مقالات

مواد غذایی مفید برای مغز
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی مفید برای مغز 

مواد غذایی مفید برای مغز موادی هستند که ویتامین ها و مواد مغذی زیادی را به یکی از مهمترین اعضای بدن شما می رسانند. برخی از مواد غذایی مفید برای مغز عبارتند از:

  • ماهی های چرب
  • بروکلی
  • آوکادو
  • انواع توت
  • آجیل
  • روغن زیتون
  • چای سبز

این مواد غذایی حاوی مواد مغذی تقویت کننده مغز هستند و به بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کمک می کنند.

برای اینکه مغز شما به درستی عمل کند، باید ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت کند. رعایت رژیم غذایی سالم می تواند مغز را سالم نگه دارد و بسیاری از مشکلات ناشی از سبک زندگی ناسالم را کاهش دهد. اگر به طور منظم غذاهای مغذی مصرف کنید، می توانید از ایجاد بیماری های مختلفی که ممکن است بر روی عملکرد مغز تاثیر بگذارند جلوگیری کنید.

در این مقاله مجله پیام سلامت با مواد غذایی مفید برای مغز آشنا خواهید شد.

مواد غذایی چگونه بر روی قدرت مغز شما تاثیر می گذارند؟

همه چیزهایی که می خوریم بر روی عملکرد مغز ما تاثیر دارند. مجله Nature Reviews Neuroscience تحقیقاتی را در مورد تأثیر تغذیه بر روی سلامت مغز منتشر کرد. دانشمندان دریافتند که ارتباطی بین غذاهایی که می خوریم و سلامت مغز وجود دارد. مواد مغذی خاصی می توانند احساسات و عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار دهند.

به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ برای بهبود سلامت مغز مفید است. مواد غذایی که شامل ویتامین های A، D و B هستند از مواد غذایی مفید برای مغز محسوب می شوند. همچنین، کلسیم، مس، آهن و روی نیز به افزایش قدرت مغز کمک می کنند.

دانشمندان همچنین دریافته اند که ارتباطی بین غذاهایی که می خوریم و توانایی ما برای یادآوری، قضاوت و حل مسائل وجود دارد. برخی از غذاها باعث تحریک تولید هورمون ها و مواد شیمیایی در مغز می شوند. سلامت میکروب های مفید در روده می تواند به طور مستقیم بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.

یکی از دلایل استفاده از غذاهای مغذی سالم در رژیم غذایی این است که این غذاها به کاهش التهاب، استرس، فشار خون بالا و حتی اختلالات اضطرابی کمک می کنند.

بهترین مواد غذایی مفید برای مغز

بیایید به جزئیات بیشتر در مودر بهترین مواد غذایی برای بهبود عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز نگاهی بیاندازیم.

ماهی های چرب

یکی از بهترین مواد غذایی مفید برای مغز ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری یا ساردین هستند. بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۵ در مورد اثرات امگا ۳ بر روی مغز متوجه شد که این ماده به حفاظت از مغز در برابر اثرات پیری مغز کمک می کند. محققان دریافتند که مصرف امگا ۳ در محافظت از عملکرد مغز نقش دارند.

در واقع، برخی از مطالعات نشان داده اند که کمبود امگا ۳ در رژیم غذایی در واقع می تواند عملکرد مغز را مختل کرده و روند پیری را سریع تر کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که اغلب سطح امگا ۳ در بدن افراد مبتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی و اسکیزوفرنیا کم است. مصرف منظم مکمل امگا ۳ می تواند به جلوگیری از شروع بیماری آلزایمر کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که امگا ۳ به بهبود حافظه در سالمندان و به کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی کمک می کند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که غذاهای حاوی ویتامین B12 و امگا ۳ برای تقویت مغز و حفظ عملکرد آن مفیدند. در واقع، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف دوز بالای امگا ۳ می تواند به ترمیم بافت مغز پس از آسیب تروماتیک کمک کند.

میوه ها و سبزیجات

مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات فقط برای مغز مفید نیست بلکه برای سلامت عمومی بدن نیز مفید می باشد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان داد که سبزیجات برگ دار و سبز حاوی بیشتر مواد مغذی ضروری برای تغذیه مغز هستند. سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین K، لوتئین، B-کاروتن، فولات و سایر مواد مغذی می باشند که به جلوگیری از کاهش عملکرد مغز کمک می کنند.

تجزیه و تحلیل انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف میوه ها و سبزیجات مزایای زیادی برای مغز دارد. نتایج ۹ مطالعه نشان داد که افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند باعث تقویت مغز شما شود.

بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای برای بهبود سلامت مغز بسیار عالی است. این رژیم حاوی ماهی های چرب، روغن زیتون و سبزیجات تازه که دارای آنتی اکسیدان های زیادی هستند می باشد. دانشمندان گزارش داده اند که رژیم غذایی غنی از این مواد غذایی به جلوگیری از اختلالات مغزی مانند زوال عقل یا کاهش عملکرد مغز کمک می کند.

مواد غذایی مفید برای مغز
مواد غذایی مفید برای مغز

کلم بروکلی

کلم بروکلی گیاهی با خواص ضد التهابی و مفید برای سلامت مغز است. این سبزی حاوی سولفورفان است. محققان دریافته اند که این ترکیب گوگردی دارای اثر محافظتی بر روی سلامت سیستم عصبی است. غذاهای حاوی سولفورفان از بدن در برابر بیماری های مختلف مغزی محافظت کرده و از تاثیرگذاری استرس اکسیداتیو بر روی مغز جلوگیری می کنند.

کلم کالی

یکی دیگر از سبزیجاتی که جزء مواد غذایی مفید برای مغز محسوب می شود کلم کالی است. این سبزی برگ دار و سبز دارای مواد مغذی بسیاری است که مغز شما به آن ها نیاز دارد.

محققان وزارت کشاورزی ایالات متحده می گویند که کلم کالی دارای ویتامین C بیشتری از پرتقال است. ۱ اونس از این سبزی ۳۳ میلی گرم ویتامین C به شما می دهد که بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین C است.

ویتامین C آنتی اکسیدان مهمی برای سلامت بدن می باشد. با این حال، مطالعات نشان داده اند که ویتامین C می تواند خلق و خوی را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

کلم برای کمک به افزایش قدرت مغز مفید است، زیرا منبع غنی از ویتامین K می باشد. مجله Nutrients گزارش داد که ویتامین K به ویژه برای سلامت مغز سالمندان اهمیت دارد. رژیم غذایی غنی از ویتامین K تأثیر مثبتی بر روی فرآیندهای شناختی و بهبود سلامت مغز در افراد بالای ۶۰ سال دارد.

آووکادو

خوردن آووکادو به صورت منظم ممکن است به بهبود حافظه، توجه و قدرت مغز کمک کند. آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم و آمینو اسید لوتئین است که همگی تقویت کننده مغز هستند.

مجله Nutrients گزارش داد که سطح لووتین موجود در مغز با عملکرد شناختی مرتبط است. یک کارآزمایی تصادفی انجام شده در طی یک دوره ۶ ماهه نشان داد که مصرف یک آووکادو در روز به بهبود حافظه و افزایش توجه کمک می کند. محققان نتیجه گرفتند که آووکادو برای سلامت مغز مفید است.

چغندرقند

چغندر قرمز حاوی مواد مغذی بسیاری است که مغز را تغذیه می کنند تا بتواند به خوبی عمل کند. بررسی انجام شده در ۲۰۱۵ که به خواص چغندر قند برای افزایش قدرت مغز پرداخته بود نشان داد که چغندر قند برای مغز بسیار مفید است. مصرف چغندر باعث کاهش اثرات استرس اکسیداتیو بر روی مغز می شود. این رود به مغز کمک می کند تا بهتر عمل کند و باعث جلوگیری از کاهش شناختی می شود.

مطالعات دیگر نشان داده اند که چغندر قند حاوی نیترات است که به کاهش فشار خون و افزایش جریان خون در مغز کمک می کند. در بعضی موارد، مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب لبو در روز باعث افزایش قدرت مغز و افزایش حافظه کاری می شود.

تخم مرغ

یکی از راه های تقویت قدرت مغز و جلوگیری از کاهش توانایی شناختی، مصرف تخم مرغ است. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شده و شامل تقریبا ۲۵۰۰ مرد بود نشان داد که کلسترول موجود در تخم مرغ تأثیر محافظتی بر روی سلامت مغز دارد. محققان دریافتند مصرف تخم مرغ باعث افزایش عملکرد مغز می شود.

این ماده غذایی حاوی ترکیباتی به نام کولین است. کولین یکی از پیش نیازهای تولید انتقال دهنده عصبی استیل کولین است. استیل کولین با افزایش قدرت شناختی مرتبط است.

دانشمندان می گویند که این افزایش قدرت مغز می تواند به جلوگیری از کاهش قدرت شناختی که می تواند باعث بیماری آلزایمر شود، کمک کند. تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین B12 است که برای مغز مفید می باشد.

توت

اگر به دنبال یک میان وعده فوق العاده سالم هستید تا مغزتان را تقویت کنید، توت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. توت ها دارای آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند که به بهبود حافظه و تمرکز کمک می کنند.

مجله PLoS One نتایج یک مطالعه را که در مورد تاثیر توت ها بر روی سلامت شناختی بود منتشر کرد. طی یک دوره پنج هفته ای، ۴۰ نفر ۳ بار در روز و هر بار یک فنجان آب توت فرنگی مصرف کردند. در پایان آزمایش، دانشمندان بهبود عملکرد مغز و حافظه را در این افراد مشاهده کردند.

سایر مطالعات نشان داده اند که انواع توت مانند توت فرنگی، زغال اخته، توت سیاه و تمشک، به بهبود عملکرد مغز کمک می کنند.

آجیل

اگر به دنبال یک میان وعده عالی برای بهبود حافظه، تمرکز، و قدرت مغز خود هستید آجیل استفاده کنید. آجیل پر از مواد مغذی است که می توانند قدرت مغز را به سرعت افزایش دهند. به عنوان مثال، آجیل کمک می کند تا جریان خون به مغز بهبود یابد و عملکرد مغز بهتر شود.

مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف آجیل می تواند به درمان و پیشگیری از بیماری های ناشی از افزایش سن کمک کند. حتی مصرف روزمره آجیل می تواند بر روی بهبود قدرت مغز و جلوگیری از اثرات پیری روی مغز تاثیر داشته باشد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ انجام شده و شامل بیش از ۱۶،۰۰۰ زن۷۰ ساله بود، ارتباط بین افزایش مصرف آجیل و عملکرد بهتر مغز را نشان داد.

شکلات تلخ

مواد غذایی مفید برای مغز
مواد غذایی مفید برای مغز

شکلات تلخ حاوی برخی از آنتی اکسیدان ها است که به بهبود سلامت مغز کمک می کند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد اثر مصرف شکلات تلخ را بر روی مغز بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که خوردن شکلات تلخ باعث افزایش فعالیت الکتریکی در مغز می شود. این روند می تواند منجر به افزایش قدرت مغز شود. به ویژه اگر مجبور به انجام وظایف ذهنی پیچیده باشید. این تحقیق همچنین نشان داد که شکلات تلخ توانایی بهبود عملکرد حافظه را دارد.

نتایج مطالعات دیگر خواص تقویت کننده مغز در شکلات تلخ را نشان دادند. مصرف شکلات تلخ خطر ابتلا به سکته مغزی، اختلال حافظه، بیماری آلزایمر و مسائل مربوط به اضطراب را کاهش می دهد.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای مغز محسوب می شود. تحقیقات انجام شده در مورد خواص روغن زیتون نشان داد که خواص ضد التهابی این ماده برای محافظت از مغز مفید است. مصرف منظم روغن زیتون باعث بهبود عملکرد شناختی و کاهش فشار خون می شود.

یک مطالعه دریافت که رژیم غذایی حاوی روغن زیتون دارای مزایای زیادی برای بدن است. به نظر می رسد مصرف روغن زیتون به بهبود حافظه بصری و جلوگیری از اختلال شناختی کمک می کند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مواد مغذی مفیدی برای تغذیه مغز است. اثر مثبت روغن نارگیل بر روی مغز در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد اثبات گردید. بیماران مبتلا به آلزایمر که روزانه ۴۰ میلی لیتر روغن نارگیل دریافت کردند عملکرد شناختی شان در طی یک دوره ۲۱ روزه افزایش پیدا کرد.

مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی مانند کلم ترشی، کفیر، ماست، کیمچی و میسو برای سلامت مغز مفید هستند زیرا باعث افزایش میکروب های مفید در روده می شوند. مجله Preventive Nutrition and Food Science گزارش داد که مصرف مواد غذایی تخمیر شده تأثیر مثبتی بر سلامت مغز دارد. غذاهای تخمیر شده اجازه می دهند پروبیوتیک ها در روده شکوفا شده و منجر به بهبود هضم و عملکرد مغز شوند.

برخی از خواص مواد غذایی تخمیر شده عبارتند از:

  • بهبود عملکرد شناختی
  • بهبود حافظه
  • محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو
  • کاهش علائم افسردگی

ادویه ها

شما می توانید از ادویه های خاصی برای بهبود حافظه، عملکرد مغز و میزان تمرکز استفاده کنید.

مواد غذایی مفید برای مغز
مواد غذایی مفید برای مغز

زردچوبه

زردچوبه ادویه فوق العاده ای است که دارای پتانسیل تقویت کننده مغز است و می تواند باعث جلوگیری از کاهش قدرت شناختی شود. بررسی مطالعات بالینی در مورد اثرات زردچوبه نشان داد که این ادویه باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز می شود. این خواص به ترکیب کورکومین در زردچوبه باز می گردد. نتایج مطالعات بسیاری نشان داده است که کورکومین توان تقویت کردن مغز را دارد و به جلوگیری از پیری کمک می کند.

یک آزمایش انجام شده بر روی موش ها نشان داد که زردچوبه توانایی بهبود عملکرد یادگیری و حافظه را دارد.

زنجبیل

زنجبیل ریشه ای شبیه زردچوبه است که برای مغز و سلامت روان مفید می باشد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف زنجبیل می تواند قدرت مغز را در افراد میانسال افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۸۰۰ میلی گرم عصاره زنجبیل در روز باعث افزایش قدرت مغز در طی یک دوره ۲ ماهه می شود. زنجبیل حافظه کاری، تشخیص و سطح تمرکز را بهبود می بخشد.

چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی پر انرژی و مفید برای ذهن است و می تواند به افزایش قدرت آن کمک کند. خواص تقویت کننده مغز در چای سبز از ترکیب ال-تانین در آن حاصل می شود. این اسید آمینه باعث بهبود عملکرد مغز و قدرت روان می شود. همچنین چای سبز حاوی کافئین است که به مغز انرژی می دهد.

یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از لاینین و کافئین در چای سبز اثر بیشتری در بهبود حافظه، توجه و حافظه کاری دارد. چای سبز همچنین در کاهش اضطراب نقش دارد.

منابع:

  1. Brain foods: the effects of nutrients on brain function
  2. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA
  3. Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function
  4. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study
  5. Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial
  6. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease
  7. Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; A randomized cross-over study in healthy older adults
  8. Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
  9. Nut consumption for vascular health and cognitive function
  10. Effects of Dark Chocolate Intake on Brain Electrical Oscillations in Healthy People
  11. How does coconut oil affect cognitive performance in alzheimer patients
  12. A Review of Fermented Foods with Beneficial Effects on Brain and Cognitive Function
  13. Efficacy of curcumin for age-associated cognitive decline: a narrative review of preclinical and clinical studies
  14. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397