نفخ زمانی رخ می دهد که شکم پس از خوردن غذا احساس تورم یا بزرگ شدن می کند. این عارضه معمولا توسط تولید گاز یا دیگر مسائل مربوط به سیستم گوارشی ایجاد می شود. نفخ کردن بسیار شایع است. حدود ۱۶ الی ۳۰ درصد از افراد می گویند که به طور منظم نفخ را تجربه می کنند. اگر چه نفخ شکم ممکن است نشانه ای از بیماری جدی باشد، اما معمولا توسط وجود عواملی در رژیم غذایی ایجاد می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به مواد غذایی که باعث نفخ می شوند و جایگزین های مناسب برای آن ها اشاره خواهیم کرد.
افراد اغلب “احتباس آب” و “نفخ کردن” را با هم اشتباه می گیرند. این در حالی است که احتباس آب شامل افزایش مقدار مایع در بدن است.
معرفی مواد غذایی که باعث نفخ می شوند
لوبیا
لوبیا نوعی حبوبات است که انواع مختلفی دارد. این مواد حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات سالم هستند. لوبیا بسیار غنی از فیبر، و همچنین چندین ویتامین و ماده معدنی می باشد. با این حال، اکثر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا گالاکتوزید ها هستند که متعلق به گروهی از کربوهیدرات هایی به نام FODMAP می باشند.
FODMAP ها (الیگوس، دی، مونو ساکاراید و پلیول های قابل تخمیر) کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه هستند که از هضم فرار می کنند و سپس توسط باکتری های روده در کولون تخمیر می شوند. گاز محصول جانبی ایجاد شده در این فرایند است.
برای افراد سالم، FODMAP ها به عنوان سوخت برای باکتری های مفید گوارشی استفاده می شوند و هیچ مشکلی به وجود نمی آورند.
با این حال، در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، در طول فرآیند تخمیر نوعی دیگری از گاز نیز شکل می گیرد. این گاز ممکن است موجب ناراحتی عمده ای در دستگاه گوارش شود و نشانه هایی از جمله نفخ، استفراغ، گرفتگی و اسهال را به وجود آورد.
خیساندن لوبیا یک راه خوب برای کاهش FODMAP در آن است. تغییر آب که لوبیا را در آن خیسانده اید نیز می تواند کمک کند. بعضی از انواع لوبیا در سیستم گوارش آسان تر هضم می شوند. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه ممکن است بیشتر قابل هضم باشند، به ویژه پس از خیساندن. می توانید به جای لوبیا از گوشت یا کینوا استفاده کنید.
عدس
عدس نیز نوعی حبوبات است. این ماده حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های سالم و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز می باشد. البته فیبر زیاد در عدس می تواند در افراد حساس موجب نفخ شود. این علامت مخصوصا در افرادی که معمولا زیاد فیبر نمی خورند ایجاد می شود.
مانند لوبیا، عدس نیز شامل FODMAP است. این قندها ممکن است موجب تولید بیش از حد گاز و نفخ شوند. با این حال، خیساندن یا جوانه زدن عدس قبل از خوردن می تواند هضم آن را در سیستم گوارشی بسیار ساده تر کند.
عدس های رنگی به طور کلی فیبر کمتری از عدس تیره دارند و بنابراین ممکن است نفخ کمتری به وجود آورند.
نوشیدنی های گازدار
نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از علل بسیار شایع نفخ هستند. این نوشیدنی ها دارای مقدار زیادی گاز دی اکسید کربن می باشند. وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید، مقدار زیادی از این گاز را وارد بدن خواهید کرد. به دام افتادن این گازها در سیستم گوارش می تواند موجب نفخ و حتی گرفتگی شکم شود.
به جای آن باید آب بنوشید. آب ساده همیشه بهترین نوشیدنی است. قهوه، چای و آب دارای طعم میوه بهترین گزینه ها برای استفاده به جای نوشیدنی های گازدار هستند.
گندم
گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتا به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است. علیرغم اختلاف نظرها، گندم هنوز هم پر مصرف است. این ماده در بسیاری از نان ها، پاستاها و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت و تنقلات یافت می شود.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات عمده گوارشی می شود. این مشکلات شامل نفخ، گاز، اسهال و درد شکم هستند. گندم همچنین منبع اصلی FODMAP است که می تواند موجب مشکلات گوارشی در بسیاری از افراد شود.
جایگزین های بدون گلوتن زیادی از جمله جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل برای گندم وجود دارد.
کلم بروکلی و سایر سبزیجات کریستالی
خانواده گیاهی cruciferous شامل بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین نوع سبزیجات دیگر است. این سبزیجات بسیار سالم هستند، حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم می باشند.
با این حال، این مواد حاوی FODMAP هستند که در برخی افراد باعث نفخ شود. پختن سبزیجات cruciferous ممکن است هضم آن ها را آسان تر کند. اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز جایگزین های خوبی برای این سبزیجات هستند.
پیاز
پیاز، سبزیجات منحصر به فردی است. ما از این سبزی زیاد در آشپزی استفاده می کنید. قافل از این که پیاز یکی از مواد غذایی که باعث نفخ می شوند می باشد. پیاز یکی از منابع اصلی تامین فروکتان است. این مواد فیبرهای محلولی هستند که می توانند موجب نفخ شوند.
علاوه بر این، بعضی افراد به حساسیت یا عدم تحمل دیگر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام، مبتلا هستند. بنابراین پیاز علت ایجاد نفخ و سایر اختلالات گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.
سعی کنید از سبزیجات تازه یا ادویه جات به عنوان یک جایگزین برای پیاز استفاده کنید.
جو
جو یک نوع غلات معمولی است. این ماده بسیار مغذی است، زیرا غنی از فیبر است و حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مولیبدن، منگنز و سلنیوم است. جو به علت فیبر زیادی که دارد ممکن است موجب نفخ در افرادی شود که زیاد از فیبر استفاده نمی کنند.
علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ماده ممکن است برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند و نمی توانند حضور آن را در دستگاه گوارش تحمل کنند، مشکل ایجاد کند.
جو تصفیه شده ممکن است بهتر تحمل شود. برنج قهوه ای، کینوا یا گندم سیاه از دیگر مواد چایگزین برای جو هستند.
چاودار
چاودار یک دانه غلات است که مربوط به گندم می باشد. این ماده بسیار مغذی و منبع عالی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین B است. با این حال، حاوی گلوتن نیز می باشد. گلوتن پروتئینی است که بسیاری از افراد به آن حساس هستند یا تحملش برایشان دشوار است.
با توجه به محتوای فیبر زیاد و گلوتن، چاودار می تواند عامل اصلی نفخ در افراد حساس باشد. سایر غلات یا حبوبات، از جمله جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا بهترین جایگزین ها برای چاودار می باشند.
محصولات لبنی
لبنیات بسیار مغذی و همچنین منبع عالی از پروتئین و کلسیم است. محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره ممکن است عاملین ایجاد نفخ در شکم باشند. حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز را در بدن تجزبه کنند. لاکتوز قند موجود در شیر است. این وضعیت به نام عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.
اگر لاکتوز در بدن تحمل نشود، مصرف لبنیات می تواند مشکلات گوارشی زیادی ایجاد کند. علائمی مانند نفخ، گاز، درد و اسهال از جمله علائمی است که در صورت حساسیت به لاکتوز در بدن ایجاد می شوند.
افرادی که نمی توانند لاکتوز را در بدن تحمل کنند، گاهی اوقات می توانند از خامه و کره و یا پروتئین های تخمیر شده مانند ماست استفاده کنند. شیرهای بدون لاکتوز نیز در دسترس هستند. سایر شیرهایی که می توانید به جای لبنیات از آن ها استفاده کنید عبارتند از:
- شیر نارگیل
- شیر بادام
- شیر سویا
- شیر برنج
سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. این میوه دارای فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی است و مزایای زیادی برای بدن دارد. البته سیب ممکن است موجب نفخ و سایر مشکلات گوارشی برای برخی افراد شود. فروکتوز (که یک FODMAP است) و فیبر زیاد از جمله مجرمان ایجاد کننده نفخ در سیب هستند. فروکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.
پختن سیب ممکن است هضم آن را ساده تر کند. میوه های دیگری که می توانید از ان ها به جای سیب استفاده کنید عبارتند از:
- موز
- زغال اخته
- گریپ فروت
- نارنگی
- پرتقال
- توت فرنگی
سیر
سیر ماده غذایی فوق العاده محبوبی است و طعم و مزه جالبی دارد. سیر مانند پیاز حاوی فروکتان است که نوعی FODMAP بوده و می تواند موجب نفخ شود. آلرژی به سیر و یا عدم تحمل دیگر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتا رایج است و با علائمی نظیر نفخ شکم، آروغ زدن و گاز همراه است.
با این حال، پختن سیر ممکن است این اثرات را کاهش دهد. سعی کنید از گیاهان و ادویه های دیگر مانند موارد زیر در آشپزی خود استفاده کنید:
- آویشن
- جعفری
- پیاز کوهی
- ریحان
قندهای الکلی
قندهای الکلی که جایگزینی برای شکر در غذاهای بدون قند و آدامس ها هستند جزء مواد غذایی که باعث نفخ می شوند می باشند. انواع متداول این قندها عبارتند از:
- کزولیتول
- سوربیتول
- مانیتول
قندهای الکلی نیز FODMAP هستند. آنها از آن جا که بدون تغییر به روده بزرگ می رسند و باکتری های روده از ان ها تغذیه می کنند، تمایل به ایجاد مشکالت گوارشی دارند. مصرف زیاد قندهای الکلی ممکن است باعث علائم گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.
اریتریتول یک نوع قند الکلی است، اما هضم آن آسان تر از موارد ذکر شده در بالا است. استویا نیز یک جایگزین سالم برای قندهای الکلی و شکر است.
آبجو
این ماده نه تنها به افزایش چربی شکم منجر می شود، بلکه بعد از نوشیدن آن نفخ در دستگاه گوارش به وجود می آید. آبجو یک نوشیدنی گازدار است که از منابع کربوهیدرات های قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج و برخی مخمرها و آب ساخته شده است.
بنابراین، این ماده شامل گاز (دی اکسید کربن) و کربوهیدرات های قابل تخمیر هستند که دو علت شناخته شده برای ایجاد نفخ می باشند. غلات مورد استفاده برای آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن هستند. آب همیشه بهترین نوشیدنی است.
روش های دیگر برای کاهش نفخ
نفخ شکم یک مشکل بسیار رایج است اما اغلب می تواند با تغییرات نسبتا ساده حل شود. به غیر از اجتناب از مصرف مواد غذایی که باعث نفخ می شوند استراتژی های متعددی وجود دارد که می توانند باعث کاهش نفخ شوند.
اگر مشکلات گوارشی مداوم دارید، رعایت رژیم غذایی کم FODMAP می تواند راه مناسبی باشد. این کار، نه فقط برای نفخ، بلکه برای سایر مسائل مربوط به سیستم گوارشی نیز می تواند فوق العاده موثر باشد. با این حال، برای رد کردن بیماری های جدی باید به پزشک مراجعه کنید.
اگر مشکل نفخ دارید، احتمالا مقصر اصلی مواد غذایی که باعث نفخ می شوند هستند. هیچ دلیلی برای اجتناب از همه این غذاها نیست، بلکه فقط باید غذاهای مشکوک را حذف کنید.
اگر متوجه شده اید که یک غذای خاص به طور مرتب باعث نفخ در شما می شود، کافی است آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.