مقالات

مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند 

کلسترول اغلب یک ماده غذایی بد برای قلب محسوب می شود. بنابراین اکثر افراد به دنبال مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند هستند. این موضوع باعث می شود که آن ها به مصرف وعده های غذایی کم چرب که فاقد طعم هستند روی بیاورند. با این حال این کار نمی تواند مشکل آن ها را حل کند.

هر چند که مصرف مواد غذایی طبیعی باعث کاهش کلسترول بالا می شود، اما بدن معمولا به اجتناب از تمام چربی ها و رژیم غذایی کم کلسترول پاسخ نمی دهد. برای افرادی که کلسترول دارند حتی اجتناب کامل از غذاهایی که حاوی کلسترول هستند (مثل تخم مرغ یا پنیر) لازم نیست. هر چیزی باید در حد اعتدال استفاده شود. خوردن ترکیبی از غذاهای مفید که  با التهاب مبارزه می کنند توصیه می شود.

حتما خوشحال خواهید شد که بدانید مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند شامل:

  • انواع میوه ها
  • سبزیجات
  • حبوبات
  • دانه های کامل
  • ماهی
  • گوشت بدون چربی

و بسیاری از منابع مغذی چربی می باشند.

کلسترول بالا چیست؟

قبل از انجام تحقیقات جدید، چندین دهه بود که پزشکان اعتقاد داشتند که مصرف غذاهای دارای کلسترول با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی همراه است. به همین منظور به افراد دارای کلسترول بالا توصیه می شد که مصرف کلسترول خود را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز برسانند. با این حال، بر اساس شواهد اخیر، چالش های جدی مرتبط با این محدودیت های غذایی پیش روی افراد ایجاد شده است.

در حالی که عوامل ژنتیک، عدم فعالیت، دیابت، استرس و کم کاری تیروئید می توانند بر کلسترول تاثیر بگذارند، رژیم غذایی نامناسب نیز باعث افزایش کلسترول بد در خون می شود. متاسفانه، رژیم استاندارد آمریکایی یا غربی بسیار التهاب آور است و باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) می شود.

چطور التهاب موجب افزایش سطح کلسترول می شود؟

کلسترول یک ماده طبیعی است که همه ما برای بقا به آن نیاز داریم. این ماده توسط کبد تولید می شود و بدن برای عملکرد مناسب سلول ها، اعصاب و هورمون ها به آن نیاز دارد. کلسترول در خون به شکل اسیدهای چرب (لیپید) موجود است. این ذرات معمولا به دیواره شریان ها نمی چسبند، اما وقتی سطح التهاب افزایش می یابد، لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، که به عنوان “کلسترول بد” نیز شناخته می شود، در شریان ها ایجاد می شود و خطر لخته شدن خون و ایجاد پلاک را افزایش می دهد.

کلسترول بدون التهاب تقریبا خطرناک نیست. التهاب علت اصلی آترواسکلروز یعنی سخت و سفت شدن سرخرگ ها است که همراه با رسوبات پلاک بوده و به نوبه خود باعث ایجاد التهاب  می شود. علت ریشه ای بیشترین بیماری التهاب است و بیماری قلبی نیز استثنایی نیست.

در حالی که اکثر افراد تصور می کنند که رژیم غذایی دارای چربی و کلسترول زیاد می تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود، اما پزشکان معتقدند که برخی از افراد قدرت متابولیسم کلسترول را ندارند. این ناتوانی ممکن است سطح کلسترول LDL پلاسما را افزایش دهد. کشورهایی مانند استرالیا، کانادا، نیوزیلند، کره، هند و کشورهای اروپایی محدودیت هایی برای وجود کلسترول در محصولات غذایی ندارند. زیرا شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد کلسترول موجود در غذاها در بیشتر موارد با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط ندارد.

گذشته از این برخی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به کلسترول دارند. تخمین زده می شود که حدود سه چهارم جمعیت جهان می توانند بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول در روز مصرف کنند. در واقع، خوردن مقدار زیادی چربی های سالم کلسترول HDL و نسبت کلسترول LDL به HDL را افزایش می دهد. این دو فاکتور دو شاخص کلیدی برای بهبود سلامت عمومی بدن هستند.

چه چیزی باعث کاهش کلسترول می شود؟

اگر به دنبال چگونگی کاهش کلسترول به صورت طبیعی هستید، می توانید از رژیم های کم کلسترول موجود در اینترنت و کتاب ها به همراه برنامه های دیگر استفاده کنید. برای مثال، روش درمانی تغییر در سبک زندگی (TLC) برنامه ای است که با کاهش تمرکز بر روی رژیم غذایی کم چرب همراه با ورزش و کنترل وزن، تلاش می کند کلسترول بالا را کاهش دهد. ارائه کنندگان درمان TLC گزارش می دهند که این برنامه می تواند LDL را از ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهد. رژیم DASH، که سدیم و چربی اشباع کمی دارد، گزینه دیگری است که توسط متخصصان انجمن قلب آمریکا تایید شده است و فشار خون بالا را پایین می آورد.

ویژگی های اصلی رژیم های کاهش دهنده کلسترول

در کل برای کاهش کلسترول، غذاهای دارای چربی های ترانس و روغن های هیدروژنه را که می توانند میزان کلسترول بدن را افزایش دهند، حذف کنید. بسیاری از برنامه ها نیز توصیه می کنند که از مصرف مواد غذایی دارای چربی اشباع شده نیز اجتناب کنید. اما این قانون همیشه برای همه صادق نیست. اگر غذاها طبیعی و با کیفیت بالا باشند، همانطور که در بالا توضیح داده شد، مشمول این قانون نمی شوند. در عوض، مصرف چربی های MUFA و چربی ها PUFAs توصیه می شود. این چربی ها در مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند مانند آوکادو،  روغن زیتون، آجیل و دانه ها وجود دارند.

به غیر از تغییر در منابع چربی مصرفی، یکی از عناصر کلیدی برای مبارزه با کلسترول بالا، مصرف مواد غذایی دارای فیبر زیاد است. فیبر در تمام انواع غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات یافت می شود. این ماده در غذاهای فرآوری شده که تصفیه شده و پر از شکر هستند از جمله غلات صبحانه، شیرینی، نان، رول، ماکارونی و تنقلات یافت نمی شود.

از طرفی مصرف پروتئین های سالم مانند گوشت بوقلمون یا مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دریایی، لوبیا و حتی تخم مرغ می تواند برای کاهش کلسترول مفید باشد.

مواد غذایی که کلسترول را بالا می برند

کلید کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله کلسترول بالا، کاهش التهاب است. غذاهای التهاب زا عبارتند از:

  • انواع مواد غذایی بسته بندی شده
  • قند
  • دانه های تصفیه شده
  • روغن های گیاهی پردازش شده
  • محصولات لبنی معمولی (غیر ارگانیک، همگن و پاستوریزه)
  • محصول حیوانی تولید شده در مزارع
  • کافئین یا الکل

همانطور که در بالا ذکر شد، فیبر و آنتی اکسیدان ها برای بهبود سلامت شریان ها بسیار مهم هستند. افزایش میزان مصرف فیبر، شانس ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می دهد. تحقیقات همچنین نشان داده اند که برخی ترکیبات خاص موجود در غذاهای گیاهی از جمله استرول ها یا استنول های گیاهی و ایزوفلاون ها می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. بیشتر غذاهای فرآوری شده از نظر فیبر یا آنتی اکسیدان ها فقیر هستند و معمولا حاوی ترکیبات مصنوعی و انواع افزودنی ها می باشند.

محصولات حیوانی با کیفیت پایین نیز بسیار التهاب آورند. الکل، قند و کافئین همه محرک هایی هستند که کبد را برای تولید کلسترول بیشتر و افزایش سطح التهاب ترغیب می کنند. در حالی که مصرف ۱ الی ۲ فنجان قهوه در روز می تواند برای بدن خوب باشد. اما مصرف بیش از حد این ماده می تواند برای ایجاد التهاب در بدن مضر باشد.

مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند

سبزیجات

بدون شک سبزیجات ضد التهابی یکی از غذاهای با ارزش از نظر وجود آنتی اکسیدان ها هستند. این مواد غذایی با فیتوکمیکال هایی که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کنند غنی شده و روند پیری را کاهش می دهند. این مواد شریان ها را انعطاف پذیر و سالم نگه می دارند. بسیاری از سبزیجات دارای برگ سبز تیره، مانند اسفناج و کلم، دارای کالری بسیار کمی هستند، اما قدرت حفاظت آن ها از بدن در برابر حملات قلبی و پاک کردن دیواره عروق از کلسترول مثال زدنی است. بهترین سبزیجاتی که جزء مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند هستند عبارتند از:

  • برگ چغندر
  • پیاز
  • کلم
  • کلم بروکلی
  • آرتیشو (کنگر فرنگی)

آجیل

هر نوع آجیلی می تواند منبع خوبی از چربی های غیر اشباع سالم باشد. این مواد غذایی فیبر بدن را نیز تامین می کنند. برخی از آجیل ها، از جمله بادام، به ویژه فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی زیادی دارند. این مواد ترکیبات گیاهی هستند که باعث کاهش التهاب می شوند.

مطالعات نشان داده اند که آجیل می تواند سطح LDL را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به کلسترول بالا و دیابت. این مواد علاوه بر مبارزه با افزایش وزن و چاقی، می توانند به جلوگیری از ایجاد آسیب در دیواره های شریانی و محافظت از بدن در برابر پلاکت های کلسترول نقش داشته باشند.

تخم چیا و تخم کتان

مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند
مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند

اصلی ترین مزیت تخم کتان غنی بودن آن از اسید چرب امگا ۳ گیاهی که به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته می شود، می باشد. آنها همچنین از نظر ارائه لیگنین ها متعادل کننده هورمون هستند. هر دو گیاه یعنی تخم چیا و تخم کتان فیبر محلول و غیر محلول بسیار بالایی دارند و می توانند از سم زدایی و سلامت روده پشتیبانی کرده و به کاهش وزن کمک کنند.

فیبر محلول باعث کاهش چربی و کلسترول در سیستم گوارش می شود. با مصرف این مواد صفرا از طریق دستگاه گوارش از بدن خارج می شود و بدن را مجبور می کند تا کلسترول موجود در خون را پایین بیاورد.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی دیگر از مواد ضد التهابی است که پر از اسیدهای چرب غیر اشباع است و کلسترول LDL را پایین می آورد. از روغن زیتون خالص استفاده کنید و آن را روی برنج یا روی سالاد و ساندویج خود بریزید.

آووکادو

آووکادو یکی از بزرگترین منابع تامین چربی غیراشباع و سالم برای بدن است. این چربی می تواند باعث افزایش کلسترول HDL و کاهش LDL شود. آووکادو همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول بوده و سطح قند خون را علاوه بر تامین فیتوشیمیایی ها ضد التهابی مانند بتا سیتوسترول، گلوتاتیون و لوتئین، پایین می آورد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع غذایی حاوی چربی امگا ۳ ضد التهابی در جهان است. زیرا با کاهش نرخ ابتلا به بیماری قلبی، اختلالات شناختی، افسردگی و بسیاری از شرایط دیگر ارتباط دارد. منابع دیگر تامین اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:

  • ماهی ساردین
  • ماهی خال مخالی
  • شاه ماهی

همانطور که برخی از مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند این ماهی های چرب نیز می توانند باعث افزایش سطح کلسترول خوب و همچنین حمایت از وزن و عملکرد بهتر مغز شوند.

دانه های کامل یا دانه های بدون گلوتن

غلات کامل به سلامت قلب کمک می کنند. این ویژگی عمدتا به این دلیل رخ می دهد که آنها منبع خوبی از فیبر هستند. با این حال، چون گلوتن برای برخی از افراد حساسیت ایجاد کرده و می تواند التهاب به وجود آورد توصیه می شود که از غلات بدون گلوتن مانند کوینو، جو دوسر، گندم سیاه و دانه تاج خروس استفاده کنید. هضم این مواد آسان تر است و می توان از طریق روش های مشابه گندم یا آرد گندم، مقدار زیادی مواد مغذی را برای بدن فراهم کند. به عنوان مثال، جو، حاوی ترکیبی به نام بتا-گلوکان است. این ماده ماده ای است که کلسترول را جذب می کند.

چای سبز

مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند
مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند

چای سبز یکی از نوشیدنی های مفید ضد پیری است. این ماده نه تنها یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان است، بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است، زیرا مانع از افزایش کلسترول LDL می شود. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که نوشیدن چای سبز می تواند به موارد زیر کمک کند:

  • کاهش آترواسکلروز و ریسک بیماری های قلبی
  • کاهش فشار خون
  • کاهش التهاب در موارد آرتریت
  • بهبود تراکم استخوان
  • بهبود عملکرد مغز

حبوبات

حبوبات فیبر زیادی دارند و سرعت و میزان جذب کلسترول را کاهش می دهند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و برخی از مواد معدنی مفید هستند که از گردش خون حمایت می کنند. بنابراین سعی کنید از حبوبات زیر در قالب مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند استفاده کنید:

  • لوبیا سیاه
  • نخود
  • لوبیا قرمز
  • لوبیا چشم بلبلی
  • لوبیا چیتی
  • عدس

زردچوبه

وقتی که صحبت از مبارزه با التهاب می شود، زردچوبه پادشاه تمام ادویه ها است. مزایای زردچوبه عبارتند از:

  • کاهش کلسترول
  • پیشگیری از لخته شدن خون
  • مبارزه با ویروس ها
  • کشتن رادیکال های آزاد
  • افزایش سلامتی سیستم ایمنی
  • تراز و تعادل هورمون ها

زردچوبه حاوی ماده فعالی به نام کورکومین است که خاصیت محافظت کنندگی آن از بدن در برابر بیماری های التهابی متعدد، از جمله بیماری های قلبی، سرطان، کولیت زخمی، آرتروز و موارد دیگر مورد مطالعه قرار گرفته است.

سیر

سیر یکی از مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند محسوب می شود. به عنوان مثال، سیر خام به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد ویروسی، ضددردی و تقویت کنندگی سیستم ایمنی باعث کاهش بیماری می شود! سیر  باعث:

  • کاهش کلسترول
  • جلوگیری از لخته شدن خون
  • کاهش فشار خون
  • و محافظت از بدن در برابر عفونت ها

نیز می شود.

سیب زمینی شیرین

مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند
مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند

سیب زمینی شیرین، علاوه بر ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، دوز خوبی از فیبر را برای بدن فراهم می کند. این سبزی همچنین دارای کالری و شاخص گلیسمی کمی است. اما پتاسیم زیادی دارد.

خرمالو

خرمالو با فیبر و آنتی اکسیدان ها غنی شده است. حضور این مواد یکی از ویژگی های اصلی مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند می باشند. در سال های اخیر، تحقیقات بسیاری بر روی خواص این میوه قدرتمند برای قلب انجام شده است. برای مثال، یک مطالعه انجام شده در ژاپن نشان داد که مصرف منظم فیبر خرمالو به مدت ۱۲ هفته موجب کاهش معنی داری در میزان کلسترول LDL می شود.

بامیه

بامیه غنی از فیبر و همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C، پتاسیم و منیزیم است. بنابراین بامیه به عنوان یکی از بهترین غذاهایی شناخته می شود که کلسترول و قند خون را به طور همزمان کاهش می دهد. بعضی از تحقیقات نشان می دهند که اضافه کردن این سوپرفورد به رژیم غذایی می تواند به شما در حفظ کلسترول LDL کمک کرده و در برابر بیماری های قلبی مبارزه کند و همچنین قند خون را متعادل سازد.

در حقیقت، یک مدل حیوانی که در مجله Biochemical Nutrition منتشر شد نشان داد که درمان موش با عصاره بامیه نه تنها به کاهش کلسترول کمک می کند، بلکه باعث کاهش میزان قند خون و تری گلیسیرید نیز می شود.

به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398