از آنجایی که چربی در بین عموم مردم شهرت بدی پیدا کرده است، افراد سعی می کنند به جای آن شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را مصرف می کنند. در نتیجه، بیماری کل جهان را فرا گرفته است. با این حال، زمان تغییر فرا رسیده است. زیرا مطالعات نشان داده اند که تنها برخی از چربی، از جمله چربی های اشباع شده، برای بدن مضر هستند. پس تمام چربی ها مضر نیستند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به معرفی مواد غذایی پرچرب و سالم می پردازیم.
مواد غذایی پرچرب و سالم
آووکادو
آووکادو از سایر میوه ها متفاوت است. تفاوت آن ها در این است که بیشتر میوه ها در ابتدا حاوی کربوهیدرات هستند، اما آووکادو با چربی ها غنی شده است. در واقع حدود ۷۷ درصد کالری این میوه از چربی تامین می شود و چربی آن بیشتر از بسیاری از محصولات حیوانی است. اسید چرب اصلی این میوه یک چربی غیرمستقیم به نام اسید اولئیک است. این اسید چرب غالبا در روغن زیتون نیز یافت می شود و مزایای زیادی برای بدن دارد.
آووکادو یکی از بهترین منابع تامین پتاسیم در رژیم غذایی است و حاوی ۴۰ درصد پتاسیم بیشتری از موز، که یک ماده غذایی حاوی پتاسیم شناخته می شود، می باشد. این میوه همچنین یک منبع عالی از فیبر است و مطالعات نشان داده اند که می تواند کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد، در حالی که HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد.
با وجودی که دارای چربی و کالری زیادی است، یک مطالعه نشان داده که افرادی که آووکادو می خورند، وزن کمتری دارند و چربی کمتری نسبت به کسانی دارند که از این میوه استفاده نمی کنند.
پنیر
پنیر فوق العاده مغذی است. این ویژگی منطقی است. زیرا از یک فنجان شیر کامل برای تولید یک تکه پنیر استفاده می شود. این ماده منبع عالی برای تامین کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است و حاوی انواع مواد مغذی دیگر نیز می باشد.
همچنین بسیار غنی از پروتئین است. به طوری که در یک تکه پنیر ۶٫۷ گرم پروتئین یافت می شود. پروتئین موجود در پنیر اندازه پروتئین یک لیوان شیر است.
پنیر، مثل دیگر محصولات لبنی پرچرب، حاوی اسیدهای چرب قدرتمند است که با مزایایی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی از آن مواد غذایی پرچرب و سالم است. چربی این ماده حدود ۶۵ درصد کل کالری اش می باشد. شکلات تلخ حاوی ۱۱٪ فیبر است و بیش از ۵۰٪ از نیاز روزانه بدن به آهن، منیزیم، مس و منگنز را تامین می کند.
این ماده با آنتی اکسیدان ها غنی شده است. به طوری که یکی از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدانی است که تا به حال مورد آزمایش قرار گرفته است. آنتی اکسیدان آن حتی از زغال اخته نیز بیشتر است.
بعضی از آنتی اکسیدان ها در شکلات تلخ فعالیت بیولوژیکی قوی دارند و می توانند فشار خون را پایین آورده و کلسترول LDL را از اکسیداسیون در خون محافظت کنند.
مطالعات همچنین نشان داده اند که افرادی که ۵ یا بیشتر از ۵ بار در هفته شکلات تلخ مصرف می کنند احتمال ابتلا به بیماری قلبی در آن ها در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ نمی خورند، ۵۰ درصد کمتر است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که شکلات تیره می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از پوست در برابر آفتاب محافظت کند. فقط کافی است که شکلات تلخ ۷۰ درصد استفاده کنید.
تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل به عنوان یک غذای ناسالم در نظر گرفته می شود، زیرا زرده آن حاوی کلسترول و چربی زیادی است. در واقع یک تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که ۷۱ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تشکیل می دهد. علاوه بر این، ۶۲ درصد کالری موجود در کل تخم مرغ از چربی تامین می شود.
با این حال، مطالعات جدید نشان داده اند که کلسترول در تخم مرغ بر کلسترول خون تاثیر نمی گذارد. آنچه که ما با آن مواجه هستیم یکی از مواد غذایی پرچرب و سالم در این سیاره است. تخم مرغ در واقع با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. این ماده حاوی تقریبا هر ماده مغذی مورد نیاز ما می باشد.
آنها حتی دارای آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که از چشم محافظت می کنند و مقدار زیادی کولین دارند. کولین ماده مغذی برای مغز است که ۹۰٪ افراد به اندازه کافی به آن دسترسی ندارند.
تخم مرغ یک غذای مفید برای کاهش وزن است. این ماده بسیار سیر کننده و دارای پروتئین زیادی می باشد. پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. علیرغم داشتن چربی زیاد، افرادی که در صبحانه خود از تخم مرغ استفاده می کنند، به کاهش مصرف کالری در طول روز و کاهش وزن خود کمک می کنند.
ماهی های چرب
یکی از معدود محصولات حیوانی که اکثر افراد در مورد سالم بودن آن با ما موافق هستند، ماهی های چرب می باشد. این ماهی های عبارتند از:
- ماهی قزل آل
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- شاه ماهی
این ماهی ها با اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب، پروتئین های با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی مهم غنی شده اند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که ماهی می خورند سالم تر هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی، زوال عقل و انواع بیماری های شایع در آن ها کمتر است.
اگر نمیتوانید (یا نمی خواهید) ماهی بخورید، مصرف مکمل ماهی می تواند مفید باشد. روغن کبد ماهی حاوی تمام امگا ۳ است که شما نیاز دارید. این ماده مقدار زیادی ویتامین D نیز دارد.
آجیل
آجیل ماده غذایی فوق العاده سالمی است. این دانه ها دارای چربی های سالم و فیبر هستند و منبع خوبی از پروتئین می باشند. آجیل همچنین دارای ویتامین E و منیزیم زیادی است. منیزیم ماده معدنی است که اکثر افراد در آن کمبود دارند.
مطالعات نشان داده اند که افرادی که آجیل می خورند سالم هستند و خطر بیماری های مختلف آن ها کمتر تهدید می کند. این بیماری ها شامل چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می باشد.
پس از بادام، گردو، فندق، پسته و سایر مغزها بیشتر استفاده کنید.
دانه چیا
دانه چیا به طور کلی به عنوان ماده غذایی پرچرب و سالم شناخته می شوند. یک اونس (۲۸ گرم) تخم چیا در واقع حاوی ۹ گرم چربی است. با توجه به اینکه تقریبا تمام کربوهیدرات های موجود در تخم چیا، فیبر هستند، اکثر کالری موجود در آن از چربی تامین می شود.
در واقع، از کل کالری موجود در تخم چیا حدود ۸۰ درصد چربی است. این باعث می شود که این دانه یک غذای عالی و پرچرب باشد. اکثر چربی های موجود در دانه چیا شامل اسید چرب امگا ۳ به نام ALA هستند.
تخم چیا دارای مزایای متعددی مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی است. این دانه ها فوق العاده مغذی هستند. علاوه بر فیبر و امگا -۳، تخم چیا با مواد معدنی نیز غنی شده است.
روغن زیتون
یکی دیگر از مواد غذایی پرچرب و سالم روغن زیتون بکر و خالص است. این چربی یک بخش ضروری در رژیم غذایی مدیترانه ای است که دارای مزایای زیاد است. روغن زیتون با ویتامین E و K غنی شده است و حاوی آنتی اکسیدان های قوی می باشد.
برخی از این آنتی اکسیدان ها می توانند با التهاب مبارزه کنند و به محافظت از ذرات LDL در خون در برابر اکسیداسیون نقش دارند. در تحقیقات مختلف مشخص شده است که مصرف این ماده فشار خون و شاخص های کلسترول را بهبود می بخشد و تمام منافع مربوط به بیماری های قلبی را ایجاد می کند.
در بین تمام چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی، روغن زیتون پادشاه است.
نارگیل و روغن نارگیل
نارگیل و روغن نارگیل، غنی ترین منابع چربی اشباع در این سیاره هستند. در واقع، حدود ۹۰٪ از اسیدهای چرب در آنها اشباع شده می باشند. با این حال، افرادی که زیاد از این مواد استفاده می کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار ندارند.
چربی های موجود در نارگیل عملا متفاوت از سایر چربی های دیگر هستند و عمدتا از اسیدهای چرب دارای زنجیره متوسط تشکیل شده اند. این اسید های چرب برای متابولیزه شدن مستقیما به کبد منتقل می شوند و ممکن است در بدن به کتون تبدیل شوند.
مطالعات نشان داده اند که چربی های دارای زنجیره متوسط اشتها را سرکوب می کنند، به افراد کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنند و میزان سوخت و ساز بدن را تا ۱۲۰ کالری در روز افزایش دهند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این نوع چربی ها می توانند برای افراد مبتلا به آلزایمر مفید باشند ون کمک کنند که چربی شکم خود را از دست بدهید.
ماست پرچرب
ماست پرچرب اگر چه چربی زیادی دارد، اما از آن دست غذاهای سالم محسوب می شود. این ماده مانند سایر محصولات لبنی پر از چربی، همه مواد مغذی مهم را در خود جای داده است. این ماده با باکتری های سالم و پروبیوتیک ها غنی شده و می تواند تاثیرات مهمی روی سلامت شما داشته باشد.
مطالعات نشان داده اند که ماست می تواند منجر به پیشرفت های عمده در سلامت گوارشی شود و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی کمک کند. فقط باید مطمئن شوید که ماست پرچرب اما شیرین نشده مصرف می کنید.
متأسفانه بسیاری از ماست های موجود در قفسه های فروشگاه کم چرب هستند، اما به جای آن قند زیادی وارد آن ها شده است.