بیماری قلبی بزرگترین عامل مرگ و میر در سراسر جهان است. داشتن کلسترول بالا (به خصوص ذرات LDL) با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. کمبود HDL ( کلسترول خوب) و تری گلیسیرید بالا نیز با افزایش این خطر مرتبط هستند. خوشبختانه آنچه که می خورید می تواند بر روی کلسترول و دیگر عوامل خطر ایجاد کننده بیماری های قلبی تاثیر بگذارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون اشاره خواهیم کرد. این مواد علاوه بر این که می توانند کلسترول را کاهش دهند می توانند بر روی سایر عوامل خطر بیماری قلبی نیز تاثیر داشته باشند.
مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول
حبوبات
حبوبات، یک گروه از مواد غذایی گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس می باشد. حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و مقادیر خوبی از پروتئین است. جایگزینی برخی از دانه های تصفیه شده و گوشت فراوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
بررسی ۲۶ مطالعات کنترل شده تصادفی نشان داد که خوردن نیم فنجان (۱۱۸ میلی لیتر) حبوبات در روز در کاهش ۶/۶ میلی گرم بر دسی لیتر کلسترول LDL موثر است. مطالعات دیگر مصرف حبوبات را با کاهش وزن مرتبط می دانند. مصرف این مواد کالری مصرفی را نیز محدود می کند.
آووکادو
آووکادو میوه ای استثنایی با مواد مغذی فراوان است. این میوه یک منبع غنی از چربی ها و فیبر می باشد. چربی و فیبر دو ماده غذایی هستند که باعث کاهش LDL و افزایش کلسترول HDL می شوند. مطالعات بالینی از اثر کاهش دهنده کلسترول آوکادو حمایت می کند.
در یک مطالعه، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول LDL بالا که روزانه یک آوکادو مصرف کرده بودند توانستند نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نکرده بودندف سطح LDL خود را پایین تر بیاورند.
تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان داد که جایگزینی آوکادو با سایر چربی ها باعث کاهش کلسترول، LDL و تری گلیسیرید می شود.
آجیل، به خصوص بادام و گردو
آجیل یکی دیگر از مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون است. آنها چربی های اشباع نشده بسیار زیادی دارند. گردو نیز غنی از انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی غیر اشباع بوده و برای قلب مفید است.
آجیل حاوی پروتئین، به ویژه L-arginine است که یک نوع اسید آمینه می باشد که به اکسید نیتریک کمک می کند. این ماده فشار خون را تنظیم می کند. آجیل حاوی فیتواسترول نیز می باشد. این ترکیبات گیاهی به طور ساختاری به کلسترول شبیه هستند و باعث کاهش جذب کلسترول در روده می شود.
کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز در آجیل یافت می شود. این مواد معدنی با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.
در تجزیه و تحلیل ۲۵ مطالعات، مشخص شد که خوردن دو تا سه وعده آجیل در روز کلسترول LDL را به طور میانگین به میزان ۱۰٫۲ میلی گرم بر دسی لیتر کاهش می دهد.
مصرف روزانه آجیل به کاهش ۲۸٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده و غیر کشنده مرتبط است.
ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی قزل آلا، منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ به دلیل بهبود کلسترول HDL و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی موجب بهبود سلامت قلب می شود.
یکی از مطالعات بزرگی که شرکت کنندگان آن جوانان بالغ بیش از ۲۵ سال بودند نشان داد که افرادی که بیشتر ماهی می خوردند، کمتر شانس ابتلا به سندرم متابولیک را دارند. این سندرم خوشه ای از علائم است که شامل فشار خون بالا و HDL پایین می شود.
یکی دیگر از مطالعات بزرگ انجام شده بر روی بزرگسالان سالم دریافت که افرادی که ماهی تن یا ماهی پخته شده را حداقل یک بار در هفته مصرف می کنند، خطر ابتلا به سکته در آن ها ۲۷٪ کاهش دارد.
توجه داشته باشید که بهترین راه برای خوردن ماهی، پختن یا کباب کردن آن است. ماهی سرخ شده در واقع می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. برخی از مزایای ماهی برای محافظت از قلب نیز از پپتیدهای معین موجود در پروتئین ماهی حاصل می شود.
دانه های سبوس دار، به خصوص جو و جو دو سر
تحقیقات گسترده ای رابطه غلات سبوس دار و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده اند. در واقع، بررسی ۴۵ مطالعه که مربوط به مصرف سه وعده غلات در روز بود نشان داد که این عادت خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را ۲۰ درصد کاهش می دهد. دانه های سبوس دار دارای تمام بخش های دانه هستند. بنابراین آنها بیشتر از دانه های تصفیه شده دارای ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر می باشند.
- جو دوسر: این دانه حاوی بتا گلوکان، یک نوع فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک می کند. مصرف جو دوسر باعث کاهش ۵ درصدی کلسترول و کاهش ۷ درصدی کلسترول LDL می شود.
- جو: جو نیز غنی از بتا گلوکان است و می تواند باعث کاهش LDL کلسترول شود.
میوه ها و توت ها
به دلایل مختلفی مصرف میوه برای بدن مفید است. بسیاری از میوه ها از فیبر محلول غنی هستند. این ماده به کاهش کلسترول کمک می کند. میوه ها این کار را با تشویق بدن برای خلاص شدن از شر کلسترول و جلوگیری از تولید کلسترول توسط کبد انجام می دهد.
تحقیقات نشان داده اند که یک نوع فیبر محلول به نام پکتین وجود دارد که کلسترول را تا ۱۰٪ کاهش می دهد. این فیبر در میوه هایی مانند سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود.
میوه همچنین حاوی ترکیبات زیستی فعال است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود، به پیشگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.
خوردن انواع توت ها و انگور، که منابع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند، می تواند به افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL کمک کند.
شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو عنصر اصلی موجود در شکلات تلخ است. ممکن است به نظر برسد که این ماده برای بدن مضر است. اما تحقیقات ادعا می کنند که شکلات تلخ و کاکائو می توانند LDL را کاهش دهند.
یک مطالعه نتایج امیدوار کننده ای را پس از آنکه بزرگسالان سالم شرکت کننده در آن روزانه یک بار نوشیدنی حاوی کاکائو را به مدت یک ماه مصرف کردند، به دست آوردند. مصرف کنندگان کاکائو کاهش ۰٫۱۷ mmol / l (معادل ۶٫۵ میلی گرم / دسی لیتر) کلسترول LDL را شاهد بودند. فشار خون آنها نیز کاهش و کلسترول HDL شان افزایش یافت.
کاکائو و شکلات تلخ قادر به محافظت از کلسترول LDL در خون در برابر اکسیداسیون هستند. اکسید شدن این کلسترول در بدن یک گام کلیدی در ایجاد بیماری های قلبی است.
با این حال، به یاد داشته باشید که شکلات اغلب دارای مقدار زیادی قند افزوده است که تاثیر منفی بر روی سلامت قلب می گذارد. بنابراین، باید به طور مستقیم از کاکائو استفاده کنید یا شکلات تلخ ۷۵ الی ۸۵٪ یا بالاتر را انتخاب کنید.
سیر
سیر قرن هاست که به عنوان دارو و یکی از مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول استفاده می شود. این ماده ترکیبات مختلفی از ترکیبات گیاهی قوی شامل آلیسین را تشکیل می دهند که ترکیب اصلی آن در سیر است.
بسیاری از مطالعات مصرف سیر را برای کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می کنند. برخی نیز پیشنهاد کرده اند که سیر ممکن است به کاهش کلسترول LDL و کلسترول کل کمک کند.
از آنجا که برای دستیابی به این اثر محافظت کننده از قلب، مصرف مقدار زیادی سیر ضروری است، بیشتر تحقیقات انجام شده از مکمل این ماده استفاده کرده اند.
مواد غذایی تهیه شده از سویا
سویا نوعی دانه است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. تجزیه و تحلیل انجام شده در سال ۲۰۱۵ بر روی ۳۵ مطالعه نشان داد که خوردن غذاهای تهیه شده از سویا با کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL ارتباط دارد.
این اثر در افرادی که دارای کلسترول بالا هستند قوی تر است.
سبزیجات
سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی مفید برای قلب هستند. آنها غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها بوده و کالری کمی دارند.
برخی از سبزیجات به طور خاص پکتین زیادی دارند. این ماده همان فیبر محلولی است که در کاهش کلسترول دخیل بوده و در سیب و پرتقال یافت می شود. سبزیجات غنی از پکتین شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب زمینی می باشند.
سبزیجات همچنین ترکیبات گیاهی را به بدن ارائه می دهند. این ترکیبات گیاهی به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی کمک می کند.
چای
چای حاوی ترکیبات گیاهی متعددی است که با بهبود سلامت قلب ارتباط دارند. در حالی که در محافل علمی به چای سبز توجه زیادی می شود، اما چای سیاه و چای سفید نیز دارای خواص مشابه ای هستند.
این دو ترکیب اصلی در چای وجود دارد که این خواص را به بدن ارائه می دهند:
- کاتچین ها: کاتچین ها به فعال شدن اکسید نیتریک کمک می کنند. این اکسید برای متعادل نگه داشتن فشار خون اهمیت دارد. آنها همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار می کنند و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کنند.
- کورستین: کورستین ممکن است باعث بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش التهاب شود.
اغلب مطالعات نوشیدن چای را برای کاهش کلسترول LDL مفید می دانند. تحقیقات انجام شده اثرات این ماده را بر کلسترول HDL و فشار خون بررسی کرده اند.
سبزیجات دارای برگ سبز تیره
در حالی که تمام سبزیجات برای قلب مناسب هستند، اما سبزیجات برگ دار و تیره بسیار مفیدتر می باشند زیرا از مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون محسوب می شوند. سبزیجات برگ دار و سبز تیره مانند کلم و اسفناج حاوی لوتئین و دیگر کاروتنوئیدها هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارند.
کاروتنوئید ها به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند تا رادیکال های آزاد مضر را دفع کنند. رادیکال های آزاد می توانند منجر به آترواسکلروز و سفت شدن سرخرگ ها شوند. این سبزیجات همچنین ممکن است میزان کلسترول را با اتصال به اسیدهای صفراوی کاهش دهند.
یک مطالعه نشان داد که لوتئین سطح کلسترول LDL اکسید شده را کاهش می دهد و می تواند باعث جلوگیری از اتصال کلسترول به دیواره های شریانی شود.
روغن زیتون
یکی از بهترین مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول روغن زیتون است.
یک مطالعه به شرکت کنندگان خود علاوه بر مصرف رژیم غذایی مدیترانه ای، روزانه ۴ قاشق غذا خوری روغن زیتون خوراند.
گروه مصرف کننده از روغن زیتون در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند، با کاهش ۳۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عمده مانند سکته مغزی و حمله قلبی مواجه شدند.
روغن زیتون یک منبع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است که می تواند باعث افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL در بدن شود. این ماده همچنین یک منبع از پلی فنول ها است. برخی از پلی فنول ها باعث کاهش التهاب می شوند.