مواد مغذی ضروری موادی هستند که مصرفشان برای رشد بدن و ادامه زندگی ضروری است. مواد مغذی شامل طیف گسترده ای از ریز مغذی ها، چربی های سالم، اسیدهای آمینه و سایر مواد لازم برای عملکرد، زنده ماندن و رشد بدن است. در این تعریف فرقی بین مواد مغذی ضروری و مواد مغذی غیر ضروری وجود ندارد.
در حالی که هزاران ماده مغذی خاص داریم که هرکدام فواید و کارکردهای منحصر به فردی در بدن دارند، چند ماده مغذی خاص وجود دارد که باید هر روز آنها را استفاده کنید. گرچه از نظر فنی شش ماده مغذی ضروری بیشتر در طبیعت وجود ندارد اما در تعریف ذکر شده چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی خاصی نیز جای می گیرد.
مقایسه مواد مغذی ضروری با مواد مغذی غیرضروری
دقیقا چه چیزی یک ماده مغذی ضروری را از یک ماده مغذی غیرضروری متمایز می کند؟
شش ماده مغذی ضروری در بدن وجود دارد که عبارتند از:
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- پروتئین ها
- آب
- ویتامین ها
- مواد معدنی
مواد مغذی ضروری توسط بدن قابل تولید نیستند و باید از طریق روش های دیگر وارد بدن شوند. این در حالی است که بسیاری از مواد مغذی غیرضروری می توانند سنتز شده و از طریق مواد غذایی جذب شوند.
به عنوان مثال کلسترول برای تولید هورمون ها و حفظ غشای سلولی لازم است. این ماده هم در بدن تولید می شود و هم از طریق مواد غذایی وارد بدن می شود.
فواید این مواد
بدون این مواد مغذی مهم، ویتامین ها و مواد معدنی، بدن شما قادر به انجام عملکرد صحیح خود نیست. ه عنوان مثال، رفع نیاز بدن به پتاسیم، به قلب شما کمک می کند تا خون را به تمام قسمت ها پمپاژ کند. این در حالی است که کلسیم و ویتامین D چارچوب اسکلتی بدن را محکم و سالم نگه می دارند.
از دیگر مزایای مهم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- تولید عضله
- سالم نگه داشتن قلب
- آبرسانی به بدن
- حفظ کارآمدی بدن
مواد مغذی ضروری
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها با وجود شهرت بدی که در ایجاد چاقی دارند، برای عملکرد بدن بسیار مهم هستند. کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند. گلوکز نیز منبع اصلی سوخت بدن و مغز شماست.
کربوهیدرات ها نه تنها انرژی لازم را برای بدن به وجود می آورند، بلکه با جلوگیری از هدر رفتن پروتئین ها، به تثبیت قند خون و حفظ توده عضلانی نیز کمک می کنند.
به علاوه برخی از غذاهای سالم نیز در گروه کربوهیدرات ها قرار دارند. به عنوان مثال میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند و دارای ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهمی می باشند.
به طور کلی تجریه کربوهیدرات های پیچیده کمی بیشتر از تجزیه کربوهیدرات های ساده طول می کشد. از طریف این کربوهیدرات ها می توانند سطح قند خون را متعادل نگه دارند و به افزایش احساس سیری کمک کنند. غلات، سبزیجات و میوه ها چند نمونه از کربوهیدرات های پیچیده سالمی هستند که می توانند مواد مغذی زیادی را برای بدن شما تأمین کنند.
پروتئین
پروتئین برای سلامت بدن بسیار مهم است. این ماده در فرآیندهای مهمی، از تولید ماهیچه ها گرفته تا تولید آنزیم ها و هورمون های جدید نقش دارد. بنابراین دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است.
پروتئین ها از بلوک های ساختمانی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که خودشان از واحدهای کوچکتری به نام پپتیدها تشکیل شده اند. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که همه آنها مهم هستند. با این حال، نه نمونه از این اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه اساسی به حساب می آیند. چرا که بدن قادر به تولید آنها نیست.
این اسید آمینه ها عبارتند از:
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
پروتئین های حیوانی مقدار کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را به بدن ارائه می دهند. اما پروتئین های گیاهی معمولا فاقد یک یا چند نمونه از این اسیدهای آمینه هستند.
بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین، گنجاندن انواع غذاهای پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا در رژیم غذایی است.
چربی
چربی های هم تقریباً مانند کربوهیدرات ها، به خاطر ارتباطی که با تجمع چربی در بدن دارند، شهرت بدی کسب کرده اند. چربی یک ماده مغذی ضروری است که انرژی لازم را برای بدن فراهم می کند، جذب ویتامین های خاصی را افزایش می دهد و به محافظت از اندام ها در برابر آسیب کمک می کند.
با این حال برخی از چربی ها بهتر از سایرین هستند. به عنوان مثال چربی های ترانس نوعی چربی هستند که در غذاهای فرآوری شده و غذاهای فست فودی و آماده یافت می شود. تحقیقات نشان داده اند که این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و باید به هر قیمتی از مصرف آنها اجتناب شود.
از طرف دیگر چربی های اشباع نشده می توانند در محافظت از قلب موثر باشند و به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کنند. منابع حاوی چربی های سالم عبارتند از:
- آجیل
- آووکادو
- ماهی قزل آلا
- روغن زیتون
- دانه کتان
- کره گردو
مصرف چند وعده از این غذاها در روز می تواند به تأمین چربی های مورد نیاز بدن شما و محافظت در برابر بیماری ها کمک کند.
آب
بدن انسان می تواند برای مدت طولانی بدون غذا زنده بماند. اما بدون آب نه. آب بخش مهمی از وزن بدن را تشکیل می دهد. حدودا بین ۵۵ تا ۷۵ درصد از وزن بدن را آب تشکیل می دهد.
این ماده نقش مهمی در دفع ضایعات، هضم و تنظیم دما دارد. در ضمن آب یکی از اجزای اصلی سلول های بدن است. کمبود آب بدن می تواند منجر به ایجاد علائم زیر شود:
- خشکی پوست
- سرگیجه
- خستگی
- سریع شدن ضربان قلب
در صورت عدم درمان حتی ممکن است منجر به مرگ شود. علاوه بر نوشیدنی ها و غذای پر آبی که مصرف می کنید باید آب هم مصرف کنید. میوه ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند نیز می توانند به شما در مرطوب نگه داشتن بدن کمک کنند.
ویتامین ها
به احتمال زیاد در مورد اهمیت ویتامین هایی مانند فولات، ویتامین C و ویتامین A اطلاعاتی را شنیده اید. بنابراین متعجب نمی شود اگر بشنوید که ویتامین ها نیز در لیست مواد مغذی ضروری جای دارند. انواع مختلفی از ویتامین ها وجود دارد که هرکدام عملکرد و نقش خاص خود را در بدن دارند. اما همگی آنها برای سلامت بدن به یک اندازه مهم هستند.
به عنوان مثال ویتامین A برای سلامت چشم و پوست بسیار حیاتی است. در حالی که ویتامین K استخوان های ما را قوی می کند و در لخته شدن خون دخیل است. ممکن است اختلاف کمی در نیاز بدن مردان و زنان به نوع خاصی از ویتامین ها وجود داشته باشد، اما به طور کلی ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
- ویتامین های گروه B از جمله تیامین، ریبوفلاوین، اسیدفولیک و ویتامین B12
بهترین راه برای دریافت همه این ویتامین ها، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با سبزیجات و میوه های فراوان است. در صورت داشتن رژیم غذایی محدودکننده، باید مصرف مولتی ویتامین برای جبران کمبودهای احتمالی در نظر گرفته شود.
مواد معدنی
تقریباً مانند ویتامین ها، مواد معدنی نیز برای کمک به عملکرد صحیح بدن و سالم ماندن ضروری هستند و هرکدام نقش خاص خود را دارند. به عنوان مثال آهن برای تولید گلبول های قرمز مفید است، فسفر استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند و منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بدن دخیل می باشد.
مواد معدنی مورد نیاز بدن شامل موارد زیر هستند:
- سدیم
- آهن
- پتاسیم
- کلسیم
- کلرید
- منیزیم
- فسفر
کلسیم
شما احتمالاً کلسیم را به عنوان مهمترین ماده مغذی برای سلامت استخوان ها می شناسید. این موضوع کاملا صحیح است. درست است که چندین ماده مغذی دیگر نیز وجود دارد که برای قوی کردن استخوان ها مفیدند، اما بیش از ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود.
کلسیم در انقباضات عضلانی، عملکرد سیستم عصبی و حرکت خون در بدن نقش دارد. این ماده معدنی به طور طبیعی در محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، لوبیای سفید و انواع خاصی از ماهی مانند ساردین و ماهی قزل آلا یافت می شود. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی ساده ترین راه برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم است.
سدیم
اگرچه سدیم به دلیل ارتباطی که با فشار خون دارد، توجه منفی بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است، اما این ماده در واقع برای سلامت بدن خواص بسیار باورنکردنی دارد.
سدیم تعادل مایعات در بدن و حجم خون را تنظیم می کند و در عین حال باعث می شود که اعصاب و ماهیچه ها به درستی کار کنند. البته این ماده را باید در حد اعتدال مصرف کرد. زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش فشار خون در بعضی از افراد شود.
در جدیدترین دستورالعمل های غذایی که برای آمریکایی ها منتشر شده توصیه شده است که کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز سدیم مصرف کنید. این مقدار معادل حدود یک قاشق چایخوری نمک است.
سدیم به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی ها از جمله دانه ها، آجیل، سبزیجات، گوشت و حبوبات یافت می شود. پس مصرف غذاهای پر از سدیم مانند غذاهای منجمد و گوشت های فرآوری شده، میان وعده های شور و کنسروها را محدود کنید.
پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که به حفظ تعادل مایعات در بدن و فشار خون کمک می کند. همچنین برای انقباضات ماهیچه ها، سلامت قلب، تنظیم سطح pH خون و جلوگیری از اسیدی شدن آن استفاده از این ماده ضروری است.
درست است که وقتی می گوییم پتاسیم، فورا به یاد موز می افتید اما پتاسیم در واقع در طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها نیز یافت می شود. دیگر منابع غذایی حاوی این ماده عبارتند از:
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- آووکادو
- ماهی سالمون
- سیب زمینی شیرین
اسیدهای چرب امگا ۳
از بهینه سازی سلامت مغز گرفته تا جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، در هر مورد اسیدهای چرب امگا ۳ عنصر حیاتی برای ما محسوب می شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی اشباع نشده ضروی هستند که برخلاف دیگر اسیدهای چرب، بدن نمی تواند آنها را سنتز کند. بنابراین باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند.
انواع ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین بهترین منبع برای تایمن اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این ماهی ها حاوی اشکال فعالی از چربی های امگا ۳ هستند که به راحتی توسط بدن قابل جذب و استفاده می باشند.
برخی از منابع گیاهی حاوی این چربی ها نیز عبارتند از:
- تخم چیا
- تخم کتان
- گردو
این خوراکی ها حاوی نوعی اسید چرب امگا ۳ هستند که فقط مقدار کمی از آن به شکل فعال در می آید. شما باید هر هفته یک یا دو وعده ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای بدنتان به اسید های چرب امگا ۳ تامین شود. در غیر این صورت باید از مکمل روغن ماهی یا مکمل جلبک استفاده کنید.
ویتامین D
ویتامین D که به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می شود، برای بدن بسیار ضروری است. ویتامین D یک نوع ویتامین محلول در چربی است که برای جذب کلسیم کاربرد دارد و می تواند باعث تقویت استخوان ها شود. این ویتامین، به ویژه برای خانم ها مهم است چرا که در جلوگیری از پوکی استخوان نقش دارد.
علاوه بر این برخی از تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بر روی عملکرد عضلات تأثیر بگذارد.
این ویتامین محلول در چربی، در نتیجه قرار گرفتن پوست در معرض آفتاب در بدن تولید می شود. البته خوراکی هایی مانند قارچ، تخم مرغ و ماهی نیز مقدار کمی ویتامین D دارند.
افرادی که پوست تیره دارند، چاق هستند یا از نور خورشید محرومند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند. برای این افراد مصرف مکمل می تواند جهت جلوگیری از کمبود ویتامین مفید باشد.
منابع:
- Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration
- Water, Hydration and Health
- Magnesium basics
- Overview of Calcium
- Sodium intake and hypertension
- Omega-3 polyunsaturated fatty acids and brain aging
- Omega-3 Fatty acids for cardiovascular disease prevention
- Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements
- Vitamin D and Human Skeletal Muscle