مقالات

مکمل امگا ۳ ؛ همه چیزهایی که باید در زمان خرید این مکمل به آنها توجه کنید
داروها, ویتامین ها و مکمل ها

مکمل امگا ۳ ؛ همه چیزهایی که باید در زمان خرید این مکمل به آنها توجه کنید 

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت بدن بسیار مهم هستند. خوردن غذاهای کامل که سرشار از امگا ۳ می باشند مانند ماهی های چرب بهترین راه برای به دست آوردن این ماده مغذی است. اگر زیاد اهل خوردن ماهی نیستید، ممکن است مصرف مکمل امگا ۳ برایتان واجب باشد. چند نوع مختلف مکمل امگا ۳ در بازار وجود دارد که همه آنها فواید یکسانی ندارند.

این راهنمای دقیق، همه چیزهایی که باید در مورد مکمل های امگا ۳ بدانید را توضیح می دهد.

مکمل امگا ۳ اشکال مختلفی دارد

روغن ماهی به دو صورت طبیعی و فرآوری شده تولید می شود. البته پردازش و فرآوری این ماده می تواند بر روی اسیدهای چرب تأثیر بگذارد. این نکته بسیار مهم است. زیرا برخی از فرم های اسید چرب بهتر از سایرین جذب می شوند.

  • ماهی: در ماهی های کامل، اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و تری گلیسیریدها موجود هستند.
  • روغن ماهی: در روغن های ماهی معمولی، اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر به صورت تری گلیسیرید وجود دارند.
  • روغن ماهی فرآوری شده: هنگامی که روغن های ماهی تصفیه می شوند، اغلب تری گلیسیریدهای آن به استرهای اتیل تبدیل می شوند. این کار به شیمی دان ها اجازه می دهد که غلظت DHA و EPA را در روغن تنظیم کنند.
  • تری گلیسیرید اصلاح شده: استرهای اتیل موجود در روغن ماهی فرآوری شده می توانند به تری گلیسیرید تبدیل شوند. این ماده تری گلیسیرید اصلاح شده نامیده می شود.

همه این اشکال فواید زیادی برای سلامتی دارند. اما مطالعات نشان داده اند که جذب امگا ۳ از استرهای اتیل به اندازه سایر اشکال خوب نیست. اگرچه برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که این فرم از امگا ۳ نیز به همان اندازه فرم های دیگر جذب بدن می شود.

روغن ماهی طبیعی

این روغن حاصل از بافت بدن ماهی های روغنی است که بیشتر به شکل تری گلیسیرید است. این ماده نزدیکترین ماده به ماهی واقعی است. روغن ماهی طبیعی حاوی چندین ماده مغذی مهم است.

مقدار امگا ۳ (EPA و DHA) در روغن ماهی بین ۳۱ تا ۱۸ درصد است. اما مقدار آن بین گونه های مختلف ماهی متفاوت است. علاوه بر این روغن ماهی طبیعی حاوی ویتامین های A و D است.

ماهی قزل آلا، ساردین، ​​شاه ماهی، کود ماهی و کبد ماهی کاد از رایج ترین منابع روغن ماهی طبیعی هستند. این روغن ها به صورت کپسول یا مایع در فروشگاه های مواد غذایی یا داروخانه ها به فروش می رسند.

روغن ماهی فرآوری شده

روغن ماهی فرآوری شده خالص و یا غلیظ است. این نوع مکمل امگا ۳ از استرهای اتیل یا تری گلیسیرید تشکیل شده است. خالص سازی روغن آلودگی هایی مانند جیوه و PCB را کاهش می دهد. غلظت روغن نیز می تواند سطح EPA و DHA را افزایش دهد. در حقیقت برخی از روغن ها ممکن است حاوی ۵۰ تا ۹۰٪ EPA خالص و یا DHA باشند.

روغن ماهی فرآوری شده اکثریت قریب به اتفاق روغن های ماهی موجود در بازار را تشکیل می دهند. زیرا ارزان هستند و معمولاً به شکل کپسول هایی در می آیند که نظر مشتریان را جلب می کنند.

روغن ماهی فرآوری شده و روغن ماهی طبیعی وقتی در فرم اتیل استر وارد بدن شود؛ جذب نمی شود. همچنین به نظر می رسد استرهای اتیل نسبت به تری گلیسیریدها بیشتر در معرض اکسیداسیون و فاسد شدن هستند.

با این حال برخی از تولید کنندگان، روغن را حتی بیشتر پردازش می کنند تا دوباره به فرم تری گلیسیرید مصنوعی تبدیل شده و بهتر در بدن جذب شود. به این روغن ها تری گلیسیریدهای اصلاح شده (یا دوباره استری شده) گفته می شود. آنها گران ترین مکمل روغن ماهی هستند و تنها درصد کمی از مکمل های موجود در بازار را تشکیل می دهند.

روغن کریل

روغن کریل از کریل قطب جنوب گرفته می شود. کریل حیوانی کوچک مانند میگو است. روغن کریل حاوی امگا ۳ به دو صورت تری گلیسیرید و فسفولیپید است. مطالعات بی شماری نشان داده اند که امگا ۳هایی همانند فسفولیپیدهای موجود در روغن کریل و تری گلیسیریدهای موجود در روغن ماهی به خوبی جذب بدن می شوند.

روغن کریل در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است. زیرا به طور طبیعی حاوی آنتی اکسیدان قوی ای به نام آستاگزانتین است.

علاوه بر این کریل بسیار کوچک است و طول عمر کوتاهی دارد. بنابراین در طول زندگی خود نمی تواند آلودگی زیادی را در بدن جمع کند. بنابراین روغن تهیه شده از این حیوان نیازی به خالص سازی ندارد و بندرت در فرم اتیل استر یافت می شود.

مکمل امگا ۳
مکمل امگا ۳

روغن صدف لبه سبز

صدف لبه سبز بومی نیوزلند است و روغن آن معمولاً به صورت تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد می باشد. به غیر از EPA و DHA، حاوی مقدار کمی اسید اییکوزاترانوئیک (ETA) نیز هست.

این اسید چرب امگا ۳ نادر ممکن است نسبت به سایر اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش التهاب مؤثرتر باشد. مصرف روغن صدف لبه سبز به جای روغن ماهی از نظر زیست محیطی بهتر است.

روغن پستانداران

روغن امگا ۳ پستانداران به شکل تری گلیسیرید طبیعی است. این روغن علاوه بر EPA و DHA، حاوی مقدار نسبتاً زیادی از اسید DPA نیز می باشد. این اسید یک نوع اسید چرب امگا ۳ است که خواص زیادی برای بدن دارد. روغن امگا ۳ پستانداران به طرز خارق العاده ای امگا ۶ کمی دارد.

روغن ALA

ALA اسید آلفا لینولنیک کوتاه است. در واقع این ماده فرم گیاهی امگا ۳ محسوب می شود. این ماده به ویژه در تخم کتان، تخم چیا و شاهدانه یافت می شود. بدن می تواند ALA را به EPA یا DHA تبدیل کند. اما این روند تبدیل در بدن انسان ناکارآمد است. بیشتر روغن های گیاهی امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دارند.

روغن جلبک

جلبک های دریایی، به ویژه میکرو جلبک ها، یکی دیگر از منابع تری گلیسیرید EPA و DHA هستند. در واقع منشا EPA و DHA موجود در ماهی همان جلبک های هستند که توسط ماهی های کوچکتر خورده می شوند و از زنجیره غذایی بالا می روند.

مطالعات نشان داده اند که روغن جلبک حتی نسبت به روغن ماهی به ویژه از نظر DHA متمرکزتر است. همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی مهمی مانند ید باشد.

روغن جلبک منبع فوق العاده خوبی از امگا ۳ به ویژه برای گیاهخواران و وگان هاست. علاوه بر این روغن جلبک دوستدار محیط زیست و پایدار است. این ویژگی ممکن است به تامین نیاز روزافزون جمعیت جهان به مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ کمک کند. از طرفی روغن جلبک حاوی هیچ گونه آلاینده ای مانند فلزات سنگین نیست. این ویژگی روغن جلبک را به گزینه ای ویژه و مناسب تبدیل می کند.

کپسول های مکمل امگا ۳

روغن امگا ۳ معمولاً به صورت کپسول یا ژل نرم فروخته می شوند. این فرم در بین مصرف کنندگان محبوب بیشتری نسبت به سایر فرم ها دارند. زیرا طعم خاصی نداشته و به راحتی بلعیده می شوند.

کپسول ها معمولاً از یک لایه نرم ژلاتینی ساخته می شوند و بسیاری از تولید کنندگان نیز از روکش روده ای برای تهیه آنها استفاده می کنند. روکش رودهاز حل شدن کپسول تا رسیدن به روده کوچک جلوگیری می کند. انجام این کار و استفاده از این ماده در تویلد کپسول های روغن ماهی رایج است. زیرا از دفع ماهی جلوگیری می کند.

ضمن این که می تواند بوی ناخوشایند روغن ماهی را بپوشاند.

هنگام خرید مکمل امگا ۳ به چه چیزهایی باید توجه کنیم؟

هنگام خرید مکمل امگا ۳ همیشه برچسب روی محصول را با دقت بخوانید. همچنین موارد زیر را بررسی کنید:

نوع امگا ۳: بسیاری از مکمل های امگا ۳ معمولاً حاوی مقدار کمی EPA و DHA هستند. اینها مهمترین امگا ۳های موجود در طبیعت هستند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که مکملی که می خرید حاوی این موارد است.

مقدار امگا ۳: در هر کپسول مکمل امگا ۳ معمولا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی وجود دارد. با این حال  EPA و DHA آنها تنها ۳۲۰ میلی گرم است.

فرم امگا ۳: برای جذب بهتر باید به دنبال کلماتی مانند FFA (اسیدهای چرب آزاد)، TG ،rTG (تری گلیسیریدها و تری گلیسیریدهای اصلاح شده) و PL (فسفولیپیدها) به جای EE (اتیل استر) روی بسته بندی محصول باشید.

خلوص و اصالت: سعی کنید کالاهایی را بخرید که دارای استاندارد GOED هستند. این استاندارد نشان می دهد که محصول خریداری شده شما احتمالاً بی خطر است و در واقع حاوی آنچه که بر روی بسته بندی نوشته شده است می باشد.

طراوت و تازگی: امگا ۳ مستعد فاسد شدن است. هنگامی که فاسد می شود، بوی ناخوشایندی پیدا کرده و کمتر قدرتمندتر و حتی مضر می شود. همیشه تاریخ روی بسته بندی را بررسی کنید، محصول را بو کنید و ببینید که حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E است یا خیر.

پایداری: سعی کنید روغن ماهی را خریداری کنید که یک سازمان مربوط به حفظ محیط زیست آن را تایید کرده باشد. روغن تهیه شده از ماهی های کوچک که طول عمر متوسطی دارند؛ ​​پایدارتر هستند.

کدام نوع مکمل امگا ۳ بهتر از سایر فرمهاست؟

مکمل معمولی روغن ماهی احتمالاً بهترین انتخاب برای اکثر افرادی است که فقط به دنبال بهبود وضعیت جسمی خود هستند. با این حال فقط به یاد داشته باشید که روغن ماهی طبیعی معمولاً شامل بیش از ۳۰٪ EPA و DHA نیست. این به این معنی است که ۷۰٪ این محصول از دیگر چربی ها تشکیل شده است.

البته می توانید از مکمل هایی استفاده کنید که حاوی امگا ۳ بیشتری هستند. غلظت EPA و DHA در مکمل امگا ۳ می تواند تا ۹۰٪ نیز باشد. به دنبال مارک هایی باشید که حاوی امگا ۳ به صورت اسیدهای چرب آزاد، تری گلیسیرید یا فسفولیپیدها هستند.

منابع:

  1. Digestion and lymphatic transport of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids given in the form of triacylglycerol, free acid and ethyl ester in rats
  2. Lipolysis of menhaden oil triacylglycerols and the corresponding fatty acid alkyl esters by pancreatic lipase in vitro: a reexamination
  3. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid
  4. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters
  5. Effect of temperature towards lipid oxidation and non-enzymatic browning reactions in krill oil upon storage
  6. Elucidation of phosphatidylcholine composition in krill oil extracted from Euphausia superba
  7. Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect
  8. Marine Omega-3 Phospholipids: Metabolism and Biological Activities
  9. Anti-inflammatory activity of a lipid fraction (lyprinol) from the NZ green-lipped mussel
  10. Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects
  11. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man
  12. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid
  13. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications
  14. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398