پروتئین ساختمان اعضا، عضلات، پوست و هورمونها را تشکیل می دهد. بدن شما برای حفظ و ترمیم بافت های خود به پروتئین احتیاج دارد. این در حالی است که کودکان برای رشد به این ماده حیاتی احتیاج دارند. مطالعات نشان داده اند که خوردن پروتئین می تواند در افزایش وزن بدون چربی بدن، افزایش توده عضلات و قدرت ماهیچه ها به شما کمک کند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند. نیاز بدن زنان به پروتئین روزانه ۴۶ گرم و این مقدار برای آقایان ۵۶ گرم است. با این حال بسیاری از متخصصان تناسب اندام معتقدند که بدن برای عملکرد بهینه به پروتئین بیشتری احتیاج دارد. در ادامه به چند نمونه از مواد غذایی پروتئینی خوشمزه اشاره می کنیم.
مواد غذایی پروتئینی
تخم مرغ
تخم مرغ کامل جزو سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی موجود در جهان است. این ماده منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مورد نیاز مغز است.
تخم مرغ پروتئین زیادی دارد، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است. تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که حساسیت به تخم مرغ دارند مناسب نیست.
میزان پروتئین
۳۳٪ کالری موجود در یک عدد تخم مرغ کامل پروتئین است. یک عدد تخم بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری دارد.
بادام
بادام نوعی آجیل درختی و سرشار از مواد مغذی اساسی از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. بادام برای افرادی که حساسیت به دانه ها دارند مناسب نیست.
میزان پروتئین
۱۵٪ کالری موجود در یک اونس بادام پروتئین است. ۶ گرم و ۱۶۴ کالری در هر اونس (۲۸ گرم) بادام وجود دارد.
سایر آجیل های غنی از پروتئین
پسته (۱۳٪ کالری) و بادام زمینی (۱۱٪ کالری)
سینه مرغ
سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر این ماده غذایی را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری دریافتی شما از پروتئین حاصل می شود.
میزان پروتئین
۷۵٪ کالری موجود در یک عدد سینه مرغ کباب شده پروتئین است. یک سینه مرغ کبابی بدون پوست حاوی ۲۸۴ کالری است.
جو دوسر
جو یکی از سالم ترین غلات موجود در جهان است. این ماده غنی از فیبر، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر می باشد.
میزان پروتئین
۱۴٪ کالری موجود در یک فنجان جو دوسر پروتئین است. یک فنجان جو دوسر ۳۰۷ کالری دارد.
پنیر
پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.
میزان پروتئین
۶۹٪ کالری موجود در یک فنجان پنیر پروتئین است. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم چرب حاوی ۱٪ چربی، ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶۳ کالری دارد.
سایر پنیرهای غنی از پروتئین
پنیر پارمزان (۳۸٪ کالری)، پنیر سوئیسی (۳۰٪)، پنیر موزارلا (۲۹٪) و پنیر چدار (۲۶٪).
ماست یونانی
ماست یونانی که به آن ماست همزده نیز گفته می شود نوعی ماست بسیار غلیظ است.
میزان پروتئین
۶۹٪ کالری موجود در ۶ اونس ماست یونانی پروتئین است. یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی ) از این ماست دارای ۱۷ گرم پروتئین و فقط ۱۰۰ کالری است. هنگام خرید ماست یونانی نوع بدون شکر این ماده را انتخاب کنید. ماست یونانی پرچرب دارای پروتئین زیادی است. اما کالری ان نیز بیشتر از ماست معمولی است
گزینه های مشابه
ماست پرچرب (۲۴٪ کالری) و کفیر (۴۰٪)
شیر
شیر تقریباً هر ماده مغذی که بدن نیاز دارد را در خود جای می دهد. این نوشیدنی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و از نظر کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین سرشار می باشد. اگر نگران مصرف چربی خود هستید؛ شیر کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
برای کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. البته افراد مبتلا به حساسیت به شیر ممکن است علائم شدیدی را تجربه کنند. بنابراین شیر گزینه مناسبی برای آنها نیست.
برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند، گزینه های جایگزین دیگری مانند شیر سویا وجود دارد.
میزان پروتئین
۲۱٪ کالری موجود در یک فنجان شیر پروتئین است. یک فنجان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی ۶٫۳ گرم پروتئین و ۱۰۵ کالری است.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی سالم است که ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم زیادی را برای بدن تأمین می کند. این سبزی مواد مغذی فعال زیستی زیادی دارد که ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کنند. بروکلی در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین بالایی است.
میزان پروتئین
۳۳٪ کالری موجود در یک فنجان کلم بروکلی پروتئین است. یک فنجان (۹۶ گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای ۳ گرم پروتئین و فقط ۳۱ کالری است.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی از نظر پروتئین و آهن بسیار قابل دسترس است. ویتامین B12 و مواد مغذی حیاتی دیگری نیز در این ماده وجود دارد.
میزان پروتئین
۵۳٪ کالری موجود در یک اون گوشت گاو استیکی پروتئین است. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) استیک بدون چربی حاوی ۲۵ گرم پروتئین و ۱۸۶ کالری است.
گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند؛ مناسب است.
ماهی تن
ماهی تن یک نوع ماهی محبوب است که می توان در همه غذاها از آن استفاده کرد. این ماهی چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی از پروتئین است. مانند ماهی های دیگر، ماهی تن نیز منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی امگا ۳ است.
میزان پروتئین
۸۴٪ کالری موجود در تن کنسرو شده در آب پروتئین است. یک قوطی (۱۴۲ گرم) از این ماهی حاوی ۲۷ گرم پروتئین و فقط ۱۲۸ کالری است.
کینوا
کینوا یک شبه غلات محبوب و یکی از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئینی است. بسیاری آن را یک غذای فوق العاده می دانند. کینوا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است و فواید درمانی زیادی دارد.
میزان پروتئین
۱۵٪ کالری موجود در یک فنجان کینوا پروتئین است. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده دارای ۸ گرم پروتئین و ۲۲۲ کالری است.
پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا است که می تواند به ساخت توده عضلانی در بدن کمک کند. مصرف این پودر پروتئینی ممکن است به کاهش وزن نیز منجر شود. اگر می خواهید مکمل پروتئین آب پنیر را امتحان کنید؛ می توانید آن را از داروخانه تهیه کنید.
میزان پروتئین
میزان پروتئین این مکمل بین مارک های مختلف متفاوت است. بیش از ۹۰٪ کالری این ماده ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده از آن ممکن است ۲۰ الی ۵۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد.
عدس
عدس نوعی حبوبات است و غنی از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی می باشد. عدس جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران و وگان ها گزینه بسیار خوبی است.
میزان پروتئین
۳۱٪ کالری موجود در یک فنجان عدس پروتئین است. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۲۳۰ کالری است.
سایر حبوبات غنی از پروتئین
دانه سویا (۳۳٪ کالری)، لوبیا (۲۴٪) و نخود (۱۹٪).
تخمه کدو تنبل
کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی به نام تخمه کدو تنبل است. این تخمه غنی از بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی می باشد.
میزان پروتئین
۲۲٪ کالری موجود در یک اونس تخمه کدو تنبل پروتئین است. یک اونس (۲۸ گرم) از این تخمه دارای ۹ گرم پروتئین و ۱۵۸ کالری است.
سایر تخمه های غنی از پروتئین
تخم کتان (۱۲٪ کالری)، تخمه آفتابگردان (۱۲٪)و تخم چیا (۱۱٪).
سینه بوقلمون
سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه به سینه مرغ است. این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و دارای چربی و کالری بسیار کمی است. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.
میزان پروتئین
۸۲٪ کالری موجود در ۳ اونس سینه بوقلمون پروتئین است. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی ۲۶ گرم پروتئین و ۱۲۵ کالری است.
میگو
میگو نوعی غذای دریایی کم کالری است اما حاوی مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 می باشد. مانند ماهی، میگو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
میزان پروتئین
۹۷٪ کالری موجود در ۳ اونس میگو پروتئین است. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) میگو حاوی ۲۰ گرم پروتئین و فقط ۸۴ کالری است.
کلم بروکسل
جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات غنی از پروتئین است. فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی در این نوع کلم به وفور یافت می شود.
میزان پروتئین
۲۸٪ کالری موجود در نیم فنجان کلم بروکسل پروتئین است. نیم فنجان (۷۸ گرم) از این نوع کلم حاوی ۲ گرم پروتئین و ۲۸ کالری است.
بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان داده اند که بدام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. کره بادام زمینی پروتئین و کالری زیادی دارد. بنابراین سعی کنید در حد اعتدال از آن استفاده کنید. بادام زمینی برای افرادی که حساسیت به دانه ها دارند مناسب نیست.
میزان پروتئین
۱۸٪ کالری موجود در یک اونس بادام زمینی پروتئین است. یک اونس (۲۸ گرم) بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است.
منابع:
- Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training
- Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range
- ۲۰ Delicious High Protein Foods