آشنایی با مواد غذایی پری بیوتیک

مواد غذایی پری بیوتیک

مواد غذایی پری بیوتیک شامل انواع فیبر رژیمی هستند که باکتری های مفید در روده شما را تغذیه می کنند. این روند باعث می شود که باکتری های روده، مواد مغذی را برای سلول های روده بزرگ تامین کرده و منجر به سلامت سیستم گوارش می شود. برخی از این مواد مغذی عبارتند از اسید های چرب دارای زنجیره کوتاه مانند بوتیل، استات و پروپیونات.

این اسید های چرب می توانند به جریان خون نیز جذب شوند و سلامت سیستم متابولیک را بهبود بخشند. با این حال، نباید پری بیوتیک ها را با پروبیوتیک ها اشتباه گرفت. برای اطلاع از تفاوت این دو و آشنایی با مواد غذایی پری بیوتیک ادامه این مطلب مجله پیام سلامت را بخوانید.

مواد غذایی پری بیوتیک

ریشه کاسنی

ریشه کاسنی به عطر و طعمی که دارد محبوب است. این ماده یک منبع عالی از پری بیوتیک است. تقریبا ۴۷٪ از فیبر در ریشه کاسنی از فیبر پری بیوتیک اینولین می آید.

انولین در ریشه کاسنی،

  • باکتری های روده را تغذیه می کند.
  • هضم را بهبود می بخشد.
  • یبوست را تسکین می دهد.
  • می تواند تولید آنزیم های گوارشی را افزایش دهد.
  • هضم چربی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، ریشه کاسنی ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی دارد که از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

سبزی قاصدک

سبزی قاصدک را می توان در سالاد استفاده کرد و یک منبع عالی از فیبر است. این برگ ها حاوی ۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم هستند. بخش زیادی از این فیبر از اینولین می آید.

فیبر اینولین در سبزی قاصدک،

  • یبوست را کاهش می دهد.
  • باکتری های دوست داشتنی در روده را افزایش می دهد.
  • سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

سبزی قاصدک اثرات دیورتیک، ضد التهابی، آنتی اکسیدانی، ضد سرطان و کاهش دهنده کلسترول دارد.

کنگر فرنگی

آرتیشو یا همان کنگر فرنگی،، دارای مزایای بسیار خوبی برای بدن هستند. در هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد که ۷۶٪ آن از اینولین است. کنگر فرنگی اثبات کرده است که حتی بهتر از ریشه کاسنی می تواند موجب افزایش باکتری های دوستانه در روده بزرگ شود.

علاوه بر این کنگر فرنگی،

  • به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از برخی اختلالات متابولیک کمک می کنند.
  • تیامین و پتاسیم زیادی دارد.
  • می تواند به سیستم عصبی شما کمک کند.
  • عملکرد عضلات را بهبود دهد.

سیر

سیر یک گیاه فوق العاده خوشمزه با مزایای مختلفی است. حدود ۱۱ درصد از محتوای فیبر در سیر از اینولین و ۶ درصد از آن از پری بیوتیک شیرین تامین می شود. پری بیوتیک شیرین به به نام فروکتولوگوساکارید (FOS) شناخته می شود.

سیر به وسیله پیشگیری از رشد Bifidobacteria مفید در روده به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. همچنین مانع از رشد باکتری های پرورش دهنده بیماری می شود.

عصاره سیر می تواند:

  • برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر باشد.
  • اثرات آنتی اکسیدانی، ضد سرطان و ضد میکروبی داشته باشد.
  • همچنین ممکن است در برابر آسم مفید باشد.

پیاز

پیاز جزء سبزیجات بسیار خوشمزه و متنوعی است که با مزایای مختلفی ارتباط دارند. شبیه به سیر، انولین ۱۰ درصد از محتوای فیبر کامل پیاز را تشکیل می دهد. در حالی که FOS آن حدود ۶ درصد می باشد.

  • FOS تقویت کننده فلور روده است.
  • به تجزیه چربی کمک می کند.
  • سیستم ایمنی را با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها تقویت می کند.
  • پیاز کورستین زیادی دارد که خواص آنتی اکسیدان و ضد سرطانی به پیاز می دهد.

علاوه بر این، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی است و می تواند مزایای زیادی را برای سیستم قلبی عروقی به همراه داشته باشد.

تره فرنگی

تره فرنگی از همان خانواده پیاز و سیر است و از مزایای مشابه ای برخوردار است. تره فرنگی شامل ۱۶ درصد فیبر انولین است.

با توجه به محتوای انولین در این ماده،

  • رشد باکتری های سالم روده را بالا می برد.
  • به تجزیه چربی کمک می کند.
  • دارای فلاونوئیدهایی است که از پاسخ بدن به استرس اکسیداتیو حمایت می کند.

علاوه بر این، تره فرنگی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K می باشد. در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۵۲ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین یافت می شود که برای قلب و استخوان ها مفید است.

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و یکی دیگر از مواد غذایی پری بیوتیک است. محتوای انولین آن ممکن است حدود ۲ الی ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) باشد. تحقیقات نشان داده اند که مارچوبه:

  • برای تقویت باکتری های مفید در روده کاربرد دارد.
  • به پیشگیری از سرطان های خاص کمک می کند.
  • ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدان ها در مارچوبه مزایای ضد التهابی را به ارمغان می آورند.

۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) مارچوبه نیز حاوی حدود ۲ گرم پروتئین است.

موز

موز میوه بسیار محبوبی است و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشد. موز حاوی مقادیر کمی انولین است.

  • موز نارس (سبز) دارای نشاسته مقاوم است که دارای اثرات پری بیوتیک می باشد.
  • اثبات شده است که فیبر پری بیوتیک در موز باکتری های سالم روده را افزایش و موجب کاهش نفخ می شود.

جو

جو یکی از غلات و مواد غذایی پری بیوتیک محبوب است و برای تهیه آبجو استفاده می شود. این ماده حاوی ۳ الی ۸ گرم بتا گلوکان در هر ۱۰۰ گرم است.

  • بتا گلوکان یک فیبر پری بیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شود.
  • تحقیقات اثبات کرده اند که بتا گلوکان در جو کلسترول کل و LDL را پایین می آورد و همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

علاوه بر این، جو غنی از سلنیوم است. این ماده معدنی به عملکرد تیروئید کمک می کند، مزایای آنتی اکسیدانی دارد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

جو دوسر

جو دوسر یک دانه بسیار سالم با خواص پری بیوتیک است. این دانه حاوی مقدار زیادی فیبر بتا گلوکان، و همچنین مقداری نشاسته مقاوم است.

بتا گلوکان جو به:

  • بهبود باکتری های سالم روده،
  • کاهش کلسترول LDL
  • کنترل قند خون
  • و کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

علاوه بر این، این ماده هضم را آهسته کرده و به کنترل اشتها کمک می کند. با توجه به میزان اسید فنولیک در این نوع جو، می توان خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز برای آن تعریف کرد.

سیب

مواد غذایی پری بیوتیک
مواد غذایی پری بیوتیک

سیب یک میوه خوشمزه است. پکتین تقریبا ۵۰ درصد از مجموع میزان فیبر در سیب را تشکیل می دهد.

پکتین در سیب دارای مزایای پری بیوتیک است. این ماده بوتیرات را افزایش می دهد. بوتیرات یک اسید چرب دارای زنجیره کوتاه است که باکتری های سودمند روده  راتغذیه می کند و جمعیت باکتری های مضر را کاهش می دهد.

سیب همچنین دارای آنتی اکسیدان های پلی فنول است.

ترکیبی از پلی فنل ها و پکتین به:

  • بهبود سلامت گوارشی و متابولیسم چربی مرتبط است.
  • موجب کاهش سطح کلسترول LDL می شود.
  • خطر ابتلا به سرطان های مختلف را کاهش می دهد.

سیب همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

ریشه کنجاک

ریشه کنجاک، اغلب به دلیل خواصی که دارد، به عنوان مکمل غذایی استفاده می شود. این ریشه حاوی ۴۰٪ فیبر گلوکومنان، که یک فیبر خوراکی بسیار چسبناک است، می باشد.

گلوکومنان در این ماده باعث:

  • رشد باکتری های مفید در روده بزرگ می شود.
  • یبوست را کاهش می دهد.
  • سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

گلوکومنان همچنین اثبات کرده است که کلسترول خون را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می کند، در حالی که متابولیسم کربوهیدرات ها را افزایش می دهد.

کاکائو

دانه کاکائو خوشمزه و بسیار سالم است.

  • تجزیه دانه کاکائو در روده بزرگ باعث تولید اکسید نیتریک می شود. این ماده تاثیرات مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد.
  • کاکائو منبع خوبی از فلاونول ها است.
  • این ماده حاوی فلاوانول بوده که دارای مزایای پروبیوتیک قوی مرتبط با رشد باکتری های سالم در روده است.
  • کاکائو برای قلب نیز مفید است.

تخم کتان

تخم کتان یکی از مواد غذایی پری بیوتیک فوق العاده سالم است. ۲۰ تا ۴۰ درصد محتوای فیبر در این دانه ها از فیبر محلول موسیلاژ و ۶۰ الی ۸۰ درصد آن از سلولز و لیگنین تامین می شود.

فیبر در تخم کتان باعث:

  • رشد باکتری های سالم در روده می شود.
  • حرکات منظم روده را افزایش می دهد.
  • میزان چربی موجود رژیم غذایی را که هضم و جذب می شود کاهش می دهد.
  • به دلیل وجود آنتی اکسیدان های فنولی، تخم کتان دارای خواص ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی بوده و به تنظیم قند خون کمک می کند.

ریشه یاکون

ریشه یاکون بسیار شبیه سیب زمینی شیرین است و غنی از فیبر می باشد. این ماده خصوصا غنی از فروتویولاگوساکارید های پری بیوتیک (FOS) و انولین است.

اینولین در یاکون،

  • باکتری های روده را بهبود می بخشد.
  • یبوست را کاهش می دهد.
  • سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
  • جذب کلسیم را بهبود می بخشد.
  • چربی خون را تنظیم می کند.

ریشه یاکون همچنین حاوی ترکیبات فنولی است که خواص ضد عفونی کننده دارد.

ریشه جیکاما

ریشه جیکاما کم کالری و پر از فیبر انولین است. ریشه جیکاما موجب بهبود:

  • سلامت گوارش
  • افزایش حساسیت به انسولین
  • کاهش سطح قند خون

می شود. علاوه بر این، این ماده دارای ویتامین C زیادی است که سیستم ایمنی را برای مبارزه با بیماری ها تحریک می کند. این گیاه یک تعادل عالی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را به بدن ارائه می دهد.

سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی دانه کامل گندم است. این ماده نیز یکی از مواد غذایی پری بیوتیک محسوب می شود. سبوس گندم دارای نوع خاصی از فیبر ساخته شده از الیگوساکارید های آرابینوکسیلان (AXOS) است. فیبر AXOS بین ۶۴ تا ۶۹ درصد از محتوای فیبر در سبوس گندم را تشکیلنشان می دهد.

فیبر AXOS در سبوس گندم باعث افزایش باکتری های سالم در روده می شود. سبوس گندم همچنین باعث کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ، گرفتگی و درد شکمی می شود.

دانه های غنی از AXOS همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند.

جلبک دریایی

جلبک دریایی کمتر به عنوان خوراکی استفاده می شود. با این حال، یکی از مواد غذایی پری بیوتیک بسیار قوی است. تقریبا ۵۰-۸۵ درصد فیبر در جلبک دریایی، فیبر محلول در آب است. اثرات پری بیوتیک جلبک دریایی بر روی حیوانات بررسی شده است. با این وجود، این مطالعات نشان داده اند که جلبک دریایی می تواند مزایای بسیاری برای بدن داشته باشند.

آنها ممکن است:

  • رشد باکتری های مفید در روده را افزایش دهند.
  • از رشد باکتری های بیماری زا جلوگیری کنند.
  • سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند.
  • خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

جلبک دریایی دارای آنتی اکسیدان هایی است که با پیشگیری از حملات قلبی و سکته مغزی ارتباط دارند.

چرا مصرف مواد غذایی پری بیوتیک مهم است؟

مواد غذایی پری بیوتیک انواع خاصی از فیبر را دارند که از سلامت سیستم گوارشی حمایت می کنند. این فیبرها موجب:

  • افزایش باکتری های روده
  • درمان مشکلات مختلف گوارش
  • تقویت سیستم ایمنی بدن

می شوند. همچنین تحقیقات اثبات کرده اند که مواد غذایی پری بیوتیک باعث بهبود سلامت متابولیسم و ​​حتی کمک به پیشگیری از بیماری های خاص می شوند. با این حال، مقدار فیبر موجود در آن ها ممکن است در طول پخت و پز تغییر کند. بنابراین سعی کنید مواد غذایی پری بیوتیک را به صورت خام مصرف کنید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *