مقالات

مواد غذایی نشاسته دار و میزان نشاسته موجود در آنها
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی نشاسته دار و میزان نشاسته موجود در آنها 

کربوهیدرات ها را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد: قند، فیبر و نشاسته. نشاسته ها معمولا پرمصرف ترین نوع کربوهیدرات ها هستند و منبع مهمی برای تامین انرژی بدن بسیاری از مردم جهان می باشند. دانه ها، غلات و سبزیجات ریشه ای از جمله مهمترین مواد غذایی نشاسته دار محسوب می شوند.

از آن جا که در ترکیب این ماده  مولکول های قندی زیادی با هم ادغام شده اند، می توان آن را به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی کرد. کربوهیدرات های پیچیده مواد سالم تری از کربوهیدرات های ساده هستند. زیرا به جای افزایش ناگهانی، به تدریج قند خون را افزایش می دهد. افزایش سریع قند خون بسیار مضر است، زیرا بدن را خسته تر و گرسنه تر کرده و اشتیاق بیشتری به مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ایجاد می کند.

از طرفی اکثر کربوهیدرات هایی که امروزه مصرف می کنیم، از نوع پردازش شده است. کربوهیدرات های پردازش شده می توانند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهند، حتی اگر به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی شوند.

به همین دلیل است که نشاسته تصفیه شده تقریبا تمام مواد مغذی و فیبر خود را از دست داده است. به عبارت ساده، این نوع نشاسته ها کالری خالی و ارزش غذایی کمی دارند.

بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که رعایت رژیم غذایی حاوی نشاسته تصفیه شده، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و افزایش وزن را به همراه دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به چند نمونه از مهمترین خوارکی ها و مواد غذایی نشاسته دار اشاره خواهیم کرد.

مواد غذایی نشاسته دار

آرد بلغور ذرت (۷۴٪)

آرد بلغور ذرت نوعی آرد درشت است که با پودر کردن ذرت خشک شده به دست می آید. این آرد به طور طبیعی بدون گلوتن است. بنابراین برای کسانی که بیماری سلیاک دارند گزینه مفیدی است.

اگر چه آرد بلغور ذرت دارای برخی از مواد مغذی است، اما کربوهیدرات و نشاسته زیادی دارد. یک فنجان (۱۵۹ گرم) از آن حاوی ۱۲۶ گرم کربوهیدرات است که ۱۱۷ گرمش (۷۴٪) نشاسته است.

غلات صبحانه تهیه شده با برنج (۷۲٫۱٪)

منظور از غلات صبحانه تهیه شده با برنج همان برنج ترد است. این خوراکی از ترکیبی برنج پف کرده و چغندر قند درست می شود. این غلات اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می شود. یک وعده ی ۱ اونسی (۲۸ گرم) از آن حاوی بیش از یک سوم نیاز روزانه بدن به تیامین، ریبوفلاوین، فولات، آهن، ویتامین B6 و ویتامین B12 است.

غلات صبحانه ای که در روند تولید زیاد پردازش می شود، نشاسته زیادی نیز دارد. بنابراین هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) از برنج ترد ۲۰٫۲ گرم یا ۷۲٫۱٪ وزن خود نشاسته دارد.

چوب شور (۷۱٫۳٪)

چوب شور میان وعده بسیار محبوبی است. هر وعده استاندارد (۶۰ گرم) از این خوراکی که حاوی ۱۰ عدد چوب شور می شود، ۴۲٫۸ گرم یا ۷۱٫۳ درصد وزن خود نشاسته دارد.

متاسفانه، چوب شور اغلب با آرد گندم تصفیه شده تهیه می شود. این نوع آرد ممکن است موجب افزایش قند خون، خستگی و گرسنگی شود. مهمتر از همه، بالا رفتن قند خون می تواند توانایی بدن برای کاهش قند خون را به طور موثری کاهش دهد و حتی ممکن است منجر به دیابت نوع ۲ شود.

انواع آرد (بین ۷۰ الی ۶۸%)

آرد تقریبا قوت غالب اغلب مردم جهان است. آردسورگوم، ارزن، سفد و آرد گندم تصفیه شده بیشتر از سایر آردها استفاده می شوند. این نوع آرد نسبت به دیگر آرد نشاسته بیشتری دارند.

مواد غذایی نشاسته دار
مواد غذایی نشاسته دار

آرد ارزن (۷۰٪)

آرد ارزن از دانه های ارزن که بسیار مغذی است تهیه می شود. یک فنجان (۱۱۹ گرم) آرد ارزن ۸۳ گرم یا ۷۰ درصد وزن خود را نشاسته دارد. آرد ارزن به طور طبیعی بدون گلوتن و غنی از منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است.

ارزن مرواریدی پرمصرف ترین نوع ارزن است. اگرچه بسیار مغذی است، اما برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهند ممکن است در عملکرد تیروئید تداخل ایجاد کند. با این حال، اثرات مضر آن بر روی بدن انسان تایید نشده است.

آرد سورگوم (۶۸٪)

سورگوم دانه غنی و مغذی است که برای تهیه آرد سورگوم از آن استفاده می شود. یک فنجان (۱۲۱ گرم) آرد سورگوم شامل ۸۲ گرم یا ۶۸ درصد وزن خود، نشاسته است. اگرچه این آرد نشاسته زیادی دارد اما بسیار بهتر از دیگر انواع آرد است. این نوع آرد بدون گلوتن و منبع عالی برای تامین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن می باشد. یک فنجان از آن حاوی ۱۰٫۲ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است.

علاوه بر این، سورگوم منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند، کلسترول خون را کاهش دهند و دارای خواص ضد سرطانی باشند.

آرد سفید (۶۸٪)

گندم کامل یا همان سبوس دار از ۳ بخش تشکیل شده است. لایه بیرونی که به عنوان سبوس شناخته می شود، جوانه که بخش جدایی ناپذیر دانه است و اندوسپرم. آرد سفید با جدا کردن سبوس و جوانه از گندم تهیه شده و معمولا با مواد مغذی و فیبر غنی می شود.

بنابراین در آرد سفید فقط اندوسپرم می ماند. این بخش از گندم به طور کلی مواد مغذی کمی دارد و اغلب دارای کالری خالی است. علاوه بر این، آندوسپرم میزان نشاسته دورن آرد را افزایش می دهد. یک فنجان (۱۲۰ گرم) آرد سفید ۸۱،۶ گرم یا ۶۸ درصد وزن خود نشاسته دارد.

جو دوسر (۵۷٫۹٪)

جو دوسر یکی از بهترین غلات است. این ماده حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی، و همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این موضوع باعث می شود که جو دوسر انتخاب خوبی برای صبحانه باشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که جو دوسر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، سطح قند خون را پایین بیاورد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این وجود یک فنجان جو دوسر (۸۱ گرم) حاوی ۴۶٫۹ گرم نشاسته است.

آرد گندم سبوس دار (۵۷٫۸٪)

آرد سبوس دار در مقایسه با آرد تصفیه شده، مغذی تر است و نشاسته کمتری دارد. این موضوع باعث می شود که گزینه بهتری باشد. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۲۰ گرم) آرد سبوس دار حاوی ۶۹ گرم نشاسته است. این مقدار نشاسته معادل ۵۷٫۸ درصد وزن این ماده می باشد.

اگرچه هر دو نوع آرد حاوی مقدار مشابه ای از کربوهیدرات هستند، کل گندماما آرد سبوس دار دارای فیبر بیشتری است و مواد مغذی بیشتری دارد. این موضوع باعث می شود گزینه ی بسیار سالمتری باشد.

نودل (۵۶٪)

رشته فرنگی فوری یا همان نودل یک غذای ارزان و آسان است. با این حال، معمولا زیاد پردازش شده و به طور کلی مواد مغذی آن کم است. علاوه بر این نودل معمولا دارای چربی و کربوهیدرات نیز می باشد. به عنوان مثال، یک بسته نودل تنها شامل ۵۴ گرم کربوهیدرات و ۱۳٫۴ گرم چربی است.

اکثر کربوهیدرات های موجود در رشته فرنگی فوری از نشاسته حاصل می شود. یک بسته از این ماده ۴۷٫۷ گرم یا ۵۶ درصد وزن خود نشاسته دارد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که افرادی که بیش از دو بار در هفته نودل مصرف می کنند، شانس بیشتری برای ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت و بیماری های قلبی دارند.

نان و محصولات جانبی (۴۰٫۲ تا ۴۴٫۴%)

نان و محصولات چانبی آن دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. این به این معنی است که می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند. مثلا ۴۰٫۸٪ از وزن نان سفید نشاسته است.

مثل آرد گندم تصفیه شده، نان سفید نیز تقریبا به طور انحصاری از اندوسپرم گندم تهیه شده است. بنابراین نشاسته زیادی دارد. دو تکه نان سفید حاوی ۲۰٫۴ گرم نشاسته است. نان سفید فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمتری دارد. اگر زیاد نان استفاده می کنید، سعی کنید از خوردن نان سفید اجتناب کنید.

تورتیلا هم که نوعی نان نازک است حاوی ۴۰٫۲٪ درصد نشاسته می باشد. این نان سنتی در مکزیک از آرد ذرت یا آرد گندم تهیه می شود. هر ۴۹ گرم آن حاوی ۱۹٫۷ گرم نشاسته می باشد.

برنج (۲۸٫۷٪)

برنج نیز از جمله مواد غذایی نشاسته دار محسوب می شود. هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) برنج نپخته حاوی ۸۰٫۴ گرم کربوهیدرات است این مقدار نشاسته حاوی ۶۳٫۶ درصد وزن برنج می باشد. با این حال، زمانی که برنج پخته می شود، میزان نشاسته آن به طور چشمگیری کاهش می یابد.

مولکول های نشاسته برنج در حضور حرارت و آب، آب را جذب می کنند. در نهایت، این تورم، پیوند بین مولکول های نشاسته را از طریق فرایندی به نام ژلاتین سازی می شکند. بنابراین، ۳٫۵ اونس برنج پخته شده تنها حاوی ۲۸٫۷٪ نشاسته است، زیرا برنج پخته شده آب بیشتری دارد.

پاستا (۲۶٪)

پاستا نوعی ماکارونی است که معمولا از گندم دوروم تهیه می شود. اسپاگتی، ماکارونی و فتوچینی از انواع پاستا محسوب می شوند. مثل برنج، پاستا نیز وقتی پخته می شود نشاسته اش کاهش می یابد. بنابراین اسپاگتی خشک حاوی ۶۲٫۵ درصد نشاسته است، در حالی که اسپاگتی پخته شده تنها ۲۶ درصد نشاسته دارد.

ذرت (۱۸٫۲٪)

ذرت یکی از غلات پرمصرف در جهان است. این ماده دارای بیشترین مقدار نشاسته در بین سبزیجات است. یک فنجان (۱۴۱ گرم) دانه ذرت ۲۵٫۷ گرم یا ۱۸٫۲ درصد وزن خود نشاسته دارد.

اگر چه ذرت یک نوع سبزی نشاسته دار است، اما بسیار مغذی است و اضافه کردن آن به رژیم غذایی به شدت توصیه می شود. ذرت غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی مانند فولات، فسفر و پتاسیم است.

سیب زمینی (۱۸٪)

درست است که وقتی به نشاسته فکر می کنید، سیب زمینی یکی از مواد غذایی است که به ذهنتان می رسد. اما همانطور که مشاهده می کنید این ماده در انتهای لیست مواد غذایی نشاسته دار جای دارد.

جالب است که بدانید سیب زمینی به اندازه آرد و یا غلات نشاسته ندارد اما جزء سبزیجات نشاسته دار محسوب می شود. به عنوان مثال، یک عدد سیب زمینی پخته شده متوسط ​​(۱۳۸ گرم) حاوی ۲۴٫۸ گرم نشاسته است.

سیب زمینی بخش مهمی از رژیم غذایی ما محسوب می شود و مصرف آن در طول هفته واجب است زیرا منبع عالی از ویتامین C، ویتامین B6، فولات، پتاسیم و منگنز می باشد.

منابع:

  1. Structure and Function of Complex Carbohydrates
  2. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies
  3. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment
  4. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy
  5. Endemic goiter with iodine sufficiency: a possible role for the consumption of pearl millet in the etiology of endemic goiter
  6. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health
  7. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium
  8. Effect of conventional milling on the nutritional value and antioxidant capacity of wheat types common in Ethiopia and a recovery attempt with bran supplementation in bread
  9. Comparative electrophysiological effects of propafenone, 5-hydroxy-propafenone, and N-depropylpropafenone on guinea pig ventricular muscle fibers
  10. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial
  11. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials
  12. Instant noodle consumption is associated with cardiometabolic risk factors among college students in Seoul
  13. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea
  14. Higher content of trans fatty acids in abdominal visceral fat of morbidly obese individuals undergoing bariatric surgery compared to non-obese subjects
  15. Is there any association between rice consumption and some of the cardiovascular diseases risk factors? A systematic review

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398