مواد غذایی کم کربوهیدرات اما حاوی پروتئین و چربی های سالم برای متعادل کردن رژیم غذایی

حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی باعث کاهش چشمگیر وزن شما می شود. یادتان نرود که رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار موثرتر از رژیم کم چرب است. مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات می تواند منافع متعدد برای سلامت فرایند متابولیکی بدن داشته باشد. این منافع عبارتند از:

• کاهش قند خون
• کاهش فشار خون
• کاهش تری گلیسیرید
• افزایش کلسترول HDL

خوردن مواد غذایی کم کربوهیدرات در صورتی که مصرف قند و کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم را کاهش ندهید، نمی تواند در کاهش وزن موفق باشد. در این مقاله مجله پیام سلامت، لیستی از مواد غذایی کم کربوهیدرات حاوی پروتئین و چربی های سالم را مشاهده خواهید کرد. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را متعادل کنید، باید در هر وعده غذایی، چربی و پروتئین سالم داشته باشید.

مواد غذایی کم کربوهیدرات

سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم

کاهو پیچ

کاهو پیچ دارای بالاترین مقدار آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول است. این ماده یک منبع غنی از ویتامین C و منگنز است. علیرغم  زیاد بودن مواد مغذی، کاهو پیچ یکی از بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات است. این ماده کالری کمی دارد به طوری که در هر نیم فنجان آن حدود ۲۰ کالری وجود دارد. کاهو پیچ با غنی بودن از ویتامین K، حدود ۸۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. جلوگیری از یبوست و تقویت سیستم ایمنی از دیگر خواص این ماده هستند.

نوع سبزیجات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان خرد شده (۸۹ گرم)
کاهو پیچ	۲۵	۶ گرم	۵ گرم

اسفناج

اسفناج نه تنها کم چرب است، بلکه در دسته مواد غذایی کم کربوهیدرات نیز قرار دارد. این ماده همچنین دارای مواد مغذی مختلف زیر می باشد:

• روی
• نیاسین
• پروتئین
• فیبر
• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین K
• کلسیم
• آهن
• منیزیم

تمام این مواد مسئول حفظ متابولیسم عضلات و انرژی هستند.

نوع سبزیجات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان خرد شده (۳۰ گرم)
اسفناج	۲۳	۳٫۶ گرم	۱٫۱ گرم

بروکلی

کلم بروکلی یکی از آن سبزیجاتی است که تقریبا در رژیم غذایی همه ورزشکار یافت می شود. این پادشاه بی نظیر سبزیجات به علت مزایای شگفت انگیزی که برای افزایش عضله و کاهش چربی دارد برای بدن بسیار مفید است. دلیل اصلی قرار گرفتن آن در رژیم غذایی ورزشکاران نیز همین موضوع است. فقط یک فنجان بروکلی خرد شده حاوی ۹۰ میلی گرم ویتامین K است که جذب کلسیم را افزایش می دهد و سلامت استخوان را بهبود می بخشد.

نوع سبزیجات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان خرد شده (۹۱ گرم)
کلم بروکلی	۳۴	۷ گرم	۶ گرم

کلم بروکسل

فقط یک فنجان از کلم بروکسل حاوی حدود ۹۰ میلی گرم ویتامین C است که حدود ۱۰۰٪ از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. علاوه بر این، این ماده دارای فولات، ویتامین K، منگنز و امگا ۳ است که باعث افزایش سلامت بدن می شود.

نوع سبزیجات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ عدد جوانه (۱۹ گرم)
کلم بروکسل	۴۳	۹ گرم	۱٫۷ گرم

مارچوبه

مارچوبه یکی از بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات است. از آنجا که، این ماده نه تنها کم چرب و کم کالری است، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و غیر محلول است، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، این ماده انتخاب خوبی است. فیبر به آرامی توسط بدن هضم می شود و موجب کاهش یبوست می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف مواد غذایی مانند مارچوبه، خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و مرگ و میر را کاهش می دهد.

نوع سبزیجات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان خرد شده (۱۳۴ گرم)
مارچوبه	۲۰	۳٫۹ گرم	۵ گرم

سایر سبزیجات

سبزیجات به طور طبیعی کم چرب و کم کالری هستند و دارای ارزش غذایی زیادی می باشند. بنابراین توصیه می شود که آن ها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید. خوردن رژیم غذایی غنی از سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و بسیاری از مشکلات دیگر را کاهش می دهد. در اینجا دیگر مواد غذایی کم کربوهیدرات که می توانید در رژیم غذایی خود جای دهید را آورده ایم.

نوع سبزیجات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
کدو سبز	۱۷	۳٫۱ گرم
قارچ	۲۲	۳٫۳ گرم
گوجه فرنگی	۱۸	۳٫۹ گرم
فلفل دلمه	۲۰	۴٫۶ گرم
گل کلم	۲۵	۵ گرم
شلغم	۲۸	۶ گرم
لوبیا سبز	۳۱	۷ گرم

میوه های حاوی کربوهیدرات کم

توت فرنگی

توت فرنگی با ویتامین C، پتاسیم، منیزیم و فیبر و چندین ماده غذایی دیگر بارور شده است. این میوه یکی از سالمترین غذاهایی است که می توانید مصرف کنید. شما می توانید توت فرنگی را با بلغور جو دوسر پخته برای صبحانه استفاده کنید. این ماده سطح انرژی شما را افزایش می دهد و همچنین در رده مواد غذایی کم کربوهیدرات نیز قرار دارد.

نوع میوه	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان (۱۴۴ گرم)
توت فرنگی	۳۳	۸ گرم	۱۱ گرم

زردآلو

این میوه گوشتی زرد ارزش غذایی زیادی دارد و با ویتامین A غنی شده است. این ویتامین محلول در چربی است و در بهبود بینایی نقش دارد. همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. زردآلو به راحتی توسط بدن حل شده و مواد مغذی مهم موجود در آن به راحتی جذب می شوند. با وجود فیبر زیاد، زردآلو به کاهش کلسترول بد کمک می کند.

نوع میوه	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ عدد (۳۵ گرم)
زردآلو	۴۸	۱۱ گرم	۳٫۹ گرم

آووکادو

آووکادو به طور عمده حاوی فیبر و چربی سالم زیادی است. حدود ۷۸ تا ۸۰ درصد کالری موجود در آووکادو از چربی های آن حاصل می شود. این میوه یک منبع غنی از پتاسیم است و حاوی مواد مغذی بسیاری است. به دلیل کیفیت بالای چربی ها و کم بودن کربوهیدارتش برای ورزشکاران بسیار مفید می باشد.

نوع میوه	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ عدد (۲۱۰ گرم)
آووکادو	۱۶۰	۹ گرم	۱۷ گرم

کیوی

کیوی غنی از مواد مغذی بوده و یکی از مواد غذایی کم کربوهیدرات می باشد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کیوی بافت کلی پوست را لطیف می کند و کیفیت خواب را در بزرگسالان بهبود می بخشد.

نوع میوه	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ عدد (۶۹ گرم)
کیوی	۶۱	۱۵ گرم	۱۰ گرم

زیتون

گرچه زیتون دارای چربی زیاد است، اما اکثر چربی های موجود در زیتون چربی های سالم هستند. این چربی های کمک می کنند تا سطح کلسترول و التهاب کاهش یابد. زیتون یک منبع ضعیف از قند است. این بدین معنی است که شما می توانید با مصرف آن بدون افزایش سطح قند خون، انرژی ثابت و پایداری برای خود تامین کنید. زیتون دارای مزایای زیادی است و به کاهش وزن کمک می کند.

نوع میوه	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ عدد (۴٫۴ گرم)
زیتون	۱۱۵	۶ گرم	۰٫۳ گرم

سایر میوه ها

به غیر از آووکادو، کیوی، توت فرنگی، زیتون و زردآلو میوه های کم کربوهیدرات دیگری نیز وجود دارد. میوه ها بسیار مغذی هستند و طعم عالی دارند. فیبر زیاد، کالری کم و ویتامین ها و مواد معدنی زیاد در میوه ها موجب کاهش خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات می شوند.

نوع میوه	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
طالبی	۳۴	۸ گرم
تمشک	۴۳	۱۰ گرم
هلو	۳۹	۱۰ گرم
گریپ فروت	۴۲	۱۱ گرم
آلو	۴۶	۱۱ گرم
نارنگی	۴۷	۱۲ گرم
گیلاس	۵۰	۱۲ گرم
بلوبری	۵۷	۱۴ گرم

گوشت های حاوی کربوهیدرات کم

سینه مرغ

این غذا در لیست مواد غذایی کم کربوهیدرات است و نیازی به معرفی ندارد. مرغ نه تنها کربوهیدرات و چربی کمی دارد، بلکه دارای پروتئین زیادی است، که باعث می شود غذای مناسبی برای کاهش وزن باشد.

نوع گوشت	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
سینه مرغ	۱۶۵	۰ گرم

گوشت بره

بره منبع خوبی از پروتئین است و حاوی مواد مغذی حیاتی مانند روی، آهن، سلنیوم و ویتامین B12 می باشد. همچنین حاوی مقادیر خوبی از CLA است که برای سوختن چربی و افزایش توده بدنی ضروری است.

نوع گوشت	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
گوشت بره	۲۹۴	۰ گرم

گوشت گاو

گوشت گاو یکی از محصولات غذایی با ارزش غذایی زیاد است که شامل ۹ اسید آمینه ضروری، چربی، مواد معدنی و ویتامین می باشد. این نوع گوشت دارای پروتئین زیادی بوده و یکی از بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات است.

نوع گوشت	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
گوشت گاو	۲۵۰	۰ گرم

سینه بوقلمون

مثل مرغ، بوقلمون نیز جزء مواد غذایی کم کربوهیدرات است و منبع خوبی از پروتئین کم چرب و سایر مواد مغذی می باشد. این ماده حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که سروتونین را تولید می کند و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

نوع گوشت	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
سینه بوقلمون	۱۲۶	۰ گرم

ماهی

ماهی یکی از سالمترین غذاها در جهان است و حاوی مواد مغذی مهمی مانند چربی های مفید می باشد. ماهی یکی از بهترین مواد غذایی کم کربوهیدرات است که طیف گسترده ای از منافع را به همراه دارد. ماهی های چرب دارای اسید چرب امگا ۳ هستند. مهمرین خواص ماهی را می توان به شرح زیر بیان کرد:

• موجب بهبود سلامت قلب و عروق می شود.
• حاوی امگا ۳ است که موجب کاهش التهاب بافت و علائم آرتریت روماتوئید می شود.
• ماهی از آسم در کودکان جلوگیری می کند.
• ماهی به جلوگیری و درمان افسردگی کمک می کند و باعث می شود فرد شادتری باشید.
• این ماده تنها منبع غنی از ویتامین D است.
• مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی از جمله دیابت نوع ۱ مرتبط است.
• ماهی از پیری جلوگیری می کند.
• موجب بهبود وضعیت پوست و مو می شود.
• به رشد مغز کمک می کند.
• خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد.
• اسپرم ها را قوی تر می کند.

نوع ماهی	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
سالمون	۲۰۸	۰ گرم
تن	۱۸۴	۰ گرم
قزل آلا	۳۰۵	۰ گرم
ساردین	۲۰۸	۰ گرم
هالیبوت	۱۸۶	۰ گرم
کاد	۸۲	۰ گرم
تیلاپیا	۱۸۹	۰ گرم

لبنیات حاوی کربوهیدرات کم

 تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم است. به دلیل غنی بودن از پروتئین، اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود که کمتر احساس گرسنگی کنید. سفیده تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کم چرب است و حاوی حدود ۴ گرم پروتئین می باشد. علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی ۲ گرم پروتئین و همچنین دیگر مواد مغذی و چربی ضروری است.

نوع لبنیات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ عدد (۵۰ گرم)
تخم مرغ	۱۵۵	۱٫۱ گرم	۰٫۶ گرم

شیر

طبق نظر National Dairy Council، شیر حاوی ۹ ماده غذایی ضروری زیر است که به سلامت ما کمک می کنند:

• کلسیم
• پروتئین
• پتاسیم
• فسفر
• ویتامین A
• ویتامین D
• ویتامین B12
• نیاسین
• ریبوفلاوین

نوع لبنیات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان (۲۴۴ گرم)
شیر	۴۲	۵ گرم	۱۲ گرم

پنیر

پنیر نه تنها در دسته مواد غذایی کم کربوهیدرات قرار می گیرد، بلکه کم کالری و حاوی پروتئین زیادی است. طبق توصیه متخصصان انجمن قلب آمریکا، میزان کل چربی شما باید کمتر از ۶۷ گرم در روز باشد و چربی اشباع شده باید کمتر از ۱۶ گرم در روز باشد. یک فنجان پنیر حاوی ۴ گرم چربی اشباع شده است.

نوع لبنیات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان (۲۱۰ گرم)
پنیر	۹۸	۳٫۴ گرم	۷ گرم

ماست یونانی

ماست یونانی پر از پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها مخمر و باکتری های زنده ای هستند که برای سلامتی شما مفیدند. آنها به طور معمول در روده زندگی می کنند. داشتن میکروارگانیسم خوب در روده به شما کمک می کند تا فرایند گوارشی مطلوبی داشته باشید. پروبیوتیک ها برای سیستم گوارش عالی هستند و به افزایش هضم و جلوگیری از یبوست کمک می کنند.

نوع لبنیات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱ فنجان (۱۷۰ گرم)
ماست یونانی	۵۹	۳٫۶ گرم	۶ گرم

آجیل و دانه ها

امروزه اکثر مردم از این واقعیت آگاه هستند که آجیل و دانه ها برای سلامت کلی بدن مفیدند. آنها مواد غذایی کم کربوهیدرات و حاوی چربی سالم می باشند.

محققان همچنین دریافتند که ترکیب برخی از آجیل ها در رژیم غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پروتئین، فیبر و چربی موجود در آجیل و دانه ها به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. سایر مزایای آجیل ها و دانه ها عبارتند از:

• بهینه سازی هضم
• بهبود سیستم ایمنی
• حفاظت از سلامت قلب
• تقویت استخوان ها
• جلوگیری از بیماری های مزمن
• کاهش خطر ابتلا به دیابت

نوع دانه و آجیل	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
تخم کنف	۵۸۰	۶٫۷ گرم
آجیل برزیلی	۶۵۶	۱۲ گرم
گردو	۶۵۴	۱۴ گرم
بادام زمینی	۵۶۷	۱۶ گرم
بادام	۵۷۶	۲۲ گرم
کنجد	۵۷۳	۲۳ گرم
تخم کتان	۵۳۴	۲۹ گرم
تخم چیا	۴۸۶	۴۲ گرم
تخمه کدو تنبل	۴۴۶	۵۴ گرم

سایر مواد غذایی کم کربوهیدرات

مواد غذایی کم کربوهیدرات	کالری در ۱۰۰ گرم	کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم
روغن زیتون	۸۸۴	۰ گرم
روغن کانولا	۸۸۴	۰ گرم
روغن کتان	۸۸۴	۰ گرم
روغن آووکادو	۸۸۴	۰ گرم
روغن گردو	۸۸۴	۰ گرم
چای سبز	۲٫۵	۰ گرم
آب نارگیل	۴۵	۹ گرم
قهوه	۱	۰ گرم
آب گوجه فرنگی	۴۲	۱۰ گرم