مقالات

مواد غذایی کم سدیم و مزایای مصرف این مواد برای بدن
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی کم سدیم و مزایای مصرف این مواد برای بدن 

سدیم یک ماده معدنی مهم برای بدن است زیرا به اعصاب و عضلات شما کمک می کند، حجم خون و فشار خون را حفظ می کند و در تعادل مایعات بدن نقش دارد. بر طبق تحقیق منتشر شده در مجله American College of Cardiology، مقدار سدیم مورد نیاز برای حفظ آمادگی جسمی در بزرگسالان حدود ۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر است، که در مقایسه با میانگین مصرف سدیم برای اکثر آمریکایی ها یعنی ۳۲۰۰ میلی گرم بسیار پایین تر است. این موضوع نشان می دهد که ما باید از مواد غذایی کم سدیم بیشتر استفاده کنیم.

نمک مصرفی روزانه ما ترکیب یونی است که از کلرید سدیم تشکیل شده که ۴۰ درصد آن سدیم و ۶۰ درصدش کلرید است. طبق گفته متخصصان دانشگاه کالیفرنیا سانفرانسیسکو در آمریکا، اکثر افراد این کشور روزانه به طور متوسط ​​پنج یا بیشتر از پنج قاشق چای خوری نمک مصرف می کنند که حدود ۲۰ برابر بیشتر از نیاز بدن است. بدن شما نیاز به حدود ۱/۴ قاشق چای خوری نمک در روز دارد.

ممکن است تعجب کنید که چگونه می توان مصرف نمک را از ۵ قاشق چای خوری به ¼ قاشق چای خوری تقلیل داد. نیازی به تعجب نیست. همین که از مواد غذایی کم سدیم استفاده کنید و مصرف غذاهای بسته بندی شده که با نمک غنی شده اند را کاهش دهید می توانید تا حدود زیادی مصرف نمک خود را کاهش دهید.

مواد غذایی کم سدیم

یک ماده غذایی کم سدیم باید در هر وعده حاوی ۳۵ تا ۱۴۰ میلی گرم سدیم باشد. غذاهایی که حاوی کمتر از ۳۵ میلی گرم سدیم هستند، مواد غذایی بسیار کم سدیم در نظر گرفته می شوند. غذاهای زیر نه تنها سدیم کمتری نسیت به میزان استاندارد دارند، بلکه دارای مزایای زیادی نیز هستند.

مواد غذایی کم سدیم عبارتند از:

  • گوشت گاو علف دار
  • ماهی قزل آلا آلاسکا
  • تخم مرغ محلی
  • برنج قهوه ای
  • کوینوا
  • جو
  • سبزیجات تازه
  • میوه های تازه
  • آووکادو
  • ماست
  • کفیر نارگیل
  • پنیر بز
  • لوبیای خشک شده
  • عدس خشک شده
  • آجیل و دانه های خام

گوشت گاو علف خوار

گوشت گاو تغذیه شده با چمن در هر وعده حاوی حدود ۴۵ میلی گرم سدیم است. به همین دلیل جزء مواد غذایی کم سدیم محسوب می شود. این گوشت حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب کمک کرده و اثرات ضد سرطانی دارد. مصرف گوشت گاو تغذیه شده با چمن می تواند به مبارزه با بیماری های قلبی و سرطان، بهبود قند خون و مبارزه با دیابت کمک کند.

ماهی قزل آلا

سه اونس ماهی  قزل آلا وحشی حاوی حدود ۵۰ میلی گرم سدیم است. ماهی قزل آلا وحشی که به صورت پرورشی تولید نمی شود، یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید در این سیاره پیدا کنید زیرا با:

  • اسیدهای چرب امگا ۳
  • ویتامین B
  • ویتامین D
  • سلنیوم
  • فسفر
  • و پروتئین

غنی شده است. این ماده برای سلامت استخوان ها و مفاصل بسیار حائز اهمیت است و از مغز و عملکرد عصبی محافظت می کند.

تخم مرغ محلی

یک عدد تخم مرغ محلی حاوی حدود ۷۰ میلی گرم سدیم است. تخم مرغ محلی علاوه بر سدیم کم، خواص دیگری نیز برای بدن دارد. تخم مرغ دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است و به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند و حاوی کاروتنوئیدهای طبیعی می باشد که به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می کند.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای حاوی سدیم نیست، اما معمولا آن را با نمک طبخ می کنیم. سعی کنید برنج قهوه ای را با کمی نمک دریایی و سایر ادویه ها مانند کایین و زردچوبه بپزید. برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی منگنز، سلنیوم و منیزیم است. به علاوه، این ماده منبع خوبی از ویتامین های گروه B است و سطوح انرژی شما را افزایش داده و از قلب محافظت می کند.

کوینوا

یک فنجان کوینو پخته شده حاوی حدود ۱۳ میلی گرم سدیم است. مثل برنج قهوه ای، این ماده نیز معمولا با نمک تهیه می شود، اما سعی کنید فقط از مقدار کمی نمک دریایی برای طبخ آن استفاده کنید. کوینوا به عنوان یکی از غلات بدون گلوتن شناخته می شود (اگر چه از نظر فنی دانه است) و دارای پروتئین و فیبر زیادی می باشد. این ویژگی ها به شما کمک خواهد کرد تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، به همین دلیل اضافه کردن کوینوا به وعده های غذایی موجب کاهش وزن می شود.

جو

جو معمولی حاوی سدیم نیست. اما جو دوسر بسته بندی شده حاوی ۲۰۰ میلی گرم سدیم می باشد. جو بدون گلوتن یک منبع عالی از فیبر و پروتئین است. در مقایسه با دانه های تصفیه شده، جو از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است و می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود هضم و کاهش سطح کلسترول کمک کند.

سبزیجات تازه

تمام سبزیجات تازه، جزء مواد غذایی کم سدیم در نظر گرفته می شوند و برخی از آنها حاوی سدیم بسیار کم یا بدون سدیم هستند. برخی از سبزیجاتی که سدیم کمی دارند عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • چغندر
  • کرفس
  • سیب زمینی شیرین
  • اسفناج
  • و فلفل

در هر وعده کمتر از ۱۴۰ میلی گرم سدیم دارند. سبزیجاتی که سدیم زیادی دارند عبارتند از:

  • جوانه های بروکسل
  • قارچ
  • پیاز

اگر به دنبال سبزیجات بدون سدیم هستید از موارد زیر استفاده کنید:

  • مارچوبه
  • لوبیا سبز
  • بادمجان
  • سیر
  • خیار
  • کدو تنبل

یادتان نرود که اضافه کردن سس به این سبزیجات، میزان سدیم آن ها را افزایش می دهد. بهتر است این سبزیجات را با کمی نمک دریایی و سایر ادویه جات طعم دار کنید.

میوه های تازه

میوه به طور طبیعی سدیم بسیار کمی دارد. البته تا زمانی که تازه است و به صورت کنسروی و فرآوری شده در نیامده. بعضی از بهترین میوه های کم سدیم یا بدون سدیم عبارتند از:

  • طالبی
  • عسلک
  • پاپایا
  • سیب
  • موز
  • گریپ فروت
  • گلابی
  • آلو
  • هندوانه
  • زغال اخته
  • توت فرنگی

آووکادو

نیمی از یک آووکادو متوسط ​​حاوی تنها ۱۰ میلی گرم سدیم است. آووکادو یکی از مواد غذایی کم سدیم است که با چربی های سالم، فیبر و فیتوشیمیایی که از بدن شما در برابر بیماری محافظت می کند، غنی شده است. آوکادوو چربی زیادی دارد و به همین دلیل سطح قند خون را تنظیم کرده و سلامت قلب و مغز را بهبود می بخشد.

ماست

یک فنجان ماست حاوی حدود ۱۱۵ میلی گرم سدیم است. ماست یک غذای پروبیوتیک است که از هضم صحیح و کاهش وزن حمایت کرده، تراکم استخوان را افزایش می دهد و حتی کمک می کند تا اضطراب و خستگی کم شود. این ماده برای بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

کفیر نارگیل

یک فنجان کفیر نارگیل حاوی حدود ۶۰ میلی گرم سدیم است. کفیر نارگیل همان آب نارگیل است که با کفیر تخمیر شده است. این ماده کاملا فاقد لاکتوز و گلوتن است و با پروبیوتیک غنی شده است. همچنین حاوی مواد مغذی مانند موارد زیر است:

  • ویتامین B12
  • کلسیم
  • منیزیم
  • پتاسیم

این ماده غذایی کم سدیم را به شیرینی های خانگی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید تا به هضم غذا کمک کرده و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

پنیر بز

یک اونس پنیر بز ۴۰ میلی گرم سدیم دارد. می توانید آن را به سالاد، املت و یا سبزیجات آبپز شده اضافه کرد. پنیر تهیه شده از شیر بز هضم راحتی دارد. این پنیر نسبت به پنیر تهیه شده از شیر گاو بیشتر باعث کاهش التهاب و واکنش های آلرژیک می شود.

لوبیای خشک شده

لوبیای خشک شده، در مقایسه با لوبیای کنسرو شده که معمولا حاوی بیش از ۲۰۰ میلی گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم است، بسیار کم سدیم است. لوبیا حاوی پروتئین و فیبر بوده و برای قلب مفید است. مصرف این ماده ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و برای مبارزه با دیابت مفید باشد. برخی از بهترین لوبیاهایی که جزء مواد غذایی کم سدیم محسوب می شوند عبارتند از:

  • لوبیا قرمز
  • باقلا
  • لوبیا سیاه
  • لوبیای آزوکی
  • لوبیا چیتی

عدس خشک شده

یک فنجان عدس خشک شده حاوی ۱۲ میلی گرم سدیم است. البته سعی کنید تا جای ممکن از مصرف عدس کنسروی اجتناب کنید. عدس کنسروی سدیم زیادی دارد. مزایای مصرف عدس عبارتند از:

  • کاهش وزن
  • افزایش سطح انرژی
  • بهبود سلامت قلب
  • بهبود هضم غذا

آجیل و دانه های خام

آجیل و دانه های خام سدیم زیادی ندارند. این مواد منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. آنها حاوی آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بدن و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E، منیزیم، کلسیم و آهن نیز می باشند. بعضی از بهترین مغزها و دانه ها که می توانید از آن ها به عنوان مواد غذایی کم سدیم استفاده کنید عبارتند از:

  • بادام
  • گردو
  • فندق
  • تخم چیا
  • تخم کتان
  • تخمه کدو تنبل
مواد غذایی کم سدیم
مواد غذایی کم سدیم

مزایای مصرف مواد غذایی کم سدیم

مواد غذایی کم سدیم دارای ۵ مزیت اصلی زیر هستند:

  • ارائه الکترولیت ها
  • تنظیم مایعات بدن
  • کنترل حجم خون
  • تنظیم فشار خون
  • حمایت از عملکرد عضلات و عصب

ارائه الکترولیت ها

سدیم یکی از مهمترین الکترولیت ها در بدن است. بنابراین برای مقابله با هیپوناترمی، که به معنی کاهش سدیم در خون است، مفید می باشد. اختلالات هیپوناترمی و الکترولیتی در گرمای شدید و در طول ورزش کردن ایجاد می شود. موارد شدید آن نیز می تواند علائم زیر را به وجود آورد:

  • تهوع
  • سردرد
  • سرگیجه
  • کمبود انرژی
  • درد عضلانی
  • تشنج
  • کما

تحقیقات نشان داده اند که هیپوناترمی، اغلب زمانی اتفاق می افتد که اختلالات الکترولیتی وجود دارد و می تواند منجر به عوارض کشنده شود.

تنظیم مایعات بدن

خوردن غذاهای کم سدیم تضمین می کند که تعادل نمک و آب در بدن تنظیم می شود. هم سدیم و هم پتاسیم برای حفظ سطح آب در بدن با هم همکاری می کنند و باعث می شوند سلول ها به میزان کافی هیدراته شوند. بدون آب کافی، سیالات نمی توانند به سلول ها وارد شوند. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد سدیم می تواند منجر به احتباس آب و تورم شود.

کنترل حجم خون

مقدار سدیم بدن بر مقدار مایعات موجود در خون تأثیر می گذارد. به این مایعات حجم خون گفته می شود. بدن به طور پیوسته میزان غلظت سدیم و حجم خون خود را کنترل می کند و هنگامی که سطح آن ها بیش از حد بالا می رود، کلیه ها را برای افزایش دفع سدیم تحریک می کند. بدن می تواند در صورت وقوع چنین اتفاقی با سدیم بیش از حد مقابله کند، اما وجود سدیم زیاد در بدن به مدت طولانی می تواند به قلب، عروق خونی و کلیه ها آسیب برساند.

هنگامی که میزان سدیم در بدن کم می شود، کلیه ها غدد فوقانی خود را تحریک می کنند تا آلدوسترون بیشتری ترشح کنند. این موضوع باعث می شود کلیه ها سدیم و پتاسیم موجود در بدن را حفظ کنند. راه دیگری که بدن به وسیله آن به طور خودکار به کاهش سطح سدیم واکنش نشان می دهد تحریک ترشح وازوپرانسین توسط غده هیپوفیز است. وازوپرسین به طور کلی هورمون ضد ادرار نامیده می شود. زیرا باعث می شود کلیه ها سدیم را در بدن حفظ کنند.

تنظیم فشار خون

با کنترل حجم خون و تنظیم سدیم بدن، فشار خون تنظیم می شود. با این حال، هنگامی که سدیم زیادی در بدن دارید، فشار روی رگ ها و شریان ها زیاد شده و این موضوع باعث افزایش فشار خون می شود.

بررسی که سال ۲۰۱۳ در سوئیس انجام شد نشان داد که کاهش مصرف سدیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی در بزرگسالان ارتباط دارد. تجزیه و تحلیل دیگری که در American Journal of Hypertension منتشر شده نشان داد که کاهش مداوم مصرف نمک منجر به کاهش ۲۰ درصدی حوادث قلبی عروقی و سکته مغزی می شود.

حمایت از عملکرد عضلات و اعصاب

الکترولیت ها، مانند سدیم، باعث انقباض عضلات و جریان امواج عصبی می شوند. این جریان ها انقباض عضلات را تحریک می کنند و اجازه می دهند اعصاب با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و بتوانند به درستی عمل کنند. سدیم کافی در بدن گرفتگی عضلات را برطرف می کند. افرادی که در معرض دمای بسیار بالا قرار دارند یا افرادی که ورزش می کنند و مایعات زیادی را از دست می دهند، در معرض خطر کمبود سدیم هستند. این کمبود می تواند عملکرد عضلانی و عصبی را مختل کند.

مواد غذایی کم سدیم در مقابل غذاهای دارای سدیم زیاد

در ادامه مواد غذایی کم سدیم را با مواد غذایی که سدیم زیادی دارند مقایسه خواهیم کرد.

گوشت

  • کم سدیم: گوشت گاو علف خوار تازه و یا یخ زده، مرغ محلی، گوشت ارگ و ماهی های وحشی
  • سدیم بالا: گوشت های دودی و پردازش شده، مانند سوسیس، بیکن، هات داگ و کالباس

میان وعده ها

  • سدیم کم: آجیل و دانه های خام، سبزیجات خام، تخم مرغ پخته شده و ماست
  • سدیم بالا: آجیل بو داده، چیپس سیب زمینی، سبزیجات شور، کراکر و محصولات پخته شده

حبوبات

  • سدیم کم: نخود، عدس و لوبیا خشک
  • سدیم بالا: کنسرو لوبیا و کنسرو حبوبات

محصولات لبنی

  • کم سدیم: ماست، کفیر نارگیل، پنیر خام، شیر بز و شیر گاو
  • سدیم بالا: پنیر های فرآوری شده و دوغ

نان و غلات

  • سدیم کم: برنج، ماکارونی، جو، کوینوا و نان ساده
  • سدیم بالا: نان های فانتزی و غلات آماده صبحانه

میوه ها و سبزیجات

  • سدیم کم: تمام میوه ها و سبزیجات تازه و یخ زده
  • سدیم بالا: میوه ها و سبزیجات کنسرو شده، سس گوجه فرنگی کنسرو شده، ترشی ها، زیتون کنسروی، سیب زمینی سرخ شده با سس یا افزودنی ها

ادویه جات

  • کم سدیم: سیر تازه، ریحان، فلفل سیاه، فلفل کایین، پودر چیلی، دارچین، زیره، شوید، آویشن، فلفل قرمز، جعفری، پاپریکا، پونه کوهی، آب لیمو و سرکه
  • سدیم بالا: نمک، پودر سیر نمکی، پورد پیاز نمکی، سس سویا، سس کوکتل و سس کباب
مواد غذایی کم سدیم و مزایای مصرف این مواد برای بدن
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397