یبوست یک مشکل شایع است. به طور کلی دفع کمتر از سه بار در هفته را یبوست می گویند. حدود ۲۷ درصد از بزرگسالان این عارضه را دارند و علائم همراه آن، مانند نفخ و تجمع گاز را تجربه می کنند. هر چقدر که سن بالاتر می رود و فعالیت فیزیکی کمتر می شود، بیشتر احتمال دارد که به یبوست مبتلا شوید. برخی از مواد غذایی می توانند ریسک ابتلا به یبوست را کاهش دهند، در حالی که برخی غذاها می توانند آن را بدتر کنند. در این مقاله مجله پیام سلامت در مورد مواد غذایی که باعث یبوست می شوند صحبت می کنیم.
مواد غذایی که باعث یبوست می شوند
موز نرسیده
درست اسن که موز رسیده می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند، اما موز نرسیده اثر متفاوتی بر روی بدن دارد. این به این دلیل است که موزهای نرسیده حاوی نشاسته مقاوم بیشتری هستند. نشاسته مقاوم ترکیبی است که هضمش برای بدن دشوار است. در طی فرایند رسیدن میوه، نشاسته مقاوم به قندهای طبیعی تبدیل می شود که هضم آن ها برای بدن بسیار آسان تر است.
موزهای نرسیده همچنین حاوی مقادیر زیادی تانن هستند. تانن ترکیبی است که باعث می شود سرعت حرکت مواد غذایی در روده کم شود. بنابراین اگر می خواهید یبوست را از بین ببرید یا از آن جلوگیری کنید، سعی کنید موز رسیده مصرف کنید. موز رسیده معمولا حاوی لکه های قهوه ای است.
الکل
الکل اغلب احتمال ابتلا به یبوست را افزایش می دهد. این به این دلیل است که اگر مقدار زیادی الکل مصرف کنید، مایعاتی که از بدنتان دفع می شود بیشتر شده و بدن با کم آبی مواجه می شود. هیدراتاسیون نامناسب بدن، یا به دلیل مصرف نکردن آب کافی و یا به دلیل دفع بیش از حد ادرار رخ می دهد و اغلب با افزایش خطر ابتلا به یبوست ارتباط دارد.
متأسفانه، هنوز مطالعاتی در مورد ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست انجام نشده است. علاوه بر این، بعضی از افراد پس از نوشیدن الکل، اسهال را به جای یبوست گزارش می دهند. بنابراین این ماده ممکن است که اثرات متفاوتی بر روی بدن افراد مختلف داشته باشد. بنابراین اگر جزء آن دسته افرادی هستید که بعد از نوشیدن الکل دچار یبوست می شوید، بهتر است مصرف این ماده را محدود کنید.
مواد غذایی حاوی گلوتن
گلوتن یک نوع پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. برخی از افراد ممکن است وقتی مواد غذایی حاوی گلوتن مصرف می کنند، یبوست را تجربه کنند. همچنین بدن برخی از افراد در هضم گلوتن ناتوان است. به این ناتوانی بیماری سلیاک گفته می شود.
هنگامی که فرد مبتلا به بیماری سلیاک گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنی بدن او به روده حمله کرده و به شدت به آن آسیب می رساند. به همین دلیل، افراد مبتلا به این بیماری باید رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنند.
در اکثر کشورها ۰٫۵ تا ۱ درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند، اما ممکن است بسیاری از آنها از این موضوع اطلاع نداشته باشند. یبوست مزمن یکی از علائم شایع این عارضه است. خوشبختانه، اجتناب از مصرف گلوتن می تواند به تسکین و بهبود آسیب دیدگی روده کمک کند.
حساسیت به گلوتن نامرتبط به سلیاک (NCGS) و سندرم روده تحریکپذیر (IBS) دو مورد دیگر از بیماری هایی هستند که در آن ممکن است سیستم ایمنی بدن به گلوتن واکنش نشان دهد. افراد مبتلا به این بیماری ها نمی توانند گلوتن را در بدن تحمل نمی کنند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که بسیاری از افراد سالم نیز ممکن است پس از مصرف گلوتن، یبوست را تجربه کنند. اگر مصرف گلوتن شما را در معرض یبوست قرار می دهد، بهتر است برای انجام تست های تشخیصی که نشان دهنده بیماری سلیاک هستند، به پزشک مراجعه کنید.
غلات پردازش شده
یکی از مواد غذایی که باعث یبوست می شوند غلات فرآوری شده است. غلات پردازش شده و محصولات تهیه شده از آن ها، مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا سفید، مواد مغذی کمتری نسبت به غلات سبوس دار دارند. سبوس و بخش های مغذی غلات در طول پروسه پردازش حذف می شوند. به طور خاص، سبوس حاوی فیبر زیادی است. فیبر ماده ای است که حجم مدفوع را اضافه می کند و سرعت آن را در روده افزایش می دهد.
در بسیاری از مطالعات مشخص شده است که مصرف فیبر با کاهش خطر ابتلا به یبوست مرتبط است. در واقع، یک مطالعه اخیرا نشان داده است که به ازای هر یک گرم فیبر بیشتری که در روز مصرف می کنید، احتمال ابتلا به یبوست به میزان ۱٫۸٪ کمتر می شود.
بنابراین، افراد مبتلا به یبوست به تدریج باید مصرف غلات پردازش شده را کاهش داده و به جای آن ها از غلات سبوس دار استفاده کنند. اگر چه فیبر برای اکثر افراد فوق العاده سودمند است، اما بر روی بدن برخی از افراد اثر متفاوتی دارد. برای این افراد مصرف فیبر اضافی ممکن است یبوست را بدتر کند، نه آن که آن را از بین ببرد.
اگر مبتلا به یبوست هستید و در حال حاضر مقدار زیادی غلات غنی از فیبر مصرف می کنید، بعید است که مشکل شما به فیبر ربط داشته باشد. در بعضی موارد ممکن است این مشکل حتی با مصرف فیبر بدتر شود. اگر این موضوع در مورد شما صدق می کند، سعی کنید به تدریج میزان مصرف روزانه فیبر خود را کاهش دهید.
شیر و محصولات لبنی
به نظر می رسد یکی از علل شایع یبوست، حداقل برای بعضی از افراد، مصرف لبنیات باشد. نوزادان، کودکان نوپا و کودکان، به ویژه بیشتر در معرض خطر ابتلا به یبوست ناشی از مصرف شیر هستند. زیرا شیوع حساسیت به پروتئین های موجود در شیر گاو، در بین کودکان بیشتر است.
بررسی مطالعات انجام شده در طول یک دوره ۲۶ ساله نشان داد که برخی از کودکان مبتلا به یبوست مزمن در هنگام مصرف شیر گاو بهبود می یابند.
در یک مطالعه که اخیرا بر روی کودکان ۱ تا ۱۲ ساله مبتلا به یبوست مزمن انجام شد مشخص گردید که مصرف طولانی مدت شیر گاو موجب ایجاد این عارضه شده است. بعد از این که شیر گاو با شیر سویا جایگزین شد، میزان یبوست آن ها کاهش یافت. ۹ نفر از ۱۳ کودکی که در این مطالعه شرکت کردند، وقتی شیر گاو را با شیر سویا جایگزین کردند، شاهد کاهش یبوست بودند.
گزارش های زیادی از تجربه های مشابه در بزرگسالان نیز وجود دارد. با این حال، حمایت علمی کمی از این گزارش ها وجود دارد. زیرا بیشتر مطالعاتی که این اثرات را بررسی کرده اند، بر روی کودکان انجام شده اند.
شایان ذکر است که کسانی که نمی توانند لاکتوز را در بدن تحمل کنند، ممکن است پس از مصرف لبنیات، به اسهال مبتلا شوند نه یبوست.
گوشت قرمز
گوشت قرمز ممکن است یبوست را به سه دلیل بدتر کند.
اول این که این ماده حاوی فیبر کمی است. همان طور که می دانید فیبر حجم مدفوع را افزایش داده و حرکت آن را در روده سرعت می بخشد.
دوم این که گوشت قرمز ممکن است به طور غیر مستقیم میزان مصرف روزانه فیبر را کاهش دهد. زیرا شما می توانید به جای مصرف یک تکه گوشت استیک در یک وعده، یک بشقاب پر سبزیجات غنی از فیبر استفاده کنید. این سناریو منجر به کاهش مصرف کلی فیبر در طول روز می شود و به طور بالقوه خطر ابتلا به یبوست را افزایش می دهد.
علاوه بر این، بر خلاف انواع دیگر گوشت ها مانند گوشت مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقدار زیادی چربی است. هضم مواد غذایی چرب زمان زیادی نیاز دارد. در برخی موارد با مصرف این مواد غذایی ممکن است احتمال ابتلا به یبوست حتی بیشتر شود.
افراد مبتلا به یبوست باید گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود با گزینه های غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود جایگزین کنند.
غذاهای سرخ شده یا فست فودها
مصرف مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فودها ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. این به این دلیل است که این غذاها دارای چربی زیاد و فیبر کمی هستند. این دو عامل ترکیبی که می تواند هضم مواد غذایی را به همان شیوه ای که گوشت قرمز در بدن هضم می شود، آهسته کند.
میان وعده های ناسالم مانند چیپس، کیک، شکلات و بستنی نیز ممکن است جایگزین میان وعده های غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات شوند. این روند می تواند با کاهش مصرف فیبر در طول روز، باعث افزایش احتمال ابتلا به یبوست شود.
نکته جالب توجه این است که بسیاری از افراد معتقدند که شکلات یکی از دلایل اصلی یبوست است. علاوه بر این، غذاهای سرخ شده و فست خودها حاوی مقدار زیادی نمک هستند که می تواند میزان آب مدفوع را کاهش داده و آن را خشک نگه داشته و باعث دفع دشوار آن شود.
خرمالو
خرمالو یکی از میوه های محبوب در شرق آسیا است که ممکن است در بدن برخی از افراد یبوست ایجاد کند. خرمالو یا شیرین است یا گس. به طور خاص، خرمالوهایی که نرسیده اند و طعم گس دارند، حاوی مقدار زیادی تانن هستند. تانن ترکیبی است که ترشحات و انقباضات روده را کاهش می دهد.
به همین علت، افراد مبتلا به یبوست نباید بیش از حد خرمالو استفاده کنند. به خصوص خرمالوهایی که طعم گس دارند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
مواد غذایی مفید برای درمان یبوست
درد شکم و یبوست ؛ علل و روش های درمان
نحوه استفاده از نمک اپسوم برای درمان یبوست
[/quote]
خلاصه
یبوست یک وضعیت ناخوشایند و نسبتا شایع است. اگر مبتلا به یبوست هستید، می توانید با ایجاد برخی از تغییرات در رژیم غذایی خود، این مشکل گوارشی را حل کنید. با اجتناب یا کاهش مصرف مواد غذایی که باعث یبوست می شوند شروع کنید.
اگر بعد از کاهش مصرف مواد غذایی که باعث یبوست می شوند باز هم مشکلتان حل نشد، از پزشک متخصص گوارش بخواهید که روش های دیگری را به شما پیشنهاد دهد.
منابع:
- Constipation in older adults
- Diets for Constipation
- The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract
- Celiac Disease: Pathophysiology, Clinical Manifestations and Associated Autoimmune Conditions
- Celiac disease is overrepresented in patients with constipation
- ?What Role Does Wheat Play in the Symptoms of Irritable Bowel Syndrome
- Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis
- Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms
- Evidence for a role of cow’s milk consumption in chronic functional constipation in children: Systematic review of the literature from 1980 to 2006
- Does Milk Cause Constipation? A Crossover Dietary Trial
- Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey
- Water Physiology: Essentiality, Metabolism, and Health Implications