فشار خون بالا یکی از مهمترین عوامل ایجاد سکته مغزی و قلبی است. به فشار خونی که بالاتر از ۱۴۰/۹۰ میلی متر جیوه باشد، فشار خون بالا گفته می شود. این حالت معمولا هیچ نشانه مشخصی ندارد به همین دلیل به آن قاتل خاموش نیز گفته می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم شما را با بهترین مواد غذایی کاهنده فشار خون بالا آشنا کنیم. با ما همراه شوید.
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC)، در ایالات متحده، از هر ۳ نفر بزرگسال، یک نفر به فشار خون بالا مبتلا است. بنابراین این بیماری، یک بیماری شایع محسوب می شود.
عوامل بسیاری به فشار خون بالا منجر می شوند. این عوامل عبارتند از:
- سن
- ژنتیک
- استرس
- چاقی
- بی تحرکی
- مصرف الکل
- سیگار کشیدن
- مصرف نمک زیاد
اما افراد مبتلا می توانند با مدیریت و کنترل عوامل خطر، فشار خون را در شرایط ایده آل نگه دارند. رژیم غذایی سالم سرشار از چند آنتی اکسیدان و با میزان کم چربی های اشباع، جز اصول اولیه کنترل فشار خون به حساب می آید. این رژیم می تواند به کنترل و مدیریت فشار خون منجر شود.
علاوه بر این، افراد مبتلا باید از داروهای ضد فشار خون که توسط پزشک تجویز شده است استفاده کرده و به طور منظم بر روی فشار خون نظارت داشته باشند.
همان طور که گفتیم، یکی از بهترین راه ها برای کنترل فشار خون، رژیم غذایی است. اما چه رژیمی می تواند چنین ویژگی را داشته باشد؟ رژیم غذایی که غنی از مواد غذایی زیر باشد، می تواند به افراد مبتلا به فشار خون در کنترل بیماری و علائم آن کمک کند.
بهترین مواد غذایی کاهنده فشار خون
لیمو
لیمو، یکی از مرکبات محبوب در بین مردم جهان است. این ماده می تواند به تنظیم فشار خون بالا نیز منجر شود. ویتامین آنتی اکسیدانی آن یعنی ویتامین C کمک می کند که اثرات مضر رادیکال های آزاد در بدن خنثی شود.
این کارکرد موجب می شود تا فشار خون بالا و کلسترول بالا کاهش پیدا کرده و سلامت قلب تضمین شود. علاوه بر این، لیمو سرشار از پتاسیم است که با کاهش اثرات سدیم، به کاهش فشار خون منجر می شود. با توجه به مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ و منتشر شده در مجله Nutrition and Metabolism، خوردن لیمو به طور منظم، اثرات کاهنده فشار خون سیستولیک دارد.
نوشیدن یک فنجان آب گرم با آب نیمی از یک لیمو هر روز صبح با معده خالی تاثیر زیادی در کاهش فشار خون دارد. برای افزایش اثر بخشی آن می توانید مقدار بسیار کمی نمک یا شکر به آن اضافه کنید.
سیر
سیر یکی از مواد غذایی کاهنده فشار خون است. این ماده با تحریک تولید نیتریک اکسید، موجب شل شدن خون شده و این نیز به نوبه خود باعث کاهش فشار خون، به خصوص فشار خون سیستولیک می شود. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله BMC Cardiovascular Disorders منتشر شده نشان می دهد که سیر نسبت به پلاسبو یا دارونما در کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا، موثرتر است.
سیر حتی می تواند به بهبود گردش خون، کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند. خوردن ۲ الی ۳ حبه سیر خام روزانه با معده خالی می تواند به طور فزاینده ای فشار خون شما را کاهش دهد.
موز
خوردن ۱ الی ۲ موز در روز به کاهش فشار خون منجر می شود. پتاسیم بالای موز کمک می کند تا اثر سدیم در بدن کاهش یافته و فشار خون تنظیم شود. در واقع، مصرف منظم غذاهای غنی از پتاسیم می تواند خطر سکته مغزی را کاهش داده و از بیماری های قلبی جلوگیری کند.
با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۵، که در مجله American Heart Association’s journal منتشر شده، فشار خون بالا، با افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم که دارای همان اثر کلرید پتاسیم بر روی فشار خون است، کمک می کند که فشار خون کاهش یابد.
مصرف یک موز همراه با غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر در صبح و به عنوان میان وعده، یکی از بهترین روش های درمان فشار خون است.
روغن زیتون (زیتون)
روغن زیتون و خود زیتون نیز به عنوان یکی از مواد غذایی کاهنده فشار خون بالا معرفی شده است. روغن زیتون خالص حاوی آنتی اکسیدانی به نام “پلی فنول” است که در کاهش فشار خون بالا و حتی محافظت کلسترول LDL (“کلسترول بد”) از اکسیداسیون کمک کننده می باشد. علاوه بر این، روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است که برای سلامت قلب مفید می باشند.
با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۰ که در Archives of Internal Medicine منتشر شده است، روغن زیتون می تواند به عنوان ضد فشار خون عمل کرده و نیاز افراد را به استفاده از دارو برای کاهش فشار خون، کم کند. بنابراین روزانه چند قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کنید. ریختن آن در سس سالاد نیز راه دیگری برای استفاده از روغن زیتون است. شما می توانید برای پخت و پز نیز از این روغن استفاده کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها با اثرات آنتی اکسیدانی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک کرده، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و فشار خون بالا را کم می کند. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Maturitas منتشر شده است مشخص شد که لیکوپن فشار خون سیستولیک را به قابل توجهی کاهش می دهد.
همچنین، یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در مجله American Heart Journal منتشر شده، نشان داد که مصرف منظم ۲۵۰ میلی گرم از عصاره گوجه فرنگی به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند. گوجه فرنگی غنی از پتاسیم است به همین دلیل به عنوان یکی از مواد غذایی کاهنده فشار خون بالا و حملات گرگرفتگی سدیم در بدن شناخته می شود.
روزانه یک فنجان گوجه فرنگی تازه مصرف کنید. استفاده آن در سالاد و ساندویچ و همچنین تهیه سس و سوپ نیز ایده مناسبی است. در کنار این موارد باید از خوردن گوجه فرنگی کنسرو شده و رب گوجه فرنگی به دلیل سدیم زیادی که دارند اجتناب کنید.
زغال اخته
زغال اخته سرشار از فلاونوئیدهایی به نام آنتوسیانین است که به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در انواع توت ها به بهبود و حفظ انعطاف پذیری شریان و در نتیجه کنترل فشار خون کمک می کنند.
با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ مجله American Society for Nutrition، آنتوسیانین در کنترل و جلوگیری از فشار خون بالا در بزرگسالان مفید است. می توانید از این میوه به صورت خام استفاده کرده و یا آن را به صورت پوره در آورید و پس از انجماد، به عنوان دسر استفاده کنید.
چغندر
محققان دانشگاه Queen Mary لندن طی تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۰ به این نتیجه رسیدند که، نیترات موجود در آب چغندر، یکی از بهترین مواد غذایی کاهنده فشار خون بالا می باشد. نیترات در چغندر به نیتریت و سپس به یک گاز به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود. این گاز به عریض شدن عروق و کاهش فشار خون کمک می کند. حتی می تواند خطر ابتلا به سکته مغزی، حمله قلبی و سایر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.
نوشیدن یک لیوان آب چغندر روزانه به تنظیم فشار خون منجر خواهد شد. استفاده از چغندر در سالاد یا سوپ نیز ایده خوبی است.
اسفناج
فولات، نیترات، پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج، فشار خون را کم می کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در مجله Nitric Oxide Society منتشر شده نشان می دهد که سبزیجات غنی از نیترات مانند اسفناج می تواند فشار خون سیستولیک و فشار نبض را کاهش دهد. آنها حتی می توانند به سلامت قلب و عروق در زنان و مردان سالم کمک کنند. اسفناج را در سالاد و سوپ ریخته و یا به صورت پوره استفاده کنید.
کرفس
کرفس نیز شامل ماده است به نام ۳N butylphthalide است که به شل شدن بافت سرخرگ، افزایش جریان خون و کاهش فشار خون کمک می کند. علاوه بر این، منیزیم و پتاسیم کرفس موجب می شود که این ماده به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی کاهنده فشار خون بالا باشد.
با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۳ مجله Medicinal Food، عصاره تخم کرفس دارای خواص ضد فشار خون است که می تواند در درمان BP بالا و مزمن موثر باشد. خوردن کرفس خام به عنوان تنقلات و یا استفاده از آن در سوپ و خورشت ها را به افراد مبتلا پیشنهاد می کنیم.
سیب زمینی
سیب زمینی غنی از مواد شیمیایی گیاهی است که می تواند فشار خون را کاهش دهد. علاوه بر این، پتاسیم و منیزیم، دو ماده معدنی مبارزه کننده با فشار خون بالا، در این ماده نهفته است.
با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ که توسط محققان دانشکده شیمی در دانشگاه اسکرانتون در پنسیلوانیا انجام شده است، سیب زمینی، به ویژه سیب زمینی بنفش به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به چاقی و فشار خون بالا منجر می شود. این ماده هم فشار سیستولیک و هم فشار دیاستولیک را کاهش می دهد. خوردن سیب زمینی پخته یا آب پز، به خصوص سیب زمینی بنفش، بدون اضافه کردن کره، مارگارین یا خامه می تواند برای کاهش فشار خون مفید باشد.