به اثرات بوتیرات در دستگاه گوارش نگاهی کرد و دریافت که این ماده به افزایش سرعت حمل روده کمک کرده و باعث درمان احتمالی یبوست می شود.

تخم چیا

فقط یک اونس (۲۸ گرمی) تخم چیا حاوی ۱۱ گرم فیبر است. در واقع ۴۰ درصد وزن تخم پیا فیبر است. به طور خاص، تخم چیا منبع خوبی از فیبر محلول هستند، که آب را جذب می کند تا ژله در روده ایجاد کند و باعث شل شدن مدفوع شود.

یک تحقیق نشان داد که تخم چیا می تواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و حذف آن آسان تر است.

سبوس جو

سبوس جو غنی از فیبر است. فقط یک سوم فنجان (۳۱ گرم) سبوس جو، حاوی حدود ۵ گرم فیبر است که حدود ۴۳٪ بیشتر از جو معمولی است.

محققان در یک مطالعه به ۱۵ شرکت کننده سالمند در طی یک دوره ۱۲ هفته ای سبوس جو داده و نتایج آن ها را با گروه کنترل مقایسه کردند. این ماده نه تنها به خوبی توسط بدن شرکت کنندگان تحمل شد بلکه نیاز آن ها به مصرف ملین ها را نیز ۵۹ درصد کاهش داد. همین موضوع باعث شد که محققان اعلام کنند که سبوس جو یکی از مواد غذایی مفید برای درمان یبوست است.