ماهی و مرغ دو نمونه از پروتئین های سالم برای کسانی هستند که به دنبال غذاهای پروتئنی طبیعی کم چرب و کم کالری هستند. مواد مغذی موجود در ماهی و مرغ بسته به نوع ماهی، نوع مرغ و روش پخت و پز متفاوت است. انواع خاصی از ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی کلی بدن مهم می باشند. از طرفی مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین بوده و منبع غنی از ویتامین های گروه B است.
اگر به دنبال مرجعی برای مقایسه مواد مغذی موجود در ماهی و مرغ هستید با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
تفاوت مواد مغذی موجود در ماهی و مرغ
چربی ها
هم ماهی و هم مرغ منبع پروتئین کم چرب هستند، به خصوص اگر پخته شده یا کباب شوند. با این وجود، تفاوت بزرگ بین چربی موجود در مرغ و ماهی این است که برخی از ماهی ها مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ اسید چرب ضروری، برای سلامت کلی بدن هستند. این چربی ها به کاهش فشار خون و میزان کلسترول کمک می کنند و همچنین التهاب را نیز کم می کنند. امگا ۳ همچنین یک آنتی اکسیدان است. این جمله به این معنی است که آنها به مبارزه با رادیکال های آزاد و جلوگیری از آسیب سلول کمک می کنند. به طور خاص، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ماهی قزل آلا، امگا ۳ زیادی را در خود جای داده اند. از طرفی مرغ حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا ۳ است.
پروتئین
هم ماهی و هم مرغ منبع خوبی از پروتئین هستند. گرچه در هر وعده مرغ نسبت به هر وعده ماهی پروتئین بیشتری وجود دارد. میزان پروتئین موجود در ماهی بسته به نوع ماهی متفاوت، و به شرح زیر است:
- یک وعده ۳ اونسی ماهی قزل آلا وحشی حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۱۲۱ کالری است.
- یک وعده ۳ اونسی ماهی تن حاوی ۱۲۲ کالری و ۱۹٫۸۳ گرم پروتئین است.
در مقایسه، ۱۰۰ گرم خوراک مرغ با پوست حاوی ۲۱۳ کالری و ۱۸٫۳۳ گرم پروتئین می باشد.
مواد معدنی و ویتامین ها
علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳، ماهی غنی از مواد زیر نیز می باشد:
- کلسیم
- فسفر
- ویتامین D
- ویتامین B2
- آهن
- روی
- ید
- منیزیم
- پتاسیم
این مواد نقوش زیر را در بدن دارند:
- کلسیم و فسفر کمک می کنند تا استخوان ها و دندان های سالم بمانند.
- منیزیم به انقباض عضله کمک می کند.
- پتاسیم با ترکیب پروتئین، به ساخت عضلات کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
- ید برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است.
- ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند.
- ویتامین B2 نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از مو، پوست، استخوان، دندان ها و غشاهای مخاطی محافظت می کند.
از طرفی مرغ غنی از مواد زیر است:
- نیاسین
- ویتامین B
- ویتامین B6
این مواد نقوش زیر را در بدن دارند:
- ترکیبی از دو ویتامین ذکر شده در بالا باعث می شود مرغ غذای خوبی برای متابولیسم و تامین انرژی در بدن باشد.
- نیاسین برای تنظیم میزان قند خون مفید است و برای به بدن کمک می کند تا چربی ها، قندها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل کند.
- ویتامین B6 نیز در تجزیه کربوهیدرات ها، که یکی از منابع انرژی برای بدن هستند نقش دارد.
روش پخت و پز
همان طور که ذکر کردیم مواد مغذی موجود در ماهی و مرغ بسته به نوع ماهی و این که آیا مرغ با پوست پخته می شود یا خیر، متفاوت است. در صورتی که پخت مرغ بدون پوست میزان چربی اشباع شده را کاهش می دهد. از طرفی سرخ کردن باعث اضافه وزن و وارد کردن کالری بیشتر به بدن می شود. استفاده از روش های پخت و پز کم چرب به کاهش میزان چربی غذا کمک می کند.
کباب کردن ماهی نیز علاوه بر این که کالری این ماده غذایی را بالا نمی برد موجب بهبود عطر و طعم غذا نیز خواهد شد. بنابراین سعی کنید برای بهره مندی بیشتر از مواد مغذی موجود در ماهی و مرغ آن ها را به روش هایی مانند گریل کردن یا آب پز کردن استفاده کنید.