مقالات

با مواد غذایی مفید برای رشد مو بیشتر آشنا شوید
پوست، مو و زیبایی, مراقبت از مو

با مواد غذایی مفید برای رشد مو بیشتر آشنا شوید 

بسیاری از افراد دوست دارند که علاوه بر داشتن موهای قوی و سالم، رشد موهایشان نیز زیاد باشد. جالب است که بدانید، موهای شما در هر ماه حدود ۰٫۵ اینچ (۱٫۲۵ سانتی متر) و در هر سال ۶ اینچ (۱۵ سانتیمتر) رشد می کند. این موضوع که سرعت رشد موها چقدر است به عواملی مانند سن، سلامت، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد. اگر چه شما نمی توانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، اما رژیم غذایی عاملی است که در کنترل شماست. در واقع، رعایت رژیم غذایی مناسب و استفاده از مواد غذایی مفید برای رشد مو می تواند در این راه به شما کمک کند.

از سوی دیگر، رعایت یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی مناسب می تواند از ریزش مو ناشی از تغذیه نامناسب جلوگیری کند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد بهترین مواد غذایی مفید برای رشد مو صحبت خواهیم کرد.

مواد غذایی مفید برای رشد مو

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و بیوتین است. این دو ماده هر دو از موادی مغذی هستند که می توانند رشد مو را افزایش دهند. مصرف پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو از پروتئین ساخته می شوند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش ریزش مو می شود.

بیوتین نیز برای تولید پروتئین مو که به نام کراتین شناخته می شود، ضروری است. به همین دلیل مکمل های حاوی بیوتین اغلب برای رشد مو عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده اند که مصرف بیوتین زیاد می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند.

با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، وقوع کمبود بیوتین غیر عادی است. شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد افراد سالم بیشتر از مصرف بیوتین سود می برند. علاوه بر این تخم مرغ منبع عالی برای تامین روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است.

انواع توت

مواد غذایی مفید برای رشد مو
مواد غذایی مفید برای رشد مو

توت ها با ترکیبات مفید و ویتامین هایی که می توانند رشد مو را افزایش دهند، بارور می شوند. مثلا ویتامین C که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد، از جمله این مواد می باشد.

آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر مولکول های مضری که به نام رادیکال های آزاد شناخته می شوند، کمک کنند. این مولکولها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.

یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی، ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می کند. علاوه بر این بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند. کلاژن پروتئینی است که به تقویت مو کمک کرده و از شکنندگی آن جلوگیری می کند.

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن موجود در رژیم غذایی را جذب کند. کاهش سطح آهن بدن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است.

اسفناج

اسفناج سبزی سالمی است که با مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین A و C غنی شده و می تواند باعث رشد مو شود. ویتامین A به غدد پوست کمک می کند تا سبوم تولید کند. این ماده چرب باعث مرطوب شدن پوست می شود و موها را سالم نگه می دارد. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج تا ۵۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A را فراهم می کند.

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی غنی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن بچرخاند، متابولیسم را کنترل کند و به رشد و ترمیم موها کمک کند.

علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است.

ماهی های چرب

مواد غذایی مفید برای رشد مو
مواد غذایی مفید برای رشد مو

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی مرکب مواد مغذی دارند که ممکن است باعث رشد مو شوند. این منابع غذایی منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با رشد مو ارتباط دارند.

مطالعه ای که بر روی ۱۲۰ زن انجام شد نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی باعث کاهش ریزش مو و افزایش رشد مو در زنان مبتلا به ریزش مو می شود. ماهی های چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین B هستند. این مواد همگی از مواد مغذی محسوب می شوند که ممکن است باعث ترویج رشد موها شوند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتا کاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند. همان طور که می دانید ویتامین A برای رشد مو ضروری است. یک عدد سیب زمینی شیرین (حدود ۱۱۴ گرم) به اندازه ای بتا کاروتن دارد که برای تولید بیش از چهار برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A کافی است.

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین A باعث تولید سبوم در پوست می شود و به حفظ سلامت موها کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین A می تواند سرعت رشد مو را افزایش دهد و موها را ضخیم تر کند.

آووکادو

مواد غذایی مفید برای رشد مو
مواد غذایی مفید برای رشد مو

آووکادو یک میوخ خوشمزه، مغذی و منبع خوبی از چربی های سالم است. این میوه همچنین یک منبع عالی از ویتامین E که ممکن است باعث رشد مو شود، محسوب می شود. یک عدد آووکادو متوسط ​​(حدود ۲۰۰ گرم) ۲۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می کند.

مانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که به نابودی رادیکال های آزاد کمک کرده و با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند. در یک مطالعه که شامل افرادی بود که مبتلا به ریزش مو بودند، مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه، رشد مو را ۳۴٫۵ درصد افزایش داد.

ویتامین E همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. آسیب دیدن پوست سر می تواند کیفیت موها و فولیکول های مو را کاهش دهد.

علاوه بر این، آوکادو یک منبع عالی از اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها توسط بدن تولید نمی شوند، اما بخش های مهمی از سلول های بدن را تشکیل می دهند. کمبود اسید چرب ضروری با ریزش مو مرتبط است.

مغزها

مغزها حاوی انواع مواد مغذی هستند که می توانند رشد موها را افزایش دهند. به عنوان مثال، یک اونس (۲۸ گرم) بادام، ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را فراهم می کند. علاوه بر این، حاوی انواع مختلفی از ویتامین های گروه B، روی و اسید های چرب ضروری می باشد. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد.

مغزها علاوه بر رشد مو، با کاهش التهاب و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.

دانه ها

مواد غذایی مفید برای رشد مو
مواد غذایی مفید برای رشد مو

دانه ها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی اما کم کالری می باشند. بسیاری از این مواد مغذی ممکن است باعث رشد مو شوند. برخی از این مواد عبارتند از:

  • ویتامین E
  • روی
  • سلنیوم

یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان تقریبا ۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را با انواع مختلفی از ویتامین های مفید برای مو فراهم می کند. علاوه بر این، دانه هایی مانند تخم کتان و تخم چیا نیز از اسیدهای چرب امگا ۳ غنی هستند.

۱ اونس (۲۸ گرم) از دانه های روغنی، ۶/۳۸۸ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دارد. این مقدار امگا ۳ دقیقا به اندازه ای است که در نصف یک فیله ماهی آزاد (۱۷۸ گرم) یافت می شود.

فلفل شیرین

فلفل شیرین یک منبع عالی از ویتامین C است که ممکن است به رشد مو کمک کند. در واقع، یک عدد فلفل زرد شیرین تقریبا ۵٫۵ برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند و می تواند رشته های مو را تقویت کند. این آنتی اکسیدان قوی از رشته های مو در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت می کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد می توانند از سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن عبور کنند.

فلفل شیرین همچنین منبع عالی برای تامین ویتامین A است. این ویتامین ممکن است در هنگام تحریک تولید سبوم به افزایش رشد مو و حفظ سلامت مو کمک کند.

صدف

مواد غذایی مفید برای رشد مو
مواد غذایی مفید برای رشد مو

صدف نیز از جمله مواد غذایی مفید برای رشد مو محسوب می شود. صدف بهترین ماده غذایی برای تامین روی است. روی یک نوع ماده معدنی است که به حمایت از رشد مو و چرخه ترمیم آن کمک می کند.

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث تلوژن افلوویوم شود. تلوژن افلوویوم یک شکل رایج اما قابل برگشت ریزش مو، ناشی از کمبود مواد مغذی است. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی می تواند ریزش مو ناشی از کمبود روی را کاهش دهد.

با این وجود، مصرف بیش از حد روی باعث افزایش ریزش مو می شود. به همین دلیل مصرف مواد غذایی مثل صدف با مکمل روی توصیه نمی شود.

میگو

میگو غنی از بسیاری از مواد مغذی است که پتانسیل لازم برای رشد مو را دارند. به عنوان مثال، میگو منبع عالی از پروتئین، ویتامین B، روی، آهن و ویتامین D است. هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) میگو ۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تامین می کند.

نکته جالب توجه این است که کمبود ویتامین D3 با ریزش مو ارتباط دارد.

لوبیا

مواد غذایی مفید برای رشد مو
مواد غذایی مفید برای رشد مو

لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که برای رشد مو ضروری می باشد. لوبیا مانند صدف منبع خوبی از روی می باشد. هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) لوبیا سیاه، ۷٪ از نیاز روزانه بدنتان را به روی تامین می کند.

این ماده غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، بیوتین و فولات نیز می باشد.

سویا

مطالعات نشان داده اند که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا فراوان می باشد. مطالعه ای که بر روی ۱۰۰ فرد سالم انجام شد نشان داد که مصرف مکمل اسپرمیدین، طول مدت یکی از فازهای فعال رشد مو به نام فاز آناژن را افزایش می دهد.

مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان دادند که اسپرمیدین باعث رشد موی انسان می شود.

گوشت

مواد غذایی مفید برای رشد مو
مواد غذایی مفید برای رشد مو

گوشت نیز یکی از مواد غذایی مفید برای رشد مو محسوب می شود. پروتئین موجود در گوشت فرآیند رشد، ترمیم و تقویت فولیکول های مو را بهبود می دهد. یک وعده ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) گوشت استیک پخته شده حاوی ۲۹ گرم پروتئین می باشد.

گوشت قرمز یک نوع آهن را در خود جای داده است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی کمک می کند تا گلبول های قرمز خون اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو برسانند.

کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد.

منابع:

  1. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss
  2. Nutrition and hair: deficiencies and supplements
  3. A 3-month, randomized, double-blind, placebo-controlled study evaluating the ability of an extra-strength marine protein supplement to promote hair growth and decrease shedding in women with self-perceived thinning hair
  4. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers
  5. The role of oxidative damage in poor scalp health: ramifications to causality and associated hair growth
  6. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial
  7. Reversal of Hair Loss following Vertical Gastroplasty when Treated with Zinc Sulphate
  8. Serum Vitamin D3 Level in Patients with Female Pattern Hair Loss
  9. Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium
  10. Polyamines in foods: development of a food database
  11. A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398