اختلال افسردگی اساسی (MDD) می تواند تاثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. با وجود این اختلال در بدن ممکن است علاقه خود را به فعالیت هایی که قبلا به آن ها علاقه داشته اید از دست بدهید، مشکلات خواب داشته باشید، یا تغییر اشتها را تجربه کنید. غم و اندوه پایدار، تحریک پذیری و ناامیدی در این اختلال نیز می تواند روابط شما را با خانواده و دوستان تغییر دهد یا در توانایی شما در تمرکز کردن برای انجام وظایف کاری یا تحصیلی تداخل ایجاد کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد مواد مغذی مفید برای افسردگی اساسی (MDD) صحبت کنیم.
MDD، که به عنوان افسردگی بالینی نیز شناخته می شود، با غم و اندوه که هفته ها یا ماه ها طول می کشد مشخص می شود. برخی از افراد با انجام درمان های مناسب بهبود پیدا می کنند. اما گاهی حتی با داروهای ضد افسردگی و مشاوره درمانی نیز ممکن است کاهش علائم به تعویق بیفتد.
اگر دنبال یک رویکرد برای تکمیل درمان فعلی خود هستید، اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی تان می تواند مفید باشد. اگرچه هیچ رژیم خاصی برای از بین بردن علائم MDD وجود ندارد، اما برخی از غذاها ممکن است باعث بهبود خلق و خوی شوند.
مواد مغذی مفید برای افسردگی اساسی
ویتامین B
کاهش سطح ویتامین B-12، ویتامین B-6 و فولات در بدن می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. این ویتامین ها بر روی عملکرد خلقی و عملکرد مغز تاثیر می گذارند. کمبود این مواد مغذی ممکن است زمانی رخ دهد که به اندازه کافی از مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B مصرف نکنید و یا به بیماری مبتلا باشید که جذب ویتامین ها را در بدن با اختلال مواجه کند. حالت دوم می تواند با ابتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون اتفاق بیفتد.
پزشک در ابتدا برای تشخیص افسردگی در شما می تواند سطح ویتامین B بدنتان را آزمایش کند و در صورت لزوم مصرف مکمل ویتامین ب را توصیه کند. ضمن این که باید رژیم غذایی خود را نیز تغییر دهید و غذاهای غنی از این ویتامین ها را بیشتر استفاده کنید. منابع غنی از ویتامین B عبارتند از:
- بادام
- ریشه چغندر
- سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
- تخم مرغ
- ماهی
- مرغ
- گوشت گاو
- عدس
- جگر
- شیر کم چرب یا بدون چربی
ویتامین D
اگر MDD دارید، ممکن است کمبود ویتامین D نیز در بدن داشته باشید. کمبود ویتامین D با ایجاد اختلالات خلقی مرتبط است. یک آزمایش خون ساده می تواند این کمبود را تشخیص دهد. بسته به شدت کمبود، پزشک ممکن است مصرف مکمل های ویتامین D را توصیه کند یا توصیه کند. اگر ترجیح می دهید مکمل مصرف نکنید، خوردن غذاهای مناسب می تواند این کمبود را اصلاح کند.
ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که برای داشتن استخوان های قوی مصرف کافی آن ضروری است. بنابراین اگر کمبود ویتامین D دارید، ممکن است علائم دیگری مانند درد ناشناخته ای را نیز تجربه کنید.
از آنجا که خورشید یک منبع عالی برای تامین ویتامین D است، افزایش زمان صرف شده در خارج از منزل می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و علائم افسردگی را تسکین دهد. اگر نمی توانید از منزل خارج شوید، هر روز به مدت ۳۰ دقیقه کف دست خود را زیر نور خورشید قرار دهید یا از جعبه نور که در بازار وجود دارد و برای درمان افسردگی کاربرد دارد استفاده کنید. این جعبه سبب انتشار نور خورشید می شود.
علاوه بر این پیشنهادات، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D می تواند بر خلق و خو شما تأثیر مثبتی داشته باشد. منابع خوب تامین ویتامین D عبارتند از:
- جگر گاو
- غلات
- لبنیات غنی شده با ویتامین D (شیر، ماست و پنیر)
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب (ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا)
- قارچ portobello
- آب پرتقال غنی شده با ویتامین D
اسیدهای چرب امگا ۳
اگر به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف نکنید، ممکن است دچار علائم افسردگی در بدن شوید. اسیدهای چرب علاوه بر این که با افسردگی ارتباط دارند برای سلامتی نیز بسیار ضروری هستند. این اسیدها می توانند:
- التهاب را کاهش دهند
- خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورند
- سلامت قلب را بهبود دهند
- موجب تقویت خلق و خوی شوند
بدن شما به طور طبیعی اسیدهای چرب را تولید نمی کند. بنابراین این چربی ها را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید. اگر در این اسید چرب کمبود دارید، می توانید افسردگی را تجربه کنید. بنابراین سعی کنید برای کاهش علائم افسردگی در خود از غذاهای سرشار از امگا ۳ استفاده کنید. منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی های چرب (ماهی تن، ماهی آزاد و ساردین)
- تخم کتان
- سبزیجات دارای برگ تیره و سبز
- سویا
- گردو
افزایش میزان مصرف اسید های چرب امگا ۳ به تنهایی ممکن است باعث کاهش علائم افسردگی در شما نشود. اما اگر خوردن غذاهای غنی از امگا ۳ را با مصرف داروهای ضد افسردگی همراه کنید، ممکن است در درمان علائم خود پیشرفت کنید.
اگر مصرف مکمل امگا ۳ را ترجیح می دهید، قبل از ترکیب این مکمل با داروهای تجویزی خود، با پزشک مشورت کنید.
سلنیوم
دانشمندان کشف کرده اند که بین کاهش سطح سلنیوم در بدن و افسردگی ارتباط وجود دارد. سلنیوم ماده معدنی با ویژگی های آنتی اکسیدانی است. بنابراین می تواند از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت کند. از آنجایی که این ماده معدنی برای عملکرد مغز مفید است، کمبود آن می تواند موجب تغییر در خلق و خوی شود.
مصرف مکمل سلنیوم همراه با داروهای ضد افسردگی ممکن است در درمان این اختلال روانی به شما کمک کند. ضمن این که می توانید میزان مصرف سلنیوم خود را از طریق مواد غذایی افزایش دهید. منابع غنی از سلنیوم عبارتند از:
- برنج قهوه ای یا سفید
- پنیر
- تخم چیا
- دانه های کوسکوس
- رشته فرنگی تهیه شده از تخم مرغ
- قارچ portobello
- مرغ
- غذاهای دریایی (تیلایپیا، باس، صدف، ماهی ساردین و خرچنگ)
- تخمه آفتابگردان
- پاستا تهیه شده با گندم کامل
- ماست
سایر راهنمایی ها برای درمان افسردگی اساسی
هنگامی که احساس افسردگی می کنید، می توانید از مواد مغذی مفید برای افسردگی اساسی استفاده کنید تا احساس خوبی داشته باشید. خبر خوب این است که در این حالت می توانید از شکلات تلخ نیز استفاده کنید. شکلات تلخ ممکن است باعث کاهش افسردگی شود. شکلات تولید اندورفین را در مغز افزایش می دهد. اندروفین ها هورمون هایی هستند که بر خلق و خوی تاثیر می گذارند.
با این حال، مهم است که شکلات تلخ مصرف کنید نه شکلات شیرین شده و شیری. مصرف بیش از حد شکلات می تواند قند خون را بالا ببرد و بعد از مدت کوتاهی باعث افت قند خون شود.
توجه داشته باشید که مصرف الکل و کافئین نیز ممکن است نشانه های شما را بدتر کند. بعضی از افراد افسرده به الکل اعتیاد پیدا می کنند تا درد افسردگی خود را از بین ببرند و احساس خوبی داشته باشند. الکل در کوتاه مدت برای کاهش علائم افسردگی مفید است. اما مصرف مزمن آن می تواند باعث کاهش سطح سروتونین و افزایش اضطراب و افسردگی شود. مصرف کافئین نیز با کاهش سطح سرتونیین در بدن ارتباط دارد.
نکته آخر
افسردگی می تواند ناتوان کننده باشد اما راه هایی برای بهبود علائم آن وجود دارد. شما نباید درمان فعلی خود را متوقف کنید مگر اینکه پزشک این کار را توصیه کرده باشد. با این حال، می توانید درمان خود را با اصلاح رژیم غذایی خود و اضافه کردن مواد مغذی مفید برای افسردگی اساسی به آن تکمیل کنید. اگر راحت تر هستید که با مکمل کمبود خود را تصحیح کنید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.