مغز شما در روز از طریق هورمون ها با بقیه بدن ارتباط برقرار می کند. هورمون های بدن با هم همکاری می کنند تا به شما در حفظ تعادل و یا هوموستازی کمک کنند. با توجه به سیگنال های ارسال شده به مغز، سطح هورمون های مختلف بدن دائما در حال نوسان است. دلایل متعددی برای ایجاد عدم تعادل هورمونی در بدن وجود دارد. به عنوان مثال، عدم تعادل هورمونی مرتبط با خستگی آدرنال یا سندرم پیش از قاعدگی اغلب بر روی زنان جوان تاثیر می گذارد. زنان و مردان سالمند بیشتر از سایر اختلالات مانند افزایش سطح کورتیزول و کاهش استروژن یا تستوسترون رنج می برند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که مواد غذایی مفید برای هورمون ها کدامند؟
چه چیزی باعث نوسان در هورمون های بدن می شود؟
عوامل زیر علت اصلی ایجاد نوسان هورمونی در بدن هستند:
- افزایش استرس
- بیماری روده
- کمبود ویتامین D
- کمبود خواب
- فعالیت ورزشی زیاد یا کم
- تماس با محیط زیست آلوده به سموم
- انتخاب سبک زندگی ناسالم مانند سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل یا مواد مخدر
- ژنتیک
- افزایش سن
به طور معمول، مشکلات هورمونی با استفاده از روش های درمان می شوند:
- درمان جایگزینی هورمون
- قرص های جلوگیری از بارداری
- تزریق انسولین
- داروهای باروری
- داروهای تیروئید
در بعضی موارد، داروها ممکن است علائم مشکلات هورمونی را پنهان کنند و به درمان علت اصلی آن نپردازند.
بسیاری از مردم جهان در حال حاضر زندگی استرس زا و پر مشغله را دارند. هنگامی که این سبک زندگی با رژیم غذایی نامناسب و بدون مواد مغذی ترکیب می شود، اختلالات غدد درون ریز و متابولیسم بر روی درصد زیادی از افراد تاثیر می گذارد. بنابراین توصیه می کنیم که برای متعادل کردن هورمون ها، از روش های طبیعی به ویژه مواد غذایی مفید برای هورمون ها استفاده کنید. ممکن است در صورت استفاده از این مواد غذایی در صورتی که مشکل جزئی باشد، بتوانید بدون نیاز به دارو مشکل را حل کنید.
مواد غذایی مفید برای هورمون ها
چرا رژیم غذایی در متعادل کردن هورمون ها نقش دارد؟
انرژی و مواد مغذی که از طریق رژیم غذایی به دست می آوریم، مواد اولیه هستند که بدن شما برای تولید هورمون ها به آن ها نیاز دارد. به عنوان مثال، بسیاری از هورمون های تولید مثل از کلسترول بدست می آیند. کلسترول در مواد غذایی مانند لبنیات چرب، تخم مرغ، کره یا گوشت وجود دارد.
همچنین، هورمون ها همیشه بر روی یکدیگر تاثیر می گذارند. به همین دلیل است که گفته می شود که در سیستم غدد درون ریز همه چیز به هم مرتبط است. این به این معنی است که بدن شما با تولید زیاد هورمون های خاصی مانند کورتیزول، به احتمال زیاد تولید هورمون های دیگر مانند استروژن، پروژسترون، هورمون های تیروئید و یا تستوسترون را نیز تغییر می دهد.
بدن شما اکثر هورمون ها را از طریق پیش هورمون ها تولید می کند. پیش هورمون ها در واقع میانبرهایی برای تولید هورمون ها با کمترین تلاش و در حداقل زمان هستند. به عنوان مثال، پیش هورمونی به نام pregnenolone (که اغلب “هورمون مادر” نیز نامیده می شود) می تواند به پروژسترون یا هورمون DHEA تبدیل شود.
اگر رژیم غذایی انرژی لازم برای تولید همه هورمون هایی که نیاز دارید را فراهم نکند، بدن اولویت را به تولید هورمون های استرس می دهد. زیرا این هورمون ها برای بقا حیاتی هستند.
بدن شما هورمون های تولید مثل و هورمون هایی که مسئول عملکرد متابولیسم (یعنی هورمون های تیروئید) هستند را به عنوان اولویت اول خود در نظر نمی گیرد. بنابراین، زمانی که استرس دارید، ممکن است نوسانات ناسالمی در سطح هورمون های بدن ایجاد شود.
بنابراین رعایت رژیم غذایی پر از مواد غذایی مفید برای هورمون ها می تواند تا حدود زیادی بر روی هورمون های تولیدی در بدن تاثیر بگذارد.
هورمون های مختلف بدن و عملکرد آنها
هورمون ها توسط غدد درون ریز مختلف در سراسر بدن تولید می شوند. این غدد عبارتند از:
- آدرنال
- هیپوفیز
- پینه آل
- پاراتیروئید
- هیپوتالاموس
- تیروئید
- پانکراس
- بیضه ها
- تخمدان ها
پس از آزاد شدن هورمون از این غده ها، هورمون ها در جریان خون حرکت می کنند تا به اندام ها و سلول ها برسند و وظایف مختلفی را انجام دهند. در زیر به معرفی برخی از مهم ترین هورمون های بدن و نقش اصلی آن ها اشاره می کنیم.
کورتیزول
کورتیزول هورمون استرس تولید شده توسط غده فوق کلیه است. این هورمون بر روی عوامل زیر تاثیر می گذارد:
- هوشیاری
- تمرکز
- خواب
- اشتها
- مصرف انرژی
- ذخیره سازی چربی
- خصوصیات فیزیکی
- سلامت شناختی
- پاسخ به ورزش
- وزن
- باروری
- سلامت سیستم قلبی عروقی
- قند خون
- خلق و خوی
در حالی که کورتیزول برای مقابله با استرس های شدید یا کوتاه مدت مفید است، اما افزایش مداوم و ثابت آن می تواند پیامدهای منفی بسیاری داشته باشد. افزایش کورتیزول می تواند توانایی شما برای تولید هورمون های دیگر، از جمله استروژن، پروژسترون و تستوسترون را کاهش دهد. این عدم تعادل منجر به علائم منفی مانند بیخوابی، میگرن و تغییرات شدید خلقی می شود.
استروژن
سه نوع استروژن وجود دارد: استرون، استرادیول و استریول. استرون و استرادیول دو نوع استروژن اصلی هستند که در بدن زنان یائسه تولید می شود. در حالی که استریول در بدن زنانی که در سن باروری هستند تولید می شود. استروژن نوعی هورمون جنسی یا هورمون تولید مثل محسوب می شود، زیرا بر روی عوامل زیر تاثیر می گذارد:
- باروری
- قاعدگی
- بارداری
- یائسگی
- صفات فیزیکی مانند موی صورت، توده عضلانی و غیره
تخمدان ها و سلول های چربی در بدن مسئول تولید این هورمون هستند. در حالی که از استروژن اغلب به عنوان یک هورمون زنانه یاد می شود، اما هم مردان و هم زنان به استروژن نیاز دارند.
پروژسترون
پروژسترون یکی دیگر از هورمون های جنسی زنانه است که در غدد فوق کلیوی، جفت و تخمدان ساخته ی شود. این هورمون بر روی عوامل زیر تاثیر می گذارد:
- سلامت احساسی
- خواب
- خلق و خوی
ملاتونین
ملاتونین، هورمون اولیه ای است که توسط غدد پینه آل ترشح می شود و بخشی از چرخه خواب بیداری ما را تشکیل می دهد. این هورمون در شب افزایش می یابد و صبح افت می کند. نور قبل از خواب می تواند تولید ملاتونین را متوقف کرده و خواب را مختل کند.
پیش نیاز تولید ملاتونین، سروتونین می باشد. سروتونین انتقال دهنده عصبی است که از اسید آمینه تریپتوفان مشتق شده است. یکی از دلایل اصلی کاهش سروتونین بی خوابی است.
علائم اختلال عملکرد ملاتونین عبارتند از:
- بی خوابی
- بی حالی
- خستگی روزانه
تستوسترون
مثل استروژن، هم مردان و هم زنان به تستوسترون نیاز دارند. میزان تستوسترون بدن به عوامل زیر گره خورده است:
- میل جنسی
- حفظ توده عضلانی
- هوشیاری
- انرژی
- اعتماد به نفس
- استحکام
- عملکرد جنسی
- تغییرات خلق و خوی
افزایش سطح این هورمون در بدن زنان می تواند به مشکلات تولید مثل، از جمله ناباروری مرتبط باشد.
هورمون های تیروئید
هورمون های تیروئید روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارند. تغییر در سطح هورمون های تیروئید عوامل زیر را تغییر می دهد:
- سطح انرژی
- میزان متابولیسم بدن در زمان استراحت
- وزن
- خواب
- دمای بدن
- میل جنسی
- چرخه قاعدگی برای زنان
انسولین
انسولین از پانکراس ترشح می شود و برای کاهش قند خون طراحی شده است. افزایش شدید انسولین با عوامل زیر ارتباط دارد:
- دیابت
- افزایش سطح استروژن
- افزایش وزن
- تغییر اشتها
- مشکلات تولید مثل
لپتین
این هورمون تأثیر مستقیمی بر روی سیگنال های گرسنگی و سیری و چگونگی سوختن چربی در بدن دارد. لپتین در درجه اول توسط سلول های چربی و سپس توسط بسیاری از اندام ها و سلول های دیگر در بدن ترشح می شود و به تنظیم هورمون های دیگر از جمله هورمون های تولید مثل و جنسی کمک می کند.
هورمون پاراتیروئید (PTH)
PTH هورمونی است که توسط سلول های غدد پاراتیرویید ساخته می شود. این هورمون کمک می کند تا سطح کلسیم و فسفر در خون کنترل شود.
PTH برای سلامت استخوان ها اهمیت دارد. زیرا وقتی که کلسیم آزاد می شود، به استخوان ها خبر می دهد. هنگامی که غلظت کلسیم پایین تر از حد نرمال باشد، PTH کمک می کند تا میزان این ماده را در محدوده طبیعی نگه دارد. این کار را با ارسال سیگنالی به استخوان ها که حاوی فرمان کاهش غلظت کلسیم دفع شده از طریق ادرار است، انجام می دهد.
توصیه های خاص برای بیماری های هورمونی
در اینجا به برخی از بهترین مواد غذایی مفید برای هورمون ها و مفید برای غلبه بر انواع مشکلات هورمونی رایج اشاره می کنیم:
کورتیزول بالا
برای تعادل سطح کورتیزول از نکات زیر استفاده کنید:
- تأکید بر روی مصرف مواد غذایی فرآوری نشده، به ویژه انواع میوه ها و سبزیجات با عیار آنتی اکسیدانی بالا
- اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ساردین یا ماهی خال مخالی
- مواد غذایی غنی از ویتامین C بالا مانند سبزیجات برگدار یا مرکبات
- مواد غذایی پروبیوتیک، سبزیجات تازه، ادویه جات و چربی های سالم مانند روغن نارگیل
- گیاهان آداپتوژن مانند جینسنگ و قارچ های دارویی.
- مواد غذایی غنی از ویتامین B مانند تخم مرغ، مرغ، آجیل، غلات کامل و مخمر خوراکی
ملاتونین کم
غذاهای حاوی تریپتوفان برای تولید ملاتونین مفید هستند. این غذاها عبارتند از:
- محصولات لبنی
- آجیل
- ماهی های وحشی
- گوشت گاو تغذیه شده با چمن
- بوقلمون و مرغ
- غلات
- لوبیا و حبوبات
استروژن کم
برای تعادل سطح استروژن در بدن از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- فیتواستروژن ها که در محصولات تهیه شده از تخمیر سویا یافت می شوند
- حبوبات، غلات سبوس دار و تخم کتان
- جینسنگ و ریشه والرین
- مواد غذایی غنی از منیزیم، مانند سبزیجات برگدار یا کاکائو
- چربی های سالم مانند لبنیات و ماهی
استروژن بالا
برای تعادل استروژن بالا، بیشتر از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- روغن زیتون یا روغن نارگیل
- آووکادو
- زردچوبه
- جلبک دریایی و دیگر سبزیجات
- رزوراترول موجود در میوه هایی مانند انگور
- چای سبز
- غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و سایر مواد غذایی تخمیر شده
تستوسترون کم
یکی از مشکلات رایج ناشی از کاهش تستوسترون، اختلال نعوظ (ED) است. ED حدود ۵۰ درصد مردان بالای ۴۰ سال را تحت تاثیر قرار می دهد. برای تعادل تستوسترون کم؛ از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- پروتئین بدون چربی
- حبوبات و لوبیا
- سبزیجات
- سیر
- انار
- چغندر
- کدو حلوایی
- پیاز
- روغن زیتون یا روغن نارگیل
بعضی از این غذاها به انتشار ال دوپا کمک می کنند. این ماده باعث می شود انتقال دهنده عصبی دوپامین که یک ماده مهم برای تحریک و لذت جنسی است، تولید شود. برخی از آن ها نیز به بهبود جریان خون، کاهش التهاب، کنترل استرس، و افزایش ادراکاتی مانند حس لامسه و بویایی کمک می کنند.
آندروژن بالا در زنان
افزایش آندروژن اغلب با مشکلاتی مانند چاقی یا اضافه وزن، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا مقاومت به انسولین ارتباط دارد. بعضی از مواد غذایی مفید و مکمل هایی که برای مبارزه با افزایش آندروژن مفیدند عبارتند از:
- روغن نارگیل و سایر چربی های سالم
- مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین، مانند سبزیجات برگ دار و سبزیجات غیر نشاسته ای
- مواد غذایی غنی از فیبر مانند دانه ها و حبوبات
- مواد غذایی دارای روی زیاد مانند گوشت
- لوبیا سبز
- دانه کنجد
- کدو حلوایی
- اسیدهای چرب امگا ۳
- ویتامین دی
- نخل باد بزنی اره ای
بهتر است که از یک رژیم غذایی کم چرب تبعیت کنید و میزان مصرف لبنیات و کربوهیدرات خود را کم کنید. به جای آن بر روی مصرف غذاهای سبز، غذاهای پر از فیبر، پروتئین های سالم و چربی های سالم تأکید کنید.
مقاومت به انسولین
اگر مبتلا به مقاومت به انسولین، دیابت، پیش دیابت یا سندرم متابولیک هستید، رژیم غذایی کم گلیسمی را انتخاب کنید. این رژیم شامل کربوهیدرات های پیچیده ای است که دارای فیبر زیادی هستند. بهتر است از مصرف مواد غذایی زیر نیز اجتناب کنید:
- غذاهای فرآوری شده مانند برنج سفید، نان سفید و شکر سفید
- مربا، دسر و نوشابه
- مصرف بیش از حد کافئین یا الکل
به جای آن بر روی مصرف سبزیجات تازه، برخی از میوه های تازه، حبوبات و غلات کامل تاکید کنید. پروتئین هایی مانند ماهی، گوشت و مرغ کم چرب نیز برایتان مفید است. در ضمن باید مقدار زیادی آب بنوشید. می توانید با پزشک خود درباره رژیم غذایی کتوژنیک صحبت کنید. در این رژیم بدن از چربی به جای گلوکز برای تامین سوخت استفاده می کند.
کم کاری تیروئید
هیپوتیروئیدی با تولید پایین هورمون های تیروئید مشخص می شود و معمولا به علت بیماری های خودایمنی مانند بیماری هاشیموتو رخ می دهد. هاشیموتو زمانی اتفاق می افتد که سیستم ایمنی بدن به غده تیروئید حمله می کند و باعث آسیب دیدن بافت تیروئید و تداخل در تولید هورمون های طبیعی تیروئید می شود.
مواد غذایی مفید برای علائم کم کاری تیروئید عبارتند از:
- غذاهای ضد التهابی مانند سبزیجات تازه و میوه ها
- مواد غذایی حاوی امگا ۳
- غذاهای پروبیوتیک
- چربی های سالم
- پروتئین کلاژن
- عصاره استخوان
- غذاهای غنی از سلنیوم مانند صدف و تخمه آفتابگردان
پرکاری تیروئید
هیپرتیروئیدیسم اساسا مخالف کم کاری تیروئید است. این بیماری کمتر رایج است و هنگامی اتفاق می افتد که غده تیروئید بیش از حد فعال شده و تولید هورمون های T4 و T3 را افزایش می دهد.
مواد غذایی مفید برای علائم پرکاری تیروئید عبارتند از:
- سبزیجات تازه و آبمیوه های سبز، به ویژه کلم، اسفناج و اسپیرولینا
- میوه های تازه
- غلات سبوس دار
- چربی های سالم مانند کره، روغن زیتون و روغن نارگیل
- پروتئین کم چرب مانند ماهی، گوشت گاو علفی خوار، تخم مرغ و لبنیات
- گیاهان ضد التهابی مانند ریحان، زنجبیل، زردچوبه، رزماری و پونه
- عصاره استخوان
- غذاهای پروبیوتیک
- مواد غذایی حاوی ید مانند نمک یددار
- غذاهای غنی از سلنیوم مانند صدف و تخمه آفتابگردان
هیپرپاراتیروئیدیسم و هیپوپاراتیروئیدیسم
هیپرپاراتیروئیدیسم و هیپوپاراتیروئیدیسم معمولا به دلیل تغییر غیر طبیعی در PTH رخ می دهند. ویتامین D و مکمل کلسیم درمان های اصلی برای مشکلات مرتبط با PTH هستند.
علاوه بر این مصرف مواد غذایی زیر نیز توصیه می شود:
- محصولات لبنی، خام و ارگانیک
- سبزیجات سبز برگ دار مانند اسفناج و کلم بروکلی
- بامیه
- لوبیا سفید
- غذاهای دریایی مانند ساردین یا ماهی قزل آلا