مقالات

مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان و بهترین غذاها برای استفاده در افطار و سحر
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان و بهترین غذاها برای استفاده در افطار و سحر 

می دانید که روزه گرفتن اصولی در ماه مبارک رمضان برای بدن فواید زیادی دارد. اما روزه گرفتن، بدون رعایت اصول خاص، باعث آسیب به بدن خواهد شد. بخشی از مواردی که در این ماه باید رعایت کنید، در مورد تغذیه است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان و بهترین و بدترین آن ها صحبت خواهیم کرد.

ویژگی های مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان

قبل از این که به شما بگوییم چه مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان است، باید بدانید که اصول انتخاب تغذیه در این ماه چیست؟ به طور کلی باید در تغذیه این ماه نکات زیر رعایت شود:

  • سبزیجات تازه بیشتری بخورید. زیرا آن ها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
  • از میوه های تازه بیشتر استفاده کنید. بهترین حالت استفاده از میوه ها، آب گیری آن ها بدون اضافه کردن شکر است.
  • از شیر کم چربی و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید.
  • از کره و روغن در پخت و پز استفاده نکنید. بهترین جایزگین کره، روغن های گیاهی آن هم در مقادیر کم است.
  • سعی کنید از گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ بدون پوست استفاده کنید. بهتر است آن ها را به جای سرخ کردن کباب کرده و یا آب پز بخورید.
  • برای اینکه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید باید وعده های غذایی تان از تمام گروه های غذایی اصلی (نان و غلات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و حبوبات، شیر و فراورده های لبنی) غنی باشد.

در ادامه بهترین نوع مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان را در هر گروه از پروتئین، محصولات لبنی، سبزیجات و میوه ها و نان و غلات به شما معرفی می کنیم:

گوشت و منابع پروتئینی دیگر

موارد زیر را انتخاب کنید:

  • ماهی
  • مرغ بدون پوست یا بوقلمون کبابی یا آب پز
  • گوشت گوساله بدون چربی یا گوشت بره
  • مقدار متوسطی از میگو
  • حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی
  • تخم مرغ (زرده تخم مرغ) ۳ بار در هفته (که شامل تخم مرغ استفاده شده در غذاهای پخته شده نیز می شود)

از موارد زیر اجتناب کنید:

  • مرغ سرخ شده و اردک
  • گوشت چرب
  • جگر و اندام های داخلی حیوان
  • هات داگ، سوسیس و کالباس
  • مقادیر زیادی میگو، خرچنگ و صدف

شیر و محصولات لبنی

موارد زیر را انتخاب کنید:

  • شیر بدون چربی یا کم چرب
  • ماست کم چرب یا بدون چربی
  • پنیر کم چربی

از موارد زیر اجتناب کنید:

  • شیر پرچرب
  • بستنی و خامه
  • ماست خامه ای کامل
  • پنیر خامه ای کامل
  • سس پنیر

میوه ها و سبزیجات

موارد زیر را انتخاب کنید:

  • همه سبزیجات تازه، آب پز، پخته شده، بخار پز شده یا تفت داده شده با کمی روغن
  • سبزیجات خام با چاشنی و یا سبزیجات با آب لیمو یا کمی روغن
  • میوه های تازه و آب میوه طبیعی (در حد اعتدال)

از موارد زیر اجتناب کنید:

  • نارگیل (تنها میوه سرشار از چربی های اشباع شده است که برای قلب ناسالم می باشد)
  • سبزیجات سرخ شده
  • سبزیجات پخته شده با کره
  • آب میوه با شکر اضافه

نان و غلات

موارد زیر را انتخاب کنید:

  • نان عربی یا سنگک
  • اسپاگتی ساده و یا برنج (بدون روغن یا سس پرچرب)
  • غلات بدون چربی اضافه شده
  • سیب زمینی آب پز یا پخته

از موارد زیر اجتناب کنید:

  • شیرینی که حاوی مقدار زیادی چربی باشد (دونات، شیرینی های رولتی، شیرینی دانمارکی)
  • برنج سرخ شده
  • چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده

چند نکته مهم برای ماه مبارک رمضان

علاوه بر مصرف مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان شما باشد چند نکته را نیز در این ماه، برای سلامت بدن خودتان رعایت کنید. این نکات عبارتند از:

همیشه سحری بخورید

همان طور که در روزهای عادی، صبحانه مهمترین وعده غذایی ما است، در ماه مبارک رمضان سحری چنین وظیفه ای را به عهده دارد. درست است که با نخوردن سحری خوابتان مختل نمی شود. اما بدنتان را از یک وعده غذایی مهم محروم می کنید. در ماه مبارک رمضان بدنتان، به غذاهایی که می خورید تکیه می کند. زیرا منبع غذایی خودش در چند روز اول تقریبا تخلیه می شود. زمانی که شما سحری مصرف نمی کنید، بدنتان تنها متکی به افطار است. بنابراین تقریبا بیش از ۲۰ ساعت در گرسنگی به سر می برد. با توجه به طولانی شدن مدت زمان روزه در این شرایط بدنتان بیشتر در معرض کم آبی و خستگی در طول روز است. ضمن این که اگر سحری مصرف نکنید، احتمال پرخوری در افطار بیشتر شده و خطر اضافه وزن بدنتان را تهدید می کند.

در افطار پرخوری نکنید

پرخوری در افطار با تجزیه سریع مواد غذایی در بدن می تواند موجب آسیب شود. سعی کنید در افطار متعادل غذا و نوشیدنی بخورید. پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای چرب و شیرین، به طور خاص ممکن است به سوء هاضمه و اضافه وزن منجر شود. پیشنهاد می شود سرعت مصرف افطاری را کم کرده و از هر لقمه آن لذت ببرید.

از خوردن غذاهای سرخ شده، غذاهای شور و غذاهای قندی اجتناب کنید

افراد روزه دار تصور می کنند که با ۱۶ ساعت گرسنگی باید به بدن خود با غذاهای چرب، سرخ شده و شیرین پاداش بدهند. این در حالی است که این غذاها تنها در مدت زمان کوتاهی به شما احساس خوبی می دهند. گذشته از افزایش وزن، مصرف غذاهای چرب و شیرین، بدن را کند کرده و خستگی را افزایش می دهد. علاوه بر این، شما باید مصرف نمک خود را نیز به خصوص در سحری به دلیل افزایش تشنگی محدود کنید.

در عوض، سعی کنید مواد غذایی از همه گروه های غذایی اصلی از جمله میوه ها و سبزیجات، برنج و گوشت را مصرف کنید. مصرف غذاهای غنی از فیبر در ماه رمضان، به دلیل این که فرایند هضم شان کند است، نیز ایده آل می باشد. این غذاها احساس سیری طولانی مدت به شما می دهند.

به اندازه کافی آب بنوشید

برای جلوگیری از تشنگی در ماه رمضان باید بین وعده های افطار تا سحر، به اندازه کافی آب بنوشید. در این مدت باید حداقل ۸ لیوان آب با فواصل زمانی زیاد استفاده کنید. یعنی هر ۸ لیوان را در یک ساعت مصرف نکنید. مایعات دیگر مانند آب میوه، شیر و سوپ بهترین انتخاب ها هستند. در حالت ایده آل، باید میزان نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه را به دلیل ادرار آور بودنشان کاهش دهید.

چه غذاهایی برای سحری مناسب هستند؟

سحری باید سالم باشد تا بتواند انرژی کافی در طول ساعات طولانی گرسنگی را فراهم آورد. سحری باید حاوی مواد غذایی زیر باشد:

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر هستند و در طول ساعت های روزه داری به شما احساس سیری می دهد. ضمن این که از یبوست نیز جلوگیری می کند. آنها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی که برای سلامت ما حیاتی هستند می باشند.

برنج و جایگزین های آن

کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار به دلیل تاخیر در هضم و حفظ سطح انرژی بدن در مدت طولانی، یکی از مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان هستند.

گوشت و جایگزین های آن

مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم چرب منابع غنی پروتئینی هستند. به علاوه، ترمیم بافت ها و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن نیز از جمله فواید این محصولات می باشد. مصرف فراورده های لبنی پر کلسیم نیز برای استخوان ها مناسب هستند. کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند می توانند شیر فاقد لاکتوز یا شیر سویا غنی شده از کلسیم را انتخاب کنند.

چه غذاهایی برای افطاری مناسب هستند؟

مصرف مواد غذایی زیر می تواند به باز گرداندن انرژی از دست رفته در طول روز کمک کنند:

میوه و سبزیجات

متخصصان انجمن (HPB) توصیه می کنند که حتما ۲ وعده سبزیجات و ۲ وعده میوه در روز استفاده کنید. به طور سنتی در ماه رمضان، از خرما در شروع افطار، به دلیل تجزیه سریعش، استفاده می شود. علاوه بر این خرما منبع بسیار خوبی از انرژی و سرشار از پتاسیم است. پتاسیم برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب مفید می باشد. اما مصرف بیش از حد آن می تواند میزان قند خون را بالا ببرد.

برنج و جایگزین های آن

نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا رشته فرنگی سبوس دار کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی بدن را تامین می کنند. در مقایسه با غذاهای شیرین و دسر ها که سرعت تجزیه شان بالا است، این مواد سطح انرژی با ثبات تر و پایدارتری را فراهم می کنند.

گوشت و جایگزین های آن

منابع پروتئین غنی مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب نیز یکی دیگر از مواد غذایی مناسب برای ماه رمضان می باشند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398